Brian St. Pierre
Skiptir það máli hvenær þú borðar? Fyrir góða heilsu? Fyrir vellíðan? Fyrir frammistöðu? Við skulum skoða þetta mál nánar.
Máltíðartími
Matartímar hafa verið rannsakaðir af vísindamönnum frá mismunandi sjónarhornum undanfarna áratugi. Og árangur þeirra olli mikilli vakningu. Snemma á 2000. áratugnum, með útgáfu íþróttanæringar eftir John Ivey og Robert Portman, varð hugmyndin um máltíðir önnur leiðrétting. Í alvöru, sérhver íþróttanæringarfræðingur hefur eintak af þessari grein. Þar á meðal hlýðinn þjónn þinn. Ég skrifaði meira að segja nokkrar greinar í háskóla um efnið. Rannsókn hefur verið gerð á því hvernig tímasetning máltíða hefur áhrif á bata eftir mjög mikla hreyfingu.
Næring eftir æfingu
Það kemur ekki á óvart að hugmyndin hefur þróast og vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að mismunandi máltíðir eigi að borða á mismunandi tímum dags.
Til dæmis:
Máltíðir eftir æfingu ættu að vera ríkar af kolvetnum, sérstaklega fljótmeltandi sterkju (eins og kartöflum eða hrísgrjónum) eða sykruðum kolvetnum (eins og ávöxtum).
Í venjulegri máltíð ætti að vera minna af kolvetnum, en meira prótein, holla fitu og trefjar.
Það hefur verið vísindalega sannað að með þessu mataræði vinnur fólk betur, verður grannra, sterkara og heilbrigðara.
En rannsóknirnar takmarkast ekki við næringu íþróttamanna. Jafnvel sykursýki af tegund 2 bregðast betur við kolvetnaríkum matvælum eftir æfingu. Þannig voru samsvarandi ráðleggingar fæddar.
En allt hefur breyst
Allt hefur breyst á síðustu 10-15 árum. Jæja, það hefur ekki mikið breyst. Þekking okkar hefur frekar dýpkað, eins og alltaf, með tilkomu nýrra rannsókna. Frá því snemma á 2000. áratugnum, til dæmis, höfum við komist að því að sumar fyrri rannsókna höfðu hönnunargalla og veikleika.
Í fyrsta lagi voru þær að mestu til skamms tíma - spanðu yfir nokkrar vikur eða mánuði, jafnvel bara nokkrar æfingar. Vegna þessa segja þeir okkur í raun ekki hvað mun gerast á lengri tíma.
Í öðru lagi lögðu þeir áherslu á það sem við köllum „mjúka“ endapunkta, próteinmyndun, glýkógenfyllingu og köfnunarefnisjafnvægi. Vegna þessa höfðum við ekki gögn um „harða“ endapunkta eins og raunverulegt fitutap og vöðvaaukningu.
Athyglisvert er að eins og langtímagögn hafa sýnt eru máltíðir alls ekki takmarkaðir við eina lausn sem hentar öllum.
Fræg og oft nefnd rannsókn frá 2006 sýndi að prótein og kolvetni sem borðað er strax fyrir eða eftir æfingu voru líklegri til að byggja upp vöðva og styrk en sömu næringarefnin sem borðuð eru á öðrum tímum.
Því miður segja mjög fáir að frekari rannsóknir sem nota svipaðar aðstæður hafi ekki fundið sömu áhrif.
Matartími er ekki það eina sem skiptir máli
Jæja, rannsóknir eru ekki fullkomnar. Og niðurstöðurnar eru ekki alltaf skýrar. Á grundvelli núverandi rannsókna með yfir 20 einstaklingum hef ég komist að þeirri niðurstöðu að tímasetning næringarefnainntöku sé ekki sérstaklega mikilvæg fyrir flesta sem eru að reyna að líta út og líða sem best.
Leyfðu mér að hafa það á hreinu: nei, ég held að gildi matartímans fari ekki í núll og þú getur fengið þér máltíð hvenær sem þú vilt. Í sumum tilfellum er þetta líklega mjög mikilvægt. (Við skoðum þær hér að neðan.)
Hins vegar hefur margt virkilega klárt og duglegt fólk áhyggjur af fínustu máltíðum, en hugsar lítið um svefn, grænmeti eða aðra mikilvægari lífsstílsþætti. Og það er synd.
Svo hér er niðurstaðan mín. Ef þú hefur áhuga, skulum við fara aðeins dýpra. Eftir þjálfun opnast „veaukandi tækifærisgluggi“. Í mörg ár hefur hinn heilagi gral næringar- og samstillingarrannsókna verið það sem við köllum „veaukandi tækifærisglugga“ eftir æfingu.
Grunnhugmyndin er sú að eftir æfingu, sérstaklega fyrstu 30-45 mínúturnar eða svo, þráir líkami okkar næringarefni. Í orði, hreyfing, sérstaklega mikil hreyfing eins og að lyfta lóðum eða spretthlaup, bætir getu líkama okkar til að vinna þungan mat.
Á þessum tíma taka vöðvar okkar virkan í sig glúkósa og nota hann sem eldsneyti eða breyta honum í glýkógen (í stað fitu). Og próteininntaka eftir æfingu bætir próteinmyndun. Reyndar sýndi ein rannsókn meira að segja að það að borða meira en 45 mínútur eftir æfingu dró verulega úr frásogi.
Drífðu þig, vefaukandi glugginn er að loka!
Með hjálp þessara lífeðlisfræðilegu smáatriða hefur fagnaðarerindið fest sig í sessi í huga fólks að við ættum að neyta hraðmeltandi próteina og kolvetna strax að lokinni æfingu. Eða betra, borðaðu fyrir æfingu. (Kannski jafnvel á æfingu.) Það virtist sem því fyrr sem við fengum næringarefnin, því betra. Í alvöru, ég gæti ekki verið sá eini sem missti útigrillið á gólfið og byrjaði að örvænta, reif upp íþróttadrykkspoka, í örvæntingu að reyna að ná þessu töfrandi augnabliki próteinmyndunar.
Hraðari! Hraðari! Hraðari! Anabolic glugginn er að loka!
Eina vandamálið er að rannsóknir hafa ekki stutt þessa hugmynd lengi. Og bara vegna þess að við sjáum jákvæð áhrif til skamms tíma (á næstu hálftíma) þýðir það ekki að það muni stuðla að langtíma árangri (til dæmis eftir þrjá mánuði).
Reyndar sýna nýlegar langtímarannsóknir að „veaukandi tækifærisgluggi“ er í raun miklu stærri en við töldum. Þetta er ekki pínulítið porthol, heldur risastórt tækifæri, eins og dómkirkja.
Kældu þig, það er enn tími
Þó að viskan að sameina prótein og kolvetni með æfingum sé enn óumdeild, hefur þú líklega einn eða tvo tíma fyrir og eftir æfingu til að borða til að fá hámarks heilsufarsávinning.
Það sem meira er, fyrir flesta, nema suma íþróttamenn, virðist það ekki skipta máli hversu hratt þeir borða eftir æfingu.
Í stað þess að hafa áhyggjur af því að gleypa maíssterkju og mysuvatnsrof strax eftir æfingu og bera um þig risastóra töskur, geturðu örugglega keyrt heim, farið í sturtu, eldað og borðað dýrindis og ferskan mat.
Til að styðja þessa hugmynd hafa nýleg gögn staðfest að heildarmagn próteina og kolvetna sem þú borðar yfir daginn er mikilvægara en næringaráætlun.
Hvað með að skipuleggja máltíðir?
Á meðan þeir flýttu sér í ræktina veltu áhugamenn og vísindamenn líka fyrir sér um annan þátt tímasetningarhugmyndarinnar: Er „besti tíminn“ til að borða. Í mörg ár hafa flestir næringarsérfræðingar ráðlagt fólki að borða fleiri kaloríur og kolvetni í morgunmat og færri hitaeiningar, sérstaklega kolvetni, á kvöldin. Svo, allt í einu, fóru nokkrir nýmóðins sérfræðingar að mæla hið gagnstæða og sögðu okkur að við ættum að borða flestar kaloríur og kolvetni í hádeginu.
Svo hver hefur rétt fyrir sér?
Breakfast Club
Í nýlegri rannsókn var spurt: Skiptir það máli hvort þú borðar helming daglegs kaloría í hádeginu eða í morgunmat? Rannsakendur höfðu í huga hvernig það hefði áhrif á líkamsþyngd, mittismál, matarlyst, insúlínnæmi.
Hópurinn sem borðaði helming af daglegum hitaeiningum sínum í morgunmat léttist meira og fleiri tommur í mitti, sýndi framfarir í insúlínnæmi og sagðist vera ánægðari.
Vá. Augljóslega þarftu að borða fleiri hitaeiningar í morgunmat, ekki satt? Nei nei. Ekki svona hratt. Aðdáendur „kolvetna og kaloría í hádeginu“ hafa sínar ástæður til að halda sig við óskir sínar.
Tökum sem dæmi rannsókn sem birt var í Journal of Nutrition þar sem fólk sem borðaði 70% af daglegum kaloríum sínum á kvöldin var borið saman við þá sem borðuðu staðgóðan morgunmat. Við mjög stýrðar aðstæður fengu kvöldverðardrekkendur og morgunverðardrykkjumenn sem stunduðu þolþjálfun sama magn af vöðvamassa og misstu sama magn af fitu!
Nýleg sex mánaða rannsókn leiddi í ljós að þyngdartap, mittismál og fita aukast þegar flestra kolvetna er neytt á kvöldin, frekar en á daginn. Kvöldinntaka kolvetna bætir einnig glúkósamagn, dregur úr bólgum og dregur úr matarlyst.
Allt í lagi, gleymdu dagskránni.
Svo hver hefur rétt fyrir sér? Talsmenn morgunverðar eða kvöldverðar? Sumar rannsóknir hafa sýnt að morgunmatur er besti tíminn til að borða stórar máltíðir (3 rannsóknir), sumar hafa ekki fundið mun á þyngdartapi á staðgóðum morgunverði og staðgóðum máltíðum (2 rannsóknir) og aðrar rannsóknir hafa sýnt verulegan ávinning af því að borða á kvöldin ( 2 rannsóknir). ).
Hvað getum við skilið af þessum misvísandi ályktunum? Í raun er þetta mjög einfalt: við erum öll einstök. Það er engin ein regla fyrir alla.
Reyndar hafa rannsóknir á dægursveiflu komist að því að menn (og dýr) eru mjög mismunandi í náttúrulegum svefn-vökulotum. Svo hvers vegna ekki að beita þessu lögmáli fjölbreytileika á mataræði okkar?
Fylgdu þínum eigin takti. Fylgstu með upplifun þinni. Gerðu það sem virkar - fyrir þig. Fylgdu náttúrulegum tilhneigingum.
Ef snemma morgunmatur lætur þér líða vel, frábært. Ef góður kvöldverður róar þig og þú sefur vel með fullan maga, þá er það líka frábært.
En hvað með...að gera án morgunverðar? Bíddu aðeins. Enginn morgunmatur? Auðvitað vita allir að morgunverður er mikilvægasta máltíð dagsins! Og sérstaklega að það sé góð hugmynd að borða flest kolvetnin á morgnana. Jæja, það er allavega það sem afi og amma sögðu mér alltaf. Þessi tilmæli gefa til kynna að við morgunmat höfum við verið að fasta í átta til tólf klukkustundir. Líkaminn okkar þarf því næringarefni (og sérstaklega kolvetni).
Glýkógenið okkar, sérstaklega í lifur, er að verða lítið. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að við notum kolvetni á skilvirkari hátt á morgnana en á kvöldin. Svo það virðist vera skynsamlegt að við ættum að borða meira kolvetni í morgunmat en í hádeginu. Er það ekki?
Núna vona ég að þú sjáir hvernig þessi rök eru að falla í sundur. Þetta er ekki þar með sagt að það sé slæmt að sleppa morgunmat; eða að það sé ekki gott að fá sér kolvetni í morgunmat. Í raun eru báðir valkostir alveg ásættanlegir.
Að afneita morgunverðargoðsögninni
Þó að næstum allir næringarfræðingar undanfarin 20 ár hafi sagt að morgunverður sé mikilvægasta máltíð dagsins, kemur í ljós að rökin fyrir morgunmat eru í raun frekar veik.
Í nýlegu American Journal of Clinical Nutrition greindu vísindamenn heilmikið af rannsóknum til að rekja morgunverðarfíkn í líkamsþyngd.
Niðurstaða þeirra: Sambandið sem oft er nefnt á milli staðgóðrar morgunverðarmáltíðar og þyngdartaps er aðeins tilgáta satt.
Þetta hljómar ekki sannfærandi, er það? Auðvitað, þó að ein rannsókn hafi komist að ákveðinni niðurstöðu, þýðir það ekki að málinu sé lokið.
Svo skulum við skoða nánar rökin fyrir morgunmat.
Morgunverðarbætur
Í bókmenntum er góður morgunmatur tengdur við: minnkuð matarlyst; lækkun á heildar fæðuinntöku; þyngdartap; bæta námsárangur; bata á blóðsykri.
Ef við stoppuðum þarna gætum við auðvitað gengið út frá því að það væri ekkert vit í því að sleppa morgunmatnum.
Hins vegar getum við ekki hætt þar. Þegar rannsóknir eru skoðaðar sjáum við að niðurstöður þeirra eru frekar misjafnar.
Með öðrum orðum, morgunmatur getur verið gagnlegur fyrir sum okkar. En ekki fyrir alla. Sterkustu þessara gagna benda til þess að morgunverður sé mikilvægastur fyrir vannærð eða fátæk börn. En fyrir aðra íbúa virðist þetta vera spurning um persónulegt val.
Kostir þess að sleppa morgunmat
Sumar rannsóknir benda reyndar til þess að það að sleppa morgunmat getur gert þig sterkari, grannari og heilbrigðari. (Sem stendur hljóta afi og amma að vera að stynja.)
Til dæmis:
Fólki með sykursýki af tegund 2 líður betur þegar það sleppir morgunmatnum alveg og borðar staðgóðan hádegisverð.
Annað fólk sem velur að sleppa morgunmat endar á því að borða minna í heildina samanborið við morgunverðarunnendur.
Og að sleppa morgunmatnum hefur reynst jafn áhrifaríkt við þyngdartap og að borða hann.
Þannig að það væri betra fyrir þig að sleppa morgunmat? Kannski já. Kannski ekki.
Bráðabirgðavísbendingar benda til þess að það að sleppa morgunmat gæti: aukið niðurbrot fitu; auka losun vaxtarhormóns (sem hefur endurnærandi og fitubrennandi áhrif); bæta blóðsykursstjórnun; bæta hjarta- og æðastarfsemi; draga úr fæðuinntöku.
Hins vegar hafa flestar þessar rannsóknir verið gerðar á dýrum og aðeins nokkrar rannsóknir hafa verið gerðar á mönnum. Það er auðvitað engin trygging fyrir því að þessar breytingar á lífeðlisfræði okkar muni leiða til langtímaávinnings. Að lokum, nýleg rannsókn býður upp á heillandi eftirmála um tengslin milli morgunverðar og þyngdartaps.
Rannsakendur skiptu fólki í fjóra hópa: Morgunverðarskipstjórar sem hefðu átt að borða hann. Morgunverðarskipstjórar sem hefðu átt að sleppa því. Morgunverðarunnendur sem hefðu átt að borða hann. Morgunverðarunnendur sem ættu að hafa misst af því.
Og veistu hvað fannst? Hóparnir sem breyttu venjum og daglegum venjum urðu fyrir mestu þyngdartapi. Fólk sem borðaði venjulega morgunmat og sleppti honum meðan á rannsókninni stóð léttist. Og fólk sem venjulega sleppti morgunmat meðan á rannsókninni stóð léttist. Svo á endanum er spurning um að borða eða sleppa morgunmat.
Hvað með máltíðartíðni?
Í mörg ár hafa næringarfræðingar (meðal annars ég) talið að besta aðferðin við daglega fæðuinntöku sé að borða litlar, tíðar máltíðir yfir daginn. Í háskólanum borðaði ég átta máltíðir á dag. Já, átta!
Byggt á rannsóknum settum við fram þá tilgátu að oft borðað flýti fyrir efnaskiptum, hjálpi til við að stjórna insúlíni, hormónum, kortisóli og stjórnar matarlyst. Hins vegar bendir nýleg umfjöllun í Journal of the International Society of Sports Nutrition til annars.
Svo lengi sem við borðum réttan mat í réttu magni, virðist tíðni fóðrunar vera spurning um persónulegt val.
Þú vilt kannski frekar margar litlar máltíðir á dag (þ.e. á nokkurra klukkustunda fresti). Eða þú getur borðað nokkrar stórar máltíðir á hverjum degi (þ.e. með miklu tímabili á milli). Og það er nánast enginn lífeðlisfræðilegur munur. En það getur verið sálfræðilegur munur, athugaðu. Þess vegna mæli ég eindregið með því að hlusta á eigin líkama.
Þegar tími í næringu skiptir enn máli
Gerðu ekki mistök, tímasetning máltíðar er flókið mál. Það þyrfti heila bók til að fjalla tæmandi um þetta mál.
Svo í bili spyr ég þessarar spurningar: matartímar skipta ekki máli?
Svar: Auðvitað ekki!
Það eru viðeigandi matartímar fyrir ákveðið fólk. (Meira um þetta hér að neðan.)
Mundu bara að:
Það getur verið gagnlegt að ákvarða ákjósanlegan matartíma. Eða það getur bætt við lögum af óþarfa flækjum. Allt veltur á samhenginu. Ef þú ert líkamsbyggingarmaður eða íþróttamaður er þetta eitt, en ef þú ert of þungur skrifstofumaður er það allt annað.
Reyndar, ef þú vilt aðeins léttast og verða heilbrigðari, þarftu ekki sérstakar samskiptareglur til að samstilla næringu og hreyfingu. Það eru hlutir mikilvægari.
Hér er gagnlegur gátlisti yfir forgangsröðun.
Matvælastigveldið þitt er mikilvægt
Hversu mikið borðar þú? (Tilmæli: Borðaðu þar til þú ert fullur, ekki fylgja leiðbeiningum um kaloríustjórnun.)
Hvernig borðar þú? (Tilmæli: Borðaðu hægt og með athygli, án truflunar.)
Af hverju ertu að borða? (Svangur, leiðindi, utan félagsskapar, félagslegar aðstæður?)
Hvað borðar þú? (Mæling: Lágmarks unnin prótein, grænmeti, ávextir, holl sterkja og holl fita)
Hvenær borðar þú? (Nú gætirðu viljað íhuga að borða morgunmat, kvöldmat, tímasetningu á æfingu osfrv.)
Fyrir bodybuilders getur hálft prósent aukalega af líkamsfitu þýtt muninn á að vinna og tapa. Fyrir flest okkar eru matartímar ekki svo mikilvægir. Auk þess bætir betra fæðuval ekki upp léleg gæði og hugsunarlaust át.
Reynsla okkar af þúsundum viðskiptavina og ný vísindaleg gögn sýna okkur að hjá flestum eru matartímar ekki í forgangi.