Upphitun fyrir æfingu: 30 æfingar til upphitunar + tilbúið plan

Upphitun áður en þjálfun er sett af æfingum til að undirbúa líkamann fyrir líkamsrækt, sem mun hjálpa þér að forðast meiðsli og æfa eins vel og mögulegt er. Megintilgangur upphitunarinnar er að auka smám saman hitastig líkamans og hita vöðvana í óvirkni.

Við bjóðum þér valæfingutil upphitunar og útbjó heildstæða áætlun um framkvæmd þeirra. Þessar æfingar henta jafn vel til að framkvæma líkamsþjálfunina heima, á vellinum eða í líkamsræktarstöðinni.

Af hverju að hita upp fyrir æfingu?

Að framkvæma upphitun fyrir æfingu er mikilvægur hluti af líkamsræktartímum. Góð upphitun eykur smám saman hjartsláttartíðni, eykur blóðrásina í vöðvum, sinum og liðböndum og býr þig undir þjálfun með andlegt sjónarhorn. Óháð því hvort þú ætlar að taka þátt í krafti eða hjartalínuritum til að hita upp áður en líkamsþjálfun er nauðsyn.

Notaðu upphitunina fyrir æfingu:

1. Þú hitar upp vöðva, liðbönd og sinar, það bætir sveigjanleika þeirra og dregur úr hættu á meiðslum og tognun.
2. Upphitun fyrir æfingu mun hjálpa til við að teygja liðina sem fá mikið álag á æfingunni. Liðir þínir eiga á hættu að meiðast ef ekki eru gerðar undirbúningsæfingar.
3. Upphitaðir vöðvar eru þjappaðir betur saman og slaka á meðan á líkamsþjálfun stendur, þannig að styrkur þinn og getu meðan á æfingu stendur verður meiri.
4. Æfingar til upphitunar hámarka virkni hjarta- og æðakerfisins: þetta mun hjálpa til við að draga úr álagi á hjartað meðan á hreyfingu stendur.
5. Upphitun fyrir æfingu bætir blóðrásina, sem mun metta vöðvana með súrefni og næringarefnum. Þetta hjálpar til við að bæta þol meðan á lotum stendur.
6. Á æfingu eykur líkami þinn framleiðslu hormóna sem bera ábyrgð á orkuframleiðslu.
7. Þjálfun er eins konar streita fyrir líkamann og því mun góð upphitun búa þig undir líkamlegt andlegt sjónarhorn, auka samhæfingu og athygli.
8. Við léttar upphitunaræfingar fyrir líkamsþjálfun er adrenalín sleppt í blóðrásina, sem gerir líkama þinn betur við líkamlega áreynslu.

Góð upphitun fyrir æfingu hjálpar þér ekki aðeins að forðast meiðsli og vandamál í hjarta- og æðakerfinu, heldur einnig að framkvæma kennslustundina á áhrifaríkari hátt. Ef þú vilt sleppa líkamsþjálfuninni og spara tíma til að huga meira að aflmagni til að ná skjótum árangri, þá er þetta röng leið. Eftir líkamsþjálfun mun líkami þinn vinna betur, þú verður kröftugri og harðari, sem mun skila miklu betri árangri í framtíðinni.

Dynamic upphitun ætti að fara fram fyrir hvaða líkamsþjálfun sem er óháð álagi: styrktaræfingar með lóðum, hlaupum, hjartalínurækt, hjólreiðum, kickboxi, dansæfingum, teygjum, sundrungum, crossfit og öðrum íþróttum. Upphitun þarf áður en þú æfir eins og þegar þú gerir herbergi eða hús (á götunni).

Af hverju gerir fólk ekki upphitun fyrir æfingar?

Margir stunda ekki warm-UPS fyrir æfingar og telja það óþarfa tímaeyðslu. Þú þurftir líklega að heyra í vinum eða kunningjum: „Ég skellti mér reglulega í ræktina og í hjartalækningaæfingu og fer aldrei í upphitun og hitch. Enginn skaði í sjálfu sér ekki fundinn ”. Einbeittu þér aldrei að vafasamri reynslu einhvers annars!

Í fyrsta lagi hefur hver einstaklingur sitt sérstaka styrkleikastig, varasjóði líkama þíns veit enginn. Það tekst kannski ekki í mánuð, tvö, ár og jafnvel nokkur ár, smám saman, en hversu lengi þetta getur haldið áfram er óþekkt. Í öðru lagi, hvað varðar umfram og mjög misvísandi upplýsingar um líkamsrækt, leyfum við mörg og svo mikið af villum sem geta haft áhrif á heilsuna. Reyndu því að fylgja að minnsta kosti ráðleggingum Canon - framkvæma upphitun fyrir hverja æfingu aðeins eina þeirra.

Það er mikilvægt að hafa í huga að jafnvel einkaþjálfarar og hópþjálfarar geta ekki fengið lágmarks upphitunartíma. En heilsu þinni berðu ábyrgð á sjálfum þér, svo ekki vera latur, komdu 10 mínútum fyrir líkamsþjálfun þína og framkvæmdu líkamsþjálfun. Jafnvel þó að þangað til í dag fórstu í meiðsli, mundu að kuldatár í sin eða önnur viðbjóðsleg meiðsl geta gerst hvenær sem er.

Svipað er upp á teningnum með æfingum heima, sem nú eru framleiddar í miklu magni. Venjulega eru forrit hönnuð í 20-30 mínútur, við aðstæður með mikla atvinnu er mjög mikilvægt fyrir marga. Og auðvitað, í svona stuttum forritum, í besta falli fyrir upphitunina fá 2-3 mínútur og í versta falli mun upphitun ekki gera það.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

Hverjar eru hætturnar við skort á upphitun?

Rannsóknir sýna að aðeins 5% fólks gera góða upphitun fyrir þjálfun, þetta er mjög sorgleg tölfræði. Margir iðkendur telja að þetta sé sóun á tíma og svo takmarkað í ræktinni. Við skulum enn og aftur rifja upp en getur verið hættulegt skortur á upphitun fyrir æfingu auk þess að draga úr virkni tímanna?

1. Algengasta vandamálið sem kemur upp í fjarveru upphitunar fyrir þjálfun, þetta er tognun. Mjög óþægilegt og sársaukafullt heilkenni, sem verður að gera hlé á þjálfuninni.
2. Enn erfiðara vandamál er liðamót. Ef þú gerir á köldu liði er mikil hætta á að skemma það. Hættan á áverka á liðamótum er ekki aðeins lengd bata, heldur að eftir áverkann mun hann stöðugt minna á sig. Vegna óviðeigandi álags hefur oftast áhrif liðum hné, ökkla, öxl og mjaðmarlið.
3. Án viðeigandi upphitunar vegna mikils álags á hjartað getur það fundið fyrir sundli eða jafnvel yfirlið.
4. Skyndilegt skarpt álag án undirbúnings upphitunarhluta getur valdið hvöss þrýstihopp, sem er jafn hættulegt fólki með háþrýsting og lágþrýsting.

Uppbygging upphitunar fyrir æfingu

Það er ráðlagt að greiða upphitunina fyrir æfingu að lágmarki 7-10 mínútur. Byrjaðu að hita betur með göngunni á sínum stað til að hita upp líkamann. Framkvæmdu síðan liðæfingar og kraftmiklar æfingar til að teygja á vöðvum. Kláraði upphitunar hjartalínurækt með hæfilegum styrk. Í lok upphitunarinnar endurheimt andardráttur, andar djúpt og andar út.

Uppbygging upphitunar fyrir æfingu 7-10 mínútur:

1. Ganga á sínum stað: 1 mínútu
2. Liðæfingar: 2-3 mínútur
3. Dynamic teygja: 2-3 mínútur
4. Hjartalínuritun: 2-3 mínútur
5. Batandi öndun: 0,5-1 mínúta

Liðæfingar virkjar liði, sinar og liðbönd, bætir hreyfigetu þeirra og hjálpar til við að vinna úr periarticular vöðvum. Dynamic teygja mun gera vöðvana teygjanlegri sem hjálpar þeim að vinna eins vel og mögulegt er meðan á æfingunni stendur. Upphitun á hjarta mun auka líkamshita, auka blóðrásina, mun undirbúa vöðvana fyrir frekari teygju.

Með þessari líkamsþjálfun muntu neyða hjartað til að vinna hraðar, flýta fyrir blóðrásinni, vekja varlega vöðva líkamans. Eftir rétta upphitun dreifir líkaminn skemmtilega hlýju, þér líður vel og fullur af orku. Ef líkamsþjálfunin sem þú hefur skipulagt að teygja eða teygja til að kljúfa þá er hægt að auka endanlegan hjartalínuritið í 5-7 mínútur.

Ekki rugla saman upphitun fyrir æfingu og teygja eftir æfingu. Á æfingunni er markmið þitt að hita upp vöðva og liði, auka blóðrásina og búa líkamann undir streitu. Upphitunin ætti að vera hæg og kyrrstæð, þú ættir að fá góða upphitun. Eftir æfingu verður þú þvert á móti að anda, hægja á hjartsláttartíðni minni og framkvæma kyrrstöðu teygjuæfingar.

Teygjuæfingar eftir æfingu

Teygja æfingar

Mikilvægi upphitunar er erfitt að ofmeta, er grundvallaratriði í þjálfuninni. Í fyrsta lagi dregur úr góðri upphitun fyrir æfingu hættuna á meiðslum. Í öðru lagi vinna upphitaðir vöðvar á skilvirkari hátt. Upphitunin ætti að innihalda fullar og ígrundaðar æfingar sem hjálpa þér við að undirbúa líkama þinn fyrir hreyfingu.

Skref 1: Gakktu á sinn stað

Upphitun er betra til að byrja með því að ganga á jörðinni, svolítið til að hita upp líkamann og toga ekki til vöðva við kraftmikla teygju. Á göngunni hækkar púlsinn aðeins og líkamshitinn eykst. Framkvæmdu þessar tvær æfingar í um það bil 30 sekúndur hvor.

1. Ganga með lyftingu á hnjám

Byrjaðu á upphitunargöngu á staðnum. Lyftu hnénu upp og renndu höndunum meðfram líkamanum. Ekki ofleika, byrjaðu að æfa, afslappandi skeið.

Hvernig á að framkvæma: 10 hnélyftur á hvorum fæti.

2. Lyfting á höndum og hnjám

Og önnur mjúk upphitunaræfing. Haltu áfram að lyfta hnjánum en snúðu þér nú að verkum handanna. Lyftu höndunum upp yfir höfuðið og lækkaðu með því að beygja þig við olnboga.

Hvernig á að framkvæma: 10 hnélyftur á hvorum fæti.

2. áfangi: Sameiginleg leikfimi

Liðfimleikar eru ómissandi þáttur í upphituninni fyrir æfingu, ef þú vilt ekki eiga við sameiginleg vandamál í framtíðinni. Sameiginlegar æfingar eru venjulega framkvæmdar upp og frá, byrjar með hálsi og endar með fótum, en meginhlutverk röð æfinganna er ekki að spila. Snúningsæfingar muna að prófa bæði réttsælis og rangsælis.

Liðæfingar munu nýtast vel, eins og venjulega morgunæfingar.

1. Höfuð snýr

Byrjaðu upphitunina áður en þú æfir með háls. Snúðu höfðinu að hægri-fram-vinstri-áfram, reyndu að gera engar skyndilegar hreyfingar. Síðan kastar höfuðið ekki aftur.

Hvernig á að framkvæma: í 5 beygjur í hvora átt.

2. Snúningur axlanna

Leggðu hendurnar niður við hliðina og byrjaðu að framkvæma snúningshreyfingar axlanna í hring. Auktu smám saman amplitude og reyndu að teygja axlarliðina vel.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis)

3. Snúningur olnboganna

Vertu viss um að hita upp olnbogaliðina sem fá þungan þrýsting fyrir æfingu áður en þú æfir. Til að gera þetta skaltu lyfta handleggjunum samsíða gólfinu og framkvæma snúningshreyfingu á framhandleggjum hans.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis)

4. Snúningur handanna

Haltu áfram að hita upp áður en þú æfir með snúningi handanna. Lyftu höndunum upp yfir höfuðið og byrjaðu að snúa þeim, góðar sveigjanlegar axlarliðir. Færðu hendurnar breiðar og amplitude, snúningur ætti ekki að vera tregur.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis)

5. Snúningur úlnliða

Ef þú þjálfar handleggina eða framkvæmir planka og ýtir á UPS, ekki gleyma að teygja þig vel áður en þú æfir úlnliðs liðina sem fá mikið álag. Til að gera þetta skaltu beygja handleggina við olnboga og byrja að snúa úlnliðunum í hring.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis)

6. Snúningur mjaðmagrindar

Leggðu hendurnar á mittið, fætur breiðast út en axlir. Snúðu nú mjöðmunum í hring eins og að reyna að teikna hring í rassinn. Fæturnir eru ekki lyftir frá gólfinu, snúningurinn á sér stað vegna hreyfingar mjaðmagrindarinnar en ekki tilfellið.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis)

7. Snúningur fótanna

Hendur liggja á mitti, fætur nær hvor öðrum. Lyftu öðrum fætinum af gólfinu og byrjaðu að snúa henni í hring og sveigðu mjaðmarlið. Hné eins og lýsir hring, búkurinn er stöðugur.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis) á hægri og vinstri fæti.

8. Snúningur hnjáa

Hallaðu líkama þínum beygðu hnén örlítið og settu þau á lófann. Snúðu nú hnén, hælunum er ekki lyft frá gólfinu. Þetta er frábær æfing til að hita upp hnjáliðina sem fá mikið álag á æfingum.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis)

9. Snúningsstopp

Stattu upp, settu hendurnar á mittið. Lyftu hnénu upp. Snúðu núna fætinum, góður liðaður ökklaliður. Reyndu að snúa bara fótnum og haltu fótinn og lærið kyrrt.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt (réttsælis og rangsælis) á hægri og vinstri fæti.

Stig 3: Dynamic teygja

Eftir sameiginlegar æfingar er stigi fyrir kraftmikla teygju mismunandi vöðvahópa. Hér ertu að bíða eftir öflugri hreyfingu til að hita upp fyrir æfingu sem mun undirbúa líkama þinn fyrir streitu.

1. Handarækt fyrir axlir, bak og bringu

Stattu beint með fótleggsbreidd í sundur. Handleggirnir framlengdir og samsíða gólfinu. Krossaðu síðan hendurnar og haltu þeim við bringuna. Á þessari æfingu til að hita upp fyrir æfingu finnur þú fyrir þægilegri teygju í bakinu á milli herðablaðanna.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar

2. Ræktun olnboga fyrir delta og axlarlið

Vertu áfram að standa uppréttur, beygðu olnbogana í réttu horni og lyftu þeim samsíða gólfinu. Settu hendurnar saman. Dreifðu síðan vopnum víða til hliðanna án þess að sleppa olnbogunum. Láttu vinna axlarliðina og spennuna í beygjunum (axlarvöðvum) og þríhöfða (vöðvum í handarbaki).

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar

3. Beyging handleggja fyrir biceps og þríhöfða

Þetta er mjög einföld æfing til að hita upp fyrir æfingu sem hjálpar þér að teygja handleggsvöðvana - tvíhöfða og þríhöfða. Til að gera þetta skaltu taka beina hönd lengra aftur og byrja að beygja og sveigja hendur í hámarks amplitude.

Hvernig á að framkvæma: 10 endurtekningar

4. Flækjur fyrir maga og skávöðva

Stattu beint með breiður fætur. Handleggirnir teygðu sig samsíða gólfinu. Byrjaðu til skiptis til að snúa líkamanum til vinstri og hægri. Snúningurinn verður að vera vegna þess að líkaminn snýst og ekki snúa mjaðmagrindinni. Þessi æfing er mjög gagnleg til að hita upp kviðvöðvana.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

5. Hallar til hliðar fyrir maga og skávöðva

Önnur áhrifarík æfing fyrir maga og skávöðva. Leggðu hendurnar á beltið og byrjaðu að gera til skiptis til hægri og vinstri, teygðu þig upp yfir útrétta hönd hans. Einnig er þessi æfing góð til að létta spennuna að aftan og rétta hrygginn.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

6. Beygja fyrir bak og hrygg

Þetta er mjög einföld og ákaflega áhrifarík æfing, ekki aðeins til að hita upp fyrir æfingu heldur til að slaka á hryggnum. Það er hægt að gera, ef þú finnur fyrir spennu og stirðleika í bakinu. Sestu í grunnt hálft knattspyrnu, hendur settar á mjöðm, aftan á smá sveigju. Kringlaðu hryggnum í brjóstholinu, smá lyftingu á hústökunni. Svo aftur, bogaðu bakið.

Hvernig á að gera: 7 endurtekningar

7. Hallinn í knattspyrnu fyrir bak og axlir

Stigið niður í djúpt súmóskeyti, aftur hallað aðeins, hendur settar á hnén. Byrjaðu að beygja fyrst annan fótinn, síðan hinn. Gerðu þessa æfingu til að hita upp áður en þú æfir í gangverkinu.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

8. Beygja á gólfið með beygju

Stattu beint með framlengda fætur, fætur breiðar. Byrjaðu að gera brekkurnar að gólfinu, snúðu líkamanum og reyndu að snerta gólfið fyrst með annarri hendinni en annarri. Haltu bakinu beint, ekki þenja hálsinn, dragðu axlirnar frá eyrunum.

Hvernig á að framkvæma: 5 beygjur á hvora hlið

9. Hústökur með lyftihöndum

Breiddu fæturna víða og lyftu handleggjunum upp yfir höfuðið. Lækkaðu mjaðmagrindina niður og haltu þar til læri eru samsíða gólfinu. Handleggirnir hreyfast samstillt og sökkva niður ásamt hústökunni. Ekki setja hnén fram á tá meðan á hústökum stendur og haltu hælnum frá gólfinu.

Hvernig á að framkvæma: 10 hústökur

Ef þú vilt auðvelda þessa æfingu til upphitunar fyrir æfingar eða skipuleggur ekki mikla þjálfun, geturðu framkvæmt prófað:

10. Hliðarlungur til að hita upp fætur

Dreifðu fæturna víða, hendur brotnar nálægt brjósti hans. Byrjaðu að húka, færðu líkamsþyngd á hægri fæti samsíða gólfinu. sökkva í hliðarstungu. Vinstri fóturinn er áfram að fullu. Réttu þig síðan upp og skelltu þér á vinstri fótinn. Gerðu sundur í hliðarstungu til að fá góða upphitun á fótunum fyrir æfingu.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

11. Lungnar til að hita upp fætur

Stattu beint með fætur aðeins þrengri axlir. Byrjaðu að gera lungun aftur og lyftu höndunum samtímis upp yfir höfuðið. Valfrjálst að lækka hnén í réttu horni, í upphitun áður en þú æfir gildar æfingar á hluta sviðsins. Ef þér finnst erfitt að halda jafnvægi geturðu sett hendur á mjaðmir eða haldið í vegg eða stól.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

Ef þú vilt auðvelda þessa æfingu eða skipuleggur ekki mikla þjálfun geturðu framkvæmt fjölþraut.

12. Hallar fyrir aftan lærið

Stattu með hægri hönd þína í mitti, lyftu vinstri handleggnum yfir höfuðið. Hægri fótur leggur fótinn fram með stuðningi á hælnum og réttist alveg. Beygðu þig síðan niður að hægri fæti með beinum baki, snertu vinstri hönd hægri sokkar. Vinstri fótur boginn við hné. Finndu teygjuna aftan í læri, lærlegg og kálfa.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

13. Hækkun fótanna fram til að teygja rassinn

Stattu upp, armbeygju og haltu nálægt honum. Lyftu upp hné annars fótar og dragðu hendurnar að bringunni. Finndu spennuna í gluteal vöðvunum. Farðu síðan aftur í upprunalega stöðu og hertu við annan fótinn.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

14. Fóturinn lyftist til að teygja fjórhálsinn

Stattu beint, hendur neðar meðfram skottinu. Beygðu annan fótinn og dragðu höndina fót að rassinum. Haltu áfram í sekúndu og teygðu á quadriceps (fremra læri). Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og dragðu fótinn hinn fótinn að rassinum.

Hvernig á að framkvæma 5 endurtekningar í hvora átt

Skref 4: Hjartalínuritun

Á lokastigi upphitunar munum við framkvæma nokkrar hjartalínurækt til að hita frekar upp til að hækka líkamshita. Hraði og styrkur æfingarinnar sem þú getur aukið eða minnkað endanlegan hjartalínuritun er 2-3 mínútur. Hraði og hraði æfinganna skoðar getu þess.

1. Að hlaupa á sínum stað með zahlest Shin

Stattu beint, armbeygju við olnboga, lófarnir snúa áfram. Byrjaðu að hlaupa á sínum stað, lyftu fótunum hátt, hendur hreyfast frjálslega eftir líkamanum. Fætur gera slæmar eins og þú sért að berja hælana á rassinum.

Hvernig á að hlaupa: við 15 fótalyftur hvorum megin

Ef þú hleypur ekki skaltu ganga á sínum stað á hröðum hraða og lyfta hnjánum mjög (æfing # 1 á fyrsta stigi).

2. Stökkreip

Stattu beint, armbeygju við olnboga og breiddu til hliðar eins og haldið væri í reipinu. Njóttu léttra og mjúkra stökkjakka, líkja eftir stökkreipi. Við ættum ekki að hoppa of hratt, það er ennþá upphitun fyrir æfingu, ekki þjálfunin.

Hvernig á að gera: 30 stökk

Ef þú hoppar ekki skaltu halda áfram að ganga á sínum stað á hröðum hraða og hækka hnén hátt. Snúðu þér að verkum handa hans, hreyfðu þær upp og niður (æfing # 2 á fyrsta stigi).

3. Stökk ræktunarmar og fætur

Þú ættir að standa beint með fæturna saman. Skoppandi, víða dreifðir fætur og settu hendurnar yfir höfuðið. Haltu hnén örlítið bogin. Lentu mjúklega á tánum til að draga úr álagi á liðina. Andaðu að þér taktinn í stökkunum. Slík stökk eru kölluð Jumping Jack og þau eru fullkomin til upphitunar og fyrir alla hjartalínurit.

Ef þú hoppar ekki, í stað þess að hoppa ostavlyaite til skiptis, fyrst einn fóturinn, síðan hinn. Handleggirnir hreyfast samstillt.

Hvernig á að gera: 30 stökk

Skref 5: Endurheimta öndun

Mundu alltaf að anda eftir að hafa farið í hjartalínurit, gert djúpt andað og andað út í 30 til 60 sekúndur. Veldu eina af eftirfarandi æfingum eða framkvæmdu þær báðar.

1. Endurheimtu öndunina með halla

Lyftu beinum handleggjum yfir höfuðið og andaðu djúpt. Á andanum, hallaðu líkama þínum og höndum, andaðu djúpt með fullri bringu. Líður eins og hjartsláttartíðni og róar hraðri öndun.

Hvernig á að framkvæma 10 beygjur

2. Endurheimtu öndunina með hústökunni

Þessi æfing hentar betur þeim sem finna fyrir svima þegar þeir halla höfðinu að gólfinu eins og í fyrri æfingu. Sestu niður með kross við brjóstið með höndunum meðan þú andar djúpt. Á djúpum anda réttu þig að fullu út og lyftu höndunum yfir höfuðið.

Hvernig á að framkvæma 10 beygjur

Skref 6: Sérstök upphitun

Ef þú framkvæmir styrktaræfingar með meiri þyngd, þá vertu einnig viss um að fylgjast með sérstök líkamsþjálfun. Það miðar að því að hita upp vöðvana sem taka virkan þátt í þjálfuninni. Í ramma sérstakrar líkamsþjálfunar ættir þú að framkvæma æfingar frá aðalfléttunni, en án lóða eða með léttri þyngd (20-30% af hámarki).

Hér er dæmi um sérstaka æfingu. Við skulum segja að þú hafir skipulagða hústöku með lyftistöng sem vegur 80 kg. Svo fyrir þessa æfingu ættir þú að gera hnoðunaraðferðina 10-15 endurtekningar með autt gripatöflu eða fingurbretti með þyngdina 20-30% af þyngd þinni.

Sérstaka upphitun verður að fara fram strax fyrir æfingu eða fyrir æfingu fyrir vöðvahóp. Athygli, sérstök upphitun kemur ekki í staðinn Almenn upphitun fyrir æfingar! Þetta er aðeins eitt af stigum kennslustundarinnar en er líka mjög mikilvægt.

Við leggjum áherslu á enn og aftur, að sérstök upphitun sé framkvæmd eftir sameiginlega, ekki í staðinn fyrir hana.

Hvernig teygja fyrir hlaup eða hjartalínurit?

Hvernig á að hita upp fyrir hlaup eða önnur hjartalínurit trenirovki? Í þessu tilfelli er athöfnin algerlega sama fyrirætlunin: létt hjartalínurit hita upp í 2 mínútur (hlaupandi á sínum stað, auðvelt stökkreip) og síðan liðæfingar + teygja. Og aðeins eftir það skaltu fara beint í hjartalínurit og auka smám saman styrkinn.

Margir halda að það sé ekki nauðsynlegt fyrir hjartalínuritið til að hita upp. Þetta er hins vegar rangt. Vöðvar, liðir, hjarta fá alvarlegt álag á hlaupum og stökkum, svo að án upphitunar er mjög hættulegt. Bara að labba og auka smám saman styrkinn án þess að framkvæma upphitunaræfingar fyrir liði og vöðva nóg! Vertu viss um að gera sameiginlegar æfingar og teygja fyrir hjartalínurit.

Tilbúinn til upphitunar og hitch fyrir hlaup og hjartalínurit

Er með upphitun fyrir æfingu:

1. Líkamsþjálfun hlaupandi frá toppi til botns (háls, herðar, handleggir, bringa, bak, kjarni, fætur). En það er frekar hefðbundin nálgun á upphitunaræfingum, meginhlutverk röð æfinganna er ekki að spila.
2. Upphitun ætti að fara fram á kraftmiklum en mildum hraða. Markmið þitt er mild hlýnun og undirbúið þig fyrir meira álag. Þú ættir að vera heitt allan daginn frá æfingunni, en ofleika það ekki.
3. Til að hefja upphitunina ætti að vera með hægu tempói og litlu sviði, sem eykur smám saman hraða og amplitude.
4. Forðastu langvarandi kyrrstöðu, upphitun fyrir þjálfun ætti að innihalda kraftmiklar æfingar. Ekki rugla saman við teygja eftir æfingu, þar sem það á að frjósa í einni stöðu í 30-60 sekúndur til að teygja á vöðvunum.
5. Á upphituninni áður en þú æfir heima eða í ræktinni skaltu forðast skyndilegar hreyfingar, reyndu að framkvæma æfingarnar mjúklega. Það er ómögulegt að koma í veg fyrir sársauka eða óþægindi í liðum (marr í liðum getur verið, það er skelfilegt).
6. Ef þú ert í köldu herbergi (eða utandyra), vinsamlegast klæddu þig hlýlega til að fá hraðari upphitun eða aukið hitann í 15-20 mínútur.
7. Ef þú veist að í dag mun þjálfa einhvern líkamshluta sérstaklega ákafan mun það taka sérstaklega eftir því þegar þú æfir. Til dæmis, á degi þjálfunar neðri hluta líkamans, maukaðu mjöðm og hné liði og teygðu vöðva fótanna og rassinn.
8. Ef þú ert í líkamsræktarstöðinni getur hjartalínuritunin notað hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara. Byrjaðu alltaf með rólegu tempói, púlsinn ætti að hækka smám saman.

Upphitun myndbands fyrir æfingar

Ef þig vantar valkosti fyrir upphitun, þá skaltu bjóða þér það 6 stutt myndbandsem mun hjálpa þér að hita upp og undirbúa þig fyrir mikið álag. Forrit taka 5-10 mínútur og henta bæði körlum og konum.

Myndband fyrir hlýtt á rússnesku

1. Alhliða líkamsþjálfun fyrir 7 mínútur

2. Hitaðu upp fyrir æfingu í 7 mínútur

3. Hitaðu upp fyrir æfingu í 8 mínútur

Myndband til upphitunar á ensku

1. 5 mínútna heildar líkamsþjálfun

2. 5 mínútna fljótleg upphitun hjartalínurit

3. 10 mínútna upphitun fyrir æfingu

Hvar sem þú ert: heima, á götunni eða í líkamsræktarstöðinni, vertu viss um að gera upphitunina áður en þú æfir og þá fær hreyfing þín ánægju, ávinning og árangur.

Sjá einnig:

• Alhliða upphitun fyrir æfingu í 5-10 mínútur
• Kraftforrit fyrir karla með handlóðir
• Topp 30 æfingar til grannar fætur án búnaðar
• Topp 30 asanas fyrir byrjendur: úrval af jógastellingum

Jóga og teygjur