Grænmetisfæðispíramídi

Þetta er eins konar vísbending sem þú getur og ætti að nota virkan þegar þú skipuleggur mataræði þitt. Þar að auki inniheldur það ekki aðeins lista yfir ráðlagðar vörur, heldur einnig ráðleggingar um tíðni notkunar þeirra, jafnvel í formi skýringarmyndar. Að vísu ber að hafa í huga að hefðbundin útgáfa þess beinist meira að meðaltali lakto-ovo grænmetisæta. En ef þú vilt geturðu fundið valkosti fyrir vegan og aðrar tegundir.

Allir þeirra í einu voru þróaðir af mismunandi samtökum og bættir við ítarlegar útskýringar með einum tilgangi - að hjálpa einstaklingi að sjá líkama sínum fyrir nauðsynlegum ör- og stórþáttum í nægilegu magni og til að lágmarka hættuna á að fá sjúkdóma í menningu. En fyrstir hlutir fyrst.

Hefðbundinn grænmetisfæðispíramídi

Það var stofnað árið 1998 af sameiginlegu átaki vísindamanna frá Cornell og Harvard háskólum. Það er vitað að þeir tóku Miðjarðarhafsmataræðið sem grunn einfaldlega vegna þess að íbúar Miðjarðarhafsins eru réttilega taldir með þeim heilbrigðustu á jörðinni. Auk ráðgjafar um næringu fylgja pýramídanum ráð um vökvaneyslu og hreyfingu.

Það samanstendur af eftirfarandi vöruflokkum:

• ... Ásamt öðrum gosdrykkjum ætti það að vera grundvöllur mataræðisins. Á sama tíma þarf maður að drekka um 2 lítra af vökva á dag.
• ... Hrá eða nýsoðin mun gera, aðalatriðið er að grænmetisæta borðar að minnsta kosti 400 g á dag, helst í þremur máltíðum. Þú getur skipt þeim út fyrir grænmetisafa.
• ... Fyrir heilsu og vellíðan þarftu hvorki meira né minna en 2 skammta af ávöxtum eða að minnsta kosti 300 g. Þú getur skipt þeim út fyrir safa eða þurrkaða ávexti.
• Korn og. Ekki gera lítið úr þessum matvælum, því til viðbótar við flókin kolvetni innihalda þau vítamín, sérstaklega B hóp, trefjar, steinefni (járn, sink, magnesíum) og prótein. Þess vegna þarf að neyta þeirra að minnsta kosti 2-3 sinnum á dag.
• Prótein. Fyrir grænmetisæta eru þetta belgjurtir, sojavörur og náttúruleg kjötuppbótarefni (seitan). Nauðsynlegt er að hafa rétti úr þeim í mataræði á hverjum degi, því líkaminn þarf 50 – 150 g af próteini á dag.
• og. Helsti kostur þeirra er að þær innihalda nauðsynlegar fitusýrur, sem oftast er aðeins hægt að fá úr fiski. Og einnig fólínsýra, E -vítamín, járn og sink, vegna skorts á því að grænmetisætur þjást stundum. Þau innihalda einnig prótein, að vísu í litlu magni. Það má neyta þeirra í hófi, 30-60 g á dag.
• … Þú ættir í engu tilviki að hafna þeim, því þau eru uppspretta nauðsynlegra fitusýra og fituleysanlegra vítamína A, D, E, K. Aðalatriðið er að velja náttúrulegar vörur og fylla oft uppáhaldsréttina þína af þeim. Samkvæmt vísindamönnum ætti að neyta um það bil 2 – 4 matskeiðar af olíu á dag.
• ... Vegna þess að þeir auðga líkamann með kalsíum, B -vítamínum, þar með talið mjög B12, sem og próteinum, mælum verktaki eindregið með því að setja þau í mataræði þitt, jafnvel þó að það sé í litlu magni. Þó að helst ætti að borða allt að 50 g af osti á dag eða drekka allt að 250 g af mjólk eða kefir.
• ... Auk próteins innihalda þau A, D og B12 vítamín auk járns. Til að fá þau er nóg að neyta allt að 2 eggjum á viku.
• Áfengi og sælgæti. Rauðvín, feitt snarl og meðlæti sem veita ánægju, þó stundum sé það í hættu fyrir heilsuna, er leyfilegt í hófi.

Þrátt fyrir þá staðreynd að líkamleg virkni og ganga í sólinni er ekki talin vera sérstakur dálkur, eru þau samt ómissandi hluti af heilbrigðu grænmetisæta. Þar að auki, þökk sé þeim síðarnefndu, fær líkaminn. Þess vegna þarf að gefa þeim að minnsta kosti 30 mínútur á dag.

Loma Linda pýramída

Það var búið til af vísindamönnum frá samnefndum háskóla árið 1997. Þessi pýramídi er frábrugðinn þeim fyrri þar sem mælt er með matvælahópum. Að auki eru þau þeirra, sem notkun er valfrjáls, tekin út fyrir hefðbundna línu.

• Það er byggt á margs konar heilkornavörum, svo og korni, korni, belgjurtum og sojavörum. Þeir auðga líkama grænmetisætunnar með trefjum og jurtapróteinum og hafa samt einn verulegan galla - ófullkomna amínósýrusamsetningu. En þetta er ekki ástæða fyrir gremju, heldur er það einfaldlega þörfin á að sameina þær oftar í sama réttinum. Maður ætti að fá 5 – 12 skammta af korni og morgunkorni á dag og 1 – 3 skammta af belgjurtum. Athyglisvert er að einn skammtur er ekki aðeins talinn vera 50 g af durumhveitipasta, heldur einnig sneið af heilkornabrauði.
• Ávextir og grænmeti. Heilbrigð, bragðgóð og á sama tíma kaloríulítil, þau eru sameinuð í næst mikilvægasta hópinn af nauðsynlegum matvælum fyrir grænmetisætur. Þar að auki er hægt að borða þær í næstum ótakmarkað magn - um 9 skammta af grænmeti og 4 skammta af ávöxtum á dag. Við the vegur, jafnvel lítill ávöxtur er talinn einn skammtur.
• Hnetur og fræ. Margt hefur verið sagt um jákvæða eiginleika þeirra. Það er aðeins einu að bæta við: til hamingju þarf grænmetisæta að borða 1 - 2 handfylli á dag.
• Jurtaolíur. Samkvæmt vísindamönnum geturðu lifað án þeirra en ef þú vilt virkilega er nóg að bæta þeim í rétti í hófi. Á aðeins einum degi ættu að hámarki 2 matskeiðar af olíu að berast í líkamann.
• Mjólkurvörur og egg. Annar „valfrjáls“ þáttur mataræðisins, þó með fyrirvara um inntöku vítamínfléttna og bætiefna í líkamann. Ef þau eru ekki til staðar er betra að borða um 50 g af osti og öðrum mjólkurvörum og að minnsta kosti 1 egg á dag.
• Sælgæti. Vegna mikils sykursinnihalds ætti að borða þau í hófi eða alls ekki.

Auk ráðlegginga um mataræði leggja vísindamenn áherslu á þörfina fyrir reglulega hreyfingu, ganga í sólinni, að minnsta kosti 10 mínútur á dag og rétta drykkjarstjórn. Í þessu tilfelli erum við að tala um 8 glös af vökva á dag.

Vegan matarpíramídi

Það var kynnt árið 2010 af bandarísku mataræði samtakanna. Þessi pýramída er frábrugðinn fyrri útgáfum í útliti sínu, þar sem hann er settur í aðskild andlit.

Það er athyglisvert að við grunn hennar eru enn korn og korn, þar af ættu að vera að minnsta kosti 6 skammtar á dag. Næsta skref er hnetur, belgjurtir og próteinbætt matvæli. Það ættu að vera að minnsta kosti 5 skammtar á dag. Grænmeti, hrátt eða nýsoðið og grænmetissafi ætti að vera 4 skammtar á dag. Ávextir, þ.mt ávaxtasafi, eru enn minna fyrir vegan - 2 skammtar á dag. Efst í pýramídanum er holl fita, sem getur þjónað sem kunnuglegar jurtaolíur (allt að 2 matskeiðar á dag).

Ein hlið pýramídans er kalsíumrík matvæli-ávaxtasafi, möndlur, hvítkál, tofu, svo það er mikilvægt að tryggja að þau séu alltaf í mataræðinu. Og einnig leiða heilbrigðan lífsstíl og borga tilhlýðilega athygli á líkamsrækt.

Nýr matarpýramídi

Þessi valkostur var þróaður af bandaríska landbúnaðarráðuneytinu í apríl 2005 til að bregðast við auknum vanda ofþyngdar í landinu. Við the vegur, þeir tengja það við mikið magn af mat, sem verður að neyta samkvæmt hefðbundnum pýramída, og lítilli hreyfingu. Það er ástæðan fyrir því að fullkominn svipur þess er einkennismerki þess sem klifrar upp tröppurnar, sem táknar þessar mjög líkamlegu athafnir. Annars er allt eins, þó eru vöruflokkarnir sýndir í formi litaðra rönda:

• Appelsínugult táknar korn og kornvörur, þar á meðal haframjöl, hrísgrjón, maís og hveitiafurðir.
• Grænt - grænmeti, en ekki aðeins grænt, heldur alls konar.
• Rauður - hvaða ávöxtur sem er og nýpressaður safi.
• Gul - jurtafitu, sem hægt er að fá úr náttúrulegum olíum, fiski, hnetum, svo og sykri osfrv. Það er líka táknrænt að það er frekar þröngt, því það þýðir aðeins eitt: hófsemi í notkun þeirra.
• Blár – mjólkurvörur. Þeir eru uppspretta kalsíums, þess vegna ættir þú ekki að takmarka þig hér, samkvæmt sérfræðingum.
• Fjólublátt - belgjurtir, hnetur, fræ, fiskur og staðgengill kjöts (seitan).

Við the vegur, sérstaða þessa pýramída liggur í fjölhæfni hans. Með því að bæta kjöti við mat úr fjólubláu röndinni geturðu notað það, hver um sig, og kjötætendur.

í stað eftirmáls

Það eru önnur afbrigði af grænmetisæta pýramída. Hvort að reiða sig á þá eða ekki þegar þú skipuleggur mataræðið þitt er persónulegt mál. Aðalatriðið er að muna að sum þeirra eru, að mati næringarfræðinga, frekar vafasöm hvað varðar notagildi þeirra.

Að auki er spurningin um kaloríuinnihald opin. Þegar öllu er á botninn hvolft eru slíkir pýramídar oftast einbeittir að meðaltali grænmetisæta, sem barnshafandi konur, börn eða íþróttamenn, vegna sérstaks lífsstíls, eiga ekki við. Hönnuðir pýramídanna tala sjálfir um þetta og einbeita sér að því að þegar fjöldi skammta er valinn verði maður einnig að taka tillit til:

• breytur þínar (þyngd, hæð);
• Aldur;
• stig hreyfingar;
• almenn heilsa o.s.frv.

Að lokum er síðasti þátturinn svæðisbundin. Vísindamennirnir sem unnu að gerð þessara pýramída tóku mið af sérkennum tiltekinna innlendrar matargerðar, einkum Asíu og Miðjarðarhafs. Þess vegna innihéldu þær aðallega þessar vörur, notkun þeirra er mest dæmigerð fyrir þessi svæði.

Þetta þýðir samt alls ekki að grænmetisfæðispíramídinn ætti að vera alveg yfirgefinn. Það er miklu viturlegra að velja einfaldlega þína eigin útgáfu og laga hana að þér og þínum lífsstíl. Það er mögulegt að í fyrstu geturðu ekki verið án næringarfræðings, en þú verður að líta á hjálp hans sem framlag til framtíðar. Reyndar, í framtíðinni, munu ráð hans hjálpa til við að forðast ekki aðeins sjúkdóma siðmenningarinnar, heldur einnig járnskort og önnur vandamál sem grænmetisætur eiga stundum við að glíma.