Efnisyfirlit
Draumur minn er að gera sundrunguna eða leita að því að byrja djúpt teygja heima? Við bjóðum þér einstakt og mjög áhrifaríkt val tilbúið myndband til að teygja sundrunguna! Með þessum æfingum er þér tryggt að læra sundrunguna heima.
Það eru ekki bara einstök myndbönd með æfingum á lengdar- og þvergarninum og öllu kennslustundunum um teygjur. Alls höfum við valið fyrir þig 7 aðferðir frá mismunandi þjálfurum sem þú getur sameinað og skipt á milli þeirra, eða til að takast aðeins á við eina fléttu. Meðal þessara myndbanda í sundur geta allir fundið viðeigandi aðferð til að þróa garn.
Hvernig á að gera skiptingarnar: úrval af æfingum
Grunnreglur til að teygja sundrunguna
Áður en þú heldur áfram í nákvæma lýsingu á myndbandinu fyrir tvinna aftur eru aðalatriðin sem þú þarft að vita:
- Aldrei gaum að fyrirsagnarmyndbandi: gerðu skiptingarnar á 1 degi, viku, mánuði. Töfratækni nr! Já, fólk með góðan náttúrulegan sveigjanleika, þú gætir þurft aðeins nokkrar vikur eða mánuð til að gera skiptin. En margir læra aðeins eina tegund strengja getur tekið sex mánuði, ár eða jafnvel meira.
- Sveigjanleiki og teygja ræðst að miklu leyti af einstökum líffærafræðilegum einkennum og erfðum. Einnig, ef þú varst að teygja úr barnæsku þinni eða um þessar mundir, að minnsta kosti 16 ára, áttu auðveldara með að gera skiptin.
- Vertu viss um að hita upp og hita upp áður en þú teygir. Því betur sem þú hitar þig upp áður en þú teygir þig, því dýpra verður garnið þitt. Til að ná heitum líkamanum (eftir 10-15 mínútna hjartalínurit) er miklu auðveldara.
- Taktu þátt í að teygja skiptin 5-6 sinnum í viku 30-60 mínútur með einum frídegi í viku. Ef þú hefur tækifæri til að gera tvisvar á dag - ja, það mun hjálpa þér að ná tilganginum hraðar. En ofleika það ekki.
- Að framkvæma æfingarnar á strengnum auðveldara á kvöldin en á morgnana. En morgunteygingin gefur sterkari niðurstöðu.
- Það er ráðlegt að gera ekki hlé til að teygja meira en einn dag. Annars verið tilbúinn að mæta bakslagi í úrslitunum.
- Ef þú ert með heimili kalt meðan á teygjunni stendur skaltu klæða þig vel til að halda á þér hita og ekki til að teygja á köldum vöðvum og liðum.
- Ef þú elskar jóga skaltu bæta því við líkamsræktaráætlun þína, það mun hjálpa þér að gera skiptingarnar hraðar. Þú getur til dæmis á morgnana æft jóga á kvöldin - teygja í sundur.
- Mundu að á meðan þú ert á teygjunni, ættirðu að vera afslappaður. Því meira sem líkami þinn er spenntur, því sterkari verður viðnám vöðva og liða og því erfiðara verður þú að kljúfa.
- Í öllum tilvikum er ómögulegt að ná í gegnum sársaukann, en óþægindin verða til staðar. Á æfingunum á strengnum togarðu í vöðvana, liðböndin, liðina, svo búðu þig undir að það verði ekki skemmtileg og þægileg upplifun. Og í ljósi þess að teygja ætti að vera næstum daglega yfirgefa margir drauminn um garn og ná markmiðinu.
- Venjulega er stelpum og konum gefin auðveldari skipting, strákar og karlar - kross. En það eru undantekningar.
- Skiptingar í lengd geta alveg náð öllum og á hvaða aldri sem er. Um þvergarni er talið að í einstökum tilfellum geti líffærafræði mjaðmarliðar komið í veg fyrir að garninn sé fullur (það var fullur).
- Ef þú vilt komast hraðar í sundur geturðu keypt viðbótartæki til að skila árangri. Til dæmis hermir til að teygja skiptin. Að teygja sig á herminum er mjög þægilegt og þægilegt - þú þarft ekki ytri þrýsting og varðveisluákvæði. Hermir til að teygja á vöðvunum verður slakaður og sveigjanlegri til að teygja.
Hitaðu upp áður en sundrungin er: samantekt myndbanda
1. Æfingaáætlun sem upphitun sem við bjóðum hér upp á: Upphitun fyrir æfingu: hreyfing + áætlun. Eina viðbótin er að auka endanlega hjartalínuritun upp í 7-10 mínútur.
2. Frábær upphitun fyrir garnið í 10 mínútur. Dagskráin er hávær en þú átt góða upphitun áður en skiptin fara. Stelpa sýnir æfingar berfættar en við mælum með að þú æfir aðeins í strigaskóm.
3. Hjartaþjálfun í 5 mínútur, sem er fullkomin til upphitunar áður en skiptingin er, býður upp á lið FitnessBlender:
4. Ef þú hefur ekki mikinn tíma og vilt hita upp áður en klofningurinn skiptist fljótt, skoðaðu þetta myndband í 3 mínútur (þó er ráðlagt að greiða upphitunina fyrir garnið a.m.k. 10 mínútur):
5. Eitt besta myndbandið til að hita upp áður en tvinna býður upp á Katerina Buyda. Kennslustundin tekur 15 mínútur, en hún táknar fullkomnustu æfingar til að teygja og hita líkamann áður en hann teygir sig.
Hvernig á að gera skiptingarnar: 7 samantektarmyndbönd
Og nú skulum við fara beint í forrit sem hjálpa þér að gera skiptin. Ekki endilega að velja aðeins eitt myndbandssamstæðu, það er hægt að taka þátt samhliða mismunandi þjálfurum til að ná sem bestum árangri.
Til að opna spilunarlista myndbandsins smellirðu á láréttu röndina efst í hægra horni myndbandsins.
1. Að teygja sundrunguna með Elenu Malovu
Elena Malova, vinsæll youtube bloggari og jóga sérfræðingur, býður þér vikuna til að teygja þig í sundur. Dagskrá þess inniheldur 5 æfingar sem eru 20-25 mínútur. Elena býður upp á að gera 5 sinnum í viku með tvo frídaga á viku alla daga. Ef þú munt ekki ná tilætluðum árangri í vikunni, endurtaktu flókið eins mikinn tíma og þú þarft, þroskast smám saman og dýpkar klofninginn.
Í þessari fléttu með Elenu Malovu innifalinn 2 myndbönd um framhlutann, 2 myndskeið fyrir hliðarsplit, þú munt skiptast á milli a og 1 myndband á báðum skiptunum í einu. Að löngun er mögulegt að sameina á einum degi teygja í lengdar- og þvergarni. Ef þú þarft aðeins að læra einn streng geturðu valið aðeins myndbandið sem þú þarft og skipt á milli. Við the vegur, Elena sagði sjálf að hún sat fyrst á skiptingum í 28 ár og það var ekki gefið fljótt.
Yfirlit:
- Vídeóið fyrir garn innihélt 5 æfingar í 20-25 mínútur
- Forritið er hannað í 7 daga: 5 æfingar + 2 frí í viku
- Þjálfun í rússnesku
- Forritið hentar byrjendum
- Þú ert að vinna að þver- og lengdargreiningunni
2. Skiptingin í 30 daga frá onlinefitnesstv
Framúrskarandi alhliða forrit fyrir tvinna býður upp á lið úkraínskra þjálfara netfitnesstv. Þeir hafa búið til námskeið sem er hannað í 30 daga daglega þjálfun með smám saman auknum erfiðleikum. Forritið hentar jafnvel fyrir byrjendur og fólk sem hefur ekki góða náttúrulega teygju. Námskeiðið er hannað þannig að jafnvel, algerlega ósveigjanlegt fólk.
Námskeið eru kennd af nokkrum mismunandi þjálfurum, aðallega er áætlunin kynnt á úkraínsku, en það eru rússneskir textar. Nokkur myndskeið kynnt á rússnesku. Þjálfunin er mjög skref fyrir skref og einföld en smám saman eykst flækjustig kennslustundanna. Ekki sú staðreynd að í 30 daga muntu geta skipt upp, heldur til að auka teygju og dýpka sundrunguna muntu örugglega gera það.
Yfirlit:
- Í þessu flókna myndbandi fyrir garn eru 25 æfingar í 25-45 mínútur
- Forritið stendur í 30 daga, með tilbúna áætlun
- Þjálfun í rússnesku og úkraínsku
- Forritið hentar algerum byrjendum og ósveigjanlegu fólki
- Þú ert að vinna að þver- og lengdargreiningunni
3. Teygja sundrunguna frá Lazy Dancer Tips
Annað gott úrval af myndböndum á skerinu hefur þróast ballerina í atvinnumennsku frá Englandi. Of Alessia býður upp á 4 stutt myndskeið á skiptingum og eitt 25 mínútna myndband á hliðarsplitunum. Ábendingar um Lazy Dancer fyrir líkamsþjálfun fela ekki í sér upphitun en Alessia býður upp á myndskeið sem hjálpa þér að hita upp: Active Warm Up. Einnig til að hita upp fyrir æfingar á strengnum geturðu flutt myndbandið sem við lögðum til í byrjun greinarinnar.
Besta lýsingin á myndbandinu til að teygja sundrunguna frá Lazy Dancer Tips er umfjöllun um áskrifanda okkar Christine:
4. Teygja sundrunguna með Olgu Sögu
Olga Saga það eru fjöldi stuttra myndbanda til að teygja fyrir sundrunguna í 10-15 mínútur. Forrit þess einkennast af mjúkum og skemmtilegum hætti, sem höfðar til allra. Þú getur sameinað nokkur vídeó Olga Saga full fyrir langan tíma eða bætt því við annað námskeið um teygja að eigin vali.
Öll YouTube rásin Olga er tileinkuð þróun sveigjanleika og teygju, þannig að þú getur ekki aðeins unnið með streng, heldur einnig sveigjanleika alls líkamans. Við the vegur, ef þú vilt sitja í hliðarsplitum, þá er útsýnið einnig úrval okkar af myndskeiðum fyrir mjaðmarlið með Olgu Sögu. Upplýsing um mjaðmarlið er eitt mikilvægasta skrefið á leiðinni að garninu.
5. Skiptin í 7 daga með Adee
Önnur 7 daga flókin, sem mun hjálpa þér að gera skiptin, býður jógakennaranum Adee á youtube rásinni þinni. Forritið hennar inniheldur 7 myndskeið með 30-35 mínútum, þú þarft að koma fram alla daga vikunnar. Þú getur síðan tekið 1 frí og haldið áfram sjö daga tímabilinu aftur. Þú munt vinna á lengdar- og þvergarninum.
Adee býður upp á mikið af hreyfingum, þar á meðal jóga, til að dýpka teygjuna og hjálpa þér að gera skiptingarnar á stuttum tíma. Ef þú elskar jóga, munt þú sjá að hún hefur líka mikla 30 daga hvíld fyrir byrjendur 30 daga byrjendjógaseríu sem mun hjálpa þér að bæta sundurliðun þína á stuttum tíma.
Yfirlit:
- Forritið með myndböndum frá Adee inniheldur 7 æfingar á 30-35 mínútum
- Nú þegar stafli af myndskeiðum fyrir alla vikuna
- Þarftu að takast á við alla daga eða með einn frídag á viku
- Þjálfun fer fram á ensku
- Þjálfun hjá garninum, þú getur bætt við jóga fyrir byrjendur frá Adee
6. Teygja sundrunguna með Ekaterina Firsova
Mjög vinsæll þjálfari á YouTube til að teygja garninn varð Ekaterina Firsova. Hún býður upp á 60 mínútna myndband, sem sérstaklega mun höfða til þeirra sem hafa nægan tíma í námskeiðum við teygjur. Þjálfun Catherine í stúdíóinu ásamt æfingum hennar sýna nokkrar stelpur í viðbót, svo þú getir einbeitt þér að því sem veikara teygir fólk. Þjálfun er haldin á rússnesku.
Aðeins á YouTube rásinni hæfni timestudy_ru sent nokkrar klukkustundar kennslustundir með Ekaterina Firsova til að teygja sundrunguna, sem myndi duga fyrir þroska og lengdar- og þvergarni. Þú getur skipt á milli allra 10 myndbandanna eða valið það áhugaverðasta fyrir þig. En ef þér líkar vel við námskeið hjá Catherine geturðu keypt allt úrval af greiddri áskrift á opinberu vefsíðu rásarinnar.
Yfirlit:
- Ekaterina Firsova býður upp á nokkur ókeypis myndbönd til að teygja sig í sundur
- Tímarnir eru í 1 klukkustund, þ.e að teygja er djúp og flókin.
- Þjálfun er haldin á rússnesku
- Forritið er flutt af öllu liðinu sem tekur þátt, sem er þægilegt að sýna fram á mismunandi möguleika æfinga.
7. Teygja með Katerina Buyda
Katerina Buyda er annar vinsæll jógasérfræðingur á Netinu, sem býður upp á nokkur myndskeið til að teygja fyrir sundrunguna. Tímarnir hennar eru mjög aðgengilegir og skiljanlegir, svo það hentar öllum. Vinsælastar voru tvær æfingar hennar í 30 mínútur til að teygja sig í þver- og lengdarskiptingu. Ef þú hefur jákvætt viðhorf til jóga skaltu fylgjast með forritinu Yoganics frá Catherine, þökk sé því sem þú munt geta gert skiptingarnar hraðar.
Að auki er Catherine Bugy safn stuttra myndbanda 5-10 mínútur úr röð Spagatik. Í þessum myndböndum, Katerina, til dæmis, aðstoðarmaður hans (sem hefur enga sundrungu) sýnir grunnæfingar fyrir skiptingar og vekur athygli á villum og mikilvægum augnablikum í kennslustofunni. Aðeins Catherine Buyda íhugaði mjög vandlega meira en 25 mismunandi æfingar og einfaldaðar útgáfur þeirra. Ekki sú staðreynd að þú munt gera fyrir þessa myndskeiðsseríu, en að minnsta kosti sjá gildi þeirra.
Við munum líka að fyrr á síðunni okkar voru mjög gagnlegar greinar með æfingum til að kljúfa:
- Skiptingar: 10 árangursríkustu æfingar
- Hliðarskipting: 12 áhrifaríkustu æfingar
Jóga og teygjanlegt líkamsþjálfun