10 stuttar æfingar fyrir byrjendur frá Önnu Tsukur á rússnesku

Anna Tsukur elskaður af lesendum okkar þökk sé áætluninni Plank áskorun þar sem þjálfarinn býður upp á stutt 8 mínútna myndband til að styrkja kviðvöðva og tóna allan líkamann. Í dag bjóðum við þér upp á úrval af stuttum æfingum frá Önnu Tsukur fyrir byrjendur á rússnesku, sem þú getur byrjað að gera heima.

Anna Tsukur býður aðallega upp á stuttar æfingar í 10-15 mínútur með þyngd eigin líkama (enginn búnaður). Tímarnir hennar munu hjálpa þér að léttast, styrkja vöðva, losna við laf og frumu. Leyndarmálið um árangur þjálfunar Önnu er að hún æfir meginregluna um millitímaþjálfun og notar æfingar sem nota marga vöðvahópa. Fyrirhugað valáætlun hentar byrjendum og miðstigi.

Sjá einnig önnur söfn okkar:

• 20 efstu æfingar fyrir vöðvaspennu með handlóðum eftir Heather Robertson
• 20 efstu hjartaæfingar fyrir þyngdartap á YouTube rásinni Popsugar

Almennar þjálfunarreglur:

• Byrjaðu alltaf að æfa með upphitun og klára að teygja
• Vertu viss um að taka þátt í strigaskóm!
• Reyndu að þjálfa allan líkamann jafnt og ekki bara vandamálssvæðið
• Þú getur gert eitt myndband og þú getur sameinað nokkrar æfingar í eitt forrit
• Ef þér finnst eftir tíma að álag sé ekki nóg geturðu endurtekið myndbandið í nokkrum hringjum eða framkvæmt aðra þjálfun

Upphitun og hitch frá Önnu Tsukur:

• Upphitun fyrir æfingu: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Hitch eftir æfingu: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ef þú ert rétt að byrja að æfa, þá er örugglega mælt með því að horfa á þessi 2 myndskeið frá Önnu Tsukur: hvernig á að húka og hvernig gera á lungum. Ef röng hreyfitækni sem getur skaðað hné liði, ökkla, togað liðband eða sin.

• Hvernig á að húka: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Hvernig á að gera lungu: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 æfingar frá Önnu Tsukur fyrir byrjendur

1. Árangursrík líkamsþjálfun fyrir byrjendur (21 mínúta)

Það eru samsettar æfingar sem taka til margra vöðvahópa, Hreyfing mun hjálpa þér að flýta fyrir efnaskiptum og tóna allan líkamann. Í þessu forriti finnur þú 7 æfingar sem eru framkvæmdar í 50 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Æfingarnar eru endurteknar í 3 lotum. Hreyfing: podpiski á sínum stað, lunge með snúningi líkamans, brottnámsfætur aftur í hálfri hústöku, squat með snúningi, plank með snúningi, snúið í 3 hliðum, skæri á pressunni.

2. Æfing fyrir rassinn fyrir byrjendur (8 mínútur)

Þessi stutta æfing hjálpar þér að herða læri og rass og losna við vandamálasvæði neðri hluta líkamans. Forritið samanstendur af 4 æfingum sem eru gerðar samkvæmt áætluninni um 30 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld og endurteknar í 3 lotum. Hreyfing: djúpt knattspyrna á 1-2-3, lunge á sínum stað, squat + kick back.

3. AB líkamsþjálfun fyrir byrjendur (10 mínútur)

Þessi líkamsþjálfun inniheldur einfaldar en mjög árangursríkar æfingar fyrir kviðvöðvana. Kreppur hjálpa ekki til við að léttast, en þær hjálpa til við að herða kviðinn, styrkja kjarnavöðva og bak, losna við slappan maga. Kennslustundin er framkvæmd alveg á gólfinu og inniheldur 5 æfingar fyrir 20 hægar endurtekningar. Mögulega endurtaktu æfinguna í 2 hringi. Æfingar: snúa, lyfta húsnæði + snerta gólfi, snúa skrokknum í hálf-sitjandi stöðu, tengja fótinn með hendi, skiptast á fótlyftu.

4. Stöðug þjálfun fyrir fætur og glutes (11 mínútur)

Í þessari æfingu þarftu ekki að stökkva, hnoða eða sveifla fótum, allar æfingar eru gerðar með kyrrstöðu. Frábært forrit til að tóna fæturna og rassinn: einfalt, en mjög árangursríkt. Bið eftir þér 14 æfingar í 45 sekúndur án hvíldar: þú frystir í ákveðinni stöðu fyrir spennuna í vöðvum neðri hluta líkamans. Æfingar (allar truflanir!): Hústökuspil, skottur, hliðarstunga, breiður hústökumaður, lungs, lungs á hnjánum, lyfta beinum fótum, treysta á olnboga, gluteal bridge, bridge með upphækkaðan fót.

5. Grunnþjálfun á grundvelli ræmur (8 mínútur)

Plank er ein árangursríkasta æfingin til að styrkja kviðvöðva, bak og hendur. Ef þér er enn erfitt að framkvæma Plank áskorun frá Önnu Tsukur, byrjaðu að æfa þetta myndband er fyrir byrjendur. Í þessu forriti finnur þú 4 ól sem ganga undir áætluninni um 30 sekúndna vinnu / 10 sekúndna hvíld. Æfingarnar eru endurteknar í 3 lotum. Hreyfing: planki á olnboga, planki á höndum, planki á olnboga með abstrakt fætur, planki á höndum leiða hendur.

6. Hreyfing fyrir rassinn: er það öruggt fyrir hnén (15 mínútur)

Þessi líkamsþjálfun hjálpar þér að herða rassinn og gera rassinn teygjanlegan fyrir álag á hnén. Allar æfingarnar eru gerðar standandi á fjórum fótum, lungur og hnoð munu ekki. Þegar þú hleypur getur þú sett undir hnén handklæði, ef þú ert með þunnt motta. Í þessu prógrammi finnur þú 4 æfingar á hvorum fæti, endurteknar í 2 hringi. Hver æfing er framkvæmd í um það bil 1 mínútu. Allar æfingarnar tákna hækkun og afleiðing fótanna stendur á fjórum fótum.

7. Líkamsþjálfun fyrir innri læri: það er öruggt fyrir hnén (12 mínútur)

Þessi líkamsþjálfun hjálpar þér að herða innri læri sem er vandamálssvæði margra kvenna. Lærdómurinn er alveg á gólfinu, svo hentugur jafnvel fyrir þá sem eiga í vandræðum með hné eða æðahnúta. Þjálfunin var haldin á hringrásinni í 30 sekúndna vinnu / 5 sekúndna hvíld, framkvæmdu æfingar í 4 lotum (tvær hvoru megin). Hreyfing: lyfta fótunum á meðan hún liggur á bakinu, skæri, úthlutun fótanna í stöðu með áherslu á hendurnar, koma fótunum á hliðina, gormarnir liggja á hliðinni.

8. Intense TABATA hjartalínurit fyrir byrjendur (8 mínútur)

Þetta er stutt TABATA þjálfun er fullkomin fyrir byrjendur eða þá sem vilja bæta við aðalstarfi sínu einfalt hjartalínurit. Þjálfun fer fram samkvæmt áætluninni um 20 sekúndna vinnu / 10 sekúndna virka hvíld. Hreyfing (1 hringur): halla að fótlegg, hlaupandi með háa lyftu á hnjám, hústökur + brottnámsfætur aftur, hlaupandi með háa lyftingu á hnjám, hnoðað til hliðar, hlaupandi með hátt lyfta hnjám, hægur burpee, hlaupandi með hátt lyfta hnjánum. Æfingar (umferð 2): halla að fæti, draga hné að bringu í bjálka, hústökur + brottnámsfætur aftur, hné að brjósti í bjálka, hnoða til hliðar, hné upp að bringu ól, hægur burpee hné að bringu í bjálka .

9. Æfing fyrir þyngdartap byrjenda (8 mínútur)

Þetta er frábært líkamsþyngdartap sem hentar ekki aðeins fyrir byrjendur heldur einnig reynslubolta. Allt forritið byggir á einni einfaldri æfingu - að ganga á barinn (Anna kallar þá „lata“ burpee). Það eru 5 æfingar, hver æfing er framkvæmd 10 reps. Öll líkamsþjálfunin samanstendur af 50 endurtekningum. Hreyfing: göngubanki + hné-olnbogi, göngubanki + hné-öxl, gengur að stönginni + hústökumaður, gengur stöngina + snýr að hliðarborðinu, göngubanki + djúpt lunga.

Burpee: eiginleikar og ávinningur fyrir þyngdartap

10. Hjartaþjálfun án hoppa og án hlaupa (30 mínútur)

Þessi æfing er ekki bara fullkomin fyrir byrjendur heldur líka fyrir þá sem ekki hoppa og hlaupa. Kennslustundin er girlsgogames tempó, svo þú getur léttast og losnað við umfram fitu. Einnig hentar þetta forrit þeim sem vilja herða vöðva í læri og rassi. Þjálfunin var haldin á kostnað áætlunar pýramídans: fyrstu lotuna sem þú framkvæmir hverja æfingu 10 endurtekningar, seinni umferð hverrar æfingar 20 reps, síðan 30 reps, 20 reps og 10 reps. Æfingar: hústökur, halla hné að bringu, lenda fram, lenda aftur í hné fram breiður hústöku með snúningi, djúpt aftur í framsveiflunni.

Þessar æfingar Anna Tsukur hentugur fyrir byrjendur. En ef þú ert með mjög slaka líkamsþjálfun eða það eru alvarlegar frábendingar fyrir heilsuna, skoðaðu betur úrval okkar af líkamsþjálfun:

• Topp 10 myndbandsþjálfun á grundvelli göngu
• HASfit líkamsþjálfun fyrir byrjendur og fólk með meiðsli
• Lítil áhrif líkamsþjálfunarinnar frá Popusoi Natalia á rússnesku.

Fyrir byrjendur, slæm áhrif líkamsþjálfun