Efnisyfirlit
Ef þú býst við hámarksáhrifum af þjálfun, þá geturðu ekki verið án upphitunar. Þú munt byrja að hunsa framkvæmd þess - og líkaminn þinn verður ekki nægilega undirbúinn fyrir kennslu.
Þú sest undir stýri á bíl, ræsir hann og vilt strax flýta honum í 200 km/klst. Hvaða áhrif mun þetta hafa á vélfræðina? Hvernig mun það hafa áhrif á heildarástand ökutækisins? Þetta er myndlíking fyrir æfingu án upphitunar. Við skulum skoða hvers vegna þú þarft að hita upp fyrir æfingu og hvernig það hefur áhrif á líkamann í heild.
Allt sem þú þarft að vita um upphitun fyrir æfingu
Líkaminn okkar hefur ákveðin öryggismörk. Fyrr eða síðar byrjum við öll að eldast. Líkamsrækt eða íþróttir hjálpa bara til að halda líkamanum unglegum eins lengi og mögulegt er. Upphitun fyrir þjálfun er bara nauðsynleg til að koma í veg fyrir liðverki, tognun, vandamál í hjarta- og æðakerfinu.
Meginreglan: Byrjaðu æfinguna þína með upphitun. Áður en líkamsþjálfun hefst er líkaminn í hvíld. Upphitun þjónar sem „upphitun“ allra vöðva.
Hvert er hlutverk upphitunar?
- Hitaðu upp liði og sinar fyrir æfingu.
- Sárvöðvar eru teygjanlegri en ekki upphitaðir. Þetta þýðir að aflgetan verður meiri.
- Minni hætta á meiðslum og tognun.
- Auðgun líkamans með súrefni.
- Hröðun efnaskipta og blóðrásar.
- Adrenalínkveiki sem hjálpar þér að takast á við líkamlegt álag.
- Bætt samhæfing og athygli.
- Undirbúningur hjarta- og æðakerfisins.
- Að draga úr streitustigi líkamans fyrir aðalæfingu.
Þannig hjálpar rétt upphitun líkamanum að stilla sig inn á æfinguna. Í sálfræðilegum og lífeðlisfræðilegum skilningi. Og þú munt geta framkvæmt betri líkamsþjálfun, sem mun hafa áhrif á niðurstöðuna.
Og ef þú æfir án upphitunar, hverjar verða afleiðingarnar?
Við skulum líta á dæmi. Ímyndaðu þér bita af nautakjöti á beininu sem er nýbúið að taka úr frystinum. Það er auðvelt að brjóta og erfitt að beygja. Ímyndaðu þér það sama, en við stofuhita. Það er erfiðara að brjóta það og kjötið sjálft er orðið teygjanlegra.
- Við upphitun hækkar líkamshiti smám saman og blóðrásin hraðar. Í óeiginlegri merkingu - þú dregur kjötið úr ísskápnum.
- Þjálfun án upphitunar leiðir til minnkunar á liðhreyfingu, bólgu og aflögunar.
- Skortur á upphitun skaðar einnig liðbönd (það sem tengir vöðva og liði). Án þess að hita upp er mjög auðvelt að meiða þá.
Mundu: án upphitunar er mikil hætta á liðmeiðslum, yfirliði eða vandamálum með blóðþrýsting. Því ekki hlusta á vini sem eru trúlofaðir án upphitunar.
Er einhver munur á upphitun fyrir styrktar- og þolþjálfun?
Reyndar engin. Kröftug upphitun er nauðsynleg fyrir kennslu í ræktinni eða heima. Fyrir styrktar- eða hjartaþjálfun. Það eina sem þarf að huga að eru virkastu vöðvahóparnir í þjálfun.
Segjum að þú ætlir að hjóla 10 km, þá ættir þú að gera fleiri upphitunaræfingar fyrir kálfa og lærvöðva. En það er mikilvægt að „hita“ allan líkamann.
Upphitunarprógramm fyrir æfingu
Íhugaðu uppbyggingu alhliða upphitunar. Við skulum útskýra til hvers hver hlutur er. Með lengd 1-2 mínútur er ómögulegt að hita upp vöðvana alveg með liðböndum, auka hitastigið og flýta fyrir blóðrásinni. Þess vegna ætti alhliða upphitunartíminn að vera innan 5-10 mínútna.
Fyrir öndunarfæri og blóðrás:
- 1-2 mínútur af hjartaþjálfun.
Fyrir teygjanleika liðbönda:
- 1-2 mínútur af sameiginlegum æfingum.
- 2-3 mínútur af vöðvateygjuæfingum.
Bati fyrir aðalæfingu:
- 0.5-1 mínútu að jafna sig.
Helsta merki um góða upphitun er að eftir hana ertu fullur af orku, glaðværð og vilt hefja aðalæfinguna. Tilfinning fyrir hita og svita. Ekki rugla saman upphitun og niðurkælingu. Hið síðarnefnda ætti að fara fram í kyrrstöðu og á hægum hraða. Það hefur þveröfuga merkingu - að endurheimta öndun og almennt ástand eftir þjálfun.
Það sem þú þarft að muna: öll æfing hefst með upphitun. Mundu þetta og gerðu það.