Líklega hafa margir þegar heyrt oftar en einu sinni um ávinninginn af heilkorni og skaða hveitibrauðsins. Óðinn fyrir heilkorn hefur verið lofaður af bloggum um hollan mat, auglýsendur og hollan (eða meintan hollan) mat.
Hvað eru heilkorn? Af hverju þurfum við það? Og hvaða matvæli ættir þú að hafa í mataræði þínu til að fá nóg heilkorn? Við skulum átta okkur á því.
Hvað eru heilkorn
Heilhveitikorn samanstendur af blómakápu (klíð), endosperm og kornakími. Heilkorn á rétt á að vera kölluð afurðin sem að lokum varðveitti alla hluti náttúrulegs korns frá myndunartímabilinu þar til þroska og lenti í geymsluhillunni. Ávinningurinn af heilkornsmjöli er óumdeilanlegur, því hann inniheldur bæði kornakím og klíð. Þetta þýðir að heilkornsafurðin sem endar á borðinu þínu ber alla kosti kornsins.
Korn eru einn helsti fæðuhópurinn sem myndar grunninn að heilbrigðu mataræði. Óljóslega kornið er mikilvægasta uppspretta næringarefna, þar á meðal trefjar, B -vítamín - þíamín, ríbóflavín, níasín og fólat, steinefni - járn, magnesíum og selen, auk fituefna sem eru dýrmæt fyrir líkamann (plantna lignín, andoxunarefni, fitusýra og önnur efnasambönd)…
Og þó að flest okkar fylgi daglegum leiðbeiningum um kornvörur (150-200 grömm á dag eftir aldri, kyni og líkamsstarfsemi) erum við líklega að einbeita okkur að röngum kornvörum. Þegar öllu er á botninn hvolft ætti helmingur kornanna sem neytt er að vera heilkorn, samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu. Og líklega borðaðir þú samloku með hvítu hveitibrauði í morgunmat, borðaðir súpu með brauðteningum í hádeginu og drakk te um kvöldið te með smjördeigshorni, gjörsneyddu heilbrigt kli ... En um leið flettir í gegnum tískutímarit í sem þú sást alræmda setninguna „Ávinningur af heilkornapasta er ...“
Hvar á að fá heilkorn
Heilkornavörur eru víða kynntar í matvöruverslunum í dag. Það inniheldur amaranth, bygg, brún hrísgrjón, bókhveiti, maís, hirsi, kínóa og hveiti (bulgur, farro, spelt osfrv.). Að auki er hægt að kaupa heilkornamjöl úr spelti, spelti, höfrum, hveiti, rúgi, byggi, bókhveiti, ertum, spelti, þar á meðal sérstaklega fínmöluðu.
Til samanburðar fara unnin korn í djúpa iðnaðarvinnslu - áður en sáð var, etsaði framleiðandinn fræ með varnarefnum, bætti síðan „lyfjameðferð“ við jarðveginn í formi steinefnaáburðar og korneyru voru meðhöndluð með illgresiseyðandi efni til að takast á við illgresið. Þú þarft ekki að hafa djúpa þekkingu á búnaðarferlinu til að skilja að uppbygging og efnasamsetning upprunalega kornsins hefur breyst. Kornbyggingin verður sléttari og kornið sjálft er nánast ónýtt. Það er, það er varla þess virði að bíða eftir því hvaða frábær gagnlegu áhrif eru frá venjulegum (algengasta) rúgagrautnum eða hvítbrauðsbrauði úr úrvalshveiti. Það sama er ekki hægt að segja um kræsingar eins og heilkorn rúgagraut eða heilkornsbrauð, en ávinningur þess verður mjög mikilvægur fyrir líkamann.
Af hverju þurfum við heilkorn
Heilkorn innihalda trefjar í mataræði, sem hjálpa til við að lækka kólesteról og blóðsykur, draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund II, seinka upptöku fitu og kolvetna og lágmarka þannig líkurnar á offitu.
Erlendar rannsóknir hafa sýnt að orðasambönd eins og „heilkornsmjöl“ og „jákvæðir eiginleikar“ eru eins konar samheiti. Vestrænir sérfræðingar hafa sannað að konur sem neyta nægilegs skammts af matvælum úr heilkorni daglega (um það bil 20-35% af heildar mataræði) eru mun ólíklegri til að takast á við vandamál sykursýki, hjarta- og æðakerfi en þær konur sem treysta á mat úr unnu korni.
B-vítamínin sem finnast í heilkornum eru nauðsynleg fyrir rétt efnaskipti (að borða heilkorn mun halda þér fullan í langan tíma) og eru lífsnauðsynleg til að viðhalda heilbrigðu taugakerfi. Það eru sérfræðingarnir sem meina þegar þeir tala um jákvæð áhrif á líkama matvæla úr heilkorni, til dæmis ávinninginn af heilkornabrauði.
Hvernig á að bæta mataræðið og borða meira af heilum mat
Til að fela sem flestar korntegundir í mataræði þínu, byrjaðu að skipta um fágað korn sem þú borðar daglega fyrir margs konar heilkorn. Gerðu tilraunir með mismunandi gerðir af heilkornum og veldu þær sem henta þér best.
Til dæmis, skiptu um hvít hrísgrjón með brúnum hrísgrjónum, veldu bókhveiti, kínóa, bulgur í stað pasta og kartöflur sem meðlæti, gefðu upp hvítt brauð í þágu heilhveitibrauðs. Það væri tilvalið ef þú býrð þitt eigið brauð heima. Mundu að heilhveiti er gott fyrir líkama þinn.
Hér eru nokkrar uppskriftir til innblásturs, með krækjum í verslun þar sem þú getur keypt lífræn heilkorn:
Hirsi með kjúklingabaunum, túrmerik og gulrótum
Svart hrísgrjón með spergilkál
Kínóa og svartabaunasúpa