Soja og belgjurtir eru þekktar fyrir að vera frábær uppspretta siðferðislegra próteina fyrir grænmetisætur og vegan. En með sojapróteini og baunum með baunum - ekki er allt svo einfalt! Hvernig á að komast í kringum „gildrur“ belgjurtaneyslu – lestu þessa grein.
Fyrir þá sem skipta yfir í grænmetisæta eða vegan mataræði vaknar spurningin - hvernig á að fá prótein ef ég borða ekki kjöt? Reyndar er þetta ekki vandamál - meira um það hér að neðan - en oftast er svarið "". Ef nýgerð grænmetisæta, vegan byrjar að „skipta kjöti út fyrir sojabaunir“, halla sér virkan á soja og belgjurtir, gastegundir byrja að kvelja hann, og þetta er aðeins sýnilegur hluti af ísjakanum. Þess vegna er gremju: „Mér var sagt að grænmetisfæði væri svo hollt, en það virðist sem þetta henti ekki maganum mínum. Reyndar er maginn í lagi í upphafi! Og grænmetismatur líka! Og - við the vegur, með siðferðilegu mataræði. Þú þarft bara að kynna þér aðeins hvers konar prótein er í baunum og ertum og hvernig á að „vinna“ með það.
„Taktu það bara og...“ Að byrja að borða mikið af belgjurtum er örugg leið til sjúkdóma, ekki heilsu!
„Hvetjandi“ myndir á netinu, sem talið er að sýna fjölbreytileika og kosti grænmetisfæðis, geta oft verið villandi: oftast eru á slíkum diski 70% belgjurtir, 10% grænmeti og 20% nánast ónýtt meðlæti eins og hvít hrísgrjón eða pasta. Þetta er ... slæmt mataræði sem mun leiða til grænmetisæta og algerrar heilsubrests. Þú verður að skilja að svona myndir eru bara mynd! Höfundar þeirra eru stúdíóljósmyndarar, ekki næringarfræðingar.
Sumir vegan-íþróttamenn halla sér á belgjurtir (næstum „eins og hvetjandi“), einfaldlega vegna þess að þeir þurfa mikið prótein á hverjum degi – en þá þarf að bæta upp fyrir belgjurtir með blöndu af vörum, neyslu á sérstökum fæðubótarefnum, Ayurvedic kryddi. Venjulegur magi, án hjálpar, þolir ekki of mikið af belgjurtum! Og brisið líka.
Ef við tölum um prótein fyrir vöðva, þá er kannski það besta fyrir grænmetisæta mjólkurvörur (kasein). Fyrir vegan - ofurfæða: spirulina og önnur. En EKKI SOJA.
Í íþróttum, út frá því að auka próteinmyndun til lengri tíma litið, eru fæðubótarefni (venjulega duft) úr mjólkurpróteini tilvalin. Og svo víða auglýst ("mysuprótein") er líka gott, en fyrir hraða örvun próteinmyndunar. Frásogshraðinn þessara efna er mismunandi og því sameina íþróttamenn oft þessar tvær tegundir bætiefna. En þar sem við höfum meiri áhuga á eðlilegri neyslu á aðeins 2500 hitaeiningum á dag í samsetningu náttúruvara, þá eru íþróttamenn fyrir okkur bara leiðbeiningar um „rökfræði“ skilvirkrar próteinneyslu. Ef þú ert með skerta líkamsþyngd – og það gerist í fyrstu eftir að þú hættir að hætta kjöti, sérstaklega á fyrsta ári hráfæðis – þá þyngist þú smám saman eðlilega, vegna réttrar neyslu á siðferðilegu próteini og nægrar þjálfunar. (grænmetisætur og vegan).
Ef þér líkar ekki eða líkar ekki við mjólkurvörur – fyrir marga er neitun kúamjólkur tákn um siðferðilega meðferð dýra – þá verðurðu samt að halla þér á belgjurtir. En er það satt að sojabaunir, linsubaunir og baunir innihalda „besta“ og „fullkomnasta“ próteinið fyrir grænmetisæta vegan? Nei það er ekki satt. Ég myndi segja, þvert á móti - "ekki búast við góðu af bauninni." En ályktanir - þú munt gera sjálfur, og nú um staðreyndir.
Það er að minnsta kosti 2 sinnum meira prótein í belgjurtum en í kornvörum: hrísgrjónum, hveiti osfrv.
Þess vegna er venjulega talað um belgjurtir: sojabaunir, baunir, linsubaunir en ekki hrísgrjón eða hveiti „um próteinvandamál“. En er það skynsamlegt? Við skulum reikna það út.
Lítill listi yfir próteininnihald í 100 g þurrvöru af vinsælu korni:
- Linsubaunir: 24,0 g
- Mauk: 23,5 g
- Baunir: 21,0 g
- Ertur: 20,5 g
- Kjúklingabaunir: 20,1 g
- Sojakorn: 13 g
- Hirsi grjón: 11,5 g
- Haframjöl: 11,0 g
- Bókhveiti grjón: 10,8 g
- Perlubygg: 9,3 g
- Hrísgrjón: 7,0 g
En óþægilega óvart bíður okkar þegar við endurreikna raunverulegt próteininnihald í þessum vörum, að teknu tilliti til þess að ofangreindar tölur eru fyrir þurrt korn (rakainnihald þess er um 15%). Þegar við sjóðum hrísgrjón, linsubaunir eða annað korn mun vatnsinnihaldið aukast. Þetta þýðir að raungildi próteininnihaldsins mun minnka. Þannig að ofangreindar tölur eru rangar? Rangt. Hin „fallegu“ 24 g af þurrum linsum verða bara í fullunninni vöru (soðnar linsubaunir) – sem við ætluðum reyndar að borða. (Sjá einnig – í ýmsum matvælum, þar á meðal belgjurtum, í fullunninni vöru – á sama hátt og Google leitarvélin og venjulega vestrænar næringarsíður reikna út).
að reikna út raunverulegt próteininnihald í korntegundunum sem taldar eru upp hér að ofan mun hjálpa þér að forðast að lenda í óþægilegum aðstæðum í eilífu, í rauninni gagnslausu, en þróa gagnrýna hugsunardeilur við kjötátendur „þar sem er meira prótein“. Trompið okkar er í skynsamlegri nálgun við mat, ekki frá tilfinningum ("Ég vil það - og ég mun borða það!"), heldur frá mataræði.
Ennfremur, annar alvarlegur steinn í bauna-sojagarðinum okkar er lélegur meltanleiki sojapróteins. Ef við tökum með í reikninginn hreinan reikning próteininnihalds í þurru vörunni, þá halda sojabaunir fyrsta sætinu: þegar allt kemur til alls inniheldur það allt að 50% prótein (fer eftir tegund) á hverja þurrvöruþyngd: það virðist sem þetta er allt að 50 g af próteini í 100 g af korni !! En ... Jafnvel þótt þú takir ekki tillit til eldunar og "upplausnar" þessa%% hlutfalls próteins í vatni í fullbúnu soðnu korni (sem við höfum þegar greint í málsgreininni hér að ofan) - er sojaprótein ekki svo einfalt.
Þrátt fyrir að soja sé oft notað sem nokkurs konar „staðgengill“ fyrir dýraprótein – fólk sem er nýbúið að skipta yfir í grænmetisæta er „óheiðarleg markaðssetning“. Soja er góð vara, kjöt er ekki svo gott. En soja kemur alls ekki í staðinn fyrir kjöt, þ.m.t. almennt vítamín B12.
„Mínus kjöt, plús soja“ er uppskrift að hörmungum fyrir heilsuna.
Oft á netinu er hægt að finna rétt hvetjandi, en í meginatriðum rangar upplýsingar um að sögð séu „sojaprótein er ekki lakari en dýraprótein“, eða jafnvel að „baunaprótein (valkostur: soja) er auðmeltanlegt“. Það er ekki satt. Og, við the vegur, sojabaunaiðnaðurinn bæði í Bandaríkjunum og Rússlandi getur keppt hvað varðar veltu við iðnaðarlyfjafræði! Sannleikurinn er gott að vita:
· Sojaprótein getur (helst) frásogast af mannslíkamanum um 70%, með fyrirvara um lögboðna hitameðferð: soja inniheldur eiturefni, þ.m.t. þess vegna eru sojabaunir soðnar í að minnsta kosti 15-25 mínútur;
· Heilkornssoja inniheldur svokallað „“: þetta eru skaðleg efni sem hindra frásog ákveðinna próteina í meltingarfærum. Það er frekar erfitt að reikna áhrif þeirra í %%, vegna þess að þeir missa að hluta til (um 30-40%) virkni í maganum. Afgangurinn fer inn í skeifugörnina, þar sem hann, með öðrum orðum, byrjar að „berjast“ við ensímin sem hann seytir. Brisið neyðist til að framleiða „fyrir soja“ miklu meira af þessum ensímum en ásættanlegt er fyrir heilsuna (sannað í rottum). Þar af leiðandi geturðu auðveldlega fengið og svo framvegis. Í náttúrunni, frá því að vera étin af dýrum. Soja vill ekki láta borða!
Sojaprótein, því miður, er ekki hægt að kalla „fullkomið“ fyrir menn og það er alls ekki „jafngildi aðgengis eggs og annarra dýrapróteina“ (eins og sumir óprúttnir vefir skrifa). Þetta er einhvers konar „lágtíðni“ æsingur fyrir veganisma, sem heiðrar ekki dreifingaraðila sína! Sjálf hugmyndin um veganisma er alls ekki sú að einhver vara sé „betri“ en kjöt vegna næringargildis þess: hvaða vara er nú þegar betri en kjöt vegna þess að kjöt er banvæn vara. Það er frekar auðvelt að ganga úr skugga um að sojaprótein og soja sjálft (og aðrar belgjurtir) almennt séu afar erfitt að melta í mannslíkamanum. Jafnvel eftir langvarandi hitameðferð.
· Vísindamenn grunar að sojabaunir innihaldi nokkur önnur hugsanlega skaðleg efni, þ.m.t. hvorki útsetning fyrir hitastigi, né samsetning sojaafurða með basamyndun. Aðeins er hægt að fjarlægja þessi skaðlegu efni úr sojabaunum á efnarannsóknarstofu …
Að auki eru vísbendingar um að regluleg neysla soja stuðli að myndun nýrna- og gallblöðrusteina. En þetta ætti ekki að hræða þá sem borða ekki „eina“ sojabaun, heldur innihalda sojabaunir í fullkomnu fæði.
Að lokum, tilgátur um að sojaprótein komi að sögn í veg fyrir hjartasjúkdóma um 20% eða meira (upplýsingar frá 1995) í rannsóknum eftir 2000 og lengra. Tölfræðilega getur regluleg sojaneysla aðeins skilað um 3% af heilbrigt hjarta. Þó, auðvitað, í framtíðinni, og þetta er verulegt. Þar að auki, ef við erum að tala um að hætta kjöti, þurfum við að „bæta“ 3-20% við þessi 25%. Í heildina er „“ ekki lengur 3%!
Nú, góðar fréttir! Þegar einhver skammar sojabaunir, baunir, belgjurtir er líka þess virði að muna og halda því fram að hér þarf bara að þekkja gagnlegar fæðusamsetningar.
Svo að borða eina ertu eða eina linsubaun er örugg leið til uppþembu og gass. Ef þú blandar linsubaunir við hrísgrjón og eldar - ekkert mál, þvert á móti - ávinningurinn af meltingu! Venjulega eru teknar gular eða appelsínugular linsubaunir og basmati hrísgrjón - matarrétturinn sem myndast er kallaður khichri og er notaður í Ayurveda við mörgum meltingarerfiðleikum.
· Soja blandast ekki öðrum belgjurtum.
Soja passar vel með grænmeti.
· Til að koma í veg fyrir gasmyndun ætti að bæta kryddi í rétti úr belgjurtum, sojabaunum: kardimommum, múskati, oregano, myntu, rósmaríni, saffran, fennel og fleiru. Helst munu þeir og fyrir eins marga og Ayurveda sérfræðingur segja þér það.
Soja inniheldur nánast ekkert glúten. Einnig er sojaofnæmi hjá fullorðnum afar sjaldgæft. Soja er óhætt að borða!
mjög bragðgóður, næringarríkur og hollur. Þeir, ólíkt sojabaunum, þurfa auðvitað ekki að liggja í bleyti og sjóða!) Þó að tæknin fyrir rétta spírun verði að fylgjast með.
Einfalt ráð: elskaðu belgjurtir - ekki gleyma að samræma innri gullgerðarlist þeirra með vatni. En í alvöru, þeir þurfa nægan tíma fyrir belgjurtir til að gleyma „gasi“:
- Baunir: Leggið í bleyti í 12 klukkustundir, eldið í 60 mínútur.
- Ertur (heilar): leggið í bleyti í 2-3 klukkustundir, eldið í 60-90 mínútur. Muldar baunir eru soðnar í klukkutíma án þess að liggja í bleyti.
- Linsubaunir (brúnar): leggið í bleyti í 1-3 klukkustundir, eldið í 40 mínútur.
- Gular, appelsínugular linsubaunir eru soðnar í 10-15 mínútur (í hraðsuðukatli, en ekki í áli! – jafnvel hraðar), grænar – 30 mínútur.
- Kjúklingabaunir: lagðar í bleyti í 4 klukkustundir, soðnar í 2 klukkustundir. Valkostur: Leggið í bleyti í 10-12 klukkustundir, eldið í 10-20 mínútur. - þar til tilbúið.
- Mauk: sjóðið í 30 mínútur. Valkostur: liggja í bleyti í 10-12 klukkustundir, borða ferskt (hentar í salat).
- Sojabaunir (baunir, þurrar): Leggið í bleyti í 12 klukkustundir, sjóðið í 25-90 mínútur (fer eftir fjölbreytni og uppskrift).
Sá sem vill alls ekki eyða tíma í að „vinna“ sojabaunir, leyfi mér að minna þig á: það er mikið af bragðgóðum og hollum vörum úr því, þar á meðal auðvitað og!
Og það síðasta: „skaðinn“ af erfðabreyttum sojabaunum af vísindum. "GMO" sojabaunir eru notaðar til að fæða búfé, ekki fólk, svo það er falskur viðvörun. Að auki er ræktun erfðabreyttra sojabauna almennt bönnuð í Rússlandi. Grænmetisætur og vegan þurfa ekkert að hafa áhyggjur af!