Efnisyfirlit
Það skiptir ekki máli hvernig og hvers vegna einstaklingur verður grænmetisæta - ástæðurnar geta verið mjög mismunandi. Allt frá því að hugsa um heilsuna til trúarlegra hvöta. En núna ertu hrifinn af líkamsbyggingu og spurningin vaknar fyrir þér: Vertu grænmetisæta og átt erfitt með að ná vöðvamassa, eða breyttu þér og byrjaðu að borða kjöt? Þessari grein er ætlað að hjálpa öllum þeim sem eru ekki tilbúnir að afsala hugsjónum sínum á einni nóttu við að byggja upp fullkominn líkama án þess að nota kjötmat.
Grænmetisæta hefur, eins og þú veist, 5 megin siðferðisstig. Við listum upp þessi „þrep fullkomnunarstigans“: höfnun á „blóðugu“ rauðu kjöti af dýrum með heitt blóð, útilokun fuglakjöts frá mat, höfnun á fiski og sjávarfangi, útilokun fuglaeggja frá mat, höfnun mjólkurafurða, það er að borða eingöngu mat af jurtaríkinu (ströng grænmetisæta - "veganismi").
Öll ofangreind sjálfsaðhaldsstig er ekki hindrun í því að byggja upp vöðvamassa á æskilegu stigi. Sönnunargögnin eru einföld og sannfærandi: allt hið mikla safn af stór- og örþáttum sem eru nauðsynlegir fyrir líkama okkar til að vaxa vöðvamassa er hægt að innihalda í „ströngum grænmetisæta“ matseðlinum í nægilegu magni.
Hér að neðan eru stórnæringarefnaskammtar fyrir líkamsbyggingar grænmetisæta sem vilja byggja upp vöðva, svo og ráðleggingar um að sameina þá.
Prótein
Fyrir hámarksvöxt vöðvamassa ætti einstaklingur að borða prótein í magni upp á 1,5 og stundum jafnvel allt að 5 g á hvert kg af eigin „þurrri“ líkamsþyngd. Venjulega er þetta um 200-300 grömm af próteini á dag. Þetta prótein verður að vera fullkomið - sameindabygging þess verður að innihalda allar 8 nauðsynlegu amínósýrurnar: valín, leusín, ísóleucín, þreónín, metíónín, fenýlalanín, tryptófan, lýsín.
Vandamál "ströngra" grænmetisæta líkamsbygginga er minnimáttarkennd grænmetispróteina. Vissulega geta matvæli eins og hnetur, baunir, baunir, baunir, korn, grænmeti innihaldið allt að 35% prótein, en uppbygging próteinsameindarinnar mun ekki innihalda allar nauðsynlegu amínósýrurnar.
Leyndarmál strangra grænmetisæta - "vegans" - er meginreglan um fyllingu (gagnkvæma fyllingu) grænmetispróteina. Þessi meginregla felur í sér að taka tvær eða þrjár mismunandi tegundir af jurtafæðu, sem hver um sig inniheldur að hluta til nauðsynlegar amínósýrur.
Amínósýrur sem vantar í einn plöntupróteingjafa er hægt að fá úr öðrum. Til dæmis inniheldur morgunmatur með linsubaunasúpu og grófu brauði viðbótaramínósýrur til að mynda fullkomið prótein. Önnur dæmi eru hrísgrjón og baunir, maísgrautur eða maísbrauð og baunaplokkfiskur.
Með því að borða rétt úr rétt völdum plöntuhráefnum fær íþróttamaðurinn heilt prótein og hann þarf engar dýraafurðir til að mynda prótein. Slíkur matur er hins vegar ríkur af kolvetnum, sem er gott til að auka vöðvamassa, en er neikvæður þáttur á meðan unnið er að léttingunni.
Sem betur fer getur tilvist sojavara og íþróttafæðubótarefna í formi sojapróteins talist lausn á vandamálum með umfram kolvetni og næringarfyllingu, þar sem Sojaprótein er algjörlega fullkomið og inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Skortur eða skortur á nauðsynlegum amínósýrum leiðir til vaxtarskerðingar, þyngdartaps, efnaskiptasjúkdóma og bráðs skorts - til dauða líkamans. Og ef vöðvarnir stækka, þá er engin spurning um að plöntufæði sé óæðri.
Ef þú ert ekki „vegan“ geturðu bætt við matseðilinn þinn hágæða „ekki kjöt“ dýraprótein.
Fitulítil mjólkurvörur fyrir laktó grænmetisætur
Fitulítill kotasæla er frábær vara til að byggja upp vöðvamassa. Uppáhaldsréttur grænmetisæta líkamsbygginga, margir þeirra neyta frá 500 grömmum til 1 kg á dag! Sjálfur hef ég stýrt þessari iðkun í 10 ár núna og meðhöndla kotasælu eins og brauð. 100 grömm af gæða þurrum kotasælu innihalda um 18 g af fullkomnu próteini, 0 til 5 g af mettaðri fitu og ekki meira en 2 g af kolvetnum.
Undanrennu – Hefur þú einhvern tíma heyrt söguna af því hvernig Sergio Oliva undirbjó sig fyrir herra Olympia keppnina þegar hann vann hörðum höndum á byggingarsvæði og borðaði nánast eingöngu brauð og mjólk? 100 grömm af fitulausri mjólk innihalda 0 til 1 g af fitu, 3,5 g af próteini og 3,5 g af mjólkursykri. Þú getur líka notað hvaða aðrar fitulítil mjólkurvörur sem er.
Fita
Hefðbundið „byggjandi“ mataræði til að auka vöðvamassa gerir ráð fyrir að 20% af heildar kaloríuinntöku muni samanstanda af fitu. Hvað varðar lífefnafræðilega samsetningu má skipta fitu í þrjár tegundir: mettað, ómettað og fjölómettað.
Líkamsbyggjendum er ráðlagt að minnka hlutfall mettaðrar fitu í mataræði eins mikið og mögulegt er, með því að treysta á ómettað og fjölómettað fita., vegna þess að það gerir þér kleift að leysa vandamál með hátt kólesteról og umfram fitu undir húð á áhrifaríkan hátt.
Grænmetisætur geta auðveldlega séð líkama sínum fyrir nauðsynlegu magni af ómettuðum fitu með því að innihalda avókadó, jarðhnetur og kasjúhnetur, ólífur og ólífuolíu í fæðunni. Matur eins og möndlur, valhnetur, sólblómaolía, maís og sojabaunaolía eru frábær uppspretta fjölómettaðrar fitu.
Kolvetni
Ef auka skammtur af próteini mun aðeins gagnast þér, þá mun ofgnótt af kolvetnum ekki vera hægt að breytast í ógeðslega fitu, sem mun áreiðanlega hylja kviðkubbana. Það er vel þekkt að bestu uppsprettur sykurs í mataræði líkamsbygginga eru plöntuafurðir sem hafa lágan blóðsykursvísitölu og eru trefjaríkar. Í fyrsta lagi eru þetta vörur eins og hrísgrjón, bókhveiti, kartöflur, pasta úr dökku hveiti og gróft brauð.
Ég mæli ekki með því að borða mikið magn af sætum ávöxtum ríkum af frúktósa og að borða sætan mat almennt., sem réttlætir sjálfan sig með setningunni "Ég er núna í vinnu við messuna og ég hef efni á að borða hvað sem er." Þú munt aldrei geta byggt upp öflugan, gæða vöðvamassa ef þú stjórnar ekki magni og gæðum kolvetna í mataræði þínu. Venjulega, fyrir vöðvavöxt, er nóg að taka frá 2 til 4 g af sykri á hvert kíló af líkamsþyngd daglega, skipta þessum skammti í nokkra skammta og borða þessa skammta á milli 9.00 og 18.00. Hins vegar eru þessar tölur algjörlega einstaklingsbundnar og ættu að vera reiknaðar út frá persónuupplýsingum.
Ef þú vilt ekki synda í ónýtri fitu skaltu byrja að telja og stjórna daglegu kolvetnaneyslunni þinni. Ákvarðu sjálfur nákvæman dagskammt af sykri. Einu sinni eða tvisvar í viku, á morgnana, skaltu mæla mittismálið á meðan þú andar að þér og andar frá þér, svo og rúmmál handleggja, fóta og brjósts. Haltu dagbók yfir styrktarþjálfunargögn, mannfræðileg gögn og kolvetnainntöku. Dragðu réttar ályktanir af gögnunum. Ef það er engin aukning á styrk og vöðvamagni, aukið daglegt magn kolvetna lítillega.
Ef sykurbæti eykur ekki árangur, heldur eykur magn magafitu, skaltu draga úr kolvetnum í rólegheitum og byrja að leita að mistökum þínum. Reyndu að auka magn próteina eða hollrar fitu í mataræði þínu. Endurhugsaðu æfingakerfið þitt. Útrýmdu möguleikanum á ofþjálfun, einbeittu þér að grunnæfingum um leið og þú styttir þjálfunartímann og dregur úr tíðni æfinga.
Vélbúnaður
Þessi þáttur getur ekki haft marktæk áhrif á vaxtarhraða vöðvamassa bodybuildersins, þar sem hann er ekki stórnæringarefni, það er aðalþáttur næringar, svo sem prótein eða kolvetni. Hvers vegna er svona læti í kringum þetta, í rauninni alveg venjulegur snefilefni, þegar kemur að grænmetisæta? Er virkilega ómögulegt að hafa eðlilegt magn af járn-hemóglóbíni án kjöts, fæða og fæða eðlilegt barn, ala upp börn eða byggja upp öfluga vöðva? Æfingin sannar hið gagnstæða og við munum dvelja aðeins við kenninguna.
Járn er hluti af blóðrauða, sem skilar súrefni til allra hluta mannslíkamans. Ráðlagðir dagskammtar af járni eru um 20 mg fyrir konur og 10 mg fyrir karla. Það eru tvær tegundir af járni: blóðmyndandi og ekki blóðmyndandi. Blóðmyndandi járntegundir finnast í fiski og kjöti, ekki blóðmyndandi - í plöntuafurðum.
Aðeins 10% af járni sem borðað er frásogast venjulega úr mat, sem talar fyrst og fremst um varkára viðhorf líkama okkar til þessa örefnis. Fullyrðingin „járnfæðubótarefni eru góð fyrir heilsuna þína“ er í raun ein hættulegasta goðsögnin. Gert er ráð fyrir að orsök þessarar goðsagnar sé „járnbólga“ sjónvarpsauglýsinga sem átti sér stað í Ameríku fyrir 50 árum. Auglýsingin hljómaði svona: „Þjáist þú af járnskorti í blóði?“, sem varð algild greining fyrir hvers kyns þreytumerki hjá Bandaríkjamönnum.
Á sama tíma er járn, þótt gagnlegt sé í litlum skömmtum, raunveruleg ógn við heilsu manna við stærri skammta. Allir hafa heyrt um kosti andoxunarefna til að hægja á öldrun og draga úr líkum á krabbameini. Á sama tíma grunar engan að járn sé foroxunarefni og örvar framleiðslu sindurefna. Hátt ferritínmagn (járnmagn) gerir mann næmari fyrir ýmsum sjúkdómum, þar á meðal ýmsum tegundum krabbameins, svo sem krabbameini í lungum, ristli, þvagblöðru og vélinda. Það eykur einnig hættuna á vefjaskemmdum í hjartaáföllum og heilablóðfalli.
Grænmetisætur eru stoltir af því að vera 70% minni líkur á að fá krabbamein, þar sem þeir hafa örlítið lækkað ferritínmagn, er það hins vegar alveg nóg til að viðhalda allri lífeðlisfræðilegri starfsemi á eðlilegu stigi.
Niðurstaða: Ef þú borðar ekki kjöt skaltu borða annan járnríkan mat reglulega (spínat, þurrkaðar apríkósur, apríkósur, rúsínur), en forðastu skynlausa misnotkun á gervijárni.
Ávinningur grænmetisæta
1. Draga úr hættu á kransæðasjúkdómum 2. Minnka blóðþéttni lágþéttni lípópróteins („slæmt“ kólesteról) 3. Lækka blóðþrýsting 4. Minnka hættuna á ýmsum krabbameinum 5. Draga úr hættu á offitu 6. Minnka hætta á óinsúlínháðri sykursýki 7. Minni sjúkdómar í meltingarvegi 8. Viðsnúningur á æðakölkun 9. Minnka hættu á nýrnasteinabólgu