Efnisyfirlit
Hvers vegna DASH mataræðið getur verið eitt það hentugasta til að léttast eftir innilokun
Næring
DASH mataræðið er mataræði sem mælt er með fyrir sjúklinga með háþrýsting, en leiðbeiningar þess leyfa þyngdartap, sérstaklega fyrir þá sem hafa haft slæma matarvenju.
Auðvelt að fylgja, nærandi, öruggt, áhrifaríkt fyrir þyngdartap og ráðlegt í tilvikum sykursýki og vandamál hjarta. Þetta eru viðmiðin sem eru metin í röðun bestu mataræðanna sem gefin eru út árlega af bandaríska tímaritinu „US News & World“. Á undanförnum árum hefur mataræði DASH leiddi röðunina frá 2013 til 2018, þó að á síðustu tveimur árum, 2019 og 2020, hafi DASH verið dregið af Miðjarðarhafsmataræðinu.
Einn af lyklunum sem gera sérfræðinga hæfa DASH mataræðið sem heilbrigt og áhrifaríkt er að auk þess að draga úr háþrýstingur, mataræðismynstur þeirra stuðlar að þyngdartap. Sköpun þess nær aftur til níunda áratugarins þegar bandaríska heilbrigðisstofnunin í Bandaríkjunum hannaði mataræðið til að stjórna háþrýstingi með mataræði. Skammstöfun þess, DASH, stendur fyrir „mataræðisaðferðir til að stöðva háþrýsting“.
En hvað samanstendur nákvæmlega af þessari uppskrift? Eins og útskýrt er af doktor María Ballesteros, frá næringarhópi SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition), mataræðismynstri DASH mataræði er byggt á því að minnka natríum í mataræði undir 2,3 grömmum á dag (jafngildir 5,8 grömmum af salti) í „venjulegu“ DASH mataræði og 1,5 grömmum á dag (sem samsvarar 3,8 grömmum af salti) í afbrigði DASH mataræðisins „Lítið af natríum“. Á sama tíma eykur DASH mataræði innihald kalíums, kalsíums og magnesíums, sem eru steinefni sem geta hjálpað til við að bæta háþrýsting. DASH mataræðið leggur því áherslu á matvæli sem eru rík af kalsíum, kalíum, magnesíum og trefjum sem, þegar þau eru sameinuð, hjálpa til við að lækka blóðþrýsting.
Hvers vegna hjálpar það þér að léttast
Að vera að auki heilbrigt mataræði, hjálpar ekki aðeins stjórna háþrýstingiÞað getur hjálpað þér að léttast, sérstaklega fyrir þá sem hafa haft slæma matarvenjur í mörg ár. Breytingin sem stafar af DASH mataræði veldur því að þetta fólk dregur úr heildar kaloríuinntöku og það er að lokum það sem hjálpar þeim að léttast, eins og Dr. Ballesteros bendir á: léttast hvenær sem hitaeiningartakmarkanir eru fyrir hendi. En áskorunin um að hún sé heilbrigð er að gera það á jafnvægi og sjálfbærni til lengri tíma litið og hægt er að mæta þessum tveimur málum ef DASH mataræðinu er fylgt, “segir hann.
Þrátt fyrir að það sé ætlað sjúklingum með háþrýsting, skýrir Dr. Ballesteros frá því að hægt sé að nota þetta mataræði fyrir alla sem eru án meinafræðilegra sjúkdóma eða þá sem eru með efnaskiptasjúkdóma eins og sykursýki eða fituleysi.
Hvaða matvæli eru borðaðir á DASH mataræði
Sumar ráðleggingar um mataræði sem fylgja DASH mataræði til að ná þeim markmiðum sem það setur fram eru:
– Draga úr (eða útrýma) ofurunnnum og forsoðnum vörum.
- Forgangsraða neyslu á grænmeti, grænmeti y ávextir. Það ráðleggur að neyta að lágmarki þriggja ávaxta á dag (sláðu inn stykki).
- Stjórnun og draga úr salti að elda þannig að þau fari ekki yfir þrjú grömm á dag (ein teskeið af te). Til að bragðbæta matvæli er hægt að nota krydd eins og krydd, arómatísk jurtir, edik, sítrónu, hvítlauk eða lauk. Ekki má nota kjöt- eða fiskibúrulaga teninga eða töflur við máltíðir.
- Neyta frá 2 til 3 Mjólkurafurðir dagur sem ætti að vera undanrennu.
- Veldu korn óaðskiljanlegur hluti og ef brauð er neytt verður það að vera heilkorn og saltlaust.
- Hafa lítið magn af hnetur.
- Neyta magurt kjöthelst alifugla og neysla á rauðu kjöti verður takmörkuð við einu sinni eða tvisvar í viku.
- Taktu fiskur (ferskt eða frosið) oft. Ef niðursoðinn fiskur er neyttur í salöt eða í aðra rétti, þá verður helst að nota þá náttúrulegu (0% salt).
- Forðist neyslu á kolsýrðum og örvandi drykkjum.
Að auki eru matreiðsluaðferðirnar sem ætti að nota þær sem innihalda minnstu fituna, það er grillað, steikt, gufað, bakað, örbylgjuofn eða í papillote. Þeir munu ekki elda steikt, slegið eða brauð.
La vökvun Það er einnig nauðsynlegt í DASH mataræðinu, svo það er ráðlegt að drekka 1,5 til 2 lítra af vatni á dag (innrennsli og seyði er innifalið).