Efnisyfirlit
- Mikil hreyfing á 800 kaloríum
- 1. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- 800 kaloríaæfingar (enginn búnaður - heildar líkami HIIT) Horfðu á þetta myndband á YouTube
- 2. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- 3. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- 4. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- 5. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- 6. HIIT-þjálfun fyrir geltið og rassinn á 800 kaloríum
- 7. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- 8. HIIT-þjálfunarstyrkur + hjartalínurit á 800 hitaeiningar
- Mikil æfing 900 kall
- Mikil líkamsþjálfun 1000 kaloríur
Færsla dagsins er tileinkuð öllum sem hafa gaman af ákafri klukkustundaræfingu fyrir hratt og árangursríkt þyngdartap. Við munum einbeita okkur að innlendum þáttum Christine Salus - einn vinsælasti heilsuræktarbloggari á Youtube.
Við bjóðum þér úrval af HIIT æfingum frá Christine sem hjálpa þér að brenna 800-1000 hitaeiningar í einni lotu.
HIIT-líkamsþjálfun Christine Salus samanstendur að jafnaði af nokkrum æfingum, sem eru endurteknar með hringlaga meginreglu. Námskeiðin fela í sér kraftaæfingar, plyometric og hjartalínurit æfingar með eigin þyngd og með lóðum. Forrit einbeita sér að fitutapi, draga úr magni og bæta gæði líkamans. Christine notar mjög slagverða og mikla áreynslu og því er ekki mælt með þessu safni forrita fyrir fólk með hjarta- og æðasjúkdóma og liðasjúkdóma.
Christine notar oft ketilbjöllur í forritunum sínum, en þú getur notað handlóð, þær eru oft notaðar til skiptis. Til hægðarauka er listinn yfir búnað sem við tilgreinum lóðir, þar sem þetta er algengari heimilisbirgðir. Sumar plyometric æfingar þú gætir þurft bekk, stól, skref, pall eða aðra hæð (Christine notar til dæmis lítið skáp). Hins vegar, ef þú ert ekki með neitt við hæfi, þá getur þú hoppað á gólfið án hæðar.
Bekkur gæti verið krafist í sumum æfingum til að framkvæma armbeygjur, gluteal brýr, plankar. Í einstökum forritum notar Christine verkfæri til að framkvæma rennaæfingar. Þú getur notað lítið stykki af klút eða efni sem rennur á gólfið. Almennt, fyrir flestar líkamsræktartæki er ekki þörf (aðeins lóð), og sum þjálfun fer alfarið fram með þyngd eigin líkama.
Margir hafa enga upphitun og kælingu og því mælum við með að hita sjálfstætt fyrir æfingu:
- Upphitun fyrir æfingu: hreyfing + áætlun
- Teygja eftir æfingu: hreyfing + áætlun
Öllum fyrirhuguðum æfingum er skipt í 3 hópa: 800 kcal 900 kcal og 1000 kcal. Við leggjum áherslu á að þessar tölur tryggja ekki að þú eyðir svo mörgum kaloríum á hverja æfingu. Allt veltur á viðleitni þinni á tímum og þjálfunarstigi. Ef þú vilt grennast skaltu fylgja ráðlögðum myndskeiðum 3-4 sinnum í viku og þú munt taka eftir ótrúlegum breytingum á líkama þínum til skamms tíma.
Mikil hreyfing á 800 kaloríum
1. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- Lengd: 52 mínútur
- Skrá: ekki þörf
- Án upphitunar og kælingar
Öflug líkamsþjálfun sem samanstendur af nokkrum lotum:
- Fyrsta umferðin inniheldur 20 ákafar æfingar sem eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni: 30 sekúndna æfing, 5 sekúndna hvíld (knattspyrnujakkar, há hné, bjálki, fjallgöngumenn, burpees, froskahopp osfrv.)
- Önnur umferð inniheldur 5 æfingar á gólfinu fyrir magann, sem eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni: 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld.
- Endurtaka fyrstu umferð.
- Endurtaka annarri lotu.
- Síðasta umferðin samanstendur af æfingum fyrir læri og rass (hústökur, pulsandi hústökur, hústökur með stökk).
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
800 kaloría líkamsþjálfun (enginn búnaður - heildar líkami HIIT)
2. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- Lengd: 54 mínútur
- Skrá: ekki þörf
- Án upphitunar og kælingar
Mikil HIIT líkamsþjálfun, sem samanstendur af nokkrum lotum:
- Fyrsta umferðin fer fram á hringrás 50 sekúndna æfingar + 10 sekúndna hvíld (10 há hné + burpee, 4 squat stökk + 4 skipt um lungu, Sumos, 1 legged pushup með hné tog, skiptis aftur lungu). Endurtaktu í 4 hringi.
- Önnur umferð fer einnig fram við 50 sekúndna æfingu + 10 sekúndna hvíld (10 Hár hné + 10 fjallaklifrarar, Tricep pushups 4 + 4 Squat hopp, Leg hringir, 2 Plank huml + 2 Spidermans, Single leg mjaðma hækka). Endurtaktu í 4 hringi.
- Þriðja umferðin samanstendur af 3 æfingum fyrir 10 reps (10 brimbrettakappar, 10 stjörnu burpíur, 10 burpar með stökk).
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- Lengd: 58 mínútur
- Skrá: ekki þörf
- Án upphitunar og kælingar
Þetta er þriðji valkosturinn ákafur HIIT-líkamsþjálfun á 800 kaloríum án birgða, sem inniheldur einnig nokkrar hringlaga umferðir:
- Fyrsta umferðin fer fram samkvæmt áætluninni: 40 sekúndur plyometric æfing + 20 sekúndur af hlaupum með hátt lyfta hné. Njóttu 5 ákafrar hreyfingar (Gönguskíði, hjólaskautamenn, Moguls, Snowboarders, fjallgöngumenn). Endurtakið umferð 2 umferðir, 5 mínútur í hverri umferð.
- Önnur umferð fer fram við 50 sekúndna æfingu + 10 sekúndna hvíld. Þú býst við hústökur, lungur, stökk, pushups, plankar. Endurtakið umferð 2 umferðir, 10 mínútur í hverri umferð.
- Aftur fyrstu umferð í 2 hringi.
- Nýjasta umferðin inniheldur röð 5 æfinga. Endurtaktu það eins oft og þú hefur tíma í 10 mínútur (20 Glut lyfta á hlið, 20 Glut lyfta á hnjám, 5 Burpees, 10 Leg raises out + in, 5 star burpees).
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- Lengd: 58 mínútur
- Búnaður: handlóð, efni til að renna (tvær æfingar)
- Án upphitunar og kælingar
Þetta forrit felur í sér 5 umferðir af 10 mínútum. Hver umferð inniheldur 5 æfingar, sem eru endurteknar á bilinu 2:
- Burpees (hringlaga með nokkrum burpees)
- Hjartalínurit (hringlaga með hjartalínurækt)
- Styrkur efri líkamans (styrkuræfingar í efri hluta líkamans)
- Styrkur neðri líkamans (styrkuræfingar fyrir neðri hluta líkamans)
- ABS (æfingar fyrir geltið á gólfinu)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- Lengd: 58 mínútur
- Búnaður: handlóð, bekkur / þrep, (stuttar æfingar)
- Með upphitun, án vandræða
Þessi HIIT líkamsþjálfun inniheldur loftháðan 2-valda hring:
- Fyrsta umferð: hjartalínurit + plyometrics (Squat stökk, Plank jakki + öxl tappa, Side squat + lunge aftur, Pendulums, Froskur plank stökk + stjörnu stökk, SL mjaðmarþrýstingur, Side planka hné brjóst, SL deadlift hopp, jugglers). Endurtaktu í 2 hringi.
- Önnur umferð: hjartalínurit + styrk (Pendulum pushups, KB sveifla, Power step up + switch lunges, Good Mornings, Plank step overs, Squat w / bicep curl and overhead press, Lunge and row, Knee hugs). Endurtaktu í 3 hringi.
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. HIIT-þjálfun fyrir geltið og rassinn á 800 kaloríum
- Lengd: 56 mínútur
- Búnaður: handlóð, bekkur / þrep, (stuttar æfingar)
- Með upphitun, án vandræða
Þessi mikla hringþjálfun á 800 kaloríum inniheldur eftirfarandi umferðir:
- Fyrsta umferð: HIIT (stökkjakkar Fangafólk, kassahopp + Tuck stökk Froskur stökkbretti skref yfir, 3 kanínahumlar, yfirborðspressa, burpees, stjarna). Endurtaktu í 3 hringi.
- Önnur umferð: kjarna og glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Endurtaktu í 3 hringi.
- Þriðja umferð: Til skiptis ákafar TABATA-umferðir og styrktaræfingar.
- Fjórða umferð: nokkrar burpees í ýmsum útgáfum í um það bil 10 mínútur.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á 800 kaloríum
- Lengd: 58 mínútur
- Birgðir: enginn stuðningur (bekkur, sófi, rúm)
- Með upphitun, án vandræða
Önnur mikil líkamsþjálfun frá Christine Salus, sem inniheldur 5 umferðir af 10 mínútum:
- Fyrsta umferð: HIIT (10 æfingar í hringrásinni: 50 sekúndna æfing + 10 sekúndna hvíld)
- Umferð tvö: fætur og rass
- Þriðja umferð: endurtaktu fyrstu umferð
- Fjórða umferð: efri hluti líkamans
- Fimmta umferð: HIIT + KOR
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. HIIT-þjálfunarstyrkur + hjartalínurit á 800 hitaeiningar
- Lengd: 58 mínútur
- Búnaður: lóðir, bekkur / stóll, efnið fyrir glærurnar (í einni æfingu)
- Með upphitun, án vandræða
Í þessu forriti sem þú munt finna 15 mikil hreyfing (hjartalínurit og styrkur) endurtekinn í 3 umferðum. Eftir hverja lotu muntu gera stutt, ákaflega hjartalínurit:
- Eftir fyrstu umferð: 50 há hné, 50 fjallgöngumenn (2 sett)
- Eftir aðra umferð: 50 stólalungur, hraðskreiðar 50 (2 sett)
- Eftir þriðju umferð: 50 hliðarhumlar, 50 stólhumlar (2 sett)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Mikil æfing 900 kall
1. HIIT þjálfun fyrir maga og rass í 900 kkal
- Lengd: 80 mínútur
- Búnaður: handlóðar, stóll, stækkun á bringu, lóð á ökkla, líkamsræktarband
- Með upphitun, án vandræða
Öflug hreyfing með áherslu á hjartalínurit, rass og maga, þú þarft mikinn fjölda birgða. Samanstendur af 8 hlutum:
- Hitaðu upp + hjartalínurit
- Rassæfingar
- TABATA umferð
- Æfingar fyrir skorpuna
- TABATA umferð
- Rassæfingar
- Æfingar fyrir skorpuna
- TABATA umferð
FITNESS armbönd: úrval af þeim bestu
Horfðu á þetta myndband á YouTube
2. HIIT-líkamsþjálfun fyrir allan líkamann 900 kall
- Lengd: 70 mínútur
- Búnaður: handlóð, bekkur / þrep, efnið fyrir glærurnar (í einni æfingu)
- Með upphitun, án vandræða
Dagskráin er haldin í þremur lotum: HIIT, styrkur hluti, TABATA umferð. Þessi röð er endurtekin í 3 umferðum.
- HIIT-æfingar (Squat með glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 fjallaklifrur + 3 hliðarhopp, 4 raðir + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
- Krafthlutinn (5 Framleiðendur, 6 rennibrautir í Pendulum, 6 rennibraut með planka glute hækka).
- TABATA umferð er 4 mínútur (hver umferð TABATA-æfingar eru mismunandi).
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Sjá einnig:
- Topp 20 bestu strigaskór karla fyrir líkamsrækt
- 20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt
Mikil líkamsþjálfun 1000 kaloríur
1. HIIT-líkamsþjálfun fyrir allan líkamann með 1000 kaloríum
- Lengd: 70 mínútur
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun, án vandræða
Dagskráin inniheldur 2 umferðir sem hver og ein er endurtekin á bilinu 2:
- Fyrsta umferðin fer fram samkvæmt áætluninni um 40 sekúndna æfingu, 20 sekúndna hvíld (Burpees, Dumbell sveiflur, hælsmellir, skriðdreka, skriðdrekkur, fjallaklifrarar, þrýstir upp 1 venjulegum + 1 krækjuþrýstingi, skiptum lungum, 1 kassahoppi + 1 stökkstökki, plankahoppum).
- Önnur umferð fer fram á hringrás 50 sekúndna æfingar, 10 sekúndna hvíld “
Horfðu á þetta myndband á YouTube
2. HIIT-líkamsþjálfun fyrir allan líkamann með 1000 kaloríum
- Lengd: 70 mínútur
- Búnaður: handlóð, bekkur
- Með upphitun, án vandræða
Þetta HIIT forrit samanstendur af þremur umferðum sem eru 20 mínútur. Hver umferð er endurtekin á bilinu 2 og inniheldur 10 ákafar æfingar fyrir allan líkamann, sem eru framkvæmdar á venjulegu skema Christine Salus: um 50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. HIIT-líkamsþjálfun fyrir allan líkamann með 1000 kaloríum
- Lengd: 70 mínútur
- Búnaður: handlóð, bekkur, jógakúla (valfrjálst)
- Með upphitun, án vandræða
Þessi mikla þjálfun felur í sér röð umferða, sem er endurtekin í 3 umferðum:
- HIIT (50 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld)
- Styrktaræfing með lóðum
- TABATA umferð er 4 mínútur
- Æfingar fyrir maga
- Í lok æfingarinnar: Booty Burnout fyrir rassinn
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. HIIT-líkamsþjálfun fyrir allan líkamann með 1000 kaloríum
- Lengd: 1 klukkustund og 20 mínútur
- Búnaður: handlóð, bekkur, efni fyrir rennibraut (valfrjálst)
- Með upphitun, án vandræða
Æfingin var haldin við 50 sekúndna æfingu, 10 sekúndna hvíld. Inniheldur 3 æfingar:
- Æfingar fyrir neðri hluta líkamans + hjartalínurit (40 mínútur)
- Æfingar fyrir efri hluta líkamans + hjartalínurit (20 mínútur)
- Æfingar fyrir maga (15 mín.)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Ef þú ert háskólanemi og tilbúinn í mikið álag, vertu viss um að prófa mikla líkamsþjálfun Christine Salus. Með því að nota þessi forrit muntu geta brennt fitu, tónvöðva, hert líkamann og losnað við vandamálssvæði á handleggjum, kvið og fótleggjum.
Sjá einnig:
- Topp 10 æfingar frá FitnessBlender 1000 kaloríum
- Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 + 20 æfingar
- Helstu 20 æfingar fyrir vöðvaspennu eftir Heather Robertson
Fyrir lengra komna æfingu, hjartalínurit, handlóðir