Efnisyfirlit
Casey Ho (Cassey Ho) - er einn vinsælasti þjálfari YouTube, sem býður upp á mikið úrval Pilates sem byggir á litlum áhrifum á líkamsþjálfun. Myndbandsrás hennar Blogilates er með meira en 3.5 milljónir áskrifenda og er meðal vinsælustu líkamsræktaraðila Bandaríkjanna. Við bjóðum þér 10 með litla áreynsluæfingu fyrir fætur frá Blogilates sem mun hjálpa þér að herða vöðvana, bæta léttir á mjöðmunum, til að losna við lafandi og vandamálasvæði.
Casey Ho býður aðallega upp á stutt þjálfun. Þú getur gert myndband sem framkvæmir það í nokkrum hringjum, eða sameinað nokkrar lotur eftir tíma framboði og getu. Þú getur líka bætt þessum við fyrir líkamsþjálfun þína í líkamsræktaráætlun þína til viðbótar álags á vöðva fótanna. Til að ná skjótum árangri af fyrirhuguðum hreyfimyndum fyrir fætur að minnsta kosti 3 sinnum í viku 30 mínútur á dag.
Líkamsþjálfun blogilates hentar öllum hæfileikastigum, en reynsla af því að vinna í forriti getur virst minna kraftmikið. Öll þjálfun fer fram án viðbótarbúnaðar, ef hann er ekki tilgreindur sérstaklega. Tímar eru ekki kynntir fyrir upphitun og kælingu, en við mælum með að þú hafir þá alltaf með þér lengra, til dæmis myndskeið frá Blogilates:
- Upphitun: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Hitch: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 er lítil áhrif líkamsþjálfun fyrir fætur frá Blogilates
Æfingar sem eru alveg á gólfinu
1. 5 bestu léttleikaæfingar á læri (10 mínútur)
Líkamsþjálfunin inniheldur 5 árangursríkar æfingar fyrir grannar fætur: Sveigjanlegt innri læri (vinstri og hægri), Criss cross skæri Leghringur lækkar, Butterfly kickouts. Allar æfingar eru gerðar liggjandi á gólfinu og hjálpa því að grannar fætur á áhrifaríkan hátt. Sérstaklega virk með þessa líkamsþjálfun Blogilates útrýmt vandamálasvæðin á ytra og innra læri.
2. Perfect Legs Workout (10 mínútur)
Í þessu prógrammi muntu taka virkan þátt í ekki aðeins vöðvum læri, heldur vöðvum rassinn og geltið. Ytri hlið læri verður ekki áfram án athygli. Casey Ho býður upp á eftirfarandi æfingar: Half clam lyftari, Half clam púls, Bloor tappi, Brogger, Criss krossfætur, Tiny fótur hringur, Leg hring.
3. Bestu æfingar á læri fyrir tónafætur (11 mínútur)
Þetta prógramm samanstendur aðallega af fótalyftum í tilhneigingu við hlið hans, svo á tímum, sérstaklega til að vinna virkan ytra lærið. Þú ert að bíða eftir eftirfarandi æfingum: Þríhyrningslæri, Clamshels Útbreiddar clamshells, bentar til hliðar skæri.
Líkamsþjálfun sem stendur
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 mínútur)
Fyrir þessa æfingu þarftu léttar handlóðir 1-2 kg, en þú getur verið án þeirra. Video inniheldur áhugavert breytingar á lungum og hústökumsem mun hjálpa þér að taka þátt í vöðvum rassa og fótleggja. Einnig býður Casey Ho upp á æfingar fyrir jafnvægi og létt plyometrics. Æfing: Cross lunge rass spark, eins fótur t-squat, Squat stökk, þröngt squat, hlið lunge, Lunge sparka.
5. Skúlptúrar í skinny leggings líkamsþjálfun (14 mínútur)
Þetta er áhrifaríkt balletþjálfun með stól mun hjálpa þér að vinna á áhrifaríkan hátt á vandamálasvæðum fótleggja og rassa. Casey Ho býður upp á nokkrar æfingar, en vegna margra endurtekninga og pulsandi hreyfinga á vöðvunum mun ég minna mig á allt myndbandið. Þú munt æfa: Diamond Hnefaleikar, Hringir Búlgarska Lunga, Bridge.
Blandaðar æfingar (standandi og á gólfinu)
6. Þarmar og læri
Líkamsþjálfunin felur í sér sígildar æfingar fyrir fætur og rass: hnoð, brú, skæri og jafnvel létt stökk í ólinni. Kennslustundin er stutt, en alveg mikil hreyfing. Þú munt hafa: Squat, Bridge, Single leg bridge, Single leg hringir, skæri til hliðar, Dansandi dýr, Plank jack.
7. Áskorun um léttingu læri
Í fyrri hluta æfingarinnar muntu framkvæma hnoð, lungu og sveiflur í seinni hálfleik - fótlyftur liggja á gólfinu. Sérstaklega virkan að vinna í rassinn og innri læri. Þú ert að bíða eftir eftirfarandi æfingum: Side lungum, Skarkola stuttur, Fótur sveiflur, Inner læri pulsur, Side fótur lyftur.
8. Fætur á eldi (10 mínútur)
Þessi líkamsþjálfun inniheldur nóg upprunalegu æfinganna. Ef þú hefur verið að gera fyrir youtube rásina Blogilates og ég held að þú hafir ekkert að koma á óvart, geturðu prófað þetta myndband. Vissulega mun Casey geta boðið þér eitthvað nýtt. Æfingarnar í þessu prógrammi eru eftirfarandi: Lunga og hústökur, Kálfaárásir, Plógur og hústökumaður, Demantabrýr Hnakkapoki.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Þetta forrit frá Blogilates getur verið í grófum dráttum skipt í 3 hluta: í fyrri hlutanum muntu framkvæma æfingarnar liggjandi á bakinu, í seinni hlutanum - á hnjánum í þriðja hlutanum lét þjálfarinn knáa boltann. Í þessu myndbandi skaltu vinna á jafn áhrifaríkan hátt rassinn, lærið og kálfinn, og jafnvel magavöðvana að hluta.
10. Lærisnyrtir & rassalyftaæfing
Einkenni þessarar Blogilates líkamsþjálfunar er að æfingarnar eru framkvæmdar með líkamsræktarbandi. Í þessu stutta myndbandi býður Casey upp á mjög góðar æfingar fyrir fætur og rass, sem eru flóknari með viðnám útrásarmannsins. Æfing: Sveifluhurð, hústökugangan, ýttu, aftur, ýttu, haltu, harmonikku læri, þurrkum læri.
Bónus: Get ég gert 1000 hústökur (45 mínútur)
Þessi æfing mun hjálpa þér við að ávaxtast þétt rassinn í 45 mínútur. Þú ert að bíða eftir alls kyns breytingum á hústökum: klassískt, fótalyftur, plie-squats, squats með asnahækkunum, squats á annarri fæti squats og jafnvel rúlla yfir á mottunni. 1000 hústökur á 45 mínútum er enginn brandari. Vöðvarnir þínir brenna.
Við leggjum enn og aftur áherslu á að vegna þyngdartaps í fótleggjum er ekki nóg til að framkvæma reglulegar æfingar. Minnkun fitu næst aðeins með daglegum kaloríuhalla. Lestu meira um þetta í greininni: Að telja kaloríur: vinsælar spurningar og svör
Sjá einnig: 25 bestu myndband fyrir innri læri.
Fyrir litla áhrif líkamsþjálfun tón og vöðva, Legs and glutes