Topp 15 styrktaræfingar með handlóðum fyrir fætur og rass frá FitnessBlender

Ef þú leitar að þyngdarþjálfun fyrir rassa og fætur heima, þá er þetta safn bara fyrir þig! Fáðu 15 styrktaræfingar með handlóðum frá FitnessBlender sem munu hjálpa þér á áhrifaríkan hátt að vinna yfir vöðva á fótum og rassi heima.

Líkamsþjálfun fyrir rassa og fætur frá FitnessBlender endist í 20 til 60 mínútur. Flestir þeirra eru með upphitun og hitch, en ef ekki, mælum við með að þú framkvæmir þá sjálfur. Til dæmis upphitun og hitch frá Kelly og Daniel:

  • Upphitun: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Í lýsingunni segir: stutt yfirlit yfir þjálfun, tímalengd myndskeiðs flókins á kvarða, nærvera upphitunar og kælingar, listinn yfir æfingar. Æfingar skrifaðar á ensku, en tilnefningar þeirra eru oft einfaldar:

  • Hústökur - hústökur
  • Dauðlyfting - dauðalyftur
  • Lunga - lungu
  • Side Lunge hlið lungum
  • Curtsy Lunge - ská lunga
  • Sumo Squat - hústökur með lappirnar breiðar í sundur
  • Leg Raise / Leg Lift - fótalyftan
  • Bridge - gluteal bridge
  • Hoppa - hoppa
  • Kálfur hækkar - hækka sokka

Fyrir æfingar þarftu handlóðar (í mjög sjaldgæfum tilfellum einnig stól eða stíga pallur). Þar sem þú munt þjálfa neðri hluta líkamans og framkvæma mismunandi æfingar eins og hústökur, lungu og dauðafæri u.þ.b. lítill fjöldi endurtekninga getum við örugglega tekið þyngri lóðir: 5-10 kg (stelpur), 10-15 kg (karlkyns).

  • Ef þú vilt dæla upp vöðvum, kringlóttum rassum og bæta lögun fótanna skaltu taka þátt í fyrirhugaðri þjálfun 1-2 sinnum í viku. Ekki vera hræddur við að taka bonlíkamsþyngdar lóðar - án gæðaþyngdar munu vöðvar fótleggja og rassa ekki fá nægjanlegan þrýsting.
  • Ef þú vilt fyrst og fremst fækka fótum er best að einbeita þér að líkamsþjálfun og hjartalínuriti og styrktarþjálfun fyrir neðri hluta líkamans til að framkvæma ekki oftar en einu sinni í viku.

Styrktarþjálfun fyrir fætur og rass

Ef þú ert með hnévandamál, færð æðahnúta eða þú kýst bara æfingar með lítil áhrif, skoðaðu úrvalið okkar:

Efsta 18 myndbandið með lítil áhrif fyrir fætur frá FitnessBlender

1. Mass Building líkamsþjálfun

  • Lengd: 33 mínútur
  • Erfiðleikar: 3
  • Með upphitun og hitch

Líkamsþjálfunin nær til dauðalyfta, hústöku og lungna. Hver æfing er framkvæmd í 45 sekúndur, hvíld 15 sekúndur, endurtaktu æfinguna með ofursettum í 2 settum.

æfingar: Sumo Squat, The Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massa uppbygging neðri líkamsþjálfunar - Allur styrktaræfing

2. Byggðu upp heræfingu: Styrkur og Pilates

Á dagskránni eru tveir hlutar. Í fyrri hlutanum er hægt að finna sígildar styrktaræfingar fyrir læri og rassa með fáum endurtekningum. Kelly notar lóðir frá 2 til 4 kg. Í seinni hlutanum - æfingar Pilates á mottunni án búnaðar.

Power æfingar (3 umferðir: 10, 8 og 6 endurtekningar): Squats, dauðlyftur, Curtsy Lunge + hækkun fótleggja í hliðum, högg, afturábak

æfingar on Mottan án búnaður: Pilates bakhliðarlyftur + púlsar, innan í fótlyftur + púlsar, brú + bið.

3. Knattspyrna og lyftingar: Líkamsþjálfun

Þjálfunin inniheldur tvær tegundir af æfingum: hústökur (digur) og dauðalyftu (réttstöðulyftu), sem og breytingar þeirra. Forritssnið: 45 sekúndna æfing, 15 sekúndna hvíld, 2 sett.

æfingar: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Heimsæfing á rass- og læri

Þjálfunin var haldin í því formi: 45 sekúndur að gera 15 sekúndna hvíld. Hreyfing endurtaktu súpersettin í 2 hringi. Lítil áhrif áætlunarinnar, Kelly þjálfun án hlaupaskóna.

Dæmi: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lyftur + Pulses gegnum hlé Bakbogapúls, Marching Bridge + Spark.

5. Fullkominn rass- og læriæfing fyrir fólk sem leiðist auðveldlega

Mjög fjölbreytt æfing fyrir fætur og rass, sem inniheldur 6 umferðir af 6 æfingum í hverri umferð. Þú munt framkvæma 10 endurtekningar af hverri æfingu, svo þyngd handlóðanna getur tekið meira (Kelly notar 5-10 kg). Þú munt einnig finna nokkrar plyometric æfingar.

æfingar: Basic Squat, Deadlifts, Alternate Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lyftur + pulsur, Side Leg Lyftur, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jump, Bridge, Front Leg Lyftur, Stagger Squat, Deadlift - Toes Út, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutal rass- og læriæfing

Fyrir þessa æfingu í neðri hluta líkamans þarftu stól eða hátt stig. Þú munt framkvæma 8 endurtekningar af hverri æfingu. Þú finnur 4 umferðir 2 æfingar í hverri umferð, endurteknar í 2 settum. Kelly notar lóð frá 3.5 til 7 kg.

Æfingar: Hnefaleikar, Til skiptis Skref Ups, Stand Ups / aðstoðarmaður skammbyssa / skammbyssa, til skiptis einn fótleggur, lyftistig + afturábak, hlið stig upp, deadlifts, hreinn og stutt.

7. Líkamsþjálfun í handlóðum

Æfingin inniheldur 9 klassískar æfingar fyrir fætur og rassa fyrir 10 endurtekningar fyrir hverja æfingu.

æfingar: Einfótur hnébeygja, réttstöðulyfta, hliðarkast, ýta, draga, hnébeygja, kálfahækka, til skiptis, stíga upp, búlgarska skipting hnébeygja, Sumo hnébeygja.

8. Heimsstyrkur og Pilates æfing í rass- og læri

Í þessu prógrammi fyrir fætur og rassa finnur þú 5 styrktaræfingar með handlóðum og 5 æfingar af Pilates. Æfingar eru gerðar með ofursettum. Kelly notar lóð frá 3.5 til 5 kg

Dæmi: Side Squat með Curtsy, Side Leg Lyftur, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lyftur, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Neðri líkamsstyrkur fyrir messu

Styrktaræfingar fyrir fótvöðva og rass. Inniheldur 3 sett af 8 endurtekningum fyrir hverja æfingu.

Æfingar: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternate Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Styrkur neðri líkamans fyrir messu - fullkominn líkamsþjálfun fyrir neðri líkamsmassa

10. Besta rassæfingin til að byggja upp herfang og tóna á læri

Fyrir þessa æfingu neðri hluta líkamans þarftu stigpall. Þú finnur 5 umferðaæfingar sem eru endurteknar í 2 hringi. Hver æfing er framkvæmd 10 sinnum.

Dæmi: Skíðakljúfur, skottlungur, dauðalyftur, stökkklettur, til skiptis hreinn og þrýstingur, öfug lunga, stig upp, hlið stig upp, brýr, fótar hækkar hné + púls.

11. Neðri hluti líkamans: rass- og læriæfing

Þessi styrktaræfing fyrir læri og rassa inniheldur 7 æfingar sem eru endurteknar í 2 settum. Hver æfing er framkvæmd 10 sinnum.

æfingar: Lunges, dauðlyftur, hnébeygja, hliðarlungur, kálfahækkanir, fótahækkanir, brú.

12. Brutal rass- og læriæfing - Slepptu því eins og hústökumaður!

Æfingin inniheldur 5 umferðir af 2 æfingum, endurteknar í 2 hringi. Hver æfing er framkvæmd 10 sinnum. Í grundvallaratriðum ertu að bíða eftir hústökum, dauðafærum og lungum. Kelly notar lóðir 5-11 kg.

æfingar: Hefðbundnar hústökur, dauðalyftur, skíðakljúfur, dauðlyftur tær inn á við, sumó hústökur, dauðalyftur út á við, curtsy lungur, hliðarlungur, stökk squats, hliðarstökk.

13. Fullkominn rass- og læriæfing fyrir hringlyftan rassa

Í þessari líkamsþjálfun eru klassískar æfingar fyrir rassinn, ekki aðeins með handlóðum, heldur á gólfinu. Í einni æfingu þarftu bekk eða stól.

Æfingar: Deadlift, Hnefaleikar, Kettlebell Rólur, Vegið Skref ups Kneeling Fótur Hækkar, Tvöfaldur Dýfa Reverse Lungur, Hreint og Pressa, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Rass- og læriæfing fyrir stærri rass

Stutt æfing fyrir glúturnar. Inniheldur 5 hópa með 2 æfingum í hverjum hópi. Þú munt framkvæma 10 endurtekningar af hverri æfingu, þyngja lóðir, þú getur tekið meira.

æfingar: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jump, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Líkamsþjálfun í neðri hluta líkamans

Í þessari lyftingaæfingu fyrir læri og rass þarf að framkvæma 5 hópa æfinga. Þjálfun er TABATA: 20 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld, 8 aðferðir fyrir hverja æfingu. Ein æfing (Lateral Hopp) - plyometric.

Æfingar: Hnefaleikar, Deadlift, Lateral Humla, Til skiptis Lungur, Flutterkicks, Kálftar, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Sjá einnig:

Að tóna og auka vöðva, fætur og glutes, Með lóðum, styrktaræfingu

Skildu eftir skilaboð