Efnisyfirlit
Sérhver grennsla verður fyrr eða síðar fyrir stöðnun í árangri þegar þyngdin hættir að minnka, þrátt fyrir takmarkað mataræði og æfingar. Þetta er kallað hásléttan eða megrunarsvæðið.
Við skulum skilja, af hverju er háslétta hvernig á að sigrast á henni og það í öllum tilvikum að gera ekki á hálendi?
Við mælum með að þú lesir aðrar gagnlegar greinar um næringu:
- RÉTT NÆRING: fullkomnasta leiðbeiningin um umskipti yfir í PP
- Af hverju þurfum við kolvetni, einföld og flókin kolvetni til þyngdartaps
- Prótein til þyngdartaps og vöðva: allt sem þú þarft að vita
Af hverju fæ ég hásléttu?
Ferlið við að léttast er aldrei einsleitt. Marktækasti árangurinn og þyngdin sem náðst hefur á fyrstu 2-3 vikunum í mataræði eða virkum íþróttum. Í fyrsta lagi missir þú umfram vökva með því að minnka neyslu á sykri og salti. Í öðru lagi tekur í fyrsta lagi ferska fitu sem þú náðir að fá þér nýlega. Hann hefur ekki haft gott fótfestu og því kveður líkaminn hann mjög auðveldlega.
Síðan byrja niðurstöðurnar að minnka og fyrr eða síðar kemur sá tími þegar þyngdin eykst og rúmmálið minnkar ekki lengur. Þetta stafar af því að líkaminn venst nýjum lífsháttum þínum. Það lagar sig að ríkjandi aðstæðum og tekur ekki lengur auka fitu, sem getur samt verið gagnlegt á rigningardegi. Þú heldur áfram að hreyfa þig og borða kaloríuskort en léttist ekki lengur. Efnaskipti líkamans hafa aðlagast nýjum aðstæðum og bara í biðham er ólíklegt að þú fáir hann til að breyta um tækni.
TALVIÐRÆÐI: skref fyrir skref leiðbeiningar
Það kæmi þér á óvart en áhrif hásléttunnar eru af hinu góða. Fyrir líkama þinn er eins konar punktur þar sem þyngd þín er föst og stöðug. Þetta mun hjálpa þér að þyngjast ekki aftur í pundum, því á hásléttu er líkami þinn að venjast nýjum þunga. Slík háslétta við þyngdartap getur verið nokkur. Það er ekki bara fínt, heldur skilvirk ferli við að losna við umframþyngd.
Hálendistímabilið getur þó varað í 3-4 vikur og getur náð nokkra mánuði. En án áþreifanlegs árangurs á þessum tíma geturðu misst hvatann til að losna við mataræðið og hætta þjálfun. Þess vegna er betra að hugsa um hvernig á að sigrast á hásléttunni til að halda áfram að losna við aukakílóin.
Ef þyngd þín og rúmmál í 1.5-2 mánuði er haldið á sama stað, meðan þú heldur áfram að borða hollt og stunda líkamsrækt, þá er kominn tími til að orka líkamann og hjálpa honum að sigrast á hásléttuáhrifunum. Athugaðu að ef þyngd þín er þess virði og magnið heldur áfram að minnka, þá er það ekki háslétta! Þetta þýðir að þú heldur áfram að léttast og ekki er þörf á frekari aðgerðum. Í því ferli að léttast, hafðu alltaf að leiðarljósi að breyta magni, ekki þyngd.
10 leiðir til að sigrast á hásléttunni meðan á þyngdartapi stendur
Vert er að taka fram að ein leið til að sigrast á hásléttu þegar þú léttist er ekki til. Sennilega verður þú að gera tilraunir og prófa mismunandi aðferðir til að færa þyngdina frá dauðum punkti. Vertu viss um að hlusta á líkama þinn: það sem virkaði eina manneskju, virkar kannski ekki hjá öðrum.
1. Raðaðu saman „zagorny“ degi
Sláðu líkama þinn út úr hjólförunum og sigrast á hásléttu mun hjálpa litlum „Zagor“. Dekraðu við svindladag sem fer yfir daglega kaloríuna 400-500 hitaeiningar (um 25% af daglegum kaloríum). Það mun vera eins konar merki til líkamans um að enginn ætli að halda honum í „járnhnefanum“, þannig að það er ekki endilega nauðsynlegt að spara fitu. En auðvitað, ekki flýta þér í þungan og óhreinan mat, annars þakkar maginn þér ekki.
2. Skipuleggðu föstu dag
Þú getur farið þveröfuga leið til að vinna bug á hásléttuáhrifunum og skipuleggja föstudag. Föstudagur felur í sér léttar máltíðir yfir daginn með heildar kaloríugildi 1000-1200 hitaeiningar. Næsta dag skaltu fara aftur í venjulegt mataræði. Athygli! Æfðu fastadaga, en aðeins ef þú ert ekki í vandræðum með meltingarveginn.
Þú getur æft og losað og hlaðið daga, en ekki oftar en einu sinni í viku. Ekki misnota þessar aðferðir, það er ennþá streita fyrir líkamann.
3. Breyttu æfingu
Önnur leið til að sigrast á hásléttunni - þessi breyting á venjubundnum æfingum. Reyndu að taka með í líkamsræktaráætlun þína, nýja æfingu eða jafnvel nýja tegund af streitu. Gerðir þú til dæmis reglulega hjartalínurit og stundaðir nú skrefþolfimi, kickbox eða dans. Eða ef þú kýst líkamsræktarstöðina skaltu fara í vinnu með ókeypis lóðum.
TOPP 50 vagnar á Youtube
4. Taktu þátt í kennslustundinni utandyra
Jafnvel venjuleg líkamsþjálfun í líkamsræktarstöð kemur ekki í staðinn fyrir virkni í fersku lofti, sem er mannslíkamanum eðlilegt. Á sumrin getur það verið sund og skokk, á veturna - skauta og skíði, á vorin og haustin Hjólreiðar og langar gönguferðir. Með margs konar íþróttum lendirðu kannski ekki á hásléttuáhrifunum.
FITNESS armbönd fyrir daglega virkni
5. Tilraun með mat eftir æfingu
Önnur leið til að sigrast á hálendi er að breyta mataræði eftir æfingu. Það getur verið sem samsetning vara og notkun þeirra. Við höfum þegar skrifað um næringu fyrir og eftir þjálfun, en eins og þú veist er engin ein uppskrift til. Besti kosturinn fyrir sig stundum er hægt að velja aðeins með tilraunum.
Næring fyrir og eftir æfingu
6. Raðið mat “sveiflu”
Segjum að dagskammturinn þinn sé 1800 kaloríur. Reyndu að raða sveiflunni, fara stundum út fyrir tölurnar á bilinu 200-250 kkal, og í plús, mínus. Tiltölulega séð, á mánudaginn borðarðu 1600 hitaeiningar þriðjudag - 2000 hitaeiningar, á miðvikudag - 1800 hitaeiningar. Þessi aðferð til að vinna bug á hásléttuáhrifunum er svipuð hleðslu- og affermingardögum, en hann er ekki eins róttækur í eðli sínu.
7. Skiptu um máltíðir
Greindu næringu þína yfir daginn og reyndu að breyta venjulegum máltíðum. Til dæmis, bæta við áætlun hádegismat mínum, síðdegis snarl eða öðrum kvöldmat. Eða stilltu tímann fyrir morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Það mikilvægasta - að breyta venjulegri venja, sem einnig var orsök hásléttunnar.
Matseðill matseðils
8. Breyttu kjarnasetti af vörum
Flestir aðlagast nokkurn veginn sama vöruflokknum, sem er aðeins mismunandi á sjaldgæfum hátíðum. Mataræði er besti tíminn þegar þú getur gert tilraunir með uppskriftir og uppgötvað nýjar vörur.
9. Bættu við mikilli áreynslu
Ein áhrifaríkasta leiðin til að sigrast á hásléttunni er HIIT - þjálfun með mikilli styrkleika. Flest nútíma heimilisforrit byggð bara á meginreglunni um HIIT. Athugaðu til dæmis líkamsþjálfunarkerfið TABATA eða crossfit.
TABATA líkamsþjálfun frá Monica Kolakowski
10. Að heimsækja bað eða gufubað
Ef breytingar á þjálfun og næringu hjálpuðu til við að sigrast á hásléttu, reyndu að nálgast þetta vandamál frá hinum megin. Það er vel þekkt að bað og gufubað hjálpa ekki við að losna við umfram fitu, en hitameðferðir auka þörf líkamans fyrir súrefni og næringarefni. Þess vegna flýtir fyrir efnaskiptum og eykur kaloríneyðslu.
Hvað má ekki gera á hálendi þegar þú léttist:
1. Að fara í strangt mataræði
Þú gætir tekið eftir skammtímaáhrifum í þyngdartapi, en brátt hásléttu aftur, og óendanlega til að draga úr daglegu kaloríunni virkar bara ekki.
2. Að vera reiður út í mig
Ef þú verður að hlaupa á vigtina á hverjum morgni og vera í uppnámi yfir tölunum er ólíklegt að þú náir þeim árangri sem þú vilt. Í slæmu skapi og kjarkleysi hvetur aðeins til ísstíflna og sykurlöngunar.
3. Hentu til að léttast vegna „bilunar“
Hugsaðu um hásléttu sem annað stig þyngdartapsins en ekki sem skort á árangri. Mundu að á þessu tímabili man líkami þinn í raun nýja þyngd þína. Ekki elta skammtímavellina, það mikilvægasta við að léttast er stöðugur og langtíma árangur.
Eins og þú sérð er hásléttan í þyngdartapi ekki alltaf neikvætt ferli. En ef hann var seinkaður og hefur áhrif á hvatningu þína, reyndu að nota ofangreindar leiðir til að sigrast á hásléttum og draga úr þyngd.
Sjá einnig:
- 10 ástæður fyrir því að geta aukið þyngd vegna þyngdartaps
- Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 meginreglur + 20 bestu æfingar