Innan ramma kenningar Alberts Bandura lögðu rannsakendur Watson og Tharp (Watson og Tharp, 1989) til að ferlið við sjálfsstjórn hegðunar samanstandi af fimm meginþrepum. Þeir fólu í sér að bera kennsl á hegðunina sem á að hafa áhrif á, safna grunngögnum, hanna forrit til að auka eða minnka tíðni markhegðunar, framkvæma og meta forritið og slíta forritinu.
- Skilgreining á form hegðunar. Upphafsstig sjálfsstjórnar er skilgreining á nákvæmlega því formi hegðunar sem þarf að breyta. Því miður er þetta afgerandi skref mun erfiðara en maður gæti haldið. Mörg okkar hafa tilhneigingu til að setja vandamál okkar í skilmálar af óljósum, neikvæðum persónueinkennum og það krefst mikillar fyrirhafnar að lýsa skýrt þeirri tilteknu augljósu hegðun sem fær okkur til að halda að við höfum þessa eiginleika. Ef kona er spurð hvað henni líkar ekki við hegðun sína, þá heyrist svarið: "Ég er of ætandi." Þetta kann að vera satt, en það mun ekki hjálpa til við að búa til hegðunarbreytingaráætlun. Til þess að nálgast vandamálið á áhrifaríkan hátt þurfum við að þýða óljósar staðhæfingar um persónueinkenni yfir í nákvæmar lýsingar á sérstökum viðbrögðum sem sýna þessi einkenni. Þannig að kona sem heldur að hún sé „of kaldhæðin“ gæti nefnt tvö dæmi um einkennandi hrokafull viðbrögð sem myndu sýna kaldhæðni hennar, til dæmis, gera lítið úr eiginmanni sínum á almannafæri og refsa börnum sínum. Þetta er sú tiltekna hegðun sem hún getur unnið að samkvæmt sjálfstjórnaráætluninni.
- Söfnun grunngagna. Annað skref sjálfseftirlits er að safna grunnupplýsingum um þá þætti sem hafa áhrif á þá hegðun sem við viljum breyta. Reyndar verðum við að verða eitthvað vísindamaður, ekki aðeins að taka eftir eigin viðbrögðum, heldur einnig að skrá tíðni þeirra tilvik í þeim tilgangi að endurgjöf og mat. Þannig að einstaklingur sem er að reyna að reykja minna getur talið fjölda sígarettu sem reykt er á dag eða á ákveðnum tíma. Einnig fyllir einstaklingur sem reynir að léttast kerfisbundið út töflu með niðurstöðum daglegrar vigtar í nokkra mánuði. Eins og sjá má af þessum dæmum er í félagsleg-vitrænum kenningum að safna nákvæmum gögnum um hegðun sem þarf að breyta (með því að nota einhverja viðeigandi mælieiningu) alls ekki eins og hinn alþjóðlegi sjálfsskilningur sem lögð er áhersla á í öðrum meðferðaraðferðum. Þetta á bæði við um hugarfar Freuds um að komast í gegnum ómeðvitaða ferla og fyrirhugaða þörf í jóga og Zen til að einbeita sér að innri upplifun. Rökin á bak við þetta sjálfsstjórnunarskref eru að einstaklingur verður fyrst að bera kennsl á endurtekningu ákveðinnar hegðunar (þar á meðal helstu áreiti sem kalla fram hana og afleiðingar) áður en hún getur breytt henni með góðum árangri.
- Þróun sjálfstjórnaráætlunar. Næsta skref í að breyta hegðun þinni er að þróa forrit sem mun í raun breyta tíðni ákveðinnar hegðunar. Samkvæmt Bandura er hægt að breyta tíðni þessarar hegðunar á nokkra vegu. Aðallega sjálfsstyrking, sjálfsrefsing og umhverfisskipulag.
a. Sjálfsstyrking. Bandura telur að ef fólk vill breyta hegðun sinni verði það stöðugt að verðlauna sig fyrir að gera það sem það vill. Þó að grunnstefnan sé frekar einföld, þá eru nokkur atriði í því að hanna árangursríkt sjálfstyrkingaráætlun. Í fyrsta lagi, þar sem hegðun er stjórnað af afleiðingum hennar, þá skyldar hún einstaklinginn til að skipuleggja þessar afleiðingar fyrirfram til að hafa áhrif á hegðunina á æskilegan hátt. Í öðru lagi, ef sjálfsstyrking er ákjósanleg aðferð í sjálfsstjórnarprógrammi, er nauðsynlegt að velja styrkjandi áreiti sem er í raun aðgengilegt fyrir manneskjuna. Í forriti sem ætlað er að bæta námshegðun gæti nemandi til dæmis hlustað á uppáhalds hljóðupptökur sínar á kvöldin ef hún lærði í fjórar klukkustundir yfir daginn. Og hver veit? Fyrir vikið munu einkunnir hennar ef til vill einnig batna - sem verður opnari jákvæð styrking! Á sama hátt, í áætlun til að auka líkamlega virkni, gæti einstaklingur eytt $20 í föt (sjálfstýrður styrking) ef hann gekk 10 mílur á viku (stýrð hegðun).
b. sjálfsrefsingu. Til þess að draga úr endurtekningum á óæskilegri hegðun er einnig hægt að velja sjálfsrefsingu. Hins vegar er verulegur galli við refsingu að margir eiga erfitt með að refsa sjálfum sér stöðugt ef þeim tekst ekki að ná tilætluðum hegðun. Til að takast á við þetta mæla Watson og Tharp með því að hafa tvær leiðbeiningar í huga (Watson og Tharp, 1989). Í fyrsta lagi, ef námsfærni, reykingar, ofát, drykkja, feimni eða hvað sem er, er vandamálið, þá er best að nota refsingu ásamt jákvæðri sjálfstyrkingu. Sambland af andstyggilegum og ánægjulegum sjálfstjórnandi afleiðingum er líkleg til að hjálpa hegðunarbreytingaráætluninni að ná árangri. Í öðru lagi er betra að beita tiltölulega vægri refsingu - það eykur líkurnar á því að hún sé í raun sjálfstjórnandi.
c. Umhverfisskipulag. Til þess að óæskileg viðbrögð komi sjaldnar fram er nauðsynlegt að breyta umhverfinu þannig að annaðhvort áreiti sem eru á undan viðbrögðum eða afleiðingar þessara viðbragða breytist. Til að forðast freistingar getur einstaklingur forðast freistandi aðstæður, í fyrsta lagi, eða í öðru lagi, refsað sjálfum sér fyrir að hafa látið undan þeim.
Kunnugleg staða offitu fólks sem reynir að takmarka mataræði sitt er fullkomið dæmi. Frá sjónarhóli félags-vitsmunalegrar kenninga er óhóflegt át ekkert annað en slæmur vani - það er að borða án lífeðlisfræðilegrar þörf sem svar við lykiláreiti í umhverfinu, sem er stutt af strax ánægjulegum afleiðingum. Nákvæmt sjálfseftirlit getur greint helstu vísbendingar um ofát (td bjórdrykkju og saltkex meðan þú horfir á sjónvarpið, eða aukna matarlyst þegar þú ert í uppnámi). Ef þessi lykiláreiti eru auðkennd nákvæmlega, verður hægt að aðskilja fæðuinntökuviðbrögðin frá þeim. Til dæmis getur einstaklingur drukkið megrunargos eða borðað eða drukkið ekkert á meðan hann horfir á sjónvarpið, eða þróað önnur viðbrögð við tilfinningalegri streitu (svo sem vöðvaslökun eða hugleiðslu).
- Framkvæmd og mat á sjálfseftirlitsáætluninni. Þegar búið er að útbúa sjálfsbreytingarforrit er næsta rökrétta skrefið að framkvæma það og laga sig að því sem virðist nauðsynlegt. Watson og Tharp vara við því að árangur hegðunarprógramms krefjist stöðugrar árvekni á meðan á tímabilinu stendur til þess að falla ekki aftur í gamla sjálfseyðandi hegðun (Watson og Tharp, 1989). Frábær leið til að stjórna er sjálfssamningur - skriflegur samningur með loforð um að fylgja æskilegri hegðun og nota viðeigandi umbun og refsingar. Skilmálar slíks samnings verða að vera skýrir, samkvæmir, jákvæðir og heiðarlegir. Það er líka nauðsynlegt að endurskoða skilmála samningsins reglulega til að ganga úr skugga um að þeir séu sanngjarnir: Margir setja sér óraunhæf há markmið í fyrstu, sem oft leiðir til óþarfa vandræða og vanrækslu á sjálfstjórnaráætluninni. Til að gera áætlunina eins árangursríka og mögulegt er ætti að minnsta kosti einn annar aðili (maki, vinur) að taka þátt í því. Það kemur í ljós að það fær fólk til að taka dagskrána alvarlegri. Einnig ættu afleiðingar að vera nákvæmar í samningnum hvað varðar umbun og refsingar. Að lokum verða verðlaun og refsingar að vera tafarlausar, kerfisbundnar og eiga sér stað í raun og veru - ekki bara munnleg loforð eða yfirlýst áform.
Watson og Tharp benda á nokkrar af algengustu mistökunum við innleiðingu sjálfseftirlitsáætlunar (Watson og Tharp, 1989). Þetta eru aðstæður þar sem einstaklingur a) reynir að ná of miklu, of fljótt, með því að setja sér óraunhæf markmið; b) leyfa langa töf á að verðlauna viðeigandi hegðun; c) setur veik umbun. Samkvæmt því eru þessi forrit ekki nógu áhrifarík.
- Lokið sjálfseftirlitsáætlun. Síðasta skrefið í því ferli að þróa sjálfseftirlitsáætlun er að skýra við hvaða skilyrði það teljist lokið. Með öðrum orðum, einstaklingur verður að skilgreina nákvæmlega og ítarlega lokamarkmiðin - regluleg hreyfing, ná ákveðinni þyngd eða hætta að reykja innan tilskilins tíma. Almennt séð er gagnlegt að binda enda á sjálfseftirlitsáætlunina með því að draga smám saman úr tíðni verðlauna fyrir æskilega hegðun.
Árangursríkt forrit getur einfaldlega horfið af sjálfu sér eða með lágmarks meðvituðu átaki af hálfu einstaklingsins. Stundum getur einstaklingur ákveðið sjálfur hvenær og hvernig hann klárar það. Markmiðið er hins vegar að lokum að skapa nýja og bætta hegðun sem endist að eilífu, eins og að læra mikið, reykja ekki, hreyfa sig reglulega og borða rétt. Auðvitað verður einstaklingurinn alltaf að vera tilbúinn til að endurreisa sjálfsstjórnaraðferðir ef óaðlögunarhæf viðbrögð birtast aftur.