Efnisyfirlit
Viltu léttast og hugsa að þú getir byrjað að æfa heima? Eða viltu bæta líkamsræktina og hafa líkamsræktarmeiri og tónaðari líkama?
Við bjóðum þér tilbúna líkamsþjálfunaráætlun heima fyrir byrjendur með myndrænum myndskreytingum á æfingum og þjálfunaráætlun sem hjálpar þér að léttast og losna við vandamálasvæði.
Æfing heima fyrir byrjendur: Almennar reglur
Regluleg hreyfing er nauðsynleg, jafnvel þótt þú hafir enga umframþyngd. Í fyrsta lagi er það að styrkja vöðva og þroska vöðvaþol, sem mun hjálpa þér að þola auðveldlega líkamlega hreyfingu í daglegu lífi. Í öðru lagi er þróun hjarta- og æðakerfisins og hreyfing hjartavöðva sem dregur úr hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartaáföllum og heilablóðfalli.
Í þriðja lagi hjálpar þjálfun við framleiðslu á hamingjuhormónum (endorfín), sem minnkar hættuna á þunglyndi og þunglyndi. Í fjórða lagi örvar regluleg hreyfing einstaklinginn til að lifa heilbrigðum lífsstíl án slæmra venja.
Heima getur þú skipulagt nokkuð árangursríka líkamsþjálfun fyrir þyngdartap og til þess þarftu ekki sérstakan búnað og jafnvel enga reynslu af líkamsrækt. Ef þú velur rétta æfingaprógrammið og æfir reglulega geturðu náð árangri, jafnvel þó að þú hafir aldrei æft áður. Við bjóðum þér áætlun um hringlaga heimaæfingu fyrir byrjendur, sem þú munt losna við umfram þyngd og bæta gæði líkamans.
Kostir þessarar heimaæfingar fyrir byrjendur:
- hreyfing mun hjálpa þér að léttast og herða líkamann
- kennslustund sem hentar byrjendum og þeim sem hafa lengi æft
- með þessu prógrammi geturðu byrjað að æfa heima
- dagskráin inniheldur æfingar fyrir alla helstu vöðvahópa
- þeir munu hjálpa þér að styrkja vöðva og losna við vandamálasvæði
- mest af minni áhrifum fyrirhugaðrar æfingar
- þú þarft lágmarks búnað.
Áður en þú heldur áfram á æfingalistann, vertu viss um að lesa leiðbeiningarnar og reglurnar sem gera þér kleift að æfa á skilvirkan og árangursríkan hátt.
Reglar heimaæfingu fyrir byrjendur:
1. Byrjaðu þessa heimaæfingu fyrir byrjendur með upphitun og upphitun og klára að teygja allan líkamann. Við mælum með að þú fylgist með:
- Upphitun fyrir æfingu: æfingaáætlunin
- Teygja eftir æfingu: æfingaáætlun
2. alltaf gera í hlaupaskóm; það er ómögulegt að æfa heima berfættur, ef þú vilt ekki fá vandamál í liðum.
- Topp 20 bestu strigaskór karla fyrir líkamsrækt
- 20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt
3. Reyndu að borða ekki amk klukkustund fyrir æfingu, annars getur þú átt í vandræðum með meltingu. Hálftíma eftir æfingu borðaðu prótein + kolvetni (til dæmis 150 g af kotasælu + ávöxtum).
4. Drekkið glas af vatni 20 mínútum fyrir æfingu og drekkið vatn í litlum SIPS á 10 mínútna fresti meðan á námskeiðinu stendur. Eftir æfingu drekka glas af vatni.
5. Fyrirhuguð þjálfun fyrir byrjendur samanstendur af tveimur umferðum, 6 æfingum í hverri umferð. Hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Ef þér finnst erfitt að þola líkamsþjálfun frá upphafi til enda geturðu tekið 5 mínútna hlé milli umferða eða stytt lengd prógrammsins.
6. Þessi líkamsþjálfun fyrir byrjendur felur í sér notkun tímamælis (hver æfing er framkvæmd í 30 sekúndur). En ef þér líður ekki vel með þetta snið geturðu framkvæmt æfingar um 15-20 endurtekningar fyrir hverja æfingu.
7. Í þessu prógrammi eru æfingar sem krefjast mismunandi hliða: fyrst til hægri, síðan til vinstri (til dæmis lungu, fótalyftur, koma læri á hlið). Mælt er með því að skipta útfærslunni í tvo hringi, þ.e. í fyrstu lotu framkvæmir þú æfingar á annarri hliðinni, í annarri umferð - á hinni hliðinni. En ef þú vilt flækja æfinguna og lengja hana geturðu framkvæmt æfingar á báðum hliðum í hverri umferð.
- Ól: hvernig á að framkvæma + valkosti
- Lunges: hvernig á að framkvæma + valkosti
- Squats: hvernig á að keyra + valkosti
8. Lengd þessarar æfingar heima fyrir byrjendur - 20-25 mínútur (að undanskildum upphitun og kælingu). Þú getur alltaf breytt tíma funda að eigin vild, með því að bæta við eða fækka umferðum. Hættu og stöðvaðu hreyfingu ef þú finnur fyrir svima, máttleysi eða verkjum í hjarta.
9. Sumar æfingar fyrir byrjendur þarftu handlóð. Ef þú gerir það ekki geturðu notað vatnsflösku úr plasti (1-1,5 lítra) eða til að ljúka æfingunum án viðbótarþyngdar. Ef þú, þvert á móti, ekki nóg byrði, gætir notað líkamsræktarbandið, ökklalóð eða þenst út í sumum æfingum.
- Hvernig á að velja handlóðir: ráð, ráð, verð
10. Þessum æfingum fyrir byrjendur er skipt í 3 daga. Þú getur æft 3-5 sinnum í viku eftir markmiðum þínum og hæfileikum - nýlokið 3 varaskiptum sín á milli. Eftir 3-4 vikna framkvæmd er æskilegt að auka tíma hreyfingarinnar (einbeittu þér að getu þinni).
Verður að sjá:
- 5 daga tilbúið prógramm fyrir byrjendur heima
- Líkamsþjálfun fyrir þyngdartap heima án þess að hoppa fyrir stelpur: skipuleggðu í 3 daga
- Kraftforritið fyrir karla með handlóðir í 3 daga
Æfing fyrir byrjendur heima: æfingaáætlun
Svo bjóðum við þér þjálfun heima fyrir byrjendur, sem fer fram á hringlaga meginreglu. Fylgdu stöðugt fyrirhuguðum æfingum innan tiltekins tíma, æfingarnar eru gerðar í einni nálgun með lítilli hvíld milli setta. Með því að skiptast á hjarta- og styrktaræfingum eykur þú hjartsláttartíðni og brennir fleiri kaloríum og tónvöðvum. Ef þú vilt stjórna hjartsláttartíðni og kaloríum sem brenna fyrir hreyfingu, getur þú keypt fitbit eða hjartsláttartíðni.
Hvernig á að þjálfa:
- Hver æfing fór fram í 30 sekúndur
- Brotið eftir hverja æfingu, 15 sekúndur (má auka í 30 sekúndur ef þú ert með veikt hjarta eða lítið úthald)
- Hver umferð er endurtekin í 2 hringi
- Milli umferða hvílir 1 mínúta milli umferða - 2 mínútur
- Ef þér finnst óþægilegt að framkvæma einhverja hreyfingu skaltu skipta um það eða sleppa því.
Tímamælir 30 sekúndna vinna / 15 sekúndna hvíld:
Æfing fyrir byrjendur: dagur 1
Fyrsta umferð:
1. Hnefaleikar (hjartalínurit, magi og hendur)
2. Squat með hækkandi sokkum (fyrir fætur, rassa og hendur)
3. Dumbbell bekkpressa (handlegg og öxl)
4. Ræktun á höndum og fótum (fyrir hjartalínurit og tóna allan líkamann)
5. brú (fyrir rassinn og kviðinn)
6. Hjólið (fyrir kvið og fætur)
Önnur umferð:
1. Skautahlaupari (fyrir hjartalínurit og tóna allan líkamann)
2. Hallar í stöðu hústökunnar (fyrir mitti og fætur)
3. Handarækt með handlóðum sem liggja flatt (fyrir bringu og handleggi)
4. Löngu á sínum stað (fótur og rass)
5. Lyftu hnjám að bringu (fyrir hjartalínurit og kvið)
6. Stöðug ól (fyrir hendur, axlir, maga og bak)
Æfing fyrir byrjendur: dagur 2
Fyrsta umferð:
1. Sparkaðu til hliðar með snertingu á gólfinu (fyrir hjartalínurit og fætur)
2. Bekkpressa fyrir þríhöfða (armur)
3. Lítil áhrif Burpee (fyrir hjartalínurit og tóna allan líkamann)
4. Snertu ökklana (fyrir maga og bak)
5. Skæri (fyrir kvið og fætur)
6. Plankur á olnboga kyrrstæður (fyrir handleggi, axlir, kvið og bak)
Önnur umferð:
1. Hlaupandi á sínum stað (hjartalínurit og fætur)
2. Lyftingar á höndum á biceps (armur)
3. Brjótast saman (fætur og rass)
4. Að ganga á barnum (fyrir hjartalínurit og tóna allan líkamann)
5. Lyftu fæti fram (fótur og rass)
6. Krulla (magi og bak)
Æfing fyrir byrjendur: dagur 3
Fyrsta umferð:
1. Gangandi zahlest-kálfur (fyrir hjartalínurit og tóna allan líkamann)
2. Útspil fótar í aftari ól (fyrir hendur, maga og fætur)
3. Squat + brottnám fótleggs til hliðar (fótur og rass)
4. Hnén upp að bringu (fyrir hjartalínurit, kvið og rass
5. Pushups á hnjám (að bringu og höndum)
6. Að snúa til annarrar hliðar (fyrir maga og mitti)
Önnur umferð:
1. Stökk með ræktun handa og fóta (fyrir hjartalínurit og tóna allan líkamann)
2. Ræktar hendur í halla (bak og bringa)
3. Sparkaðu fram og til baka (fyrir hjartalínurit og fætur)
4. Rússneskur ívafi (fyrir maga)
5. Koma mjöðminni á hliðina (fótur og rass)
6. Lyftu beinum fótinn aftur (fótur og rass)
fyrir gifs þökk sé YouTube rásir: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Æfing fyrir byrjendur: 7 bestu myndböndin
Ef þú ætlar að gera á loknu forritunum bjóðum við þér úrval af frábærum myndskeiðum fyrir byrjendur sem þú getur byrjað að gera heima.
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
1. hjartalínurit með litlum áhrifum án þess að hoppa í 25 mínútur
2. Styrktarþjálfun fyrir byrjendur í 30 mínútur
3. Lítil áhrifagangur heim að ganga á 45 mínútum
4. Styrktarþjálfun fyrir byrjendur á 30 mínútum
5. Tímamenntun fyrir byrjendur (20 mínútur)
Við mælum einnig með að þú skoðir:
- Styrktarþjálfun fyrir konur með handlóðir: áætlun + æfingar
- Topp 50 æfingar fyrir rassinn heima + æfingaáætlun
- Topp 25 fótleggsæfingar án hnekkja, lungna og stökka
- Topp 10 myndbandsþjálfun á grundvelli göngu fyrir byrjendur
Fyrir byrjendur, grennandi