Hliðarband fyrir mitti og maga: hvernig á að framkvæma + 10 mods (mynd)

Hliðarbanki (Hliðarplanki) er árangursrík jafnvægisæfing fyrir maga og vöðvakerfi, sem hægt er að taka með í hvaða hreyfingu sem er bæði konur og karlar. Hliðarbankinn er eitt af afbrigðum æfingarinnar „planki“, aðeins gert það á hliðinni. Í þessari grein munum við fjalla um ávinning og hliðarstöng, hvernig á að framkvæma þessa æfingu og hvernig flækja eða einfalda hliðarstöngina.

Sidebar: tækni og útfærsluaðgerðir

Hliðarbankinn er ein besta æfingin til að styrkja vöðvaspennuna. Af hverju er mikilvægt að styrkja vöðva korseltsins? Þessir vöðvar eru háðir heilsu stoðkerfisins. Sterkur vöðvastæltur stöðvar hrygginn, styður við bakið, bætir líkamsstöðu og kemur í veg fyrir verki í mjóbaki. Hins vegar hjálpar hliðarbrettið við að styrkja ekki aðeins kviðvöðva heldur einnig vöðva axlarbeltisins, vöðva læri og rassa. Þessi isometric æfing er frábær vísbending um styrk stöðugleikavöðvanna.

Sjá einnig: PLANKI - ítarleg yfirferð yfir starfsemina

Tækni hliðar

1. Leggðu þig á hægri hliðina. Ýttu framhandleggjunum í gólfið, olnboginn er beint undir axlarlið. Hertu magann og togaðu í líkamann. Ókeypis hönd liggur á hlið hans, eða teygð meðfram líkamanum eða rétt upp (veldu þægilega stöðu til að viðhalda jafnvægi).

2. Lyftu mjöðmunum upp, hallaðu þér í gólfið með framhandleggjum og tám. Dreifðu líkamsþyngd þannig að aðalálagið féll á vöðvakerfið en ekki framhandlegginn. Líkaminn þinn ætti að vera beinn og þéttur, maginn er uppurður.

3. Haltu stöðunni 15-60 sekúndur og lækkaðu niður á gólfið. Þú getur endurtekið æfinguna í nokkrum aðferðum, eða til að framkvæma hliðarbjálkann hinum megin. Notaðu spegil til að tryggja rétta mynd æfingarinnar.

Á þeim nótum:

  • Líkaminn er alveg beinn og myndar línu frá toppi til táar
  • Málið fellur hvorki fram né aftur
  • Horfðu fram á við, hálslaus, axlir teygja sig ekki að eyrunum
  • Milli framhandleggs og axlar stuðningsarmanna myndaði rétt horn
  • Hné toguð upp, fætur beinir og spenntur
  • Bakið beint og ekki slenandi, án þess að lafast í mitti
  • Mjaðmagrindin teygir sig eins hátt upp og mögulegt er, líkaminn SAGAR ekki
  • Mjaðmir og axlir eru í einni línu

Þegar hliðarplankinn er framkvæmdur er mjög mikilvægt að dreifa líkamsþyngdinni á ný þannig að meginþunginn hafði ekki handleggi og axlir og vöðvakorsett. Það er mikilvægt að viðhalda réttri líkamsstöðu við alla hreyfingu, þenja magann og bera þyngd á efri hluta líkamans frekar en fætur og handleggi. Óviðeigandi framkvæmd hliðarborðs er ógnað með tilkomu bakverkja og mjóbaks og olnboga vegna of mikils þrýstings á þá.

Möguleikar hliðarplankar fyrir byrjendur

Hliðarbanki - mjög erfið æfing sem þú verður að hafa sterka vöðva í efri hluta líkamans. Ef þú ert ennþá erfitt með að útfæra hina klassísku útgáfu af hliðarborðinu geturðu byrjað á einfaldaðri útgáfu. Í þessu tilfelli þarftu að reiða þig á gólfið með fótum og hnjám. Líkaminn heldur beinni línu, olnbogar eru nákvæmlega fyrir neðan axlir, líkaminn dettur ekki fram eða aftur.

Þegar þú hefur haldið hliðarborðinu á hnjánum innan 45-60 sekúndna geturðu skipt yfir í klassíska útgáfu af hliðarborðinu. Byrjaðu með 15 sekúndur og lengdu tímann sem þú æfir smám saman í 60 sekúndur. Þú getur framkvæmt æfinguna á nokkrar leiðir.

Valkostur hliðarslá fyrir lengra komna

En ef þú ert nú þegar reyndur námsmaður geturðu farið yfir í fullkomnari útgáfur af hliðarborðinu. Lyftu mjöðmunum upp, haltu í nokkrar sekúndur og lækkaðu rólega niður og gættu þess að snerta ekki gólfið. Framkvæma 12 til 15 endurtekningar. Þú getur haldið á handlóðunni til hliðar til að flækja æfinguna.

Myndir eru þakkir til youtube rásar: PaleoHacks.

Að fylgja hliðarstönginni?

Maga vöðvar hafa flókna uppbyggingu. Réttubjúgur, sem samanstendur af sex teningum sem þarf til að beygja hrygginn í mismunandi áttir. Það er einnig kallað vöðvapressa. Þvermál kviðarholsins er djúpur vöðvi, sem kemur á stöðugleika í líkama þínum við kyrrstöðuæfingu (td við framkvæmd sömu ólar). Innri og ytri skávöðvar vinna að því að snúa, snúa og koma á stöðugleika í líkamanum.

Þó að hliðarólar séu notaðir allir þessir kviðvöðvar. Eins og þú sérð eru þessir vöðvar órjúfanlegir tengdir virkni hryggjarins og þess vegna er svo mikilvægt að framkvæma klassískt og hliðarakstur reglulega. Sterkur vöðvastæltur er lykillinn að beinu baki og heilbrigðum hrygg.

Hins vegar, þegar þú framkvæmir hliðarplankann, felur það ekki aðeins í sér kviðvöðvana heldur einnig í deltóíðunum (axlarvöðvarnir), sem gera ráð fyrir verulegum hluta álagsins. Þú tekur ekki síður þátt í þessari æfingu, þú tekur vöðva fótanna, sérstaklega gluteal vöðva, aðdráttarvöðva í læri, quadriceps og hamstrings. Hliðarbanki fær þig til að vinna allan líkamann frá toppi til táar.

7 ávinningur af því að framkvæma hliðarborð

  • Hliðarbanki er frábær æfing til að styrkja kviðvöðva, handleggi, fætur og rass.
  • Þessi æfing hjálpar til við að vinna úr svæði mitti og hliðum.
  • Með hliðarstöng er hægt að styrkja vöðva og hrygg.
  • Venjulegar hliðarólar hjálpa til við að bæta líkamsstöðu.
  • Það hjálpar einnig við að þróa jafnvægið vegna álags stöðugleikavöðvanna.
  • Það er lítil áhrif hreyfing sem er örugg fyrir liði.
  • Hliðarbanki hentar bæði byrjendum og lengra komnum vegna mikils fjölda mismunandi breytinga.

Myndband hvernig á að framkvæma hliðarplankann rétt:

Hvernig á að gera hliðarplanka Ab líkamsþjálfun

Hliðarbanki: 10 ýmsar breytingar

Þegar þú hefur náð tökum á hinni sígildu útgáfu af hliðarborðinu geturðu farið í fullkomnari útgáfur af þessari æfingu. Ef þú ákvaðst að flækja æfinguna, vertu fyrst viss um að þú sért að gera hana tæknilega rétt. Annars er hliðarbrettið ekki aðeins árangurslaust heldur skaðlegt. Vegna mikilla áhrifa á hryggbandið getur það skaðað þig í baki ef það er ekki gert á réttan hátt.

Veldu 3-4 breytingar á æfingum að neðan og framkvæmdu þær eftirfarandi fyrirkomulagi: 30 sekúndna æfing, 10 sekúndna hvíld, endurtaktu 2 sinnum á hvorri hlið. Hægt er að breyta tíma og fjölda aðferða sjálfstætt. Þannig færðu frábært 10 mínútna sett fyrir kviðinn og allan líkamann.

Fyrir gifs þakka þér youtube rásir: FitnessType og PaleoHacks.

1. Stöðugur hliðarplanki með upphækkaðan fót

2. Fótalyfta í hliðarbanka

3. Að snúa sér að hliðarbanka á framhandleggjum

4. Hliðarbanki við hendina

5. Að snúa sér að hliðarbrettinu við höndina

6. Snertu olnboga við hné í hliðarbretti

7. Að draga hnéð í hliðarbjálkann

8. Hliðarbanki á olnboga með snúningi

9. Hliðarbanki á höndum með beygju

10. Hliðarbanki með viðbótarbirgðum

Með TRX lykkjunum:

Fitball:

Hvernig á að framkvæma hliðarplankann:

Hvernig er hægt að framkvæma hliðarbekkinn:

Þú getur framkvæmt hliðarbrettið samkvæmt meginreglunni um TABATA. Hvað þýðir það? Byrjaðu tímamælinn þinn og framkvæmdu hverja æfingu í 20 sekúndur 8 aðflug milli seta hvíld í 10 sekúndur. Samtals, þú munt fá hágæða ákafur stillt á 4 mínútur, 4 stutt nálgun á hvorri hlið.

Allt um TABATA þjálfun: hvað er það + æfingar

Lestu einnig aðrar greinar okkar:

Magi, bak og mitti

Skildu eftir skilaboð