Efnisyfirlit
Með lítilli fyrirhöfn á hverjum degi og tíma til að æfa fyrir bakið geturðu náð ekki aðeins réttri og fallegri líkamsstöðu heldur einnig heilsu líkamans í heild.
Erfiðleikastig: Fyrir byrjendur
Stoop er vandamál sem varðar ekki aðeins fegurð. Röng líkamsstaða eykur álagið á allan líkamann: hrygg, vöðvar og innri líffæri þjást. Fyrir vikið geta heilsufarsvandamál komið upp fyrr eða síðar.
Beygja getur stuðlað að þróun:
- verkur í baki;
- þreyta, langvarandi þreyta;
- osteochondrosis;
- blóðrásartruflanir í hryggnum;
- svimi, almenn vanlíðan.
Set af æfingum fyrir þjálfun á bakinu
Sett af sérstökum æfingum mun hjálpa til við að viðhalda fegurð og heilsu baksins, létta sársauka og þreytu og auka skilvirkni. Það er hægt að laga slökun! Á sama tíma er mikilvægt að framkvæma æfingar daglega og ef um alvarleg líkamsstöðubrot er að ræða, vertu viss um að hafa samband við lækni.
Eftir hverja æfingu skaltu taka smá pásu í 5-10 sekúndur, hlusta á tilfinningar þínar. Lengdu eða styttu æfingatímann eftir þörfum. Ekki ofhlaða þér, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja að kynnast líkamlegri hreyfingu.
Æfing „Mækkun á herðablöðum“
- Við sitjum á hnjánum, réttum bakið, teygjum handleggina fyrir framan okkur.
- Við framkvæmd reynum við að draga hálsinn upp.
- Við útöndunina færum við herðablöðin hvert að öðru, við höldum höndum okkar fyrir framan okkur.
- Næst skaltu draga andann og um leið hringja bakið.
- Við andum frá okkur, og þá vindum við nú þegar höndum okkar yfir höfuðið svo langt aftur.
- Í næsta andardrætti snúum við aftur til baka og færum hendurnar í upphafsstöðu.
Æfing er framkvæmd í einni nálgun 8 sinnum.
Æfing „Við stöndum í plankanum“
- Við beygjum handleggina í rétt horn, fæturnir hvíla á sokkunum, líkaminn er framlengdur í beinni línu.
- Gættu að andardrættinum - hann ætti að vera jafn.
Við komum fram innan 20 sekúndna fyrir byrjendur og allt að 5 mínútur í framtíðinni.
Æfing "Köttur"
- Upphafsstaða – standandi á fjórum fótum, með lófana undir axlunum, handleggirnir eru alltaf beinir.
- Við tökum andann, slökum á maganum og beygjum hrygginn niður. Við gerum æfinguna hægt og varlega.
- Við útöndunina beygjum við okkur í gagnstæða átt.
- Hakan fer að bringunni, kviðvöðvarnir dragast saman, bakið er ávalt.
Æfingin er framkvæmd í einni nálgun 5-10 sinnum.
Æfing "Pull"
- Við erum áfram í sömu stöðu og í fyrri æfingunni.
- Við teygjum hægri handlegg og vinstri fót, og á sama tíma, en reynum að hækka þá eins hátt og mögulegt er.
- Við höldum jafnvægi með hjálp kviðvöðva - við þenjum pressuna.
- Við stöndum í þessari stöðu í 15 sekúndur og förum aftur í upphafsstöðu.
- Skiptu síðan um handlegg og fætur og endurtaktu.
Við gerum 8 endurtekningar.
Æfing „Lunge áfram“
- Við krjúpum niður, tökum skref fram á við með hægri fæti á meðan hnéið beygir sig í réttu horni.
- Við lyftum höndum yfir höfuðið og klyfjum þær í lásinn.
- Bakið er beint, öndun róleg, axlir eru staðsettar fyrir ofan mjaðmir.
- Við togum hendur okkar upp þar til spennutilfinning kemur í axlarbeltið og í þessari stöðu sitjum við í 10 sekúndur.
- Síðan snúum við aftur í upprunalega stöðu, endurtakið það sama með hinum fætinum.
Við gerum 5 sinnum á hverjum fæti.
Æfing "Sunda"
- Fyrst þarftu að liggja á maganum.
- Við byrjum að lyfta hægri handlegg og vinstri fót eins langt upp og hægt er, frjósum í nokkrar sekúndur og skiptum um handlegg og fót.
- Hálsinn er ekki spenntur.
- Við gerum 10 sinnum fyrir hvora hlið.
- Eftir að hafa lokið æfingum þarftu ekki strax að hlaða þig með mikilli vinnu, íþróttum.
- Reyndu að hvíla þig aðeins, láttu vöðvana slaka á.
Framkvæmdu fyrirhugaðar æfingar reglulega og þú munt geta forðast alvarleg vandamál sem geta leitt til lélegrar líkamsstöðu.
Hvað annað ættir þú að hafa í huga þegar þú þjálfar bakið?
- Rétt líkamsstaða er erfið vinna. Sú staðreynd að þú þarft að hafa bakið beint ætti alltaf að hafa í huga, sama hvort þú ert að ganga einhvers staðar, standandi eða sitjandi.
- Ekki gleyma að taka hlé í vinnunni, sérstaklega ef hún er kyrrseta. Þú getur gengið um skrifstofuna, gert nokkrar einfaldar æfingar.
- Gefðu gaum að skónum sem þú kaupir, þeir ættu að vera þægilegir, með lágum hælum.
- Komdu með íþróttir inn í líf þitt, hreyfðu þig meira, ganga, hlaupa.
- Veldu fasta dýnu fyrir næturhvíldina. Þetta er frábær forvarnir gegn sveigju í hrygg og öðrum baksjúkdómum.