Efnisyfirlit
Ofurmenni er frábær æfing til að styrkja bakvöðva og mjóbak og æfða maga og rass, rétta líkamsstöðu. Þessi æfing er mjög góð fyrir mjóa mynd og heilbrigða hrygg. Í þessari grein munum við tala um notkun „Superman“, eiginleika og rétta tækni og útfærslu Superman.
Ofurmenni: tækni og útfærsluaðgerðir
Ef þú vilt styrkja bakvöðvana á öruggan og árangursríkan hátt skaltu taka æfinguna Superman með í þjálfunaráætluninni. Þetta er einföld en mjög góð hreyfing hjálpar til við að vinna vöðvana til að bæta lögunina, styrkja mjóbakið og fjarlægja slorið í bakinu. Flestar æfingar fyrir bakið geta verið mjög átakanlegar - til dæmis, dauðafæri vegna mistaka í tækni getur skaðað bakið. Ofurmenni mun ekki aðeins skaða heilsu þína, heldur mun það einnig hjálpa til við að teygja hrygginn, bæta líkamsstöðu og styrkja mjóbaksvöðva til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki.
Tækniæfingar Súpermann:
1. Leggðu með magann á gólfinu, snúðu niður, höfuðið aðeins hækkað. Teygðu hendur fram, lófar snúa að gólfinu, reyndu að teygja allan líkamann. Þetta er upphafsstaðan.
2. Í andanum, lyftu handleggjum, bringu og fótum af gólfinu og lyftu þeim hægt upp eins hátt og mögulegt er. Líkaminn ætti að mynda litla beygju í bakinu, allur líkami er þéttur og vel á sig kominn. Reyndu að lyfta handleggjum og fótum eins hátt og mögulegt er til að þessi rofi virki kviðvöðva og rass. Ekki henda hálsinum aftur, það ætti að vera framhald af bakinu. Haltu þessari stöðu í 4-5 sekúndur.
3. Í andardráttinum lækkaðu hægt niður á gólf í upphafsstöðu og slakaðu aðeins á. Framkvæmdu 10-15 endurtekningar í 3-4 nálgun.
Hvernig á að framkvæma Superman:
Eins og þú sérð líkist staðan sem myndast Superman fljúgandi, þess vegna er nafnið á þessum gagnlegu æfingum á mjóbaki og mjóbaki. Að auki, vegna stöðugs spennu fótanna er gott álag á gluteal vöðvana og hamstrings. Ofurmenni verður frábær æfing fyrir alla vöðva í afturhluta líkamans. Einnig er Superman undirbúningsæfing fyrir framkvæmd dauðalyftu - ein gagnlegasta æfingin fyrir bak og rass, en þarf þjálfaða vöðva til að forðast meiðsli.
Sjá einnig: Hvernig á að leiðrétta STÖÐU
Vöðvavinnan á meðan Superman stendur yfir
Tilgangur æfingarinnar Superman er rannsókn á bakinu og styrkir hrygginn, en að auki eru kennslustofurnar einnig með í vinnu vöðva rassins, aftan á læri og öxlvöðvum.
Svo þegar Superman kemur fram felur í sér eftirfarandi vöðva:
- framlengingar hryggsins
- gluteus Maximus
- hamstrings
- vöðva-sveiflujöfnun
- liðvöðvinn
Það er ekki nauðsynlegt að gera æfinguna meðan á verri eða langvarandi bakverkjum stendur. Þú ættir ekki að framkvæma Superman á meðgöngu.
Ofurmenni fyrir byrjendur
Æfðu Súpermann, þó að það virðist einfalt við fyrstu sýn, en ekki allir, jafnvel reyndir að vinna óaðfinnanlega geta ráðið við það. Til að ljúka Superman þarf að hafa dæla vöðva og sterka vöðva í mjóbaki. Ef þú ert ekki fær um að bera Superman með fullum amplitude og fjölda endurtekninga, þá ættirðu ekki að hafa áhyggjur. Þessi æfing er einfölduð útgáfa, sem mun undirbúa vöðvana fyrir „fullum“ Superman.
Hvernig á að framkvæma Superman fyrir byrjendur? Leggðu þig á magann með andlitið niður, farðu af gólfinu. Réttu hendur fram. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti eins hátt upp og mögulegt er, haltu í 4-5 sekúndur og lækkaðu þá hægt niður á gólfið. Lyftu síðan vinstri handlegg og hægri fæti eins hátt upp og mögulegt er, haltu í 4-5 sekúndur og lækkaðu þá hægt niður á gólfið. Endurtaktu 15 endurtekningar á hverri hlið, til skiptis á milli þeirra. Framkvæma 3 sett.
Ofurmenni: 10 ýmsar breytingar
Einn af kostum Superman er mikið af afbrigði af framkvæmd. Þú getur alltaf einfaldað eða flækt þessa æfingu eftir hæfniþrepi þínu.
1. Ofurmenni með fráskildar hendur
Þetta afbrigði af Superman æfingunni er mjög gagnlegt við líkamsstöðu og að losna við að beygja sig.
2. Ofurmenni einfaldað
Ef þú átt í vandræðum með að keyra Superman með útrétta handleggina geturðu teygt þá eftir líkamanum. Í þessari stöðu verður auðveldara að rífa líkamann af gólfinu.
3. Ofurmenni með ívafi
Þessi æfing mun hjálpa þér að vinna betur út úr endaþarms kviðarholi og skáum kviðvöðvum.
4. Ofurmenni með handlóð
Fyrir lengra komna geturðu framkvæmt Superman með aukaþyngdinni, eins og til dæmis handlóðin fyrir aftan hálsinn á þér. Til að byrja með er hægt að taka 1-2 kg þyngd. Þú getur einnig framkvæmt Superman með lóðum fyrir fætur, í þessu tilfelli, því ákafara verður dælt í neðri hluta líkamans.
5. Ofurmenni með bekk
Ef þú ert með bekk, þægilegan stól eða hægðir geturðu framkvæmt þetta afbrigði af Superman. Fyrir stöðugleika hvíldu fæturna á veggnum.
6. Ofurmenni með fitbolta
Ef þú ert með fitball er það mjög árangursríkt og gagnlegt að gera æfingar fyrir bakið á honum.
7. Ofurmenni með útvíkkun á bringu
Expander er ein gagnlegasta æfingin fyrir bakið. Þú getur framkvæmt Superman æfingu með honum.
8. Ofurmenni með líkamsræktarband fyrir rassinn
En ef markmið þitt er að vinna vöðvana á rassinum og læri, þá geturðu keypt líkamsræktarband. Þetta er gagnlegasta tækið fyrir vöðva neðri hluta líkamans.
9. Ofurmenni með hringinn
Þægilegt og gagnlegt að framkvæma ofurmenni með sérstökum búnaði fyrir Pilates líkamsræktarhringinn. Hvíldu þig bara í fanginu og lyftu bringunni frá gólfinu.
10. Veiðihundur
Þessa æfingu er hægt að framkvæma þá sem eiga erfitt með að framkvæma Superman æfinguna og breytingar hennar vegna vandræða í lendinni. Það hjálpar einnig við að styrkja vöðvakorsettinn til að bæta líkamsstöðu og herða magann.
Fyrir gif stór þakkir til youtube rásanna , Live fit stelpan og FitnessType.
Eftir að hafa leikið ofurmenni er hægt að slaka á bakvöðvunum frá æfingunni „köttur“, sem er í troginu og bognar á bakinu. Endurtaktu þessa æfingu hægt og rólega 10-15 sinnum eftir hlaupið Súpermann.
Ávinningurinn af því að stjórna Superman
- Hin fullkomna hreyfing til að styrkja vöðva í baki og mitti
- Styrktu vöðva og sinar í mjóbaki
- Örugg hreyfing með litla meiðslahættu
- Hentar jafnvel fyrir byrjendur
- Hjálpar til við að leiðrétta líkamsstöðu og losna við slor
- Framlengir hrygginn og er frábær forvarnir gegn bakverkjum og mjóbaki
- Hjálpar til við að styrkja kviðvöðva og herða magann
- Til að hlaupa þarftu ekki viðbótarbúnað
- Þessi æfing, sem hefur margar breytingar, svo að þú getur alltaf fjölbreytt eða flókið
Lestu einnig um aðrar árangursríkar æfingar til að bæta gæði líkamans:
- Hliðarband fyrir mitti og maga: hvernig á að framkvæma
- Hreyfing Klifrari árangursríkasta æfingin fyrir sléttan maga
- Árásirnar: hvers vegna við þurfum + 20 lungu
Magi, bak og mitti