Hvernig á að þjálfa eftir 40 ár

Það er aldrei of seint að byrja að æfa, en það er mikilvægt að skilja að hreyfing er gagnleg ef það er gert af skynsemi. Rangt val á álagi getur aukið gamla meiðsli og valdið óbætanlegu heilsutjóni. Þegar eftir 30 ár verða konur viðkvæmari vegna smám saman hormónabreytinga. Vel þjálfaðar konur þurfa ekki að gerbreyta áætluninni eftir að hafa náð ákveðnum aldri og fyrir þær sem hafa ekki langa þjálfunarreynslu að baki er sérstaklega mikilvægt að hefja þjálfun rétt og taka tillit til aldurstengdra breytinga.

Hvernig á að þjálfa konu eftir 40 ár

Þessar reglur munu einnig eiga við hjá 30 ára konum sem áður annað hvort æfðu sig alls ekki eða fóru í íþróttir með löngum hléum. Mismunandi tegundir af þjálfunarstarfsemi hafa mismunandi áhrif á líkamann.

Loftfirrt (styrktar) þjálfun styrkir vöðva og beinvef, sem er afar mikilvægt fyrir konur 30+ (kaloriserandi). Lækkun á stigi kynhormóna hefur í för með sér niðurbrot vöðvamassa og þynningu á uppbyggingu beina, sem fylgir hægagangi í efnaskiptaferlum og þróun beinþynningar. Styrktarþjálfun og nægilegt prótein í mataræðinu dregur úr þessari áhættu.

Þolþjálfun (hjartalínurit) styrkir hjartavöðvann og bætir almennt þol. Þar sem lækkun á kynhormónum tengist þróun hjarta- og æðasjúkdóma er mikilvægt fyrir konur að taka þátt í hjartalínuriti.

Teygja (teygja) beinist að því að þróa sveigjanleika liðbandstækisins og bæta hreyfigetu liðamóta, þó er mjög erfitt að ná verulegum sveigjanleika líkamans eftir 30, því er rétt að teygja til að slaka á vöðvum og koma í veg fyrir liðir og liðbönd.

Samkvæmt gildandi ráðleggingum WHO ættu fólk á aldrinum 18-64 ára að:

1. Framkvæma styrktaræfingar fyrir helstu vöðvahópa að minnsta kosti 2 sinnum í viku;
2. Að lágmarki 150 mínútur á viku með hæfileikaríku þolfimi, eða að lágmarki 75 mínútur á viku með mikilli þolfimi. Besta magn loftháðrar virkni á viku er 300 mínútur, þar á meðal æfingar með miklum styrk, líkamsþjálfun í meðallagi og langur gangur;
3. Að minnsta kosti 3 fundur á viku ætti að verja til jafnvægisþjálfunar.

Að sameina allt ofangreint er einfalt - gerðu bara styrktaræfingar í líkamsræktarstöðinni þrisvar í viku, gerðu 20 mínútur af hjartalínuriti og teygjum eftir hverja lotu og á dögum sem ekki eru líkamsþjálfun geturðu gert það heima, farið í sundlaugina eða farið í langan göngutúr.

Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 40 ára

Ef þú hefur aldrei stundað styrktaræfingar í meira en ár eða aldrei áður, þá þarftu að byrja á einföldu byrjendaprógrammi og laga það að einstökum eiginleikum líkama þíns, ef nauðsyn krefur.

Helstu tillögur:

1. Vinna alla vöðvahópa í einu í 2-3 mánuði. Þetta er nægur tími til að vinna úr tækninni í grunnæfingum.
2. Forðist axial álag á hrygginn (hústökur, dauðalyftur, beygðar yfir raðir, bekkþrýstingur) - aldurstengdar breytingar gera hrygginn sérstaklega viðkvæman, svo reyndu að gera æfingarnar meðan þú situr og liggur. Í stað þess að hafa hústökur skaltu gera fótþrýsting, í stað þess að beygja þig yfir raðir - skiptimynt eða láréttan togkraft, vinnið aftan á læri ekki með lyftingum, heldur með ofþrengingu og beygju fótanna í herminum.
3. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með því að vinna úr litlum vöðvahópum - þetta er kallað meginreglan um fyrirfram þreytu þegar þú gefur einangrað byrði á vöðvana og gerir síðan grunnæfinguna þar sem álagið fellur á þrotlausa vöðvana sem gerir þér að vinna úr vöðvahópnum með minni þyngd og með minni áhættu fyrir liðamót og liðbönd. Þetta þýðir að ráðlegt er annað hvort að framlengja eða beygja fæturna áður en fóturinn er pressaður.

Hjartalínurit fyrir konur eldri en 40 ára

Hjartalínurit eru góð fyrir heilsu hjartans og ekki góð fyrir vöðva, svo það er ráðlegt ásamt styrktaræfingum.

Helstu tillögur:

1. Byrjaðu á 10 mínútum af hjartalínuriti eftir styrk, aukið tímann smám saman í 20-30 mínútur;
2. Einhverja daga skaltu byrja á 20-30 mínútum af hjartalínuriti og auka tímann smám saman í 45-60 mínútur;
3. Þrátt fyrir gífurlegan ávinning af HIIT, ef þú hefur ekki gert það áður, nálgast þá mikla þjálfun með varúð - gerðu létt millibili, ekki oftar en tvisvar í viku, aukðu styrkinn smám saman. Til dæmis, byrjaðu með fjórum millibili með hóflegu skokki í eina mínútu og hröðum göngum í 2 mínútur. Auktu hlaupatíma þinn eða hraða og styttu göngutímann með hverri virkni. Þegar líkaminn venst þessu, fjölgaðu millibili;
4. Forðastu mikla stökkþjálfun, stíga þolfimi, hlaupa á malbiki í óþægilegum skóm. Eins og áður segir draga breytingar á hormónaþéttni úr beinþéttni og ökklinn er viðkvæmasti staðurinn þegar þú stundar þolfimi. Að auki verður hryggurinn fyrir áfalli.

Teygir á konum eftir 40 ár

Sveigjanleiki felst í okkur erfðafræðilega. Það er hægt að bæta það, en ef þú sast ekki í garninn fyrir 16 ára aldur, þá er seint að gera það eftir þrítugt. Notaðu teygja til að lækna og slaka á.

Helstu tillögur:

1. Teygðu alltaf á þér vöðvana eftir æfingu.
2. Fyrir hvern vöðvahóp ættu að vera 1-3 æfingar - því stærri vöðvahópur, því fleiri æfingar.
3. Teygðu þig mjúklega án óþarfa kippa, hinkra í lokastöðuna í 15-20 sekúndur.
4. Þú getur teygt á sérstökum degi, en aðeins á hlýjum vöðvum.

Undirbúa að æfa í langan tíma. Til að ná meðalhæfni með hæfilegri nálgun mun það taka ár af reglulegri þjálfun (calorizator). Þú munt sjá árangur þjálfunar í formi minnkandi fitumassa, bættrar líkamsstöðu og almennrar líðanar á tveimur mánuðum, að því tilskildu að þú hafir rétt skipulagt mataræði, svefnmynstur og streitustjórnun. Þú þarft að hafa raunhæfar væntingar, þar sem þjálfun í 20 og 40 er mjög mismunandi, sem og getu líkamans. Ef þú ert að gera allt rétt og sérð ekki árangur þarftu að hafa samband við lækni, kannski ertu kominn á tíðahvörf og þú þarft að laga hormóna bakgrunninn.