Efnisyfirlit
Crossover er krafteinangrandi hermir og gerir þér kleift að þjálfa vöðvana í brjósti, axlarbelti, baki og pressu, á meðan álagið er aðeins dreift á nauðsynlega markvöðva
Þökk sé virkri þróun líkamsræktariðnaðarins hafa margar áhugaverðar nýjar vörur birst á íþróttavörumarkaði. Og það vinsælasta í „fjölskyldunni“ búnaðar fyrir líkamsræktarstöðvar eru crossovers - fjölnota þyngdarblokkhermar. Þau eru hönnuð til að framkvæma einangrunaræfingar og henta til að þjálfa alla vöðvahópa. Og vegna þess að crossover gerir þér kleift að framkvæma flókna styrktarþjálfun á staðnum, er það oft kallað líkamsræktarstöðin í ræktinni.
Crossover hönnunin er byggð á tveimur grindfestum ramma tengdum með þverslá. Hver grind er búin hleðslublokk sem er fest á snúrur með framboði af þyngdarplötum. Við vinnu á herminum færast dráttarkubbarnir eftir ákveðnum brautum. Í þessu tilviki getur notandinn dregið handföngin í mismunandi áttir og unnið vöðvana í viðkomandi horn. Crossoverinn er einstakur að því leyti að hann gerir þér kleift að framkvæma einangrunaræfingar sem miða að léttir. Þessar æfingar ná ekki yfir nokkra liði og vöðvahópa í einu heldur hafa áhrif á ákveðinn hóp í einangrun.
Mikilvægt! Crossover er hægt að nota til endurhæfingar fólks með áverka og vandamál í stoðkerfi. Sjá einnig: Hvernig á að þróa líkamlegan styrk?
Kostir crossover þjálfara
Þyngdarblokkarlíkön henta bæði körlum og konum og eru metnar fyrir:
- Auðvelt í notkun - það eru engir flóknir hnútar í þeim og vinnuþyngdinni er stjórnað með því að hreyfa handfangið sem festir togkubbana.
- Þægindi - Ólíkt frjálsum lóðum þar sem lyftarinn hefur engan raunverulegan stuðning, gerir crossover þjálfun það auðvelt að viðhalda réttri líkamsstöðu og jafnvægi.
- Fjölhæfni – bæði atvinnuíþróttamenn og byrjendur geta æft á þeim.
- Breytileiki - á crossover geturðu framkvæmt fjölda æfinga í mismunandi afbrigðum, svo líkamsþjálfunin verður örugglega ekki einhæf.
- Hámarksöryggi - allir þættir hermir eru tryggilega festir og álagið er fjarri notandanum.
- Fjölvirkni – meðan á þjálfun stendur geturðu æft bak- og brjóstvöðva, axlarbelti, handleggi, mjaðmir, rass, kviðvöðva. Á sama tíma, óháð valinni æfingu, er restinni dælt samtímis með markvöðvanum, sem gerir þjálfunina flókna.
Crossover þjálfunarreglur
Líkamsræktarkennarar mæla með því að stunda crossover æfingu strax eftir upphitun, þar sem styrktaræfingar krefjast mikillar orku til að framkvæma. Hvað varðar reglurnar um að vinna á hermirnum, þá eru nokkrir þeirra:
- álagið verður að velja eftir líkamlegu ástandi og þjálfun notandans;
- meðan á æfingum stendur ætti bakið að vera beint og þú þarft að hreyfa handföngin á meðan þú dregur á meðan þú andar út;
- það er betra að þjálfa vöðvana í efri og neðri hluta líkamans ekki í sömu lotunni heldur annan hvern dag – þessi aðferð kemur í veg fyrir of mikið álag á líkamann.
Ráðleggingar um líkamsræktarkennara. Það eru tvær leiðir til að breyta styrkleika þjálfunar á crossover - með því að auka (fækka) fjölda endurtekninga eða með því að stilla þyngd álagsins. Sjá einnig: Að læra að draga upp á þverslána!
Raunverulegar æfingar á krosshermi
Meðal mikilvægustu æfinganna sem gerðar eru á crossover hermirnum:
Fyrir efri hluta líkamans:
- Minnkun á höndum – gerir þér kleift að æfa brjóstvöðva og mynda fallega léttir. Það er framkvæmt með beinu baki með báðum höndum á sama tíma, sem minnkað er fyrir framan þig þannig að olnbogar snerta ekki bol.
- Beygja og teygja handleggi (er valkostur við æfingar með lóðum eða útigrill) – þjálfar tvíhöfða og þríhöfða. Til að þjálfa biceps ættu handföngin að vera tengd við neðri gripblokkina og þríhöfða er unnið með beinu handfangi í upp- eða niðurhreyfingum.
- „Lumberjack“ er áhrifarík æfing til að styrkja kviðvöðvana. Það er framkvæmt í hvora átt fyrir sig og þrýstingurinn er gerður með tveimur höndum fyrir eitt handfang.
Fyrir neðri hluta líkamans:
- Hnébeygjur úr neðri þyngdarblokkinni – veita hámarksálag á gluteal vöðvana án neikvæðra áhrifa á hnén. Og vöðvarnir í mjöðmum, baki og maga eru unnar sem bónus.
- Fótasveiflur (aftan og til hliðar) – framkvæmdar undir álagi með hvern fót á fætur öðrum, gerir þér kleift að dæla gluteal vöðvunum.
Crossover er hið fullkomna allt-í-einn styrktarþjálfunartæki. Og til að forðast meiðsli og ofhleðslu er betra að byrja að vinna með það undir leiðsögn kennara. Sjá einnig: Hvað er krossþjálfun í líkamsrækt?
Tækni til að framkvæma æfingar á crossover hermi
Crossover er krafteinangrandi vél og gerir þér kleift að þjálfa vöðvana í brjósti, axlarbelti, baki og pressu, á meðan álagið er aðeins dreift á nauðsynlega markvöðva. Hermirinn samanstendur af tveimur þyngdarblokkarrömmum tengdum með stökki. Kaplar og handföng eru teygðir að lóðarkubbunum og þegar hermirinn er notaður þarf að draga snúrurnar með nauðsynlegri þyngd.
Aðalæfingin sem framkvæmd er með hjálp crossover er að draga úr höndum. Með því að framkvæma það í mismunandi afbrigðum geturðu lagt áherslu á álagið á mismunandi hluta brjóstvöðvanna. Vinnuþyngdin skiptir í raun ekki máli: það er miklu mikilvægara að finna fyrir teygju og samdrætti í brjóstvöðvum. Sjá einnig: Af hverju þarftu vöðvaþrýstingsþjálfun?
Tækni til að framkvæma æfingar á neðri kubbunum:
- stilltu þyngdina, taktu handföngin, stattu í miðju hermisins, settu fæturna á sömu línu;
- ýttu bringunni fram og upp, taktu axlirnar aftur.
- meðan þú andar að þér skaltu lyfta höndum þínum upp og koma þeim saman;
- ekki þenja biceps ef þú vilt að álagið sé aðeins á brjósti;
- taka stutta pásu á toppnum;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka handleggina niður og halda sveigjunni í brjósthryggnum.
Tækni til að framkvæma æfingar á efri blokkum:
- stilltu þyngdina, taktu handföngin, stattu í miðju hermisins, settu fæturna á sömu línu;
- beygðu þig, haltu bakinu beint (45 gráðu horn);
- þegar þú andar frá þér, taktu hendurnar saman fyrir framan þig, reyndu að gera hreyfingar vegna vinnu brjóstvöðva;
- á þeim tímapunkti sem samdrátturinn er hámarki, stöðvaðu aðeins;
- dreift handleggjunum til hliðanna þegar þú andar frá þér.
Engar frjálsar þyngdaræfingar munu gefa XNUMX% álag á brjóstvöðvana, ólíkt crossover. En vertu varkár: fylgdu tækninni og ráðfærðu þig við þjálfarann ef þú ert nógu tilbúinn til að nota crossover (sérstaklega með því að fara með hendurnar í gegnum neðri kubbana). Sjá einnig: Hvernig á að velja rétta einkaþjálfarann?