að lyfta lóðum á flötum bekk grípur „hamarinn“

Að lyfta lóðum á sléttum bekk grip á „hamarinn“ er tækni æfingarinnar:

1. Sestu á bekk. Í hvorri hendi grípurðu handlóð með hlutlausu gripi. Hendur niður, olnbogar pressaðir á líkamann. Þetta verður upphafsstaða þín.
   
2. Á andanum skaltu fylgja beygju handlegganna við tvíhöfða. Ábending: hluti handleggsins frá olnboga að öxl ætti að vera kyrrstæður. Vinna aðeins framhandlegg. Hreyfingin verður að halda áfram þangað til algjörlega hefur dregið úr biceps þangað til lóðirnar verða á öxlhæð. Staldra aðeins við og þenja vöðvana.
   
3. Við innöndunina lækkaðu lóðirnar aftur í upphafsstöðu.