Sykurinnihald í ávöxtum og grænmeti

Sú staðreynd að sykur er vondur er þekktur fyrir alla einstaklinga sem, að minnsta kosti að minnsta kosti, fylgja eigin mataræði og eru í grundvallaratriðum fylgjandi heilbrigðum lífsstíl. Og fjölmiðlar bomba okkur bókstaflega með sögum um hættuna á sykri fyrir heilsuna og ráð um hvernig hægt er að forðast sælgæti.

Eftir nokkurra ára nám í næringarfræði og áhrifum hennar á heilsu og lífslíkur áttaði ég mig sjálfur á því að sykur er einn helsti fæðuóvinur nútímamannsins. Hins vegar skiljum við flest ekki alltaf hvers konar sykur, í hvaða magni, undir hvaða nafni og í hvaða vörur eru hættulegar heilsu.

Til dæmis er margt elskað hunang ekkert annað en glúkósa og frúktósi (það eru að minnsta kosti 65% þeirra í góðgæti). Í glasi af hinu þekkta verslunargosi ​​eru 10 tsk af sykri. Og magn sykurs í 100 g af vatnsmelóna kvoða er 5-10 g. Ertu hissa? Ertu að spá í hvort það sé sykur í ávöxtum? Auðvitað hafa! En ekki er allur sykur búinn til eins.

Margir lesendur mínir spyrja hvort ávextir séu skaðlegir (þegar öllu er á botninn hvolft, þá eru flestir svo ríkir af sykri), hvar er meiri sykur og hvar það er minna, hversu mikið er hægt að neyta ávaxta á dag án heilsufars og mittistærðar. . Þess vegna ákvað ég að birta þessa grein, sem ég vona að það hjálpi til við að átta sig á henni.

Hvað er sykur í ávöxtum og grænmeti

Það er eitt atriði sem fjölmiðlar og heilbrigðisstarfsfólk skýrir ekki oft: sykurinn sem er að finna í heilum mat er hollur og nauðsynlegur fyrir okkur. Ástinni fyrir sælgæti, sem eðli sínu er eðlislægt, var ætlað að viðhalda heilsu.

Þú getur og ættir að svala náttúrulegu löngun í sælgæti með ferskum ávöxtum og berjum í sinni náttúrulegu mynd. Ég á við heilar plöntur, ekki safa (jafnvel nýpressaðan), mauk eða hvaðeina. Heilir ávextir innihalda ekki aðeins ávaxtasykur, heldur einnig trefjar, vítamín, steinefni og aðra mikilvæga efnaþætti sem eru gagnlegir og nauðsynlegir fyrir líkamann.

Mundu að frúktósi er einsykra. Hugtakið „frúktósi“ sjálft birtist um miðja 390. öld - efnafræðingur Miller byrjaði að nota það til að vísa til sykurs í ávöxtum. Frúktósa er að finna á algerlega náttúrulegan og náttúrulegan hátt í ávöxtum, grænmeti, berjum, rótum. Með því að neyta þessara vara með frúktósa í samsetningunni er maður mettaður af orku. Hins vegar verður að hafa í huga að þrátt fyrir að frúktósi og glúkósa innihaldi sama magn af kaloríum (um 100 kcal á XNUMX g), er frúktósi minna seðjandi. Það er að segja, þú þarft að borða fleiri vörur með því í samsetningunni til að finna fyrir þráðri mettunartilfinningu. Og allt væri í lagi, en líkami okkar getur geymt orku „í varasjóð“ (í formi fituútfellinga) og getur flutt frúktósa í lifur. En þessi „gjöf“ fyrir líffærið er mjög skaðleg – rétt eins og áfengi, fullvissa spænskir ​​vísindamenn.

Þess vegna eru upplýsingar um sykurinnihald í ávöxtum mikilvægar fyrir alla þá sem láta sig fegurð sína og heilsu varða.

Ávinningur og skaði af sykri í ávöxtum, berjum og grænmeti

Eftir þessar upplýsingar skaltu ekki flýta þér að útiloka náttúrulegar uppsprettur frúktósa úr líkama þínum. Ekki er allt svo einfalt. Sem dæmi má nefna að verktaki Back2Fitness forritsins Sam Yasin sagðist ekki telja eðlilegt að fólk sem er að léttast afsali sér ávöxtum, grænmeti og berjum. Samkvæmt þekktum líkamsræktarþjálfara er ávaxtaskálin gagnlegri en skaðinn af sykri sem er innifalinn í samsetningu þeirra.

Skýringin á þessu er mjög einföld: Auk sykurs, grænmeti, ávextir, ber, rætur innihalda mikið magn af vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum efnum. Og sum eintökin geta státað af tilvist fenóls í samsetningunni (þessi andoxunarefni geta dregið verulega úr hættu á krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum).

Taktu banana. Já, bananar eru mjög kalorískir ávextir (91 kkal á 100 g), sem tilheyra flokki ávaxta með hátt sykurinnihald (12 g af sykri á 100 g af vöru). En það inniheldur mikið magnesíum og kalíum. Og kalíum, eins og þú veist, getur dregið úr hættu á heilablóðfalli um 21% (þegar neytt er um 3 bananar). Bananinn inniheldur tryptófan, amínósýru sem hormón hamingju, gleði og ánægju, serótónín, er framleitt úr. Að auki er banani ríkur af trefjum, sem hjálpar til við að staðla þarmahreinsunarferlið.

Við höfum enn ein veigamikil rök "fyrir" neyslu grænmetis, ávaxta, berja - þessar "náttúrulegu" vörur innihalda aðallega vatn og trefjar og sykurstyrkurinn er mun lægri en í öllum hreinsuðum vörum.

Sykur í „náttúrulegum umbúðum“ og hreinsuðum sykri: hver er munurinn

Í viðleitni til að gera vöru sína eftirsóknarverðari eru framleiðendur matvæla að nýta sér náttúrulega sykurlöngun okkar á þann hátt að hún er farin að valda okkur miklum skaða. Staðreyndin er sú að meðan á hreinsunar- / hreinsunarferlinu stendur, þegar sykur er fjarlægður úr „náttúrulegu umbúðunum“, tapar hann vatni, trefjum og næstum öllum öðrum næringarefnum og frumefnum. Allt sem eftir er af „upphafssettinu“ er sykur og aðeins sykur.

Matvælaframleiðendur bæta þessum einbeittu og bragðgóðu sykrum við næstum allan mat - brauð, sýrðan rjóma, sósur, safa. Þess vegna er matur fylltur með viðbættum sykri oft hlaðinn af óhollri fitu, salti, rotvarnarefni og litum. Allt þetta gerir það óhollt af ýmsum ástæðum og ekki bara viðbættum sykrum.

Í viðleitni til að gera vöru sína eftirsóknarverðari eru framleiðendur matvæla að nýta sér náttúrulega sykurlöngun okkar á þann hátt að hún er farin að valda okkur miklum skaða. Staðreyndin er sú að meðan á hreinsunar- / hreinsunarferlinu stendur, þegar sykur er fjarlægður úr „náttúrulegu umbúðunum“, tapar hann vatni, trefjum og næstum öllum öðrum næringarefnum og frumefnum. Allt sem eftir er af „upphafssettinu“ er sykur og aðeins sykur.

Matvælaframleiðendur bæta þessum einbeittu og bragðgóðu sykrum við næstum allan mat - brauð, sýrðan rjóma, sósur, safa. Þess vegna er matur fylltur með viðbættum sykri oft hlaðinn af óhollri fitu, salti, rotvarnarefni og litum. Allt þetta gerir það óhollt af ýmsum ástæðum og ekki bara viðbættum sykrum.

Bætt við sykri

Lítið magn af viðbættum sykri, sérstaklega ef maturinn er heimagerður, hefur ekki í för með sér neina verulega heilsufarslega áhættu. Til dæmis mælir American Heart Association með því að fara ekki yfir þetta magn af viðbættum sykri á dag:

- 6 teskeiðar fyrir konur,

- 9 teskeiðar fyrir karla,

- 3 teskeiðar fyrir börn.

EN !!! Það er mjög mikilvægt að skilja að sykur berst ekki aðeins inn í líkama okkar þegar við bætum 2 teskeiðum við kaffibollann á morgnana. Viðbætt sykur er að finna í næstum öllum iðnaðar unnum matvælum, ekki bara þeim sem bragðast sæt (eins og smákökur), en sum þeirra eru:

• sósur fyrir salat og pasta,
• niðursoðnar súpur,
• snakk og smur,
• marineringar,
• kaldir drykkir,
• sumar unnar kjötvörur (pylsur, pylsur, beikon, skinka),
• mjólkurvörur,
• morgunkorn og orkustangir.

Þess vegna er nauðsynlegt að taka tillit til þessara vara ef þú vilt fylgja ráðleggingunum og fara ekki yfir sykurneysluhlutfallið sem ég lýsti hér að ofan.

Hér er lítil mynd sem sýnir hve mikinn viðbættan sykur sum matvæli innihalda:

Sykur í grænmeti

Sammála, grænmetisæta „í líkamanum“ er meira undantekning en regla. Þetta þýðir þó ekki að grænmeti, sem er aðalfæði grænmetisæta, sé sykurlaust. Frúktósi er til staðar í grænmeti, en oftast er það annaðhvort lítið sykur eða miðlungs. Það er ekki svo mikið af grænmeti með hátt sykurinnihald (til dæmis soðnar rauðrófur, kirsuberjatómatar, gulrætur, laukur er sú sykurríkasta). Grænmeti er trefjaríkt, sem gerir þeim kleift að frásogast hægt. Og að auki er mjög erfitt að borða mikið magn af hráu grænmeti.

En með hitavirknað grænmeti eru aðstæður nokkuð aðrar. Þegar eldað er, steikt, soðið, eyðileggst trefjar í matnum og á þessu augnabliki missir líkaminn „eftirlitsstofninn“ í blóðsykursgildinu og frásog kolvetna, „hröðun“ efnaskipta. Vegna þessa ættirðu ekki að láta af unnu grænmeti (þar að auki, vegna skorts á nauðsynlegu magni ensíma, hafa ekki allir efni á hráu grænmetissnakki), það er mikilvægt að þekkja blóðsykursvísitölu þeirra.

Blóðsykursvísitalan er mælikvarði á það hversu kolvetni í mat frásogast og eykur blóðsykursgildi. Matur með háan sykurstuðul getur fljótt hækkað blóðsykursgildi, en matur með lágan sykurstuðul gerir það hægt og „sparlega“.

Ávaxtalítill ávöxtur

Þú finnur ekki ávexti sem eru alls ekki næringarríkir og innihalda engan sykur. En það eru ávextir með lágmarks sykurinnihald. Þeir sem, af heilsufarsástæðum, þurfa að minnka sykurmagnið sem þeir neyta og þeir sem láta sig dreyma um að grennast og á sama tíma vilja ekki svipta sig eftirrétti í formi ávaxtasalats, elska að gæða sér á þeim.

Cranberries

Sennilega muna allir hvernig foreldrar okkar lóðruðu okkur í heitum drykk með trönuberjum í bernsku, við háan hita. Þessi drykkur var ansi súr en eftir morguninn, eins og fyrir töfrabrögð, batnaði heilsufarið. Það snýst um C-vítamín og tannín. Safi, ávaxtadrykkur, síróp, trönuberjahlaup - öflugur varnir gegn kvefi. Að auki hafa þessir drykkir almenna styrkjandi eiginleika. Og allt þetta með lágmarks magni af sykri í samsetningunni.

Sítróna og lime

Þetta eru ávextirnir með lægsta sykurinnihald. Báðir „ættingjar“ eru ríkir af C, B, A vítamínum, innihalda fosfór, járn, kalsíum og mörg önnur gagnleg efni. Ef þú heldur að aðalviðbragðssvið þess sé að hressa upp á morgnana og gefa „súrni“ í teinu, þá skjátlast þér. Oft er mælt með kalki og sítrónu af sérfræðingum til að taka með í mataræði þínu til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, svo og til að bæta heilsu tanna og munnhols (þökk sé kalsíum og fosfór). Það er aðeins eitt „en“: bæði lime og sítróna innihalda lítinn sykur í samsetningunni, en þessi matvæli geta aukið matarlystina.

Jarðarber

Jarðarber geta verið kallaðir einn af „berjametunum“ hvað varðar innihald vítamína, steinefna og næringarefna. Jarðarber eru rík af B-vítamínum, C-vítamíni, járni, kalsíum og natríum. Á sama tíma er það lítið af sykri og það er hægt að nota það í hvaða formi sem er og í hvaða fat sem er.

Kiwi

Þegar spurt var um hvaða matvæli væru með minnsta magn af sykri myndu sérfræðingar örugglega nefna kiwi. Fyrir utan þá staðreynd að þessi ávöxtur inniheldur mikið magn af C-vítamíni (það er að segja kiwi er áhrifaríkur baráttumaður gegn kvefi), þá er safi hans náttúrulegt andoxunarefni. Og kiwi má og ætti að neyta sykursýki. Vísindamenn halda því fram að þessi vara geti haldið „sykurferlinum“ á besta stigi.

Hindberjum

Hindber, eins og jarðarber, státa af glæsilegum lista yfir vítamín, steinefni og næringarefni í samsetningunni: C -vítamín, B3, B9, E, PP, kalíum, magnesíum, kalsíum, klór, anthocyanin efni (styrkir háræð). Þess vegna eru hindber bæði bæði bragðgott og öruggt snarl fyrir myndina og fullgild lyf, ef þörf krefur.

Sykur ávextir miklir

Auðvitað ættirðu ekki að útrýma ávöxtum með hátt sykurinnihald úr mataræðinu. Þeir eru, eins og minna sætir „keppinautar“, geymsla vítamína. Hins vegar er blóðsykursvísitala þeirra hátt. Þetta þýðir að eftir neyslu slíkra ávaxta hækkar blóðsykursgildi frekar hratt. Sérfræðingar ráðleggja sykursjúkum að lágmarka nærveru þessara ávaxta í mataræðinu (og stundum jafnvel að neita þeim alfarið) og fólk sem vill léttast borðar þá í litlu magni og helst á morgnana.

fíkjur

Fíkjur eru ótrúlegur ávöxtur. Annars vegar inniheldur það töluvert mikið af sykri. En á hinn bóginn, en egóávextir (við erum að tala um ferskar fíkjur) geta lækkað blóðsykursgildi. Hvað varðar þurrkaðar fíkjur, þá er miklu meiri sykur í þeim en ferskum. Að auki innihalda þurrkaðir ávextir mikið af trefjum.

Vínber

Hér er svarið við spurningunni - hvaða vara inniheldur mest sykur. Þetta ber, ásamt granatepli, döðlum, banani, rúsínum, er einn af methöfundum í magni sykurs í samsetningu. Að auki er hluti af „vínberinu“ ávaxtasykrinum gerjaður af bakteríum í þörmum (þess vegna getur verið uppþemba eftir að hafa borðað þennan berja).

Og á skemmtilegu hliðinni eru vínber rík af A, C, E, B6, fólati, fosfór, flavonoíðum. Þessi plöntuefni eru öflug andoxunarefni. Þess vegna er mælt með þrúgum (bæði í „lifandi“ formi og samsetningu snyrtivara) til að koma í veg fyrir ótímabæra öldrun.

Mango

Þeir segja að tveir mangóar á dag séu frábær forvarnir gegn krabbameini. Það eru meira en 55 tegundir af mangói á Indlandi og Srí Lanka, og hver þeirra finnur notagildi bæði í matreiðslu og lyfjum. Mango ávextir eru ríkir af C-vítamíni, B-vítamínum, D, E. Að auki hafa þeir mikið magn af kalsíum, járni, fosfór og amínósýrum. En mangó inniheldur líka gífurlegt magn af sykrum.

flétta

Já, þessi vara inniheldur ekki mesta sykurmagnið, en sérfræðingur mun örugglega nefna það þegar hann talar um hvaða ávextir innihalda mikinn sykur. Þessi flókni ávöxtur er ekki mjög vinsæll í Rússlandi. Staðreyndin er sú að það er mjög erfitt að geyma og flytja það. En ef þú ert svo heppinn að verða eigandi „kínverska plómunnar“ skaltu hafa í huga að ásamt gífurlegu gagni (hvaða sjúkdómar eru ekki meðhöndlaðir af kínverskum læknum með hjálp lychee), inniheldur lychee mikið af sykri .

Cherry

Ásamt ágætis skammti af sykri innihalda kirsuber mörg vítamín sem eru gagnleg á meðgöngu og við mjólkurgjöf - til dæmis C, vítamín úr hópi B, PP, E, K. Að auki eru kirsuber rík af kúmarínum og oxýkúmarínum, vegna þess að þau eru fyrirbyggjandi ráðstöfun fyrir segamyndun.

Sykurinnihaldstafla í ávöxtum og grænmeti

Að vita hversu mikill sykur er í ávöxtum mun nýtast ekki aðeins fyrir fólk með sykursýki, barnshafandi konur eða eldheita aðdáendur heilbrigðs lífsstíls. Hvert og eitt þekkir „formúluna“ í sátt: neysla kaloría ætti að vera jöfn útgjöldunum og hvert og eitt okkar vill, ef það er ekki í samræmi við nútímafegurð fegurðar, þá að minnsta kosti vera heilbrigt og geta unnið.

Oft er litið á ávexti sem eitthvað næringarríkt - það virðist sem það verði handfylli af vínberjum á milli máltíða. Auðvitað mun ekkert hræðilegt gerast, aðeins kaloríainnihald daglegs mataræðis eykst. Lítil handfylli af vínberjum inniheldur um það bil 50-60 kkal. Og til þess að brenna þessar mjög hitaeiningar þarftu að ganga um 1,5 km á hröðum hraða!

American Heart Association mælir með 26 grömm af sykri á dag fyrir konur og 10 grömm meira fyrir karla. Hafðu þetta í huga næst þegar sál þín biður um ávaxtasalat.

Þú getur séð ávextina í töflunni hér að neðan með lágt sykurinnihald og hátt.