Efnisyfirlit
Fyrstu ár mannslífsins einkennast af hröðum líkamlegum breytingum á líkamanum sem krefst sérstakrar nálgunar á næringu. Á meðgöngu og við brjóstagjöf, frumbernsku, barnæsku og unglingsárum er þörf okkar fyrir mörg næringarefni meiri en nokkurn tíma annars á ævinni.
Á fullorðinsárum er meginmarkmiðið að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Með öðrum orðum ætti mataræðið að innihalda minni fitu og meiri trefjar og á fyrstu æviárum ætti að huga betur að vexti og þroska líkamans, það er að segja að einbeittum orku- og næringarefnum. Með hliðsjón af þessum grundvallarmun á mataræðisþörfum líkamans geturðu gert þér fulla grein fyrir jákvæðum áhrifum grænmetisfæðis á heilsu þína.
Meðganga og brjóstagjöf
Spurningin gæti vaknað - er grænmetisfæði þitt nóg til að styðja þennan pínulitla mann sem deilir mat með þér? Taktu því rólega. Með smá skynsemi geturðu fengið öll nauðsynleg næringarefni sem þú og barnið þitt þarfnast. Það eru nokkrir kostir fyrir grænmetisæta konur á meðgöngu og við brjóstagjöf, þar á meðal minni hætta á offitu og háþrýstingi. Að auki er grænmetisfæði venjulega ríkt af ýmsum næringarefnum í heilkorni, ávöxtum og grænmeti og er mjög lítið af mjög unnum feitum matvælum.
Hjá mjólkurmjólkur-ovo-grænmetisætum er hættan á ófullnægjandi neyslu næringarefna í líkamanum ekki meiri en fyrir „alætandi“ fólk. Þegar þú skipuleggur mataræði þitt fyrir meðgöngutímabilið ættir þú að huga sérstaklega að járni, sinki og hugsanlega próteini. Í samanburði við barnshafandi konu sem ekki er grænmetisæta, mun lakto-ovo grænmetisæta eiga í færri vandamálum að útvega líkamanum fólínsýru og kalsíum.
Vegan konur sem skipuleggja mataræðið vandlega geta líka fullnægt öllum þörfum líkamans án vandræða. Til viðbótar við sink, járn og prótein, sem getur verið erfitt fyrir bæði mjólkurmjólkurgrænmetisætur og vegan, ættir þú einnig að gæta að þeim næringarefnum sem venjulega koma til líkamans í gegnum mjólkurvörur - einkum kalsíum, D-vítamín og vítamín. B12.
Ráð til að skipuleggja máltíðir fyrir grænmetisæta og vegan þungaðar konur
1. Settu þér það verkefni að þyngjast um 11-16 kg á meðgöngu.
Þyngdaraukning um 11-16 kg leiðir til heilbrigðasta þroska bæði móður og barns. Konur í stórum stærðum ættu að einbeita sér að efri mörkunum (16 kg) og litlar konur á neðri mörkin (11 kg). Með skort á þyngd er mælt með því að þyngjast um 13-18 kg og fyrir verðandi mæður sem eru of þungar, sem þurfa ekki að safna „fituforða“ til myndun brjóstamjólkur, þyngdaraukning um 7-11 kg er yfirleitt nóg. Það skal tekið fram að flestir sem telja sig eiga í erfiðleikum með ofþyngd skjátlast og þyngd þeirra er alveg innan heilbrigðs ramma. Áður en reynt er að takmarka þyngdaraukningu á meðgöngu, vertu viss um að ráðfæra þig við næringarfræðing. Þú gætir verið að svipta sjálfan þig og ófædda barnið þitt nauðsynlegum næringarefnum að óþörfu. Reyndu aldrei að léttast á meðgöngu - það er of áhættusamt!
Til að þyngjast skaltu bæta við 100 auka kaloríum á dag við mataræðið fyrstu þrjá mánuði meðgöngunnar og 300 auka hitaeiningar á dag í sex mánuðina sem eftir eru. Hundrað hitaeiningar eru aðeins meira en þrjár ferskar fíkjur eða tugi möndla á dag og 300 hitaeiningar er hægt að fá úr einni hnetusmjörssamloku með banana. Ef þú ert undirþyngd eða þyngist ekki nógu hratt þarftu að auka daglega kaloríuinntöku þína.
Ef þú finnur fyrir ógleði á fyrstu þremur mánuðum meðgöngu á morgnana, það er engin matarlyst, vertu viss um að reyna að bæta flóknum kolvetnum og próteinum við mataræðið. Látið ykkur ekki fara með sælgæti og feitan mat, borðið lítið nokkrum sinnum á dag og drekkið eins mikið vatn og hægt er.
2. Borðaðu fjölbreyttan næringarríkan grænmetisfæði.
Á meðgöngu eykst næringarefnaþörf þín verulega, þó að kaloríuþörfin aukist aðeins. Þetta þýðir að þú verður að hætta við marga „ónýta“ matvæli án næringargildis. Betra að einblína á heilan mat.
3. Gerðu þér baunarétt á hverjum degi.
Á meðgöngu ættir þú reglulega að nota belgjurtir sem hjálpa til við að auka prótein, járn og sink líkamans sem eru nauðsynleg fyrir eðlilega og heilbrigða meðgöngu. Þessi næringarefni eru nauðsynleg fyrir legvöxt og blóðrúmmál, sem og fyrir fósturþroska.
4. Borðaðu meiri mat úr mjólk og mjólkurvörum.
Að auka kalsíuminntöku þína á meðgöngu hjálpar til við að tryggja rétta myndun beina og tanna og hefur jákvæð áhrif á taugakerfi, vöðva og blóð barnsins. Kalsíum er líka mikilvægt fyrir eigin líkama.
Til að ná betra upptöku og aðlögun kalsíums á meðgöngu þarftu nægilegt magn af D-vítamíni, en daglegt magn þess er hægt að fá í sólinni – fólki með ljósa húð er mælt með 20 mínútur, þeim með dökka húð – 1 klst. dagur. Einnig er hægt að fá D-vítamín úr styrktri kúamjólk eða styrktum mjólkuruppbót og smjörlíki (lesið vandlega merkingar). Fólki með takmarkaðan aðgang að sólarljósi og fólki sem býr á norðlægum breiddargráðum er ráðlagt að taka D-vítamíntöflur (ekki meira en 400 ae á dag).
5. Auktu neyslu þína á omega-3 fitusýrum í að minnsta kosti 1% af heildar kaloríum þínum.
Á meðgöngu og við brjóstagjöf þarftu fleiri nauðsynlegar fitusýrur til að tryggja eðlilegan þroska heila og augna fóstursins. Þess vegna er nauðsynlegt að auka neyslu ómega-3 fitusýra upp í að minnsta kosti 1% af heildar kaloríum. Matur sem inniheldur nóg af omega-3 fitusýrum fyrir einstakling sem tekur 2400 kcal. á einum degi:
• 1 tsk hörfræolía • 1 matskeið canola olía og 1 bolli soðnar sojabaunir • 1,5 bollar soðið spergilkál, 4 matskeiðar valhnetur og 100g hart soja tofu
6. Taktu áreiðanlega uppsprettu af B12 vítamíni inn í daglegt mataræði.
Þörf líkamans fyrir B12 vítamín eykst á meðgöngu og við brjóstagjöf, þar sem það er nauðsynlegt til að styðja við aukið blóðrúmmál, vöxt og þroska ungbarnsins. Fyrir lakto-ovo grænmetisætur duga 3 bollar af kúamjólk eða 1 egg og XNUMX bollar af mjólk.
7. Grænmetisætur og veganætur sem eru í hættu á vannæringu, vannæringu eða geta ekki haldið reglulegu mataræði er ráðlagt að taka sérstök vítamín-steinefnafæðubótarefni fyrir fæðingu. Mælt er með fólatuppbót ásamt járni fyrir allar barnshafandi konur.
Vítamínuppbót
Þú getur ekki borðað eins mikinn mat og mælt er með vegna ógleði, lystarleysis eða einhverra annarra ástæðna. Taktu vítamín- og steinefnauppbót fyrir fæðingu.
Mundu að fæðubótarefni geta ekki bætt upp fyrir ófullnægjandi mataræði, svo ef þú tekur þau skaltu reyna að byggja upp mataræðið þannig að það sé eins heilbrigt og mögulegt er. Ekki taka stærri skammta af vítamínum og steinefnum en tilgreint er á miðanum (nema læknirinn segi þér það).
Stök steinefna- og vítamínuppbót önnur en járn, fólat, kalsíum og B12-vítamín geta verið eitruð fyrir líkama barns og ætti því ekki að taka þau nema læknirinn ráðleggi sig.
Viðbótarráð um brjóstagjöf og mataræði á meðgöngu
Meðan þú ert með barn á brjósti er næringarefnaþörf þín enn meiri en venjulega og svipuð og síðustu sex mánuði meðgöngu. Konur í eðlilegri þyngd þurfa 400-500 hitaeiningar til viðbótar á dag. Þetta magn er hægt að fá úr 1 skál af linsubaunasúpu, ýmsum kornbrauðum og glasi af appelsínusafa. Ef þú ert of þungur ættir þú að neyta 800-1000 kaloría til viðbótar, bæta við um 200 hitaeiningum í hverja máltíð (td glas af appelsínusafa eða sojamjólk með kalsíum og sneið af tahini brauði) og útbúa daglegt síðdegissnarl til viðbótar. Hafragrautur. Mundu að með ónógri næringu þjáist brjóstamjólk fyrst af öllu!
Á meðan á brjóstagjöf stendur þarftu viðbótarvökva. Reyndu að drekka stórt glas af vatni í hvert skipti sem þú gefur barninu þínu að borða.
Þú ættir samt að takmarka koffínneyslu þína. Áfengi frásogast hratt í brjóstamjólk og því ætti ekki að misnota það. Sum ungbörn eru viðkvæm fyrir hvítlauk, lauk og heitu kryddi og því þarf að takmarka þau. Ef barnið þitt er með magakrampa, exem eða langvarandi nefrennsli gæti orsök þessara kvilla verið falin í mataræði þínu. Ef fjölskylda þín hefur fengið ofnæmi er nauðsynlegt að rekja viðbrögð við matvælum sem geta valdið ofnæmi og reyna að takmarka eða hætta alveg að nota þau.
Konur sem þjást af skorti á ákveðnum næringarefnum þurfa stundum að taka fæðubótarefni. Gakktu úr skugga um að fæðubótarefnin sem þú tekur innihaldi B12-vítamín, D-vítamín, járn og sink. Vegan konur ættu að huga sérstaklega að því að fá nóg af B12 vítamíni á meðan á brjóstagjöf stendur. Sumar mæður munu einnig þurfa kalsíumuppbót.
„Alfræðirit um grænmetisfæði“ eftir K. Kant