Efnisyfirlit
Á síðum vefsíðu okkar höfum við þegar talað um árangur aðferðar Pilates til þyngdartaps og bætt gæði líkamans.
Í þessari grein bjóðum við þér úrval af æfingum frá Pilates fyrir vandamálasvæði, sem munu hjálpa þér til að styrkja vöðvana, herða magann, bæta lögun rassanna og fótanna.
Pilates: árangur, ávinningur og eiginleikar
Pilates: eiginleikar
Við æfingar frá Pilates, fylgstu sérstaklega með þeim sem geta ekki borið mikið álag vegna vandamála í liðum og æðum. Regluleg Pilates hjálpa til við að losna við bakvandamál, styrkja hrygg, bæta líkamsstöðu og styrkja vöðvakorsett.
Kostir Pilates:
- Að styrkja vöðva og beinakerfi
- Að bæta gæði líkamans
- Losna við bakverki og mjóbaki
- Að losna við verkina í liðum
- Forvarnir gegn meiðslum í stoðkerfi
- Myndun fallegrar líkamsstöðu
- Bættur sveigjanleiki og hreyfanleiki í liðum
- Bætt samhæfing
- Að losna við kvíða, svefnleysi og þunglyndi
- Þróun einbeitingar
- Pilates getur tekist á við hvert og eitt
Við bjóðum þér upp á 60 æfingar af Pilates fyrir vandamálssvæði, sem í grundvallaratriðum munu hjálpa þér að vinna á vöðvum í kviðarholi, baki, læri og rassi. Öllum æfingum er skipt í tvo stóra hópa: fyrir byrjendur og lengra komna. Í þessari samantekt á öllum grunnæfingum Pilates, sem og vinsælustu breytingunum. Þessi pakki mun hjálpa þér að vinna á áhrifaríkan og árangursríkan hátt í öllum vöðvahópum.
Fyrir byrjendur og lengra komna höfum við skipt æfingum Pilates í þrjá hópa:
- Æfingar fyrir maga, bak og vöðvakerfi
- Æfingar fyrir læri og rass
- Æfingar fyrir efri hluta líkamans
Eins og þú veist, skiptingin er mjög skilyrt. Til dæmis nota margar æfingar fyrir maga og bak vöðva fótleggja og rassa. Eða í meginatriðum allar æfingar fyrir efri hluta líkamans, fela ekki aðeins í sér vöðva handleggja og axla, heldur maga, rassa og fætur.
Vegna þess að margar æfingarnar og að leggja þær á minnið eftir einn lestur er ekki mögulegt mælum við með að þú bætir þessari grein við bókamerkin þín (til að bæta við bókamerki ýttu á CTRL + D)að snúa aftur að úrvali æfinga frá Pilates á réttu augnabliki.
Aðgerðir við æfingar Pilates:
- Æfingar Pilates eru að reyna að rétta úr þér bakið, rétta axlirnar og draga þær aftur. Haltu líkamanum vel á sig kominn og saman, það ætti ekki að slaka á.
- Í stöðustönginni beygist ekki, ekki lækkar og ekki lyfta mjaðmagrindinni upp. Líkaminn ætti að mynda eina beina línu.
- Þegar æfingar eru gerðar frá Pilates á bakinu mjóbakið ætti ekki að koma af gólfinu og beygja sig aftur á bak og reyna að festa hana við gólfið. Dragðu kviðinn að hryggnum og slakaðu ekki á honum.
- Í kennslustundum hjálpuðum við okkur ekki við hálsinn heldur unnum aðeins kjarnavöðvana. Höfuðið teygir sig aftur á bak og upp.
- Pilates æfingarnar eru gerðar á gæðum, ekki magni og hraða. Endurtaktu hverja æfingu ekki meira en 15-20 sinnum, en gerðu það hægt og yfirvegað.
- Þegar þú gerir Pilates þú verður að einbeita þér að vöðvunum og vinnu þeirra. Til að byrja með, ekki gera Pilates lengur en í 20 mínútur, svo athygli þín dreifist ekki, eins og gerist við langvarandi hreyfingu.
- Ekki er mælt með Pilates við bráða versnun sjúkdóma í stoðkerfi.
30 æfingar af Pilates fyrir byrjendur
Æfingar frá Pilates fyrir maga og bak
1. Hundrað
2. Snúningur
3. Andstæða marr
4. Framlengingarfætur
5. Neðri fætur
6. Vending til hliðar
7. Torso flækjum
8. Að draga annan fótinn
9. Draga í réttan fótinn
10. Torso flækjum
11. Snerta hæl
12. Vending snúin
13. Hækkun handa og fóta á fjórum fótum
14. Háþrýstingur
15. Hækkun á baki með ræktunarhendur
16. Sund
Æfingar Pilates fyrir fætur og rass
1. Gluteal brúin
2. Hækkun fótanna í gluteal bridge
3. Fótlyftur á fjórum fótum
4. Uppgangur fótleggja demantur
Eða hér svona afbrigði:
5. Fóturinn lyftist á hliðinni
Eða hér svona afbrigði:
6. Fótalyftur fyrir innri læri
7. Lyftu fótum á hnén
Æfingar frá Pilates fyrir efri hluta líkamans:
1. Ól
2. Fótlyftur í bjálki
3. Hafmeyjan
4. Snýr til hliðar í ólinni
5. Andstæða bjálki
6. Push-UPS á hné + fótlegg
30 æfingar Pilates til lengra komna
Æfingar frá Pilates fyrir maga og bak
1. „Hundrað“ með beina fætur
2. Tvöfaldar fótalyftur
3. Tvöfalt tog á rétta fætinum
4. Full snúningur
5. Líkamslyfting
6. Rúllar á bakinu
7. Bátur
8. Torso flækjum í stöðu bátsins
9. Hjól
10. Skæri
11. Snúningur fótanna
12. Hliðarplástur
13. Hækkun á krosslagðum fótum
14. Ofurmenni
15. Lengra sund
Æfingar Pilates fyrir fætur og rass
1. Gluteal bridge á öðrum fæti
2. Gluteal brúin með snúningi á fótinn
3. Brúin á tánum
4. Snúningur fótleggs á fjórum fótum
5. Spyrnur á hliðina
6. Lokunarfætur á hlið
7. Hringlaga hreyfingar fótleggs að aftan
8. Gerðu fótlyftur liggjandi á maganum
9. Lyftu fótunum fyrir glúturnar á hliðinni
Æfingar frá Pilates fyrir efri hluta líkamans
1. Klassískt push-UPS
2. Hundur niður á við + ýta á UPS
3. Snertu hné við olnboga í bjálkanum
4. Fótalyftur í hliðarbanka
5. Snúðu til hliðarplanka
6. Torso flækjum að hliðarbanka
7. Púlsandi fótalyftur í bjálkanum
Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: Lifandi stelpan, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Æfingaáætlun fyrir Pilates fyrir byrjendur
Ertu nýbyrjaður að gera Pilates? Þá bjóðum við þér tilbúnar kennsluáætlanir með grunnsett af einföldum æfingum Pilates. Ef einhver hreyfing sem þú getur ekki fengið eða veldur óþægindum skaltu sleppa því eða breyta einfaldari valkosti.
- Hundruð: 30 sinnum
- Snúningur: 15 sinnum
- Lægri fótur: 15 sinnum á hvorum fæti
- Draga annan fótinn: 10 sinnum á hvorum fæti
- Hækkun á baki með ræktunarhendur: 10 sinnum
- sund: 10 sinnum á hvorri hlið
- Lyftu handleggjum og fótum á fjórum fótum: 10 sinnum á hvorri hlið
- Gluteal brúin: 15 sinnum
- Fótalyftur á fjórum fótum: 15 sinnum á hvorum fæti
- Uppgangur fótleggja demantur: 15 sinnum á hvorum fæti
- Fóturinn lyftist á hliðinni: 10 sinnum á hvorum fæti
- Fótalyftur fyrir innri læri: 10 sinnum á hvorum fæti
- Plank: 30 sekúndur
- Mermaid: 10 sinnum á hvorri hlið
- Andstæða bjálki: 10 reps á hvorum fæti
Að meðaltali mun þessi æfing taka þig um það bil 20 mínútur. Skipta má um æfingar en þessi valkostur táknar hefðbundnasta fyrirkomulag æfinga í Pilates.
Hiklaust mælt með lestri:
- Topp 25 æfingar fyrir rassa og fætur án hnekkja, lungna og stökka
- Topp 50 æfingar fyrir kviðvöðva: léttast og herðið pressuna
- Helstu 20 æfingar til að bæta líkamsstöðu og rétta bakið
Fyrir þyngdartap, Belly er lítil áhrif líkamsþjálfun