Efnisyfirlit
Vinna við pressu inniheldur ekki aðeins æfingar fyrir endaþarms endaþarm, sem hefur útlit 6 pakka, heldur æfingar fyrir allt vöðvakerfið. HASfit þjálfarar bjóða upp á árangursríka 30 daga flókna stutta þjálfun sem gerir magann flötan og hjálpar til við að styrkja korselvöðvana.
Jafnvel ef þú ætlar ekki að gera á dagatalinu, vertu viss um að taka sérstakt myndband af fyrirhugaðri söfnunarþjónustu. Þessir flokkar eru fullkomnir sem viðbót við hvaða þjálfun sem er, þar sem það tekur aðeins 5-15 mínútur. Þar að auki eru þjálfunarvalkostir:
- fyrir byrjendur
- aðeins neðri hluti kviðsins
- aðeins fyrir og skáa kviðvöðva
- með úrvali af æfingum sem eru gerðar uppréttar, ef þú ert frábending um að gera að liggja á bakinu.
Dagskrá 30 daga Ab áskorun frá HASfit 30 daga
Ef þú vilt fá alhliða vinnu við kjarnavöðvana, meðan þú vinnur ekki meira en 15 mínútur á dag, prófaðu þá forritið 30 Day Ab Challenge HASfit frá. Dagatalið inniheldur 18 einstaka líkamsþjálfun, svo þú ert örugglega ekki leiðinlegur og einhæfur. Myndband fyrir maga mun hjálpa þér að auka vöðvaspennu og bæta virkni styrk. Til að ná sem bestum árangri leggja leiðbeinendur til að sameina forritið með réttri næringu og öðrum æfingum fyrir allan líkamann.
14 hjartalínurit með litlum áhrifum frá FitnessBlender fyrir byrjendur án þess að stökkva
Fyrirhuguð þjálfun hentar næstum því hvaða þjálfunarstig sem er vegna nokkurra breytinga á æfingum sem buðu þjálfurunum. Samstæðan er hönnuð í 30 daga, þjálfunin fer í röð. Þú þarft að takast á við 5-15 mínútur á dag, 5 sinnum í viku með tvo frídaga. Ef eitthvert einstakt myndbandaforrit er aðeins of erfitt, þá geturðu verið áfram með það og byrjað að halda áfram aðeins þegar þú hefur náð fullum tökum á því.
Líkamsþjálfun Ab áskorun þarf ekki neinn viðbótarbúnað nema mottu. Hins vegar fyrir sumar æfingar þarftu handlóðaref þú vilt gera ítarlegri útgáfu. Þyngd handlóðans er ákvörðuð hvert fyrir sig, venjulega vegur hún frá 1 kg til 5 kg. Þessar æfingar henta bæði konum og körlum.
20 stuttar myndbandsæfingar fyrir maga frá HASfit
Bjóddu þér 20 æfingar frá HASfit fyrir maga og gelta. Flestir þeirra komu inn í forritið 30 daga Ab áskorun, en þú getur gert það á eigin spýtur án dagbókar með því að velja einn áhugaverðast myndband fyrir þig.
5 styrktaræfingar fyrir allan líkamann frá youtube rásinni HASfit
Hreyfðu þig fyrir maga og geltu í 5 mínútur
1. 5 mín þægilegur ab æfing fyrir byrjendur
Magaæfing mín fyrir byrjendur án búnaðar:
- Andstæða hnékreppu
- Hip Ups
- Ná í marr (upphækkaðir fætur)
- Ein hnéhækkun + marr combo
- Standandi olnbogi að hnéskakandi marr
2. 5 mínútna magaæfing heima án búnaðar
Hreyfing fyrir maga án búnaðar:
- Bear Plank ná í gegnum / frá hnjám
- Iso Leg Raise + skæri armur / hné boginn
- Lying Leg mynd 8 / hné boginn
- High Plank Kick Rotate + Thru / T snúningur frá hné
- Hjól marr / fætur aftur niður
- Plankar frá hnjám
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. 5 mín. Minni æfing
Hreyfing fyrir neðri kvið án búnaðar:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Hnéhækkun + Reverse Crunch
- Krosssamloka / Samloka
- Sprinter Sit ups / Breyttir spretthlauparar
- Mynd 8 / með boginn hné
- Lying Leg Crossovers / með Bent Knee
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. 5 mín. Minni líkamsþjálfun 2
Hreyfing fyrir neðri kvið án búnaðar:
- High Plank hné upp og í / frá hné
- V marr / einn fótur marr
- Holur líkami / með hnébeygju
- Fjallgöngumaður
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Hreyfðu þig fyrir maga og skorpuna í 7-8 mínútur
5. 7 mínútna íbúð magaæfing
Hreyfðu þig í maga í 7 mínútur án búnaðar:
- Jack hnífar / breytt
- Háplanki - hliðarplanki - olnbogi að hné / enginn olnbogi við hné
- V-ups / einn fótur V Ups
- Asni með háum planka + hné í olnboga / hné í bringu
- Ab reiðhjól / breyttir fætur frá jörðu
- Hraðskæri fótur hækkar / hné hækkar
- Spring Ups / Crunches ná
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. 7 mín. Standandi Ab líkamsþjálfun
Úrval af æfingum sem eru gerðar standandi:
- Standandi Pike
- Hnéhakk
- Twist Jump Twist frá Split
- Skáhögg (hné í olnboga út)
- Norrænar brautir
- Split Stance marr
- Yfir axlirnar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. 8 mín Abs Six Pack æfing
Hreyfðu þig fyrir maga í 8 mínútur án búnaðar:
- 3. stigs situps / marr
- Superman Plank frá hné
- Hækkaður hnébrestur / Lying Knee Tuck
- Spring-up situps / marr
- Hálfbátur snúinn / breyttur með fótum niður
- Framhandleggur Plank Twist / frá hné
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Hreyfðu þig fyrir maga og geltu í 10 mínútur
8. 10 mín þægileg magaæfing fyrir byrjendur
Magaæfing mín fyrir byrjendur án búnaðar:
- Andstæða hnékreppu
- Hip Ups
- Ná í marr (upphækkaðir fætur)
- Ein hnéhækkun + marr combo
- Lygandi hnéflækjur
- Half Get Up (40 sek hvor hlið)
- Lygandi hnéhækkun
- Ská snúningar
- Hnéhakkar (40 sek hvor hlið)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
9. 10 mínútna magaæfing fyrir byrjendur
Önnur magaæfing fyrir byrjendur án búnaðar:
- Plank Shoulder Touches frá hné / fætur frá
- Hipp upp
- Andstæða marr
- Planki frá hné / fótum frá
- Sitjandi hnéstopp einn fótur / tveir leggir
- Fuglahundur / + Hné í olnboga
- Hliðarbanki frá hnjám / Fætur frá
- Holur líkami með hné boginn / fætur beinn
Horfðu á þetta myndband á YouTube
10. 10 mín Abs æfing
Magaæfingin mín í 10 mínútur án birgða:
- Low Plank Walk Out / frá hné
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Öfugum plankaspörkum / breyttum öfugum plankaspyrnum
- Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Hnees
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Hnees
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Snúningur á leggi / hné lygandi snúningur
- High Plank hné upp og í / frá hné
- Sit Up Toe Touch / Reach crunches
- Plankar frá hnjám
Horfðu á þetta myndband á YouTube
11. 10 mín æfingar í maga
Annar valkostur í 10 mínútur án búnaðar:
- High Plank Hip Touch frá hné
- Leg Raise + Reverse Crunch / Hnéhækkun + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch frá hné
- V Tucks One Leg
- Bear Plank ná í gegnum / frá hnjám
- Iso Leg Raise + skæri armur / hné boginn
- Lying Leg mynd 8 / hné boginn
- High Plank Kick Rotate + Thru / T snúningur frá hné
- Hjól marr / fætur aftur niður
- Plankar frá hnjám
Horfðu á þetta myndband á YouTube
12. 10 mín Abs og Obliques líkamsþjálfun
Æfing fyrir kvið- og skávöðva án búnaðar:
- High Plank Hip Touch frá hné
- Leg Raise + Reverse Crunch / Hnéhækkun + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch frá hné
- V Tucks One Leg
- Standandi olnbogi við hné / standandi skábrot (ekkert hné)
- Vafningar á lygum / hné snúningum
- High Plank Hné í olnboga / hné frá
Horfðu á þetta myndband á YouTube
13. 10 mín æfingar í maga og skáhallum
Annar valkosturinn fyrir kvið og skávöðva:
- 3. stigs situps / marr
- Superman Plank frá hné
- Hækkaður hnébrestur / Lying Knee Tuck
- Liggandi leggur / hné snúningur
- T-snúningur / frá hné
- Cross Body fjallaklifrarar / breyttir
- Around the World
Horfðu á þetta myndband á YouTube
14. 10 mín. Minni æfing
Annar valkosturinn fyrir neðri kvið án búnaðar:
- Tákranar / hné beygðir
- Fótahringir / hné boginn
- Halló Dolly / hné Bent
- Hátt hné upp og inn
- Inn og út / fætur aftur niður
- V-Up / Split V-Up (annar fótur)
- Upprétt reiðhjól / fætur aftur niður
- Fjallgöngumenn
Horfðu á þetta myndband á YouTube
15. 10 mín. Minni líkamsþjálfun 2
Hreyfing fyrir neðri kvið án búnaðar:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Hnéhækkun + Reverse Crunch
- Krosssamloka / Samloka
- Sprinter Sit ups / Breyttir spretthlauparar
- Mynd 8 / með boginn hné
- Lying Leg Crossovers / með Bent Knee
- High Plank hné upp og í / frá hné
- V marr / einn fótur marr
- Holur líkami / með hnébeygju
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Hreyfðu þig fyrir maga og skorpuna í 12-14 mínútur
16. 12 mín. Skáþjálfun
Þjálfun með áherslu á skáhalla
- Hliðarplankasnúningur / frá hné
- Jack Knife / breytt
- Hliðarplankadýfur / hné frá
- Side Oblique marr
- Liggandi leggur / hné snúningur
- T-snúningur / frá hné
- Cross Body fjallaklifrarar / breyttir
- Around the World
Horfðu á þetta myndband á YouTube
17. 14 mín MMA Ab líkamsþjálfun
Þjálfun byggð á æfingum úr bardagaíþróttum:
- Gata og situp greiða + Upa
- Hliðarstýringar
- DB hné
- Power Krókar
- Lægur fótur þríhyrningur
- Fótaupphækkun + peysa
- Leg Raise + Pullover skæri
- Lateral Plank gengur
- Bear Plank Sit Out
- High DB Plank Walkouts
- Fjallgöngumaður
- Plank
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Hreyfðu þig fyrir maga og geltu í 15-20 mínútur
18. 15 mín Abs og Obliques líkamsþjálfun
Hreyfing fyrir maga og skávöðva:
- Split hlið hlið beygjur / án lóða
- Wood Chops / án lóða
- Vindmylla / án lóða
- Rússneskir snúningar / án lóða
- Skáhakkar / án lóða
- Standandi olnbogi við hné / standandi skábrot (ekkert hné)
- Vafningar á lygum / hné snúningum
- High Plank Hné í olnboga / hné frá
Horfðu á þetta myndband á YouTube
19. 15 mínútna standandi magaæfing
Úrval af æfingum sem eru gerðar standandi:
- Norrænir skíðamenn / án lóða
- Twist + Straight Leg Spark / + Low Spark
- Bogalenging / án lóða
- Standandi snúið / án lóða
- Vindmylla / án lóða
- Standandi hliðar marr
- Snúningur Góðan daginn
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Skáhreyfingar / án lóða
- Hallandi lyftingakrepp
Horfðu á þetta myndband á YouTube
20. 15 mínútna mikil ab æfing
Mikil hreyfing fyrir maga:
- Kló / án lóða
- Butterfly Reach Crunch / án lóða
- Hliðarplanki + axlarhækkun og að framan / án lóða
- Rússneskir snúningar / án lóða
- Punch Out Sit Up / án lóða
- Plank Touchdowns Hip / Knees frá
- Hliðarplankadýfur / hné frá
- Plank
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Bónus: 20 mínútna æfing fyrir konur og karla
Full 20 mínútna líkamsþjálfun fyrir maga, þar sem aðrar æfingar á bakinu og ólinni með rannsókn á vöðvum í heilabörknum.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Ef þú vilt léttast í maganum, vertu viss um að lesa greinina: Hvernig á að léttast á staðnum í ákveðnum líkamshluta?
Fyrir þyngdartap, Belly