Lárpera
Olíusýran í þessum ávöxtum, sem er rík af „góðri“ fitu, bætir kólesterólmagn. Á sama tíma draga kalíum og fólínsýrur úr hættu á heilablóðfalli og hjartaáföllum. Avókadó er hið fullkomna val fyrir bragðmikla rétti. Skerið avókadó í sneiðar og stráið yfir því sjávarsalti fyrir hið fullkomna síðdegissnarl. Hægt er að bæta avókadó teningum við kalsíumríkt kálsalat.
bláber
Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna þessi ofurber er með svona djúpbláan lit? Sökudólgarnir eru flavonoids, andoxunarefni sem berjast gegn sindurefnum sem valda hjartasjúkdómum, krabbameini, beinþynningu og Alzheimerssjúkdómi. Bláber geta kryddað dæmigerða morgunmáltíð með því einfaldlega að henda þeim í sojajógúrt eða haframjöl. Einstök ánægja er að borða nýtínd bláber beint úr körfunni. Stundum er það að bæta bláberjum í muffins og pönnukökur ein leiðin sem þessir næringarþungavigtarmenn komast inn í mataræðið, en hollari og jafn sætari valkostur er að búa til heimabakað bláberjapúður!
Hvítlaukur
Þessi ónæmiskerfishreinsiefni státar af að minnsta kosti tveimur öðrum kostum. Hvítlaukur er ríkur af brennisteinssamböndum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir smitsjúkdóma, hjartasjúkdóma og auka kólesterólmagn. Annar heilsufarslegur ávinningur af hvítlauk er sterkur bragð hans. Bardagareiginleikar hvítlauksins eru áhrifaríkar í baráttunni gegn bakteríum, sjúkdómnum verður haldið til hliðar, sérstaklega ef hrár hvítlaukur er borðaður. Fyrir þá sem eru ekki tilbúnir að tyggja hrá negul, þá er hægt að bæta niðurskornum hvítlauk í marineringar og sósur, súpur og salöt.
baunir
Fullorðnir og unglingar sem borða baunir eru 23 prósent ólíklegri til að vera með stórar mitti samanborið við fólk sem borðar aldrei baunir, svo birgðu þig af þessari töfrandi vöru! Leysanleg trefjar hjálpa meltingarkerfinu og halda kólesterólgildum í skefjum. Kalíum hjálpar til við að lækka blóðþrýsting en fólínsýra styður hjartaheilsu. Hægt er að nota baunamauk til að búa til rjóma áferð í súpur. Handfylli af svörtum baunum lítur vel út í salati. Baunir passa vel með öðrum belgjurtum og með hrísgrjónum.
Sæt kartafla
Ef þú hélt að sætar kartöflur væru sykurhúðaðar meðlimir næturskuggafjölskyldunnar, hugsaðir þú rangt. Þetta ótrúlega hollustu grænmeti á reyndar miklu meira sameiginlegt með gulrótum. Bjartur appelsínugulur litur sætu kartöflunnar er vegna mikils magns af beta-karótíni, sem vitað er að stuðlar að heilbrigði húðar, auga og hjarta. Sætar kartöflur eru frábær hluti af jurtafæði hvenær sem er á árinu. Það má bera fram sem mauk ásamt tofu eða linsum.
Valhnetur
Ef þú ert að leita að matvælum sem eru rík af alfa-línólsýru, fjölómettaðri fitusýru til að halda hjarta þínu heilbrigt og hjálpa heilanum að starfa sem best, þá eru valhnetur besti kosturinn þinn. Valhnetur eru líka tilvalnar hvað varðar fitusýruhlutfall og auðvelt er að setja þær inn í daglegt mataræði. Hægt er að bæta þeim við sojajógúrt eða morgunkorn í morgunmat, eða ristað og blandað saman við fersku grænmetissalati í hádeginu. Ef bragðið af valhnetum virðist þér óaðlaðandi, reyndu að nota þær til að búa til heimabakað vegan parmesan, þar sem bragðið af hnetunum er að miklu leyti hulið af öðrum hráefnum og kryddi. Þetta er örugg leið til að fá nauðsynleg omega-3 og dýrindis meðlæti fyrir margar máltíðir. Liz Miller, 2014