Efnisyfirlit
Viltu ná mjóum tónnum fótum, en fitan á innri læri fær þig ekki nær því markmiði sem þú vilt? Við bjóðum þér einstakt úrval af æfingum fyrir innri læri án búnaðar + tilbúinn kennsluáætlun sem þú getur framkvæmt jafnvel heima.
Skipulag æfinga fyrir innri læri
Á innri hlið læri eru aðdráttarvöðvar í læri (aðdráttarafl), sem eru skilvirkastir unnir með einangrunaræfingum. En fyrir þyngdartap í innri læri auk þess að styrkja aðdráttaraflana þarftu að útrýma líkamsfitu, sem er staðsettur fyrir ofan vöðvana.
Bjóddu hringrásarþjálfun sem hjálpar þér ekki aðeins að vinna í vöðvum fráleiðara, heldur einnig að styrkja þyngdartapi.
Þetta kerfi felur í sér 3 tegundir af æfingum fyrir innri læri:
- Æfingar sem eru framkvæmdar í standandi stöðu (hnoð og lungu)
- Hjartalínurækt (með áherslu á innri læri)
- Æfingar á gólfinu (hækkar og lyftir fótum)
Þetta þýðir að Þjálfuninni þinni ætti að vera skipt í þrjá hluti, nokkurn veginn jafnan í tíma. Til dæmis, ef þú æfir 45 mínútur, taktu þá hvern æfingahóp í 15 mínútur. Ef þú ert að æfa í 30 mínútur mun hver hluti endast í 10 mínútur. Þökk sé þessu skipulagi æfinga fyrir innri læri dregurðu vöðvana, dregur úr líkamsfitu, bætir fótalínuna.
Fyrir neðan þessa mynd eru æfingar fyrir frammistöðu í læri og klára hringrás. Þú getur tekið námskeiðin okkar og getur stofnað sitt eigið forrit. En áður en haldið er áfram á æfingarnar skulum við skýra nokkur atriði varðandi sérstöðu þjálfunarinnar á innanverðu læri.
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
Spurningar og svör um æfingar fyrir innri læri
1. Hvað ef ég er ný?
Ef þú ert rétt að byrja að gera, veldu þá þjálfun ekki meira en 15-20 mínútur á dag. Taktu hlé, haltu hóflegu tempói og lengdu smá tíma tíma, endurtekningar og flækjustig æfinganna.
2. Hvað ef mér líkar ekki hjartalínurit?
Hjartalínurækt hjálpar ekki aðeins við að brenna auka kaloríum heldur auka fitubrennsluferlið í líkamanum, svo að það er ekki þess virði að hunsa þær. Án hjartalínurits dregur verulega úr árangursríkri hreyfingu fyrir innri læri. Gæti ekki viljað gera hjartalínurækt frá síðustu öflum, haltu hóflegu tempói sem þú hefur efni á.
3. Hvað á að gera þegar veikir liðir og æðahnútar eru?
Í þessu tilfelli, stökk, lungar og hnykkur þér óæskileg. Ef frábendingar eða óþægindi eru við æfingar er best að framkvæma aðeins æfingar sem liggja á gólfinu - þær eru öruggastar.
4. Er mögulegt að fjarlægja fitu á innri læri án þess að breyta mataræði?
Eins og þú veist byrjar líkaminn að neyta fitu þegar hann fær mat minna en hann þarf fyrir orku. Þess vegna, án sanngjarns mataræðis, styrkirðu aðeins vöðvana sem tengja við, en fitan á innri læri verður ósnortin.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
5. Eins og þú getur flækt fyrirhugaða æfingu?
Þú getur auðveldlega flækt æfingar fyrir innri læri, ef þú tekur ökklalóð eða handlóð (þó að handlóð henti ekki öllum æfingum). Þú getur líka notað líkamsræktarband er eitt áhrifaríkasta tækið til að styrkja vöðva fótanna.
6. Hve oft á að gera æfingar fyrir innri læri?
Tekur ekki oftar en 2-3 sinnum í viku. Að meðaltali nóg til að gefa vandamálssvæðið í um það bil 1 klukkustund á viku. Það er líka mjög mikilvægt að þjálfa ekki aðeins aðdráttarvöðvana, heldur fjórhöfnu, hamstrings, vöðva og gluteal vöðva. Að takast aðeins á við ákveðinn vöðvahóp er ekki skynsamlegt - þú þarft að þjálfa allan líkamann í heild sinni. Verður að sjá:
- Helstu 30 æfingar fyrir ytra læri
- Topp 50 æfingar fyrir rassinn heima
- Æfingar fyrir byrjendur heima
Fyrsti hluti æfingarinnar: æfingar fyrir innri læri meðan staðið er
Meðan á hústökum og lungum fylgir líkamsstöðu, ætti bakið að vera beint, hnén þín ættu ekki að fara yfir sokkana. Reyndu einnig að halla ekki bakinu áfram og beygja ekki mjóbakið, annars minnkar álag á vöðva fótanna. Ef þig vantar þátttöku í læri (hnén líta ekki í gagnstæða átt), ekki hafa áhyggjur. Veldu það hæsta fyrir þig í stöðugri stöðu. Æfing fyrir innri læri innan ramma möguleika þess.
Ef þú hefur einhver vandamál með jafnvægi í plie-squat (með breiðar fætur og fletjaðar fætur), þá þú getur notað stól sem stuðning. Þetta safn æfinga mun hjálpa þér að vinna ekki aðeins innri læri, heldur gluteus Maximus og quadriceps.
1. Brjótast saman
2. Plie-squats með því að lyfta annarri tánni
3. Plie-squats með hækkun sokkanna
4. Pulsandi plie-squats
5. Púlsandi plie-squats á tánum
6. Plie-squats á tám á öðrum fæti
7. Hliðarstunga
8. Hliðarstunga á tánum
9. Ská lunga
10. Útspil fótanna
Akstur árangur
Við bjóðum þér 3 möguleika á æfingasamsetningum til að velja úr. Við hliðina á æfingunni kemur fram fjöldi endurtekninga. Ef þú ert byrjandi skaltu framkvæma lágmarksfjölda endurtekninga.
Þjálfun þín samanstendur af 6 æfingum sem eru endurteknar í 2-3 hringi. Hvíld á milli hverrar æfingar 15-30 sekúndur. Hvíldu á milli umferða 1 mínútu.
Dæmi 1:
- Brjótast saman: 25-35 sinnum
- Hliðarstunga (hægri fótur): 15-25 sinnum
- Púlsandi plie-squats á tám: 20-30 sinnum
- Hliðarstunga (vinstri fótur): 15-25 sinnum
- Plie-squats með hækkun sokkanna: 20-30 sinnum
- Ská lunga: 10-15 sinnum á hvorri hlið
Dæmi 2:
- Plie-squats með lyftingu annarrar táar (hægri fótur): 20-30 sinnum
- Ská lunga: 10-15 sinnum á hvorri hlið
- Plie-squats með lyftingu annarrar táar (vinstri fótur): 20-30 sinnum
- Hliðarstunga á tám (hægri fótur): 10-20 sinnum
- Púlsandi plie-squats á tám: 20-30 sinnum
- Hliðarstunga á tám (vinstri fótur): 10-20 sinnum
Dæmi 3:
- Pulsandi plie-squats: 20-30 sinnum
- Hliðarstunga (hægri fótur): 15-25 sinnum
- Plie-squats með hækkun sokkanna: 20-30 sinnum
- Hliðarstunga (vinstri fótur): 15-25 sinnum
- Plie-squats á tám á öðrum fæti: 10-15 sinnum á hvorri hlið
- Blýfótur: 25-35 sinnum
Þú getur skipt um 3 samsetningar æfinga fyrir innri læri, valið aðeins einn kost eða búið til sína eigin æfingaráætlun. Eftir að hafa framkvæmt hlutann með hnekki og lungum sem fara yfir í hjartalínurækt fyrir innri læri.
Annar hluti æfingarinnar: hjartalínurækt fyrir innri læri
Plyometric (stökk) líkamsþjálfun er ein árangursríkasta leiðin til að brenna fitu í neðri hluta líkamans og mynda grannar fætur. Ef þú hefur engar frábendingar þá verður hjartalínurit að vera hluti af líkamsræktaráætlun þinni.
Kynntar hjartaæfingar fyrir innri læri myndast eftir stigi frá einföldum til flókinna. Þú getur aðeins valið nokkrar æfingar sem passa á erfiðleikastig þitt eða skipt um æfingahópa saman. Gerðu æfingarnar aðeins í strigaskóm!
1. Stökk ræktunarmar og fætur
2. Hliðar plyometric lunga
3. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum
4. Hoppaðu í breitt hústöku
5. Sumo squats með stökk
6. Stökkva stjarna
Akstur árangur
Við bjóðum þér 2 valkosti með hjartalínurækt fyrir innri læri: fyrir byrjendur og lengra komna.
Dæmi um hjartalínurækt fyrir innri læri fyrir byrjendur:
- Stökk ræktunarmar og fætur
- Hliðar plyometric lungu
- Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum
- Hoppaðu í breitt hústöku
Æfingar á hringrásinni: 30 sekúndna vinna + 30 sekúndna hvíld (til dæmis stökk sem gerð eru með þynningu á höndum og fótum í 30 sekúndur, síðan í 30 sekúndna hvíld og síðan í Plyometric lateral lungu - 30 sekúndur, síðan í 30 sekúndna hvíld osfrv.). Endurtaktu æfinguna í 2 hringi, í síðari hring hliðarlungu sem gerður er á öðrum fætinum. Milli umferða 1 mínútu hvíld. Þessi valkostur hjartalínuritþjálfun mun endast í 10 mínútur.
Dæmi um hjartaæfingu fyrir innri læri fyrir lengra komna:
- Hoppaðu í breitt hústöku
- Hoppaðu í ólina með því að lyfta fótunum
- Sumo squats með stökk
- Stökkva stjarna
Æfingar eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni: 45 sekúndna vinna + 15 sekúndna hvíld (til dæmis, framkvæma stökk í breitt hnit í 45 sekúndur, síðan í 15 sekúndna hvíld, farðu síðan í stökkstöngina með því að hækka fæturna í 45 sekúndur, síðan í 15 sekúndna hvíld osfrv.). Endurtaktu æfinguna í 2 umferðum, á milli umferða 1 mínútu hvíld. Þessi valkostur hjartalínurækt mun taka 10 mínútur.
Eftir hjartaæfingar skaltu fara í æfingar fyrir innri læri á gólfinu.
Þriðji hluti æfingarinnar: æfingar fyrir innri læri á gólfinu
Þessar æfingar fyrir innri læri eru á gólfinu. Þeir hafa lítil áhrif og valda ekki streitu á liðum og æðum, svo þú getur framkvæmt þau ef þú hefur áhyggjur af hnjánum eða æðahnútunum. Reyndu að halda vöðvum fótanna spenntur meðan á æfingu stendur og maga hans spenntur.
1. Koma mjöðminni á hliðina
2. Hringhreyfing hliðlæg
3. Lyftu fótum að innri læri
4. Rist skert tá
5. Fótalyftan með stól
6. Fætur stafsins V
7. Skel
8. Skel er flókið
9. Lyfta fótunum í brúnni
10. Lyfta fótunum meðan þú liggur á bakinu
11. Skæri
12. Lyfta fótum + skæri
13. Hringhreyfing á bakinu
14. Lyftu fótum meðan þú situr
Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Akstur árangur
Við bjóðum þér 3 möguleika á samsetningum æfinga til að velja úr innri læri. Við hliðina á æfingunni kemur fram fjöldi endurtekninga. Ef þú ert byrjandi skaltu framkvæma lágmarksfjölda endurtekninga.
Þjálfun þín samanstendur af 8 æfingum sem eru gerðar á 1-2 sviðinu. Hvíld á milli hverrar æfingar 15-30 sekúndur. Hvíldu á milli umferða 1 mínútu.
Dæmi 1:
- Að koma mjöðminni til hliðar (hægri fótur): 20-35 sinnum
- Að koma mjöðm hliðhliðandi (vinstri fótur): 20-35 sinnum
- Skel (hægri fótur): 20-30 sinnum
- Að lyfta fótunum í brúnni: 25-35 sinnum
- Skel (vinstri fótur): 20-30 sinnum
- Fótalyfta fyrir innri læri (hægri fótur): 15-25 sinnum
- Fótalyfta fyrir innri læri (vinstri fótur): 15-25 sinnum
- Skæri: 30-40 sinnum
Dæmi 2:
- Hringlaga hliðarlögð (hægri fótur): 15-30 sinnum
- Hringhreyfing hliðarlögð (vinstri fótur): 15-30 sinnum
- Skel flókinn (hægri fótur): 15-25 sinnum
- Lyftu fótum meðan þú situr: 20-25 sinnum á hvorum fæti
- Skel flókin (vinstri fótur): 15-25 sinnum
- Rist minnkað tá (hægri hlið): 10-20 sinnum
- Skert tá (vinstra megin): 10-20 sinnum
- Að lyfta fótum + skæri: 15-25 sinnum
Dæmi 3:
- Að koma mjöðminni til hliðar (hægri fótur): 20-35 sinnum
- Að koma mjöðm hliðhliðandi (vinstri fótur): 20-35 sinnum
- Skel (hægri fótur): 20-30 sinnum
- Hringlaga hreyfing að aftan: 15-25 sinnum
- Skel (vinstri fótur): 20-30 sinnum
- Fótalyftan með stól (hægri fótur): 15-25 sinnum
- Fótalyftan með stól (vinstri fótur): 15-25 sinnum
- Lyfta fótunum á meðan þú liggur á bakinu: 20-30 sinnum
Þú getur skipt um 3 samsetningar æfinga fyrir innri læri, aðeins valið einn möguleika eða búið til þína eigin æfingaráætlun.
Grunnreglur æfinga fyrir innri læri
- Byrjaðu alltaf að æfa með upphitun og endaðu með teygjum. Aldrei æfa án þess að hita upp, annars er hætta á meiðslum!
- Við framkvæmd æfinga fyrir innri læri ættirðu að finna fyrir vöðvunum sem miða. Haltu líkamanum einbeittum og einbeittum, ekki gera æfingarnar hugarlaust og slattalega.
- Reyndu reglulega að breyta æfingunum, það er ekki nauðsynlegt að framkvæma stöðugt sömu æfingarnar. Ekki láta vöðvana aðlagast álaginu.
- Ef hjartalínurækt er sérstaklega erfið geturðu byrjað að þjálfa með þeim en ekki með hnoð og lungum. En þú ættir ekki að setja hjartalínurit í lok kennslustundarinnar, æfingar í heimabyggð til að standa sig betur eftir þolþjálfun til að auka blóðrásina á marksvæði líkamans.
- Mundu að innri hlið læri minnkar aðeins þegar heildar þyngdartap líkamans er, þannig að skyldubundið ástand til að losna við fituna á þessu svæði eru eðlilegar takmarkanir á mataræðinu.
- Einangraðar æfingar fyrir aðdáendur þínar eru mjög gagnlegar til að útrýma vandamálssvæðum á innri læri, en ekki gleyma æfingum fyrir aðra vöðva í fótum og gelta. Fyrir jafnvægisvinnu yfir alla vöðvahópa nærðu mun hraðar markmiðinu.
- Mundu að fitan bráðnar ekki í líkamshlutanum sem þú ert erfitt að hrista. Líkaminn léttist í heild sinni. En þú getur hjálpað honum við að útrýma vandamálssvæðinu, stundað bilþjálfun og unnið við tón líkamans.
- Ef þú elskar að fara í fullbúna vídeóþjálfun, vertu viss um að sjá úrvalið okkar: Topp 25 besta myndbandið fyrir innri lærið.
Myndbönd fyrir innri læri á rússnesku
1. Hvernig á að búa til bilið á milli læri
2. Æfingar fyrir innri læri
3. Innri læri
Sjá einnig:
- TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap
- Helstu 50 bestu æfingarnar fyrir grannar fætur
- FitnessBlender: þrjár tilbúnar æfingar
Fætur og rassar