TRX lykkjaæfingar

TRX lykkjurnar eru fullkominn heimaþjálfari til að hjálpa þér að styrkja vöðvana, byggja upp þol, brenna fitu og halda þér í formi. TRX lykkjur vinna beinagrindarvöðva í öllum líkamanum og henta bæði byrjendum og lengra komnum íþróttamönnum. Helsti kosturinn er að þeir útrýma algerlega ásálagi á hrygg, sem er frábending hjá fólki með meiðsli og truflanir í stoðkerfi.

Kostir og gallar við TRX

Helstu kostir eru fjarvera ásálags, þægileg geymsla (lykkjur, ólíkt lyftistöngum og handlóðum, taka mjög lítið pláss) og mikill fjöldi æfinga fyrir byrjendur og þjálfað fólk (kaloriserandi). TRX er þó ekki alhliða vara sem hentar fólki með einhver meiðsl, á öllum aldri og þyngdarflokkum. Fólk með alvarlega bakmeiðsli eða hné liði er ekki hægt að nota við það. Það verður erfitt fyrir óþjálfað og mjög feitt fólk. Áður en þú byrjar á námskeiðum ættir þú að hafa samband við lækninn þinn.

Þú verður að hafa raunhæfar væntingar - þú munt ekki byggja upp vöðva þar sem það þarfnast viðnámsþjálfunar og þú munt ekki sjá teningana á maganum fyrr en þú breytir mataræðinu. En þetta rýrir ekki ágæti TRX og gerir hann að öruggasta og þægilegasta búnaðinum sem þú getur þjálfað með við allar aðstæður - bæði heima og úti.

TRX lamir fyrir mismunandi þjálfunarstig

Það eru þrjú aðalþjálfunarstig - byrjendur, þjálfaðir og lengra komnir.

Byrjendur eru fólk sem er nýbyrjað að æfa. Þeir ættu að velja einfaldustu hreyfingar sem þeir geta gert rétt. Til dæmis, squats með lykkjur, glute brýr, push-ups með fætur í lykkjur, togar í bringuna. Æfðu 2-4 sinnum í viku. Notaðu einfalt sett og rep mode - engin supersets, engir hringir og engin vöðva vinna að bilun. Það er gott að taka líkamsþyngdaræfingar með í líkamsþjálfuninni. Ef lykkjuköst eru erfið, gerðu hnéköst í staðinn.

Þjálfað fólk í TRX lykkjur getur notað flóknari hreyfimöguleika. Lungur og hnoð á öðrum fæti, armbeygjur með annan fótinn í lykkjunni, ástralskar pullups í fullu færi ættu að liggja til grundvallar forritinu. Nemendur geta notað flóknar aðferðir, samið æfingar í ofursettum, þrístungum eða hringjum, auk þess að bæta við öðrum tegundum álags. Tíðni TRX þjálfunar er óbreytt - 2-4 sinnum í viku, en við þetta er hægt að bæta við dögum af hjartaþjálfun, sundi og öðrum verkefnum.

Háþróaða stigið gerir þér kleift að nota enn flóknari hreyfingar - TRX armbeygjur, búlgarska lungu, eins handleggs pullups og pullups. Þjálfun lengra kominna er háværari en þjálfuð. Hér er hægt að nota flókin mengi, gera mengi við klukkuna, fjölga endurtekningum með hverri æfingu og aðrar framfarir. Tíðni þjálfunar fyrir lengra komna er 4-6 æfingar á viku.

Með reglulegri æfingu tekur umskipti frá einu stigi til annars að meðaltali 12 vikur.

TRX Æfingar

Skráum grunnæfingarnar frá einföldum til flókinna.

• Fætur og rassar: Hnekki og lungar með stuðningi á lykkjum, gluteal bridge, hlið lungum, bulgarskum lungum, squats á öðrum fæti, King deadlift.
• Afturvöðvar: Togar að bringu, líkams snúningur, alligator, framan tog, Y-togar, einshandar raðir, ástralskir gólf pullups.
• Brjósti: TRX armbeygjur standa, armbeygjur frá gólfi (fætur í lykkjunum), draga í handleggina, pullover með TRX, armbeygjur frá gólfi (handleggir í lykkjunum).
• Axlarvöðvar: Y-ræktun, horfa með brottnám annars vegar, T-ræktun.
• Armvöðvar: framlenging og sveigjanleiki handlegganna í brekkunni.
• Kjarnavöðvar: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Því fleiri æfingar sem þú þekkir og getur gert, því betra. Grunnæfingar fyrir hvern vöðvahóp er að finna í eftirfarandi myndskeiðum.

Æfingar fyrir fætur, axlir og maga má sjá í myndbandinu „TRX lykkjur - árangursríkar æfingar fyrir fætur, maga og axlir“ (Your Body Mind):

Æfingar fyrir bringu og bak sem þú getur séð úr myndskeiðinu „TRX æfingar fyrir bringu og bak heima og úti“ (Your Body Mind):

Mundu að TRX eru örugg, en þau tryggja ekki vörn gegn meiðslum ef óviðeigandi hreyfing fer fram. Lærðu tæknina áður en þú byrjar að æfa.

Byrjendakennslu dæmi

Áður en þú byrjar á aðalhlutanum skaltu gera létta leikfimi og líkamsþyngdaræfingar eins og hnoð, ýta á hné, lungu, ýmsar sveiflur og snúninga.

Til að koma í veg fyrir að líkaminn venjist byrðinni breytist fjöldi endurtekninga eða setta frá viku til viku:

Vika 1: 3 sett af 8 reps

Vika 2: 3 sett af 10 reps

Vika 3: 4 sett af 10 reps

Vika 4: 4 sett af 12 reps.

Æfingin sjálf samanstendur af eftirfarandi æfingum:

1. Hnébeygjur;
2. Gluteal brú;
3. Löngun í bringuna;
4. Standandi armbeygjur;
5. Y-þynningar;
6. Planki (fætur í lykkjum).

Ljúktu æfingunni með því að teygja alla vinnandi vöðva.

Eftir mánaðar æfingu er hægt að skipta um léttar æfingar með erfiðari valkostum eða bæta nýjum hreyfingum við dagskrána.

Byggðu æfingar þínar á meginreglunni um allan líkamann í einu. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum, ná góðum tökum á og hreinsa hreyfitækni þína, bæta vöðvaþol og fara á nýtt þjálfunarstig (calorizator). Það verða ekki margar æfingar í boði í upphafi tímans en ekki örvænta. Byrjaðu með einföldum hreyfingum, munt þú ná tökum á flóknari afbrigðum með tímanum. Allt hefur sinn tíma, síðast en ekki síst, þolinmæði og reglulega þjálfun.