Efnisyfirlit
Combat: Ultimate Warrior - safn æfinga, þróað sameiginlega af Les mills og BeachBody. Við skrifuðum þegar um þetta forrit en í dag ákváðum við að vera sérstaklega á hverri æfingu, sem er mjög duglegur að hlaupa jafnvel utan fléttunnar.
Við the vegur, til að mála í smáatriðum bekkina af program Combat okkur spurði einn af lesendum okkar Julia. Við erum mjög þakklát, vegna þess að það munu raunverulega vera gagnlegar upplýsingar fyrir þá sem eru ekki að plana að vinna á sviðinu, en vilja gjarnan prófa einstaklingsæfingar. Ef þú hefur einhverjar áhugaverðar ráð og tillögur, vinsamlegast skrifaðu þær í athugasemdirnar, við erum ánægð með tækifæri til að uppfylla þau.
Hinn flókni Combat: Ultimate Warrior inniheldur 12 æfingar. Hver og einn getur komið fram sjálfstætt. Við skulum skoða nánar þessar kennslustundir, sérstaklega þær eru mjög árangursríkar til þyngdartaps og styrkingar vöðva. Almennt má skipta öllum æfingum í 3 hópa.
Bardaga: hjartalínurit á grundvelli bardagaíþrótta
Þessar æfingar henta þeim sem leita að hjartalínuriti fyrir fitubrennslu
- Bardaga 30 ~ Kick Start (30 mínútur)
- Bardaga 45 ~ Power Kata (45 mínútur)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 mínútur)
- Bardaga 30 ~ Live (30 mínútur)
- Bardaga 60 ~ Live (60 mínútur)
Bardagi er dæmigerð hjartalínuritþjálfun, sem byggist á þætti úr bardagaíþróttum. Ætlarðu að gera podpiski, króka og slá, sláandi spyrnur og hendur til að hækka hjartsláttartíðni upp að hámarki. Hver líkamsþjálfun samanstendur af stuttum 5 mínútna hlutum. Hver hluti er tileinkaður sérstökum æfingum. Fyrst framkvæmir þú einstakar tillögur og safnar þeim síðan saman. Þar sem öll hreyfing er endurtekin nokkrum sinnum, til að leggja þær á minnið auðveldlega.
Munurinn á þessum þremur æfingum eingöngu á tímum þjálfunar og flækjustig. Samkvæmt því Bardagi 30 - hagkvæmasti kosturinn og það tekur 30 mínútur. Bardaga 60 - lengra kominn og kennslustundin stendur í 60 mínútur. Einnig inniheldur forritið tvö forrit að hætti Live. Les mills æfingar í líkamsrækt sýna á sviðinu fyrir framan hóp nemenda. Berjast gegn Lifandi líkamsþjálfun meira krefjandi, svo betra að byrja með Bardagi 30.
Stuttlega um ávinninginn af hjartalínuritum:
- bilþjálfun, sem þýðir að þú munt brenna hámarks magn af kaloríum á æfingum;
- ekkert högg stökk, hjartslátturinn eykst á kostnað kýla og fótabólgu;
- það eru nokkrir möguleikar varðandi lengd og flækjustig;
- stutt hlé milli hluta mun gera þér kleift að jafna þig;
- bekkirnir eru mjög kátir, kát tónlist og hrynjandi hreyfingar.
- þarf ekki viðbótarbúnað.
Erfiðleikastig cardio Combat er yfir meðallagi. En hlutirnir eru svo breytilegt tempó og hraði, þannig að þú getur aðlagað æfingar eins og upphafsstigið og lengra komna.
athygli: áður en þú ferð í hjartþjálfun Combat, vertu viss um að skoða vel The Video The Basics, þar sem þjálfarar útskýra ítarlega tækni við að framkvæma æfingar. Því nákvæmari sem þú munt gera hreyfingar, þeim mun árangursríkari verður þjálfunin.
Les Mills: öll forrit farsælasta lið líkamsræktarþjálfara
Þjálfun á grundvallaratriðum HIIT (þjálfun með háum styrk)
Hentar þeim sem langar að brenna fitu og styrkja vöðva, og ekki hræddur við mikið álag. Allir flokkar eru byggðir á meginreglunni um háþrýstingsþjálfun, sem þýðir að þú munt gera þitt besta.
- HIIT 1 ~ Afl (30 mínútur)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 mínútur)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 mínútur)
- Warrior 2 ~ Lean Out Lean Out (30 mínútur)
HIIT 1 ~ Kraftur
Þetta er hröð líkamsþjálfun sem inniheldur styrktaræfingu með handlóðum (eða útigrill) fyrir nokkra vöðvahópa. Til dæmis, í fyrsta hluta verður þú að æfa með áherslu á bæði axlir, rassa og læri. Og viti menn, því fleiri vöðvar sem taka þátt í hreyfingunni, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Að auki þarftu að framkvæma styrktaræfingar á mjög háum hraða og það mun auka áhrif þyngdartaps.
Í Power sem bíður eftir þér, svo sem æfingar eins og squats, lunges, push-UPS, dumbbell bekkpressa, burpees, plankar. Endurtekningar hverrar æfingar verða litlar en þær eru gerðar á hraða og breytast oft. Það verður ekki auðvelt.
HIIT 2 ~ Áfall Plyo
Ef þú ert hræddur við að stökkva mun Shock Plyo æfingin hafa þig í huga. Fitubrennsla forritið er hannað fyrir stöðugur hár hjartsláttur og æfingar með áherslu á neðri hluta líkamans. Æfingar koma á óvart með styrkleika sínum frá fyrstu mínútu. Mikilvægast er þó að þola fyrri hluta tímans. Í seinni hluta hraðþjálfunar mun hnigna og síðustu fimm mínútur fela aðeins í sér kyrrstöðuálagið.
Forritið notar sömu æfingar og fyrri Power. En í Shock Plyo fonÁhersla LSI er á plyometrics og hjartalínurit þol, styrktarþjálfun hér er lágmarksfjöldi.
Warrior 1 ~ Efri líkami blása út
Styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans er haldin í brennandi hraða með örum breytingum á æfingum. Byrjaðu kennslustund með nánast enga uppbyggingu, svo vertu tilbúinn að vinna frá fyrstu sekúndu forritsins. Sumar æfingar eru notaðar fætur, en flestar hreyfingar skerir þríhöfða, biceps, axlir og bringu. Bætti við hjartaæfingum til að auka hjartsláttartíðni og brenna fitu. En miðað við forritin sem lýst er hér að framan, efri líkami blása út minni hraða.
Þú ert að bíða eftir push-UPS, lófabekkjapressu, alls kyns stökkum í stellingunni og plankæfingum fyrir maga í lokin. Jafnvel þó efri líkaminn sé ekki í forgangi hjá þér, ekki hika við að átta þig á þessari æfingu. Það gerir þér kleift að bæta allan líkamann.
Warrior 2 ~ Neðri líkami hallast út
Að þjálfa neðri hluta líkamans með áherslu á neðri hluta líkamans er ekki síðri en ofangreindur þjálfunarstyrkur og hraði. Þessi aðgerð mun gera þér kleift að draga úr mjöðmum, en bæta hjartaþol þitt verulega. Þú munt verða í stöðugri hreyfingu allan tímann og aðeins í lokin finnurðu stuttan hluta á gólfinu fyrir fætur. Styrktaræfingar eru nánast til staðar, hámarks áhersla er á hjartalínurit og styrkleiki.
Þjálfun nær ekki aðeins til kraftmikið stökk og hlaupandi á sínum stað, en sumir þættir kickboxing fyrir neðri hluta líkamans. Síðustu fimm mínúturnar muntu framkvæma æfingar á mottunni, mjöðmunum og rassinum.
Stuttlega um ávinninginn af intervalþjálfun:
- vegna mikils púls sem er viðhaldið meðan á prógramminu stendur muntu skola fitu um líkamann.
- millibilsþjálfun með miklum styrk gerir þér kleift að brenna kaloríum ekki aðeins meðan á æfingu stendur, heldur tímunum saman.
- í kennslustundunum er virk rannsókn á öllum vöðvum líkamans með styrkæfingum.
- þú munt geta bætt hjartaþol þitt verulega.
- hálftíma af slíkri þjálfun um árangur jafngildir klukkutíma þolfimi á hóflegum hraða.
Erfiðleikastig þessara bilæfinga - lengra komið. En ef þú gerir æfingarnar í einfaldað afbrigði (eins og ein stelpan sýndi fram á), þá henta þessi forrit þeim reynsluminni nemanda. Vinsamlegast athugið, flestar æfingarnar innihalda mikinn fjölda stökka.
Fyrir sumar æfingar þarftu handlóðar. Les Mills segja að þetta sé:
- 0-2. 5 kg - fyrir byrjendur
- 2,5-5 kg - fyrir millistig
- 5-10 kg - lengra komið
En þú getur fundið ákjósanlegar þyngdarlóðir þínar.
Viðbótarþjálfun
- Core Attack (20 mín)
- Innri stríðsmaður ~ Teygja og styrkleiki (20 mínútur)
Kjarnaárás
Þjálfun á gólfinu aðallega fyrir kviðvöðva, en sem tekur einnig til allra vöðvar korseltsins. Lögun forritsins er stöðug skipting á upprunalegu stöðu: þú munt framkvæma æfingarnar í bakinu, stöðu stöngarinnar. Hver nýr hluti byrjar með einfaldri breytingu á hreyfingu, en smám saman eykst flækjustig æfingarinnar að hámarki.
Í fyrsta skipti verður líklega erfitt að endurtaka tíma á flóknum valkosti, en smám saman aðlagast vöðvarnir. Þjálfun Core Attack gefur gott álag á kviðvöðvana og því ráðlegg ég þeim sem vilja ná teygjanlegt slétt maga. Þú getur notað handlóðir til að auka erfiðleika æfinga.
Teygja & styrk
Róleg líkamsþjálfun, sem einkennist af kyrrstöðuálaginu. Þú munt ná fallegum löngum vöðvum og vinna í að teygja. Þetta forrit verður ekki endalaus endurbygging og flókin reglugerð, svo að mjög skemmtilega og óbrotinn. Vöðvarnir þínir yrðu þó felldir í gegnum bekkinn. Síðustu fimm mínútur tileinkaðar vöðvum. Vertu samt varkár með snúrur, óþægileg hreyfing getur skemmt þá.
Að undanskildum síðustu tveimur æfingunum er hægt að lýsa öllum kennslustundum úr forritinu Combat með tveimur orðum - sprengiefni og ákafur. Með reglulegum kennslustundum hjá Les Mills losnarðu við umfram þyngd og herðir líkamann. Jæja, ef þú hefur áhuga á þessari flóknu heild, lestu þá meira um það hér. Það varir í 2 mánuði, þar sem þú munt hækka hæfni þína verulega.