Power Cardio & Strength Series: flétta stuttra ákafra æfinga með Zuzka ljósi

Viltu léttast, gera bara 10-15 mínútur á dag? Það er mögulegt, ef það þarf a þjálfarinn Zuzka light. Prófaðu flóknar stuttar og ákafar æfingar fyrir allan líkamann ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Dagskrárlýsing ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light er ekki einn af þessum þjálfurum sem koma með nýstárlega og frumlega þjálfun. Forrit þess innihalda oft sameiginlegt sett af sannaðri, en mjög mikilli hreyfingu. Zuzanna tekur grunninn að gömlu góðu plíómetríunum sem munu láta hjartað dynja og brenna fituna á áhrifaríkan hátt. Til að ljúka líkamsþjálfun hennar þarftu ekki einu sinni að taka myndband, þú getur tekið upp röð æfinga og nauðsynlegan fjölda endurtekninga og einfaldlega framkvæmt þær án tilvísunar í aðgerðina á skjánum.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - er flókin stutt ákafur HIIT líkamsþjálfun sem miðar að brennandi hitaeiningar, minnkun á magni og vöðvaspennu. Það felur í sér 2 röð kennslustunda: Power Cardio (hjartalínurit) og Power Strength (lyftingaæfing). Zuzka ljós er mjúkur og bein stíll, hún mun ekki hafa „neistann“ og hvetja. Þjálfarinn kennir manni og myndbandið alveg aðhald í skreytingum. En fyrir þá sem elska stuttar ákafar æfingar, þar sem hver mínúta miðar að því að ná þeim árangri sem sett er, passar fullkomlega.

ZCUT Power hjartalínurit

Forritið ZCUT Power Cardio Series frá Suski light inniheldur 12 „æfingar“. Þjálfun með eigin líkamsþyngd án búnaðar. Hér fyrir neðan í sviga eru æfingarnar sem voru með í hverri þjálfun:

• Æfing 1 (10 mínútur): tími Áskorun (50 Burpees Samtals, 10 Jump Tucks, 20 Jump Lungur, 30 Kick Upp, 40 jack Spörk).
• Líkamsrækt á hverjum degi. 2 (15 mínútur): tími Áskorun (10 Fangi fá Upp 20 Sumo Hústökumaður Stökk, 30 Side lungum Stökk, 40 Skautamenn, 50 Pendúlar, 60 Hár-hné Stökk til Planki, 70 Plyo Stökk).
• Æfing 3 (10 mínútur): 10 mín AMRAP (10 hliðarstökkhögg, 10 múlaspyrnur, 20 krabbatásnertingar, 10 ab klofnar). Þarftu einhvers konar vettvang sem þú getur hoppað í gegnum (valfrjálst).
• Æfing 4 (13 mínútur): 5 umferðir af Tabata þjálfun (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jump).
• Æfing 5 (10 mínútur): Time Challenge-4 hringir (10 breiðhoppar Burpees, 20 háir hné stól tá snertir, 10 Tricep stól dýfur). Fyrir tíma þarftu stól.
• Æfing 6 (10 mínútur): 10 mín Interval þjálfun (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Ofurhetjur).
• Æfing 7 (10 mínútur): 10 mín Interval þjálfun ( Sumo Jump Squat til Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Knock Mountain Climbers, Plank).
• Æfing 8 (15 mínútur): Time Challenge 3 hringir (Burpee með High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
• Æfing 9 (12 mínútur): Time Challenge 2 hringir af (20 Jump Squats & Leg Lyftur, hnéknús 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jump, 20 Surfers).
• Æfing 10 (12 mínútur): Time Challenge 2 hringir (10 keppnir 180 ° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Reiðhjól).
• Æfing 11 (14 mínútur): Time Challenge 3 hringir (10 há hné og ýtingar, 10 hálf burpees, 10 hliðar lungur og hné, 20 hliðar stökk stökk, 20 Pike humlar).
• Æfing 12 (14 mínútur): Time Challenge 2 hringir (10 hliðarhumlar og 1 keppnisburpí, 20 fjallaklifrarar og sparkhögg 10 gaddahopp og hliðarlyftur).

Allar æfingar eru mjög líkar hver annarri. Zuzka ljós innihalda plyometric, loftháðar og hagnýtar æfingar, svo sem push-UPS, stökk, lungu, burpees, æfingar fyrir gelt o.s.frv. Sjálfur þinn vídeó „líkamsþjálfun“ endist aðeins lengur: í fyrsta lagi útskýrir Zuzanna meginreglu æfinganna og rétta tækni. Í framtíðinni er hægt að sleppa þessum hluta.

ZCUT Power Strength Series

Forritið ZCUT Power Strength Series frá Suski Lite inniheldur einnig 12 „af líkamsþjálfun“. Í öllum kennslustundunum þarftu par handlóðar (2 kg) og í sumum myndskeiðum þarftu einnig stól (þú getur notað stigapall). Hér fyrir neðan í sviga eru æfingarnar sem voru með í hverri æfingu:

• Æfing 1 (11 mínútur):tími Áskorun 2 umferðir (10 framleiðendur, 10 fjögurra punkta högg, 100 hliðarstoppir, 50 vegnir hnébeygir).
• Æfing 2 (11 mínútur):tími Áskorun-4 hringir (10 fram og aftur lungur, 10 Santana push ups, 10 keppnisburpees).
• Æfing 3 (15 mínútur):tími Áskorun - 4 umferðir (10 kostnaður Squat pressur, 10 hliðarborpees & push ups, 10 Pike Press hnéstoppar, 10 Lunge & Twists).
• Æfing 4 (13 mínútur):tími Áskorun 3 umferðir (10 vegnir skammbyssur, 10 köfunarsprengjur, 30 Dragon Lunge Combos).
• Æfing 5 (14 mínútur):Time Challenge 3 hringir (20 stig upp með handlóðum, 10 Renegade raðir, 10 djúpar hné lungur, 20 til skiptis lóðar sveiflur). Þú þarft stól.
• Æfing 6 (12 mínútur):Time Challenge 3 hringir (10 Burpee Step Ups, 30 Round Spicks með afturábak Lunges, 10 Upphækkaðir Planks með fótalyftum, 10 Tricep Dips með Leg Lift). Þú þarft stól.
• Æfing 7 (16 mínútur):Time Challenge 3 hringir (24 trékótilettur, 10 plankastökk og ýttu upp hlið, 30 fótabrýr með handlóðum, Burpees 10 hnésknús).
• Æfing 8 (13 mínútur):Time Challenge 3 hringir (30 fótstólar, 20 upphækkaðir fótadauðar lyftur, beygðir yfir línur 12, 10 upphækkaðir plankaskref). Þú þarft stól.
• Æfing 9 (13 mínútur):Time Challenge-4 hringir (10 þungar hústökuvopn, 10 öfuga pressuþrýstingur, 10 ýttu pressur með handlóðum, 10 keppnisburpees). Þú þarft stól.
• Æfing 10 (12 mínútur):Time Challenge 2 hringir (12 Lungukrullur með hliðarlungum, 20 Plank togar, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg lyftur, Burpees 20 Dynamic).
• Æfing 11 (14 mínútur):Time Challenge 3 hringir (30 upphækkaðir fótleggir, 10 þrír klappar ýta upp og burpee, 20 sitja upp snúninga). Þú þarft stól.
• Æfing 12 (13 mínútur): Time Challenge 3 hringir (20 vegnir lyftitæki í lofti og hliðarfótalyftur, stóll 40 humla, 40 baklungar og hnépúðar, 10 skriðdrekaþrýstingur). Þú þarft stól.

Í þjálfun í röð af Power Strength Series notar Zuzka squats, lunges, plankar, push-UPS, sumir burpees, stökk. Æfingar fara í reikningsvirkni fara fram í nokkrum lotum (tvö til fjögur). Innifalið í hverju myndbandi ekki meira en 5 æfingar.

Einkenni þjálfunar

Fyrir Power Cardio & Strength Series er festur á tvo tilbúna dagatalstíma: fyrir Series of Cardio og Strength Series. Þau eru hönnuð fyrir 3 mánaða þjálfun 5-6 sinnum í viku. Ekki endilega fylgja áætluninni, þú getur bara valið það áhugaverðasta fyrir þig með Zuzka ljósi og bætt þeim við líkamsræktaráætlun þína.

Eins og þú sérð, mest af myndbandinu gerir ráð fyrir ákveðnum fjölda endurtekninga fyrir hverja æfingu. Hvað á að gera ef þú hefur ekki tíma til að uppfylla þau á tilsettum tíma, Zuzka? Þú hefur tvo möguleika: annað hvort að stöðva myndbandið og klára þann fjölda endurtekninga sem þú vilt. Eða haltu áfram með þjálfaranum smám saman í viðleitni til að uppfylla normið.

Ef þvert á móti ertu á undan hraða þjálfarans, eftir að gerðar geta reglur endurtekninga haldið áfram á næstu æfingu án þess að bíða eftir Suzanne. Eða einfaldlega farið yfir tiltekinn fjölda endurtekninga ef þú vilt gera samstillt við þjálfarann.

Einnig inniheldur flókna Power Cardio & Strength Series frá Suski Lite:

• Dynamísk upphitun (7 mínútur): kraftmikil upphitun og teygja á vöðvum.
• Dynamic Cool Down (7 mínútur): stutt hitch og teygja vöðva.
• Bónus Líkamsþjálfun (10 mínútur): bónusæfing með stól.

Vertu viss um að gera upphitun og hitch fyrir hverja æfingu. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli, auka árangur og bæta árangur þinn. Saman með hreyfingu og hitch æfing mun taka 25-30 mínútur, þ.e sem forrit.

Kostir forritanna:

• Grunnþjálfun, ekki talin með upphitun og hitch, tekur aðeins 10-15 mínútur.
• Þægilegt snið: þú munt gera nokkrar æfingar (venjulega 3-4), en hámarkið fyrir mikla brennandi fitu hratt og tónar líkamann.
• HIIT þjálfun er árangursríkasta leiðin til að brenna fitu og bæta gæði líkamans.
• Mikill fjöldi plyometric æfinga mun hjálpa þér að þróa sprengikraft vöðvanna og losna við vandamálssvæði, sérstaklega í neðri hluta líkamans
• Forritið inniheldur tilbúið tímatal af tímum, hannað í 3 mánuði.
• Í byrjun myndbandsins eru allar æfingar sýndar, svo þú getir metið hvernig þú passar við sérstaka þjálfun.
• Fyrir Power Cardio Series Zuzka tendra þig þarf næstum ekki viðbótarbúnað. Fyrir styrkleika og aflþáttaröð þarf aðeins handlóðar og í sérstökum skólastofustól.

Samstæðan hentar ekki byrjendum og þeim sem eru með heilsufarsleg vandamál. En fullkomið fyrir þá sem elska mikla hreyfingu og stutta æfingu. Ef þú ert aðdáandi forritanna í TABATA stíl, flókna ZCUT Power Cardio & Strength Series frá Suski ljós, örugglega mun þér líkar það.

Sjá einnig: Flókinn byrjandi frá Suski ljósi fyrir grunn- og framhaldsstig.