Vinsælasta spurning þeirra sem borða jurta fæðu varðar prótein - er það mögulegt, með því að láta af mat af dýraríkinu, að fullnægja þörf líkamans fyrir prótein? Með öðrum orðum, eru plöntuuppsprettur kalsíums virkar? Ég birti svarið við því fyrir nokkrum mánuðum.
Næstvinsælasta spurningin er um kalsíum. "Þú drekkur ekki mjólk og borðar ekki mjólkurvörur - en hvað með kalk, því það er hvergi annars staðar að taka það?" Þetta er önnur goðsögn og, eins og það kom í ljós, hefur vísindamönnum lengi verið eytt með góðum árangri. Það kemur á óvart að mjólk hefur þveröfug áhrif - hún eyðileggur bein og eykur hættuna á alvarlegum meiðslum. En hvar á að fá þetta nauðsynlega steinefni, ef ekki drekka mjólk og ekki neyta annarra vara sem byggjast á henni? Svarið er einfalt - jurtamatur með hátt kalsíuminnihald mun koma til bjargar.
Staðreyndin er sú að ekki aðeins magn kalsíums sem neytt er er mjög mikilvægt fyrir beinheilsu heldur einnig hversu mikið kalsíum vegna ýmissa ástæðna (matarvenjur, lífsstíll, heilsufar í meginatriðum) skolast út úr líkamanum. Það er í okkar valdi að taka þessa þætti í skefjum og lágmarka tap á þessu næringarefni.
Næstum allt kalk í líkamanum er einbeitt í beinunum. Lítið magn er að finna í blóði og ber ábyrgð á svo mikilvægum aðgerðum eins og vöðvasamdrætti, viðhalda hjartslætti og senda taugaboð.
Við töpum reglulega kalsíum úr blóðinu með þvagi, svita og saur. Líkaminn getur bætt þetta tap með hluta af kalsíum úr beinum og fengið lánað úr mat. Það er hér sem fólk sem hefur ákveðið að velja í þágu grænmetisæta stendur frammi fyrir spurningunni - hvaða plöntufæði inniheldur kalk.
Bein eru stöðugt að eyðileggja og endurbyggja. Hjá fólki yngri en þrítugt endurnýjast beinin ákaflega en þau eyðileggjast. Eftir 30 ár er ástandið smám saman að breytast: þau byrja að versna hraðar en að jafna sig. Að missa of mikið kalsíum úr beinum getur leitt til verulegrar veikingar á beinum og jafnvel þróunar beinþynningar.
Nokkrir þættir hafa áhrif á tap kalsíums í líkamanum:
- Próteinríkt fæði eykur útskilnað kalks úr líkamanum með þvagi. Prótein úr dýraafurðum flýtir fyrir útskilnaði kalsíums meira en prótein úr jurtafæðu. Þetta gæti verið ein af ástæðunum fyrir því að grænmetisætur (byggt á kalsíumríkum plöntum) hafa tilhneigingu til að hafa sterkari bein en kjötætur.
- Mataræði eða venjulegt mataræði sem er mikið af natríum (harðir og mjúkir ostar; reykt kjöt; niðursoðinn fiskur, kjöt og grænmeti ef salt er notað sem rotvarnarefni; sjávarréttir soðnir með viðbættu salti; steiktar hnetur; skyndisúpur; bouillon teningur; franskar) auka útskilnað kalsíum í þvagi.
- Koffein, sem aðallega er að finna í te og kaffi, og í minna mæli í súkkulaði og sumum verkjalyfjum, flýtir fyrir útskilnaði kalsíums í þvagi. Að auki, samkvæmt nýjum erlendum rannsóknum, eiga konur sem drekka nokkra kaffibolla á dag (3-4) í tíðahvörf og á gamals aldri hætt við að taka eftir aukinni beinbrothættu og „kynnast beinþynningu“.
- 4. Reykingar leiða til mikils kalsíumissis. Þetta er aðallega vegna lækkunar á magni kynhormóna kvenna í líkamanum - estrógenum. Skortur þeirra er ekki besta leiðin fyrir getu beinvefs til að taka upp kalsíum.
Fjöldi þátta sem stuðla að endurheimt beinagrindarkerfisins:
- Hreyfing er einn mikilvægasti þátturinn til að viðhalda beinheilsu.
- Útsetning fyrir sólarljósi stuðlar að framleiðslu D-vítamíns hormóns í líkamanum, sem er nauðsynlegt til að byggja upp bein.
- Mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og jurtum hjálpar til við að varðveita kalk í beinum. Kalsíum úr uppruna plantna, sérstaklega grænu grænmeti og belgjurtum, er nauðsynlegt til að byggja upp bein.
Kalsíum í matvælum úr jurtaríkinu er alls ekki útópía, eins og það kann að virðast fólki sem telur að eina mikilvæga uppspretta þessa stórnæringarefnis séu mjólkurvörur. Að finna kalsíum í plöntum er ekki svo erfitt.
Og að auki, oft, í plöntuafurðum, er kalsíuminnihaldið ekki aðeins lægra en í mataræði dýra, heldur einnig hærra. Þau eru rík af sojabaunum, bok choy, spergilkáli, grænkáli, bok choy, collard grænu, sinnepsgrænu, sesamfræjum, hnetumjólk, spergilkáli, okra, möndlum, baunum og mörgum öðrum matvælum. Skoðaðu þennan ítarlega lista og þú munt vita svarið við spurningunni um hvaða plöntur innihalda kalsíum:
- Browncol (grænkál) (1 bolli * inniheldur 180 milligrömm af kalsíum)
Vísindamenn hafa sýnt að kalsíum „innfæddur“ úr brúnkól frásogast mun betur en kalk „mjólkuruppruna“.
- Collard grænmeti (1 bolli - yfir 350 mg)
Það gæti komið þér á óvart þegar þú lærir að það er meira kalk í bolla af grænkáli en í bolla af mjólk!
- Ræfa grænmeti (1 bolli - 250 mg)
Oft er mælt með rófuréttum (einkum rófugrænum) af sérfræðingum fyrir fólk með beinþynningu og beinþynningu sem aðal í mataræði sínu. Ástæðan fyrir þessu er solid vísbending um magn kalsíums í samsetningu.
- Tahini (2 msk - 130 mg)
Annar bónus af feitu sesamfræ líma er auðvelt að fella það inn í mataræðið. Tahini er bara nóg til að dreifa á ristuðu brauði og kalkið er í vasanum.
- Hampamjólk (1 bolli - 460 mg)
Prótein, kalsíum, 9 nauðsynlegar amínósýrur - hampamjólk getur státað af þessu.
- Möndluolía (2 matskeiðar - 85 mg)
Í grundvallaratriðum er það ekki einu sinni svo mikilvægt hvað mun birtast í mataræði þínu - hnetur, mjólk eða möndluolía. Það er mikilvægt að auk kalsíums innihaldi þessi vara mikið magnesíums og trefja.
- Soy (1 bolli - 175 mg)
Soja er bæði grænmetisprótein og planta sem er rík af kalki. Hafðu þetta í huga þegar þú ákveður hvað á að skipta út fyrir kjöt og mjólkurvörur.
- Spergilkál (1 bolli - 95 mg)
Til viðbótar við traustan bónus í hugmyndinni um kalsíum státar spergilkál af jafn marktækum vísbendingu um C-vítamín í samsetningu þess (hvítkál hefur tvöfalt meira af því en appelsínur).
- Hrá fennikel (1 miðlungs hnýði - 115 mg)
Fennel hefur nánast engar frábendingar (nema fyrir einstök óþol), þar að auki inniheldur það fastan hluta af B-vítamínum (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Brómber (1 bolli - 40 mg)
Konur ættu að bæta brómberjum við mataræðið ekki aðeins vegna kalsíum og magnesíums, heldur einnig vegna þess að þetta ber léttir einkenni PMS og tíðahvörf.
- Sólber (1 bolli - 62 mg)
Rifsber er kallaður meistari meðal berja hvað varðar C -vítamín.
- Appelsínur (1 appelsína-50-60 mg)
Beinþynning hefur annað nafn - beinskyrfill. Appelsínur, sem eru ríkar ekki aðeins af C-vítamíni, heldur einnig af kalsíum, eru frábær forvarnir gegn liðasjúkdómum.
- Þurrkaðar apríkósur (1/2 bolli - 35 mg)
Þurrkaðir apríkósur eru álitnar gagnlegar vörur þar sem þær innihalda miklu meira kalsíumsölt en natríum.
- Fíkjur (1/2 bolli - 120 mg)
Ekki eins og að borða sem eftirrétt fyrir te, bæta við salat með kryddjurtum eða haframjöli. Bara ekki hunsa það, því hálf handfylli af fíkjum inniheldur meira kalsíum en glas af mjólk.
- Dagsetningar (1/2 bolli - 35 mg)
Ef þú ert að leita að ekki aðeins plöntumat sem inniheldur mikið af kalki, heldur einnig matvæli sem fullnægja hungri þínu fullkomlega á sama tíma, skoðaðu dagsetningar.
- Þistilhjörtu (1 miðlungs þistilhjörtu - 55 mg)
Steinefnavöxtur beinvefs og styrking þess er það sem artisjokkurinn hefur verið frægur fyrir allt frá dögum forna Egyptalands.
- Adzuki baunir (1 bolli - 65 mg)
Adzuki baunir eru kallaðar japönsk ofurfæða vegna þess að ávextir þeirra innihalda ekki aðeins kalsíum, sem er dýrmætt fyrir beinin, heldur eru þeir einnig frábær uppspretta grænmetispróteins.
- Algengar baunir (1 bolli - 125 mg)
100g af hvítum baunum inniheldur næstum 20% af daglegu gildi kalsíums. En það er sérstaklega dýrmætt að þessar belgjurtir innihalda einnig magnesíum. Kalsíum og magnesíum eru í fararbroddi í beinheilsu okkar.
- Amaranth (1 bolli - 275 mg)
Við spurningunni „Hvaða plöntur eru með mikið kalsíum“ er í flestum tilvikum amaranth. Hins vegar er amaranth einn af skráðu eigendum hvað varðar ekki aðeins kalsíuminnihald. Laufin innihalda mikið magn af vítamínum og steinefnum.
- Gulrætur (200 gr - 60 mg)
Sérfræðingar fullvissa sig um að, öfugt við mjólk, frásogast kalk úr gulrótum nánast í munni.
Dagleg krafa líkamans fyrir kalsíum er 1000 milligrömm.
Heimildir:
Matur rekja spor einhvers
Hópur grænmetisæta
Læknanefndin
* bolli er mælieining sem jafngildir 250 millilítrum