Hvað borða ég á kvöldin til að sofa vel?

Orðatiltækið „Konungsmorgunmatur, prinshádegismatur og fátækamannakvöldverður“ er gott dæmi til að fylgja. En hvers vegna er nauðsynlegt að hafa léttan kvöldverð? „Til að forðast, með of þungri máltíð, áhrif á tímann sem það tekur að sofna, hættu á næturvöknun og erfiðleikum

að fara aftur að sofa, en líka matarleysi næsta morgun í morgunmat,“ útskýrir Aurore Lavergnat, næringarfræðingur og næringarfræðingur. Meltingin krefst mikillar orku frá líkamanum!

Rétti tíminn fyrir kvöldmatinn

Fyrir utan samsetningu máltíðarinnar er tíminn einnig mikilvægur. „Þú verður að borða kvöldmat að minnsta kosti einum til tveimur klukkustundum áður en þú ferð að sofa,“ ráðleggur næringarfræðingurinn. Helst á milli 18:30 og 19:19 fyrir börn og á milli 20:30 og 21:XNUMX fyrir fullorðna. „Eftir klukkan XNUMX er það mjög seint, sérstaklega þar sem máltíðin stuðlar að seytingu insúlíns í líkamanum, en á þessum tíma ætti sá síðarnefndi í staðinn að seyta melatóníni, svefnhormóninu. „Ekki er mælt með ákveðnum matvælum í kvöldmatinn vegna þess að þau stuðla að blóðsykrishækkun sem getur leitt til þrá, en einnig hægt á meltingu,“ varar Aurore Lavergnat við. Þetta á við um hvítt baguette, hvítt pasta og hrísgrjón, semolina, þurrkaða ávexti, banana, vínber, kirsuber, en líka rautt kjöt, mjólkurvörur, osta, smjör... Og auðvitað ekkert te, kaffi, áfengi, ávaxtasafi eða gos. En þá, hvað borðum við til að sofa vel?

Grænmeti

Gulrót, kúrbít, spínat, spergilkál … Úrvalið er mikið, sem og hvernig á að smakka: hrá, soðin, í súpu … ekki mala súpuna of mikið, við viljum frekar mulið en maukið. Annars fylgjum við því síðarnefnda með grófu eða grófu brauðsneið, eða hnetum eða möndlum stráð yfir.

Fiskur

Það samlagast vel á kvöldin, jafnvel þegar það er feitt, því það inniheldur minna af mettuðum fitusýrum en kjöt og omega-3, sem stuðla að góðum svefni og góðum svefni. Hægri skammtur: á milli 50 og 100 g fyrir fullorðna.

Ávextir

Við hlúum að þeim sem eru fátækustu af kolvetnum eins og kiwi, sítrusávöxtum, rauðum ávöxtum (jarðarber, hindber, bláber, sólber o.s.frv.), epli eða perur, sem valda ekki blóðsykri. Og við veljum á milli sterkju og ávaxta til að takmarka kolvetnainntöku.

Soja og afleiður þess

Tófú, tempeh, misó, sojajógúrt… sem gefur mettandi grænmetisprótein. Laktógerjuð form eru ákjósanleg, sem að auki veita probiotics.

Sterkja með lágum blóðsykursvísitölu (GI).

Brún hrísgrjón, hirsi, bókhveiti, bygg, kínóa, gróft brauð… trufla ekki svefninn og þau veita einnig meiri trefjar, sem eru góð fyrir heilsuna þína. Hins vegar, á meðan grænmeti verður að vera til staðar í öllum máltíðum, er sterkjuríkur matur ekki nauðsynlegur á kvöldin.

Jurtafita

Ólífuolía eða, réttara sagt, hör, hampi, repjufræ eða camelina fyrir auðlegð þeirra í omega-3. Hversu mikið ? 1 eða 2 tsk. matskeið fyrir fullorðinn. Og við forðumst að elda það.