TABATA þjálfun: The Complete Guide + fullunna æfa áætlun

Ef þú vilt léttast fljótt og einnig til að bæta form þeirra, þá eru reglulegar æfingar TABATA frábær leið til að ná markmiðinu. Við bjóðum þér umfangsmestu leiðbeiningarnar um TABATA þjálfun með nákvæma lýsingu á eiginleikum þeirra og kostum sem og tilbúnum söfnun TABATA-æfingum + skematímum.

TABATA þjálfun: hvað er það?

TABATA þjálfun er háþrýstingsþjálfun sem miðar að því að uppfylla hámarksfjölda hreyfinga á lágmarks tíma. TABATA hefur náð gífurlegum vinsældum meðal þátttakenda þökk sé mjög einfaldri og fjölhæfri tækni. TABATA líkamsþjálfun ásamt öðrum tegundum af mikilli þjálfun kemur smám saman í staðinn fyrir klassískt þolfimi og hjartalínurit.

Saga TABATA þjálfunar

Árið 1996 gerðu japanskir ​​lífeðlisfræðingar og Ph. D. Izumi TABATA rannsóknir í leit að árangursríkri aðferð til að auka þol íþróttamanna. Izumi TABATA og teymi vísindamanna frá National Institute of fitness and sports in Tokyo völdu tvo hópa nemenda og gerðu sex vikna tilraun. Hljómsveitin af miðlungs styrk var að vinna fimm daga vikunnar í klukkustund, hópurinn með mikla styrk hafði unnið fjóra daga í viku í 4 mínútur.

Eftir 6 vikur báru vísindamennirnir saman niðurstöðurnar og undruðust. Fyrsti hópurinn bætti loftháðar vísitölur sínar (hjarta og æðakerfi), en loftfirrðir vísar (vöðvi) haldist óbreytt. Þó að annar hópurinn hafi sýnt miklu meiri framför og loftháð og loftfirrt kerfi. Tilraunin sýndi glögglega að mikil millibilsþjálfun á þessari aðferð hefur mikil áhrif á bæði loftháð og loftfirrt kerfi líkamans.

TABATA bókunin hefur verið prófuð í ströngu vísindalegu umhverfi og hún er orðin ein alvarlegasta vísbendingin um árangur þjálfunarinnar. Dr. Izumi TABATA er höfundur og meðhöfundur yfir 100 vísindagreina í frægustu íþróttatímaritum heims. Nafn hans varð heimilisorð þökk sé uppfinningu þessarar þjálfunaraðferðar, sem er mjög vinsæl um allan heim.

Í raun TABATA líkamsþjálfun?

TABATA þjálfun hefur eftirfarandi uppbyggingu: 20 sekúndna hámarksálag, 10 sekúndna hvíld, endurtaktu þessa lotu 8 sinnum. Þetta er ein TABATA umferð, hann tekur aðeins 4 mínútur, en það verður sannarlega ótrúlegt 4 mínútur! Þú verður að gefa allt 100% ef þú vilt fá niðurstöðu úr stuttri þjálfun. Hleðslan ætti að vera hvöss og sprengifim. Reyndar er TABATA sérstakt tilfelli af háþrýstingsþjálfun (HIIT eða HIIT).

Svo aftur um uppbyggingu TABATA lotunnar er 4 mínútur:

  • 20 sekúndna mikil hreyfing
  • 10 sekúndna hvíld
  • Endurtaktu 8 lotur

Þessar 4 mínútna TABATA umferðir geta verið margar eftir heildarlengd æfingarinnar. Milli TABATA umferða er gert ráð fyrir að vera í 1-2 mínútur. Ef þú tekur þátt í hámarkinu er það venjulega nóg í 3-4 TABATA umferðir fyrir fullt álag. Í þessu tilfelli verður heildarlengd þjálfunar um 15-20 mínútur.

Hvaða TABATA er frábrugðið hjartaþjálfun?

Við hjartalínurit er eina og næga orkugjafinn súrefni. Þessi tegund álags er kölluð þolfimi (með súrefni). Við mikla TABATA líkamsþjálfun byrjar súrefni að missa og líkaminn fer í súrefnislaust loftfirrt ham (án súrefnis). Öfugt við loftháðan hátt, að þjálfa í loftfirrta svæðinu í langan tíma mun ekki virka.

Það er þó stutt loftfirrð hreyfing er mjög áhrifarík fyrir fitubrennslu meðan og sérstaklega eftir þjálfun, þolþroska, til styrktar og vaxtar vöðva. Loftfirrt álag er raunverulegt álagspróf á styrk, en að lokum gera þeir þig sterkari.

Sjá einnig:

  • Topp 20 bestu strigaskór karla fyrir líkamsrækt
  • 20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt

Hver er TABATA líkamsþjálfun?

TABATA-líkamsþjálfun hentar öllum sem hafa reynslu af þjálfun (að minnsta kosti miðlungs stig) og hefur engar frábendingar fyrir heilsuna. Sérstaklega gagnlegt að framkvæma reglulegar æfingar í TABATA ham fyrir þá sem:

  • langar að léttast fljótt og komast í gott form
  • viltu þyngja og losna við hásléttuna
  • vill forðast stöðnun í líkamsþjálfun þinni, þar á meðal að flýta fyrir vöðvavöxtum
  • viltu fá nýja tilfinningu frá þjálfun
  • viltu þroska þol þitt og bæta líkamsþjálfun.

En ef þú ert rétt að byrja að æfa skaltu ekki flýta þér í TABATA æfingar. Farðu aðeins á þessar ráðlagðar eftir 2-3 mánaða reglulega hjartalínurit og styrktarþjálfun.

Hver passar EKKI við TABATA líkamsþjálfun?

Ítrekaðu, TABATA líkamsþjálfun hentar ekki öllum! Ef þú ákveður að hefja þjálfun með TABATA kerfinu skaltu ganga úr skugga um að þú hafir engar frábendingar fyrir heilsuna.

TABATA þjálfun passar EKKI:

  • líkamlega óþjálfað fólk án reynslu af þjálfun
  • þeir sem eru með hjarta- og æðasjúkdóma
  • þeir sem eiga í vandræðum með hreyfibúnaðarkerfi og liðamót
  • þeir sem fylgja lágkolvetnafæði eða mónó
  • þeim sem hafa lítið úthald.

Hins vegar, ef þú velur einfaldar æfingar sem þú getur gert tabatas og byrjendur. Lestu meira í úrvali okkar af æfingum fyrir byrjendur.

Byrjandi Tabata líkamsþjálfun - Heil líkami, enginn búnaður nauðsynlegur

Hvernig á að gera TABATA líkamsþjálfun?

Æfingar fyrir TABATA þjálfun

Aðallega fyrir TABATA þjálfun notar plyometric æfingar, styrktaræfingar, þyngdartap, styrktaræfingar með léttri þyngd. Til dæmis: stökk, burpees, push-UPS, squats, lunges, stökk, mikil hröðun, högg og spyrnur, sprint osfrv. Í grundvallaratriðum er hægt að nota hvaða æfingu sem er fyrir TABATA þjálfun, aðalskilyrðið er að keyra þá á hár á mjög hröðu hraða.

Áætlaður árangur hringrásar 4 mínútna TABATA umferð:

Ef þér líkar ekki að endurtaka sömu æfingar skaltu taka æfingu þar sem skipt er um nokkrar æfingar. Hins vegar, ef þér líkar ekki stöðugt að breyta æfingum í tímum, skaltu taka möguleika á einni eða tveimur æfingum í hverri TABATA umferð.

Hversu mikinn tíma er í TABATA líkamsþjálfun?

Ein umferð af TABATA tekur 4 mínútur, síðan 1-2 mínútna hvíld og næsta umferð hefst. Hversu margar TABATA umferðir þú munt geta þolað fer eftir þolinu. Að meðaltali 3-5 umferðir duga venjulega fyrir allan TABATA líkamsþjálfunartímann er 15-25 mínútur.

Á hinn bóginn, ef þú vilt frekar langt forrit, geturðu farið í TABATA æfingar og 40-50 mínútur. Í þessu tilfelli skaltu byggja kennslustundina þannig að ein öfgafullur ákafur hringur til skiptis með minna ákafur hringur. Til dæmis, 4 mínútur, framkvæmirðu sprengifimur, næstu 4 mínútur - afslappaður bar. Meðan á þessum æfingum stendur muntu geta komið andanum aftur í næstu umferð, aftur eins og best verður á kosið.

Hversu oft á að fara í TABATA æfingar?

Ef þú langar að léttast, gerðu síðan TABATA líkamsþjálfun 3-4 sinnum í viku í 15-30 mínútur eða 2-3 sinnum í viku í 40-45 mínútur. Ekki er mælt með því að fara í mikla TABATA-æfingu á hverjum degi, þar sem það tæmir miðtaugakerfið og getur leitt til ofþjálfunar.

Ef þú Haltu þér í formi eða viltu bæta TABATA þjálfun við kraftþjálfun, það er nóg að takast á við tabatas 2 sinnum í viku í 15-30 mínútur. Þú getur framkvæmt HIIT forrit í staðinn fyrir klassískt hjartalínurit. TABATA líkamsrækt er best að hlaupa eftir þyngdaræfingu ef þú nærð þeim á einum degi. Við the vegur, mikið álag á TABATA Protocol er mjög gagnlegt til að framkvæma ef þú hefur myndað stöðnun í vexti vöðvamassa meðan á styrkþjálfun stendur. Með TABATA æfingum byggir þú ekki upp vöðva, heldur til að hætta stöðnun í vexti aflvísa, slík forrit passa mjög vel.

Fyrir þyngdartap skiptir ekki máli hvenær á að æfa í TABATA kerfinu að morgni eða kvöldi. Einbeittu þér að biothrímum þínum og einstaklingsgetu. Hins vegar er ekki mælt með því að æfa mikla æfingu á fastandi maga og fyrir svefn. TABATA þjálfun er mjög þreytandi og þreytandi, svo búðu þig undir að þér líði þreytt eftir tíma. Sérstaklega í fyrstu, þegar líkaminn aðlagast aðeins streitu.

Er hægt að gera alltaf sömu æfingarnar?

Reyndu að breyta TABATA æfingum, ekki endurtaka sama forritið þrisvar í röð. Líkami þinn venst álaginu, þannig að sama þjálfunin, árangur þeirra minnkar smám saman. Breytingar eru ekki aðeins æfingar, heldur einnig röð þeirra. Til dæmis:

Þú getur farið aftur í gamla kerfið, en reyndu að breyta röðinni og bæta við nýjum TABATA æfingum. Hér að neðan eru nokkrir tilbúnir með mismunandi æfingum.

Hvað er mikilvægt að vita!

Ef þjálfun er framkvæmd á meginreglunni um 20 sekúndna vinnu, 10 sekúndna hvíld, þá þýðir það ekki að það sé raunverulega TABATA þjálfun. Fyrir sanna TABATA þarftu að framkvæma æfingarnar í 20 sekúndur þar sem hámark þeirra sem þeir geta æft er orðið loftfirrt. Markmið þitt er hæsta magn reps í skemmri tíma.

Hleðslan ætti að vera sprengiefni og mjög mikil og þess vegna er ekki hægt að halda uppi TABATA þjálfun. Venjulega nóg í 15-25 mínútur, ef þú æfir almennilega. Þú getur gert tímabundna teljara TABATA á meðalhraða, en til að ná sem bestum árangri ætti líkamsþjálfunin að vera stutt, skörp og mjög mikil. Ef þér líkar við langa líkamsþjálfun skiptirðu á milli 4 mínútna mikils styrkleika og 4 mínútna lágs styrkleika.

TABATA-æfingar + æfingaáætlun

Við bjóðum þér þjálfunaráætlun samkvæmt kerfinu í TABATA fyrir byrjendur og lengra komna, auk þess að einbeita sér að kviðnum, á neðri hluta líkamans á efri hlutanum. Við bjóðum þér 4 æfingar fyrir eina æfingu, eina æfingu fyrir hverja TABATA umferð (þ.e. ein æfing er framkvæmd í 4 mínútur - 8 lotur). Samkvæmt því mun kennslustundin taka um það bil 20 mínútur án upphitunar og kælingar.

Þú getur aukið eða minnkað lengd æfingarinnar eða skipt um æfingar sem henta þér betur. Þú getur einnig breytt framkvæmdakerfinu (meira um það sem segir hér að ofan), þ.e. að endurtaka ekki sömu æfinguna í allar 4 mínúturnar og skiptast á tvær eða fjórar æfingarnar í einni TABATA umferð. Sama hvernig þú byggir líkamsþjálfun þína, aðalatriðið sem þú framkvæmir hverja nálgun í hámarki.

TABATA líkamsþjálfun miðstig

Valkostur 1:

 

Valkostur 2:

TABATA líkamsþjálfun miðstig

Valkostur 1:

 

 

Valkostur 2:

 

 

TABATA líkamsþjálfun með handlóðum

 

 

TABATA líkamsþjálfun með áherslu á læri og rass

 

 

TABATA þjálfun með áherslu á maga

 

 

TABATA líkamsþjálfun með áherslu á handleggi, axlir og bringu

 

 

Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA Þjálfun: 10 tilbúnar æfingar

Árangur TABATA fyrir þyngdartap

TABATA líkamsþjálfun er mjög mikil, eykur hjartsláttartíðni verulega og heldur henni á háu stigi allan tímann. Svo þú munt geta að brenna mikið af kaloríum , jafnvel í stutta kennslustund. Nákvæmur fjöldi brenndra kaloría er ákvarðaður hver fyrir sig, allt eftir þjálfunarstigi þínu. Venjulega brenna færri kaloríur en reyndari að takast á við en byrjendur. Að meðaltali geta 10 mínútur af TABATA þjálfun brennt 150 kaloríum.

En helsti kosturinn við TABATA þjálfunina er mikil kaloríunotkun og „eftirbrennandi áhrif“. Þetta þýðir að líkami þinn mun virkan brenna fitu jafnvel 48 klukkustundir eftir æfingu, þannig að þú munt flýta verulega fyrir því að losna við umfram þyngd. Til dæmis, venjulegur hjartalínuritþjálfun í meðallagi hraða, þessi áhrif eru ekki gefin, því að taka þátt í TABATA miklu afkastameiri fyrir niðurstöðuna.

TABATA þjálfun er loftfirrt álag, svo þeir hafa ekki neikvæð áhrif á vöðvavef, öfugt við sömu hjartalínurit. Þeir þjálfa vel hjartavöðvann og bæta þol. Að auki eykur þessi háþrýstibilsþjálfun næmi vöðva fyrir insúlíni og einfaldar þannig þyngdarlækkunarferlið.

Hversu hratt er hægt að léttast á TABATA þjálfun fer eftir efnaskiptum, upphafshlutfalli líkamsfitu, tíðni álags og að sjálfsögðu matar. Mundu að til að losna við umfram fitu, verður þú að borða skort á kaloríum í líkamann byrjaði að brjóta niður fitu fyrir orku. Besta hlutfall þyngdartaps með TABATA-þjálfuninni 0.5 kg af fitu á viku. Í fyrstu vikunni gætirðu misst 2-3 kg á kostnað þess að losna við umfram vatn í líkamanum.

Rétt næring: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Ávinningurinn af TABATA þjálfun:

Tímamælir fyrir TABATA þjálfun: 3 fullgerðar útgáfur

Til þess að taka þátt í TABATA líkamsþjálfun þarftu sérstakan tímastillingu með niðurtalningu. En hvar get ég fengið TABATA tímastillingu? Við bjóðum þér 3 forstillta tímamælivalkosti fyrir TABATA bókunina.

1. Farsímaforrit TABATA tímamælir

Einfaldasta leiðin er að hlaða niður ókeypis appinu TABATA teljara fyrir snjallsímann þinn. Forritið er einfalt, auðvelt og sérhannað. Þú getur breytt fjölda millibila, til að stilla æfingatíma og hvíld, fjölda lotna. Æfingum fylgja hljóðmerki, svo þú missir ekki af byrjun og lok æfingarinnar

Forrit með TABATA tímastillingu á rússnesku fyrir Android:

Forrit með TABATA tímastillingu á rússnesku fyrir iPhone

2. TABATA myndatöku myndband

Annar valkostur til að þjálfa TABATA bókun: taktu sérstök youtube myndbönd með tilbúnum TABATA tímamælara. Búið til sérstaklega fyrir TABATA þjálfunaræfingar - þú þarft aðeins að hafa myndbandið með og byrja að spila. Ókosturinn við þessa aðferð er sá að þú getur sérsniðið bilin.

a) TABATA teljari í 1 lotu með tónlist (4 mínútur)

b) TABATA tímamælir á í 1 umferð án tónlistar (4 mínútur)

c) TABATA tímamælir í 30 mínútur með tónlist

3. Síður með tilbúnum TABATA tímastillingu

Ef forritið TABATA tímamælir og myndband hentar þér ekki, getur þú farið með síður með tilbúinn tímamæla hugbúnaðar. Opnaðu bara síðuna, stilltu viðkomandi tímabil og byrjaðu að taka þátt. Tenglar opnast í nýjum glugga:

5 myndskeið með TABATA þjálfun

Ef þú hefur áhuga á TABATA þjálfun, vertu viss um að sjá úrval okkar af myndskeiðum:

Við bjóðum þér 5 tilbúin forrit TABATA þjálfun frá 10 til 30 mínútur fyrir þá sem vilja taka þátt í þjálfuninni á myndband:

1. TABATA líkamsþjálfun í 15 mínútur

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA líkamsþjálfun (8 mínútur)

3. TABATA líkamsþjálfun frá FitnessBlender (20 mínútur)

HIIT hjartalínurit - Tabata háþrýstingsþjálfun

4. TABATA líkamsþjálfun: hjartalínurit + styrkur (30 mínútur)

5. TABATA þjálfun frá Monica Kolakowski (50 mínútur)

Umsagnir um TABATA þjálfun frá áskrifendum okkar

maria

Fyrst heimsótt TABATA hópþjálfun í líkamsræktarherberginu. Vá, þetta var erfitt í fyrsta skipti! Þegar ég hélt að ég væri tilbúinn (trúlofaður í hálft ár í hlaupum og styrktaræfingum), svo ég fór á erfiður stig, hélt ég að handfangið auðveldlega. Eftir hálftíma tíma sem ég þurfti að gera)) En ég er mjög ánægð, hef verið að gera í einn og hálfan mánuð 2 sinnum í viku, aukið þol og bætt líkama. Burpee gengur nú nokkuð rólega og lærði meira að segja hvernig á að gera push-UPS.

julia

Meðal allra tímabilsþjálfana er mest eins og TABATA. Gerðu oft heima sjálfur með tímastilli og allar 8 loturnar endurtaka eina æfingu, bara að gera 5-6 æfingar, venjulega er þetta nóg. Reyndu að verða stöðugt flókin, til dæmis, fyrst, gerðu aðeins hústökur, bættu síðan við hústökum með stökki. Eða fyrst var venjulegur bjálki, og nú bjálki með upphækkaðan fót.

Olga

Gerðu tabatas heima, í grundvallaratriðum vídeóæfingar. Elska forritið FitnessBlender á youtube, það er þægilegt að gera æfingarnar sem þeir bjóða upp á eru mjög fjölbreyttar. Þeir hafa mikið af TABATA þjálfunaraðferð af mismunandi flækjustigi, og ekki aðeins, það eru og styrkur, og Pilates, og venjulegur hjartalínurit. En mér líkar við TABATA vegna sniðsins 20/10 - mér finnst gaman að gera millibili.

luba

Ég er húkt á TABATA í fæðingarorlofi. Að leita að einhverju til að æfa á götunni á gönguferðum með barninu til að gera það fljótt og vel. Sá á instagram stelpu sem er tabatai bekknum, að gera ýmis stökk, planka, burpees, push-UPS, squats í tíma. Byrjaðu að leita að upplýsingum, lestu þær, líkaði vel og byrjaði einnig á tabatas. Ég æfði allt sumarið 4-5 sinnum í viku í 20 mínútur, vann mikið og reyndi að hlífa mér ekki. Niðurstaðan - mínus 9 kg og þyngd zaberemennet skilaði ^ _ ^

Í dag hefur TABATA aðferðin tekið upp alla helstu líkamsræktarþjálfara í heiminum. Líklega engin leiðbeinandi HIIT forrit, sem myndu ekki nota TABATA í kennslustofunni þeirra. Venjulegur tími TABATA líkamsþjálfunar hjálpar þér ekki bara að léttast og þyngjast, heldur eykur líkamlega frammistöðu þína á alveg nýtt stig.

Ef þú vilt bæta TABATA þjálfun við aðrar æfingar er mælt með því að sjá:

Fyrir þyngdartap, fyrir lengra tíma líkamsþjálfun, hjartalínurit

Skildu eftir skilaboð