Trefjar eru ómissandi hluti af hverju hollu mataræði. Ávinningur þess fyrir líkama okkar er gífurlegur - allt frá myndun örflóru í þörmum til lækkunar á kólesteróli og varnar heilablóðfalli. En hversu mikið og úr hvaða áttum er best að hafa trefjar með í mataræðinu?
Af hverju þurfum við trefjar
Það eru þrjár tegundir af trefjum sem eru nauðsynlegar fyrir heilsu okkar:
óleysanlegt trefjum eru ábyrgir fyrir myndun hægða, hjálpa til við að viðhalda reglulegri virkni í þörmum, metta og flýta fyrir fæðu um meltingarveginn.
Leysanlegt trefjar starfa sem prebiotic, styðja við vöxt gagnlegra baktería og almennt meltingarheilsu. Þeir stjórna kólesteróli og blóðsykursgildum. Að auki hægir leysanlegt trefjar á fæðu um meltingarveginn og stuðlar að mettun.
Þolið sterkju virkar eins og trefjar vegna þess að sterkja af þessu tagi meltist ekki. Það styður heilsu baktería í þörmum, hjálpar til við að stjórna upptöku glúkósa, eykur insúlínviðkvæmni og eykur mettun.
Þegar við fáum ekki nóg af trefjum geta eftirfarandi vandamál þróast:
- hægðatregða,
- endaþarms sprungur og gyllinæð,
- blóðsykursfall,
- óhollt kólesterólmagn,
- slök vinna í meltingarfærunum,
- uppþemba og vindgangur
- aukin hungurtilfinning.
Bestu uppsprettur trefja
Það er almennt talið að þú þurfir að borða mikið af brauði, korni og pasta til að fá trefjarnar sem þú þarft. Þetta eru þó ekki bestu heimildirnar. Vissir þú að aðeins ein pera inniheldur 6 grömm af trefjum, hálft avókadó inniheldur 6,5 grömm en nokkrar sneiðar af heilkornabrauði innihalda 4 grömm og ein skammt af klíni inniheldur 5-7 grömm? Sem sagt, ávextir og grænmeti eru heilbrigðir, ekki aðeins vegna þess að þeir eru ríkir í trefjum - þeir eru fullir af plöntuefnum og andoxunarefnum.
Talið er að fullorðnir ættu að fá 25-30 grömm af trefjum á dag. Og hér eru bestu heimildirnar til að fela í mataræði þínu.
Linsubaunir
Hálft glas - 8 grömm af trefjum
Það er framúrskarandi plöntuuppspretta járns og bætir fullkomlega við hvaða máltíð sem er.
Hvítar baunir
Hálfur bolli - 9,5 grömm af trefjum
Þessar ótrúlega bragðgóðu baunir passa vel með mörgum hráefnum og má nota þær í súpur, salöt, forrétti, sem aðalrétt eða sem meðlæti.
Svartar baunir
Hálfur bolli - 7,5 grömm af trefjum
Eins og linsubaunir og aðrar belgjurtir geta baunir hjálpað þér að léttast og berjast gegn krabbameini.
Hindberjum
1 bolli - 8 grömm af trefjum
Berin eru ljúffeng og frábær uppspretta vítamína og andoxunarefna. Smoothies, salöt og aðrir berjadiskar eru frábærir kostir fyrir hollan eftirrétt.
Artisjúkir
1 miðlungs þistilhjörtu - 10 grömm af trefjum
Þistilhjörtu er meðal bestu trefjar í jurtaríkinu og er furðu auðvelt að útbúa. Prófaðu þessa uppskrift fyrir þistilhjörtu bakaðar með hvítlauk og sítrónu, til dæmis.
Lárpera
Hálft miðlungs avókadó - 6,5 grömm af trefjum
Avókadó er algjör ofurfæða og uppspretta nauðsynlegra ómettaðra fitusýra fyrir heilsuna. Auðvelt er að fella avókadó í heilbrigt mataræði, farsímaforritið mitt er með nokkrar einfaldar uppskriftir: salat, snakk og avókadó-morgunmat.
pera
1 meðalpera - 6 grömm af trefjum
Perur eru ljúffeng viðbót við safa, kokteila og uppáhalds salatið þitt. Það gera líka epli og appelsínur sem hver innihalda 4 grömm af trefjum.
Chard
1 bolli soðinn chard - 4 grömm af trefjum
Mangold er einn næringarríkasti matur í heimi. Þessu ljúffengu dökkgrænu laufgrænmeti er hægt að bæta við marga rétti og djús. Við the vegur, soðið grænkál inniheldur 5 grömm af trefjum, spínati og rófa grænu - 4 grömm hvert, og grænkál - 3 grömm.
Rósakál
1 bolli rósakál - 6 grömm af trefjum
Rósakál (uppáhalds grænkálið mitt) er ein af þeim matvælum sem fólk snýr oft upp í nefið á sér. En þegar það er rétt eldað er það sannarlega ljúffengt! Prófaðu þessa einföldu hvítlauks rósakáluppskrift, til dæmis. Önnur trefjar krossblágrænmeti eru spergilkál (5 grömm í skammti) og blómkál (4 grömm). Við the vegur, hvítkál er geymsla andoxunarefna, sem gerir það að einu gagnlegasta fæðunni.
Möndlur
30 grömm af möndlum - 3 grömm af trefjum
Möndlur og aðrar hnetur innihalda 2-4 grömm af trefjum í hverjum skammti. Hver sem er hefur efni á lítilli handfylli af hnetum á dag. Þegar öllu er á botninn hvolft er það frábær uppspretta hollrar fitu, vítamína og steinefna.
Fræ chia
1 msk chia fræ - 6 grömm af trefjum
Chia er annar ofurfæða. Þessi fræ geta, vegna getu þeirra til að breytast í hlaup eins og efni, verið grunnur að hollum og næringarríkum eftirréttum. Önnur fræ eru líka framúrskarandi trefjauppsprettur, svo sem hörfræ (2 grömm í matskeið) eða sesamfræ (fjórðungur bolli inniheldur 4 grömm).