Prótein er byggingarefni frumna okkar, vöðva og vefja. Það ber ábyrgð á mörgum aðgerðum í líkamanum og því verður hvert og eitt okkar að fá nægilegt magn af próteini með mat á hverjum degi.
Því miður er enn mjög útbreidd trú að fólk sem takmarkar sig við kjöt og dýraafurðir geti ekki fengið tilskilið magn af próteini … ég heyri um þetta nokkuð reglulega í tengslum við mataræði mitt. Er það satt?
Svarið er að vel skipulagt mataræði getur innihaldið meira en nóg prótein til að halda þér heilbrigðum og virkum. Borðaðu fjölbreyttan mat og fáðu öll þau næringarefni sem þú þarft. Þegar ég fór yfir í jurtafæði fór ég að nota margar nýjar vörur, sumar þeirra hafði ég aldrei heyrt um áður! Og auðvitað hafði ég ekki hugmynd um að þau gætu verið frábær uppspretta próteina, vítamína og steinefna, til dæmis:
- hnetur: 45 grömm af hnetum, allt eftir tegundinni, innihalda 4-7 grömm af próteinum,
- fræ (til dæmis hampi): í 30 grömmum af korni, allt eftir tegund, geta verið frá 5 til 10 grömm af próteini,
- grænar sojabaunir: 150 grömm af soðnum baunum innihalda 17 grömm af próteini,
- kjúklingabaunir: 160 grömm af fullunnum kjúklingabaunum innihalda 14 grömm af próteini,
Linsubaunir: 200 grömm af soðnum linsubaunum = 18 grömm af próteini
- belgjurtir: fer aftur eftir tegund belgjurta, til dæmis í 150 grömm af soðnum svörtum baunum, 15 grömm af próteini,
- uppáhaldskornið mitt er kínóa: 185 grömm af soðnu kínóa eru með 8 grömm af próteini,
- hirsi: 170 grömm af soðnum hirsi innihalda 6 grömm af próteini,
- amarant: 240 grömm af fullunnu amaranti innihalda 9 grömm af próteini,
- tofu: í 120 grömmum, 10 grömm af próteini,
- Spirulina og aðrir þörungar eru mjög próteinríkir, tvær matskeiðar af þurru spirudin dufti innihalda 8 grömm af próteini.
Hér eru nokkrar af mínum uppskriftum byggðar á þessum plöntum: amarant með grænmeti, rauð baunalobio, kínóaa, hrísgrjón með baunum, hummus, linsubaunasúpu.
Og spirulina og hampi fræ er hægt að bæta við smoothies og safi.
Almennt eru margar plöntur með lítið magn af próteini og þess vegna segja næringarfræðingar að með því að borða fjölbreyttar máltíðir yfir daginn megi fá nægilegt prótein. Til dæmis innihalda 180 grömm af soðnu spínati 5 grömm af próteini og 140 grömm af soðnu spergilkáli innihalda 3 grömm af próteini.
Prótein verður að forgangsraða í hvaða mataræði sem er, sérstaklega mataræði úr jurtaríkinu. Reyndu að innihalda plöntuprótein uppspretta með hverri máltíð til að tryggja að þú hafir fullt af amínósýrum allan daginn.
Undan spurningu þinni um hversu mikið prótein maður þarf á dag mun ég segja að þetta er mjög einstaklingsbundið og fer eftir mörgum þáttum: lífsstíl þínum, markmiðum, meltingu, þyngd, tegund próteins sem neytt er. Almennt er RDA samkvæmt American Academy of Nutrition and Dietetics 56 grömm fyrir karla og 46 grömm fyrir konur. Vegna þess að íþróttamenn hafa meiri próteinþörf en þeir sem ekki eru íþróttamenn benda kanadíski næringar- og mataræðiháskólinn og American College of Sports Medicine við að þeir reikni daglega próteinneyslu sína á eftirfarandi hátt:
- að æfa kraftaíþróttir (Power íþróttamenn): frá 1,2 til 1,7 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar;
- iðkendur íþrótta „þrek“ (Þolíþróttamenn): frá 1,2 til 1,4 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar.
Heimildir:
Gögn um sjálf næringu
Náttúrufræðistofnun og mataræði
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf