Upplýsingar veittar af US Academy of Nutrition and Dietetics.
Óháð því í hvaða flokki grænmetisæta þú ert, þá þarftu að innihalda fjölbreyttan mat í mataræði þínu, þar á meðal heilkorn, svo og ávexti, grænmeti, belgjurtir, hnetur og fræ. Með því að lesa ráðleggingar Academy of Nutrition and Dietetics (USA) fyrir grænmetisætur geturðu gengið úr skugga um að daglegt mataræði uppfylli þarfir líkamans.
Kalsíum.
Grænmetisætur ættu að neyta margs konar kalsíumgjafa til að mæta daglegum þörfum þeirra. Rannsóknir hafa sýnt að grænmetisætur gleypa og gleypa meira kalk úr mat en þeir sem ekki eru grænmetisætur. Mjólkurvörur eru rík uppspretta kalsíums. Ef mjólkurvörur eru útilokaðar frá mataræði þínu er hægt að fá nóg kalsíum úr jurtafæðu.
Hér er listi yfir grænmetisuppsprettur kalsíums:
- Fitulítil eða léttmjólk, jógúrt og ostur
- Sojamjólk eða hrísgrjónamjólk
- ræktun
- Kalsíumbætt safi
- Kalsíum auðgað tófú
- Grænt grænmeti
- Spergilkál
- baunir
- Möndlur og möndluolía
- Sesamfræ og sesamolía (tahini)
- sojahnetur
Járn.
Grænmetisætur ættu að neyta margs konar járngjafa til að mæta daglegum þörfum þeirra. Að neyta náttúrulegra C-vítamíngjafa (sítrusávaxta, appelsínusafa, tómata) í hverri máltíð eykur upptöku járns.
Uppsprettur járns:
- Soja, hnetur
- Dökkgrænt grænmeti, kryddjurtir
- baunir
- Járnbætt brauð, hrísgrjón og pasta
- Hnetusmjör
Prótein.
Prótein er að finna í flestum jurtafæðu sem og dýraafurðum. Líkaminn þinn mun búa til sitt eigið prótein ef þú borðar nóg af mat sem inniheldur nægar hitaeiningar yfir daginn.
Grænmetispróteingjafar eru:
- baunir
- Heilkorn
- Ég er vörur
- Hnetur og hnetusmjör
- Mjólkurafurðir
B12 vítamín.
B12 er að finna í öllum dýraafurðum, þar með talið eggjum og mjólkurvörum. Að fá nóg B12 vítamín er almennt ekki vandamál fyrir grænmetisætur sem borða mjólkurvörur eða egg. Strangar grænmetisætur eða vegan geta hins vegar þurft að bæta mataræði sínu með því að velja vítamínbætt matvæli eða með því að taka ekki meira en 12 prósent af daglegu gildi B100 vítamíns (kóbalamíns).
Grænmetisuppsprettur B12:
- Matvæli sem eru auðguð með B12 vítamíni, þar á meðal næringarger, sojamjólk, múslí. Vertu viss um að athuga merkimiðann.
- Mjólkurafurðir
D-vítamín
Mjólkurvörur eru D-vítamínbættar í Bandaríkjunum. Fólk sem velur að borða ekki mjólkurvörur og verður ekki fyrir sólarljósi reglulega gæti viljað íhuga að taka D-vítamín, ekki meira en 100 prósent af daglegu gildi.
Grænmetisuppsprettur D-vítamíns eru:
- D-vítamínbætt matvæli: sojamjólk, kúamjólk, appelsínusafi, múslí