Efnisyfirlit
Viltu ekki bara léttast og styrkja vöðva og vinna að vöðvamassa? Við bjóðum þér styrktaræfingar heima HASfit frá fyrir alla vöðvahópa sem munu hjálpa þér að bæta landslag líkamans. Að auki, leiðbeinendur vinsæll YouTube rás og bjóða 30 daga dagatal yfir löggæsluáætlanir til vaxtar vöðva og byggja upp sterkan líkama.
30 daga vöðvauppbyggingaráætlun: þyngdarþjálfun heima
HASfit þjálfarar (Joshua Kozak og kona hans Claudia) þróuðust 30 daga áætlun ókeypis þyngdarþjálfun fyrir vöðvavöxt heima. 30 daga vöðva uppbyggingaráætlun er fullkomið forrit af þessu tagi, sem mun hjálpa þér að auka styrk þinn og bæta líkamsbyggingu. Samstæðan hentar flestum sem vinna á miðlungs til lengra stigi þjálfunar með ýmsum breytingum á æfingum og afslappaðri framkvæmd.
Dagskráin inniheldur 20 mismunandi æfingar, svo þú ert örugglega ekki leiðinlegur og einhæfur. Að taka frá upphitunar- og kælingartímum tekur þig um það bil 30 mínútur daglega með einum frídegi í viku. Vertu kannski annar dagur (ekki á dagatalinu) að eigin ákvörðun, þó að endurheimta að minnsta kosti 1 skipti í viku sem þörf er á. Suma daga verður þér boðið upp á þjálfun til að velja úr: Brenna (hjartalæsi) eða Byggja Flex (kraftálag fyrir alla vöðvahópa) eftir markmiðum þínum og þörfum.
Þú getur endurtekið 30 daga áætlun eins oft og þú vilt. En þjálfararnir ráðleggja að auka þyngdina sem notuð er við hverja æfingu til að koma í veg fyrir hásléttur og stöðnun. Þetta máttur sett passar bæði karlar og konur. Stelpurnar ættu þó ekki að hafa áhyggjur af því að líkami þeirra auki mikið magn slíkrar þjálfunar. Vegna lágs stigs hormóns testósteróns er áberandi aukning á vöðvamassa ansi erfið fyrir konur.
Lágmarks nauðsynlegur búnaður fyrir þetta styrkþjálfun heima hjá þér - tvö handlóðapör (eitt létt par og eitt þyngra). Þyngd handlóða veltur alfarið á hæfni þinni og er best ákvörðuð með reynslu. Þú ættir ekki að vera auðveldur, seinni aðferðin ætti að fara fram við hámarks spennu, en þú þarft að fylgja réttu formi æfinganna.
As viðbótarbúnaður þú gætir þurft: bekkur, æfingakúla, útigrill, bar, ketilbjöllu, Expander, en þeirra er ekki krafist. Hins vegar, allir yfirborð til að framkvæma æfingar liggja til að vera æskilegt. Þú getur notað nokkra hægðir, það kemur alveg í staðinn fyrir bekk eða fitball. Hins vegar notar þessi flókna styrktarþjálfun fyrir vöðvavöxt lágmarkið af búnaður ólíkt öðrum svipuðum forritum:
- P90X með Tony Horton: orkuforrit fyrir heimili þitt
- Supreme 90 daga líkamsþjálfun: alhliða orkuáætlun
- Body Beast: flókin styrktaræfing fyrir vöðvavöxt
Úrval þyngdarþjálfunar fyrir vöðvavöxt frá HASFit
Ef þú vilt ekki taka þátt í kraftafléttu geturðu bara tekið inn einstök myndskeið í líkamsræktaráætlun þína. Hér að neðan bjóðum við upp á styrktaræfingar heima HASfit frá vöðva efri og neðri hluta líkamans. Ekki er skráð inn þjálfun gelta í þessu safni. Þeim verður safnað í sérstakri grein, vegna þess að rásin kynnir mikið af mismunandi myndbandi fyrir kviðvöðvana.
Hver af eftirfarandi æfingum er merkt með Building Muscle (byggja upp vöðva) og þeir eru allir með í alhliða áætlun 30 daga vöðvabyggingaráætlun heima. Við höfum áður boðið þér nokkrar styrktaræfingar frá HASfit, sem einnig er mælt með til framkvæmdar sem þyngdaræfingar. Hins vegar myndbandið af nýrri seríu sem er hannað sérstaklega til að byggja upp vöðva.
Í hverju myndbandi eru sýndar þær æfingar sem fylgja æfingunni. Ef æfingarnar eru sameinaðar í einn hóp samkvæmt bókstafnum (td A1 og A2), þannig að þessar æfingar eru til skiptis. Tölurnar gefa til kynna fjölda endurtekninga. Fyrir hver líkamsþjálfun, þú þarft handlóðir. Annar búnaður er valfrjáls. Oftast sýnir Claudia afbrigði með handlóðum og Joshua notar láréttu stöngina, stöngina, stækkunina. Þessi lyftingaæfing heima hentar bæði körlum og konum.
Styrktarþjálfun heima fyrir rassa og fætur
1. 30 mín heima líkamsræktaræfingar heimaæfingar.
Í nokkrar æfingar í þessari styrktaræfingu þarftu stól / bekk / pall.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Framhliðarliður Dumbbell x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Löm x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / upphækkaðir hælar x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Hækkað x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata umferðir með 20 sek vinnu / 10 sek hvíld
2. 30 mínútna líkamsræktaræfingar til að byggja upp vöðva
Ketill, útigrill, líkamsræktarbolti / bekkur - valfrjálst.
- A1: DB / Útigrill Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Útigrill x15 x12 x8
- C1: DB hliðarlunga x12 x10 x8
- C2: DB posterior sveifla / kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Útigrill x12 x10 x8
- D1: Lyftuþröng með lyftistöng / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kálfur lyftir tánum áfram x 30 sek
- E2: Kálfur lyfta tánum út x 30 sek
- E3: Toes In Calf Raise x 30 sek
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Styrktarþjálfun heima fyrir einstaka vöðvahópa
3. 30 mín bak og bicep líkamsþjálfun til að byggja upp vöðva
Þú þarft einnig handklæði. Stöng - valfrjáls.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 boginn yfir röð / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman krulla x15 x12 x10 x8
- C1 Afturfluga x12 x10 x8
- C2 Einn armur röð + snúningur x12 x10 x8
- C3 Still Leg Leg DL + yppt öxl / RDL + yppt öxlum x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 fallhlífarhandklæði 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. 30 mín brjósta- og þríhöfðaæfing til að byggja upp vöðva
Æskilegt er að hafa fitball eða bekk.
- A1: DB brjóstpressa x15 x12 x10 x8
- B1: Handlóðapeysa x15 x12 x8
- B2: DB Pronate bakslag x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press með snúningi x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Bekkdýfur / Stóldýfur 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Hækkuð ýta / gólf / hné x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. 20 mín heræfingar með handlóðum
Vantar aðeins handlóð.
- A1: Kúbu Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell yfir og aftur Ýttu á 3 × 8
- B2: Y Hækka 3 × 12
- B3: Uppréttur röð aftan 3 × 12
- C1: Handlóð framhækkun x12, x10, x8
- C2: Handvirkt bakfluga x12, x10, x8
- D1: Hliðarhækkun 3 × 8 + 3 × 5 sek Púls
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. 20 mín æfing í byggingu vöðva fyrir handliða
Æskilegt er að hafa fitball eða bekk.
- A1: 2: 1 til Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Yfirborðskista Pressa x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1, Ýttu upp úr hné 3 x 30 sekúndur
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. 20 mín. Líkamsþjálfun í handlóð til baka
Stöngin, stöngin, teygjanlegt band - valfrjálst.
- A1: DB boginn yfir röð / pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Útigrill x15 x12 x10 x8
- B2: Handlóð High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell upprétt röð / Útigrill x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Drag Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Plank Scapula Pushups frá hné / á fætur x 60 sek
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. 20 mín vöðva bygging dumbbell bicep líkamsþjálfun
Vantar aðeins handlóð.
- A1: boginn yfir könguló krulla 4 × 8
- B1: Wide Grip Curls x12 x10 x8
- B2: Aftur krulla + úlnliður krulla x12 x10 x8
- C1: Framhandleggur Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Krjúpandi hamarakrulla x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Horfðu á þetta myndband á YouTube
9. 17 mín Tricep líkamsþjálfun með lóðum
Bekkur - valfrjáls.
- A1: Diamond Push Ups frá hné 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / frá Bekk x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press frá bekk x12 x10 x8
- C1: Sitjandi Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / frá bekk x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / frá hné 4 x 20 sek vinna / 10 sek hvíld
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Líkamsþjálfun samanlagt
10. 45 mín brjóst- og bakæfing með handlóðum
Æfing # 6 + þjálfun # 7 (lýsing sjá hér að ofan).
Horfðu á þetta myndband á YouTube
11. 40 mínútna líkamsþjálfun fyrir vöðva (bicep og tricep)
Æfing # 8 + æfing # 9 (sjá hér að ofan).
Horfðu á þetta myndband á YouTube
12. 60 mín æfingar í efri líkama heima með handlóðum
Líkamsþjálfun # 3 + líkamsþjálfun # 4 (sjá hér að ofan).
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Auk ofangreindra myndbanda í flókinni styrktaræfingu fyrir heimilisumhverfið 30 daga vöðvabyggingaráætlun nær yfir nokkra flokka. Dagatal með beinum tenglum á myndskeiðin er að finna hér á opinberu vefsíðunni HASfit.
Sjá einnig: 9 æfingar Total Body full body frá FitnessBlender.
Fyrir tón og vöðvavöxt, handlóðir, þyngdaræfingar