Möndlumjólk eða sojamjólk: hvor er betri?

Undanfarin ár hefur útbreiðsla veganisma haft mikil áhrif á matvælaiðnaðinn, þar sem allmargir jurtafræðilegir kostir við kúamjólk hafa komið á mörkuðum.

Möndlumjólk og sojamjólk eru vegan, laktósafrí og lág í kólesteróli. Hins vegar er nokkur munur á hvaða heilsufarslegum ávinningi þau veita, hvaða næringarefni þau innihalda og hvernig framleiðsla þeirra hefur áhrif á umhverfið. Þessar tegundir af mjólk hafa bæði kosti og galla.

Hagur fyrir heilsuna

Bæði möndlu- og sojamjólk innihalda ýmis næringarefni og eru gagnleg á sinn hátt.

Möndlumjólk

Hráar möndlur eru einstaklega hollar og eru uppspretta próteina, nauðsynlegra vítamína, trefja og andoxunarefna. Það er vegna heilsubótanna af hráum möndlum sem möndlumjólk hefur orðið nokkuð vinsæl.

Möndlumjólk hefur mikið magn af einómettuðum fitusýrum, sem getur hjálpað til við þyngdartap og þyngdarstjórnun. Rannsóknir sýna einnig að einómettaðar fitusýrur hjálpa til við að lækka lágþéttni lípóprótein (LDL), sem læknar kalla „slæmt kólesteról“.

Soja mjólk

Eins og möndlumjólk inniheldur sojamjólk meira af einómettaðri og fjölómettaðri fitu en mettuð fita. Mettuð fita, sem finnst í miklu magni í kúamjólk, stuðlar að háu kólesteróli og hjartavandamálum.

Mikilvægt er að sojamjólk er eini valkosturinn við kúamjólk sem inniheldur sama magn af próteini. Almennt séð er næringarefnainnihald sojamjólkur sambærilegt við það í kúamjólk.

Sojamjólk inniheldur einnig ísóflavón, sem rannsóknir sýna að eru andoxunarefni sem hjálpa til við að draga úr bólgum í líkamanum og hafa krabbameinsáhrif.

Samkvæmt National Center for Complementary and Integrative Health getur neysla sojapróteina á hverjum degi hjálpað til við að lækka LDL kólesterólmagn.

Næringargildi

Til að bera saman næringargildi möndlu- og sojamjólkur skaltu skoða þessa töflu sem USDA tók saman.

Hafðu í huga að næringarefnainnihald mismunandi matvælategunda verður mismunandi. Sumir framleiðendur bæta sykri, salti og rotvarnarefnum í mjólkina sína. Þessi aukefni geta breytt magni kolvetna og kaloría í mjólk.

Margir jurtamjólkurframleiðendur styrkja hana einnig með kalki og D-vítamíni til að líkja betur eftir kúamjólk.

Notkun möndlu- og sojamjólkur

Almennt er möndlu- og sojamjólk notuð á svipaðan hátt. Báðar þessar mjólkurtegundir er hægt að nota til að elda korn, bæta við te, kaffi, smoothies eða bara drekka.

Hins vegar meta margir bragðið af möndlumjólk sem bragðmeira en bragðið af sojamjólk. Einnig getur bragðið af sojamjólk verið sterkara í sumum réttum.

Óhætt er að nota möndlu- eða sojamjólk í bakstur í stað kúamjólk – þau gera hana léttari og minna kaloríuríka. En þegar þú útbýr eftirrétti þarftu að hafa í huga að jurtamjólk gæti þurft aðeins meira en kúamjólk þyrfti.

Ókostir

Við höfum fjallað um kosti möndlu- og sojamjólkur, en ekki gleyma því að það hefur líka sína galla.

Möndlumjólk

Í samanburði við kúa- og sojamjólk inniheldur möndlumjólk mun færri hitaeiningar og prótein. Ef þú velur möndlumjólk skaltu reyna að bæta upp fyrir vantar hitaeiningar, prótein og vítamín úr öðrum fæðugjöfum.

Sumir framleiðendur bæta við karragenan, sem er notað sem þykkingarefni fyrir fitusnauðan mat og mjólkuruppbótarefni, þar á meðal möndlumjólk. Carrageenan hefur nokkrar heilsufarslegar aukaverkanir, þær algengustu eru meltingartruflanir, sár og bólga.

Ef þú treystir ekki framleiðendum og vilt neyta náttúrulegrar möndlumjólk, reyndu þá að búa hana til heima. Uppskriftir á netinu munu hjálpa þér við þetta, þar á meðal er að finna uppskriftir frá löggiltum næringarfræðingum.

Að lokum er mikilvægt að hafa í huga að sumir eru með ofnæmi fyrir möndlum. Auðvitað, í þessu tilfelli, verður notkun möndlumjólk frábending fyrir þig.

Soja mjólk

Þrátt fyrir að sojamjólk sé próteinrík, gætu sum vörumerki verið skortur á mikilvægu amínósýrunni metíóníni vegna framleiðslutækni, svo þú gætir þurft að fá hana frá öðrum sviðum mataræðisins. Mikilvægt er að þú fáir nóg metíónín, kalsíum og D-vítamín með sojamjólk, annars kemur hún illa í staðinn fyrir kúamjólk.

Sojamjólk inniheldur efnasambönd sem kallast andnæringarefni sem geta dregið úr getu líkamans til að taka upp nauðsynleg næringarefni og skert frásog próteina og kolvetna. Ýmsar framleiðsluaðferðir geta dregið úr magni andnæringarefna og aukið næringargildi sojabauna, en þetta er yfirleitt frekar vinnufrekt og kostnaðarsamt ferli.

Eins og með möndlumjólk geta sumir verið með ofnæmi fyrir sojabaunum og ættu að forðast að drekka sojamjólk.

Umhverfisáhrif

Framleiðsla á möndlumjólk getur haft veruleg áhrif á umhverfið. Staðreyndin er sú að möndlur eru mjög rakafrek menning. Það þarf 16 lítra af vatni til að rækta aðeins 15 möndlur, samkvæmt UC San Francisco Center for Sustainability.

Um 80% af möndlum heimsins eru framleidd á bæjum í Kaliforníu. Aukin þörf fyrir áveitu á þessum bæjum gæti haft langtímaáhrif á umhverfið á þessu þurrkasvæði.

Þegar möndlur og sojabaunir eru ræktaðar á bæjum eru skordýraeitur virkir notuð. Í endurskoðun efnanotkunar í landbúnaði 2017 er lögð áhersla á notkun ýmissa varnarefna í sojabaunaræktun. Þessi varnarefni geta mengað vatnsból og gert drykkjarvatn eitrað og óhæft til neyslu.

Við skulum draga saman!

Möndlu- og sojamjólk eru tveir vinsælir vegan-valkostir en kúamjólk. Þær eru mismunandi að næringarefnainnihaldi og gagnast heilsu fólks á mismunandi hátt.

Sojamjólk inniheldur meira af vítamínum og steinefnum og líkir að mörgu leyti eftir kúamjólk, en ekki líkar öllum við bragðið.

Möndlumjólk mun gagnast heilsunni þinni best ef þú gerir hana sjálfur heima.

Hvaða tegund af jurtamjólk sem þú kýst, hafðu í huga að hún er oft frekar lág í kaloríum, næringarefnum, steinefnum og vítamínum, svo þau verða að neyta ásamt öðrum mat.

Reyndu að taka tillit til allra óska ​​þinna og eiginleika líkamans til að velja jurtamjólkina sem hentar þér!