Plyometric þjálfun: kostir og gallar, æfingar, þjálfunaráætlun.

Plyometrics er sambland af hraðaæfingum til að þróa sprengikraft, sem byggist á hröðum teygjum og vöðvasamdrætti. Plyometric líkamsþjálfun sem miðar að alhliða þróun íþróttamannsins: aukið þol, hraði og vöðvastyrkur. Á þessu stigi stigs voru plyometrics grunnur margra æfingaáætlana og er ekki aðeins vinsæll meðal atvinnuíþróttamanna heldur einnig líkamsræktaráhugamanna.

Plyometrics var byggt á sovéskum þjálfunaraðferðum ólympískra íþróttamanna og er útbreitt í Bandaríkjunum á áttunda áratugnum. Í fyrsta lagi var plyometric þjálfun aðeins vinsæl meðal atvinnuíþróttamanna, en smám saman hefur þessari aðferð verið hrundið í framkvæmd í líkamsræktarforritum vegna mikillar grennsku og bætir gæði líkamans.

Nú, þegar heimurinn er að upplifa raunverulega uppsveiflu í HIIT þjálfun og crossfit, eru plyometric æfingar notaðar alls staðar.

Hvað er plyometrics?

Plyometrics er oft kallað stökkþjálfun. Og þetta er satt, stór hluti PLIO-æfinganna sem byggðar eru á stökktækni, til dæmis: burpees, squats með stökk, stökk 180 gráður, stökk reipi, stökk á pallinum osfrv. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að plyometrics er ekki bara stökk. Til dæmis, slíkar æfingar eins og ýta-UPS með klapp, sprett, kasta lyfjakúlum, draga-UPS á stöngina með bómull einnig nefndar klassískar plyometric æfingar.

Allt um push-UPS

Hvers vegna þörf fyrir flugþjálfun?

  • Til þyngdartaps og fitubrennslu: PLIO æfingar eru mjög ákafar og brenna mikið af kaloríum.
  • Til að þróa háhraðahæfileika og sprengikraft: þetta mun hjálpa þér að bæta árangur þinn í þeim íþróttum sem krefjast skyndilegra og öflugra hreyfinga (sprettur, bardagalistir, íþróttir, osfrv.).
  • Til að halda áfram og flýta fyrir vöðvavöxtum: PLIO-æfing hefur lítil áhrif á vöðvavöxtinn en þau hjálpa til við að yfirstíga stöðnun sem stafar af aðlögun lífverunnar.
  • Til að þróa þrek og samhæfingu: þetta mun hjálpa þér ekki aðeins á æfingum heldur einnig við hreyfingu í daglegu lífi.

PLIO-æfingar auka getu vöðvanna. Við leggjum áherslu á að kraftur (kraftur) kraftur (styrkur) vöðvanna er annað hugtak. Að hækka hámarksþyngd lóðanna er mælikvarði á afl. En hæfileiki líkamans til að sýna þegar í stað algeran kraft sinn - þetta er kraftur eða sprengikraftur.

Hvernig virkar það? Lítum á dæmið um stökk. Við hoppum, sem er hrundið frá jörðinni, og í þessum áfanga dragast vöðvarnir saman (sammiðjaður áfangi). Þegar við erum í loftinu slaka þau á og teygja sig (sérvitringur). Undir nýju snertingunni við yfirborðið neyðast þeir aftur til að dragast saman og búa sig undir annað stökk. Til að minnka tímann milli teygju og samdráttar - það er það sem er plyometrics. Og þetta bætir vöðvahraða og kraft.

Plyometric þjálfun má lýsa sem: lost, sprengiefni, hratt og ákafur. Þetta er mjög áhrifarík leið til að léttast, auka vöðvastyrk, tóna líkamann og auka vefaukandi áhrif. Stökkæfingar geta þó verið ansi átakanlegar, ef þú fylgist ekki með æfingunni og fylgir ekki grundvallarreglum þjálfunarinnar.

Plyometric æfingar - 23 Plyo Variations

10 helstu kostir plyometric

Svo, hverjir eru helstu kostir plyometric og hvort taka eigi plyometric álag í líkamsræktaráætlun þína?

  1. Plyometrics er frábært tæki til þyngdartaps. Plyometric æfingar eru mjög ákafar, þær þurfa mikla orku og virkja næstum alla hópa vöðva, brenna því mikið af kaloríum í einni lotu og stuðla að hraðri þyngdartapi.
  2. PLIO líkamsþjálfun sameinar lóð og hjartalínurit, sem gerir þér kleift að brenna samtímis fitu og tónvöðva í öllum líkamanum.
  3. Plyometrics hjálpa til við að þróa sprengifim vöðvastyrk og hraðahæfileika og auka árangur. Vegna þessa munt þú geta bætt grunnþátt þeirra í íþróttum: þú munt hlaupa hraðar, að slá erfiðara, að gera kastið lengra, stökkva hærri. Plyometrics eru sérstaklega gagnlegar í hópíþróttum (fótbolta, blaki, tennis), í áskorunum, í sprettinum í frjálsum íþróttum.
  4. Þrátt fyrir þá staðreynd að staðbundið þyngdartap í ákveðnum líkamshluta er ómögulegt, hvaða plyometric líkamsþjálfun er talin árangursríkasta leiðin til að brenna fitu í neðri hluta líkamans. Mikill fjöldi hoppa eykur blóðrásina og stuðlar að sterkari fitubrennslu í fótunum.
  5. Fyrir PLIO-líkamsþjálfun þarfnast ekki viðbótarbúnaðar. Þú getur gert plyometrics heima, á götunni, á leikvellinum, í venjulegum „ruggustól“ eða fullgildri líkamsræktarstöð. Þú þarft aðeins þína eigin líkamsþyngd. Þú getur seinna notað lóð og stígvettvang til að stökkva, en fyrir flesta PLIO-líkamsræktartæki er ekki þörf.
  6. Plyometric æfingar auka styrk og teygju sinanna (bandvefur milli vöðva og beina), sem dregur úr líkum á sprungu við framkvæmd hins af hjartalínuriti og styrktaræfingu.
  7. Plyometrics má rekja til þolþjálfunar, en með lágmarks neikvæð áhrif á vöðvana. Námskeið, sem eru byggð á sprengibilsæfingum, eyðileggja nánast ekki vöðvavef öfugt við klassíska hjartalínurit á sama hraða.
  8. Plyometric líkamsþjálfun fyrir þá sem vilja auka vefaukandi áhrif. Ef þú telur að vöðvavöxtur þinn hafi hægt og venjulegur styrktaræfing skilar ekki árangri skaltu taka með í áætluninni um PLIO-líkamsþjálfun 2 sinnum í viku. Út af fyrir sig hefur sprengifimi lítillega áhrif á vöxt vöðva, en þeir hjálpa til við að vinna bug á stöðnun sem stafar af aðlögun lífverunnar.
  9. Plyometric æfingar eru ein besta leiðin til að þróa samhæfingu og þol.
  10. Kyrrsetulífsstíll og skortur á hreyfingu vekja lítið umbrot, lækka orku líkamans og rýrnun hraðra vöðvaþráða. Til að fá eðlilega starfsemi líkamans og ná árangri í líkamsrækt þarftu að vekja upp „hraðar“ vöðvaþræðir og stuðla að efnaskiptum. Og hérna bara og komið til hjálpar plyometric æfingum.

Ókostir og frábendingar

Eins og allir ákafir plyometrics hafa nokkra galla og frábendingar. Þessi líkamsræktarþróun hentar heilbrigðu fólki sem þolir þolþjálfun. Hverjir eru ókostir plyometric æfinga:

  1. PLIO-æfingar veita liðum streitu. Sérstaklega mikið álag fær hnéð og ökklann, sem verndar ekki 100% jafnvel réttan búnað og með sérstakt sárabindi.
  2. Stökk eykur hjartsláttartíðni þína, þegar rétt völd álag getur plyometrics haft neikvæð áhrif á hjartað.
  3. Plyometric þjálfun er ekki fyrir byrjendur.
  4. Hætta er á meiðslum vegna slæmrar lendingar eða jafnvel falls.
  5. Vegna hreyfingar í miklum hraða þjáist oft af búnaði og dregur því úr skilvirkni og eykur hættu á meiðslum.
  6. PLIO-æfingar gefa mikið álag á hrygginn.

Ekki er mælt með plioometric þjálfun ef þú ert með:

Auðvitað er hægt að aðlaga allar æfingar að getu þeirra. En merking plyometric er að gera æfingar fyrir sprengihraða og fullan kraft, annars tapast merking þess einfaldlega. Þess vegna, ef heilsan leyfir ekki, er betra að velja aðra tegund álags.

Plyometric æfingar

Við bjóðum þér úrval af vinsælustu plyometric æfingum án búnaðarsem mun hjálpa þér að byggja upp árangursríka gæðaþjálfun. Öllum plyometric æfingum er skipt í 3 erfiðleikahópa. Eins og þú veist er skiptingin frekar handahófskennd þar sem flókin æfingin er að mestu ákvörðuð hvert fyrir sig.

Plyometric æfir lítið flókið

1. Stökk úr ræktun handa og fóta (Jumping Jack)

2. Stökk með fótarækt í bjálkanum (Plank Jack)

3. Hlaupandi með hnífalyftur (Há hné)

4. Skautahlaupari (Skautahlaupari)

5. Skíðamaður (skíðastökk)

6. Lárétt hlaup (fjallaklifrarar)

Plyometric æfingar af meðalflækjum

7. Hoppa lunges (Lunge Jump)

8. Stökk í bjálkanum (Plank Tuck In Out)

9. Stökk 180 gráður (180 ° stökk)

10. Spyrnur framar (Framspark)

11. Hlaupandi í stöðu borðsins (Krabbaspyrnur)

12. Hnésveppur með stökki (Squat Jump)

Plyometric æfingar eru langt gengið

13. Hástökk (Tuck Jump)

14. Pushups með bómull (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-stökk (X-stökk)

17. Að sparka í rassinn á ólinni (Donkey Kicks)

Gif notað í greininni úr myndbandinu 44 bestu plíómetrísku æfingarnar (Youtube rás Veva)

Ábendingar um fljúgæfingaþjálfun

  1. Áður en haldið er áfram í forritun á loftþjálfun fyrirhugaðra æfinga skaltu gæta að þeim ráðleggingum sem þú ættir að fylgja til að hámarka árangur flugþjálfunar.
  2. Æfingar ættu alltaf að byrja með upphitun (7-10 mínútur) og ljúka með klemmu og teygjum (5-7 mínútur). Byrjaðu aldrei að æfa án þess að hita upp, það getur valdið meiðslum.
  3. Lengd plyometric þjálfunar ætti ekki að vera lengri en 60 mínútur, þ.mt upphitun og hitch. Ef þú ert rétt að byrja að gera plyometrics takmarkar þú þig við þjálfun í 15-20 mínútur og eykur smám saman kennslustundina.
  4. PLIO-þjálfun á hröðu hraða, en þú verður að gera æfingarnar vandlega, með fullri einbeitingu og í samræmi við æfingatæknina til að meiðast ekki. Rétt form er alltaf mikilvægara en fjöldi reps!
  5. Venjulega eru plyometric æfingar byggðar á kerfi hringrásarþjálfunar byggt á endurtekningu æfinga í nokkrum aðferðum. Framkvæma hverja æfingu í 20 til 45 sekúndna hvíld á milli æfinga í 10-30 sekúndur. Hver hringur ætti að vera 4-8 endurtekningar, hvíldu á milli umferða 1.5-2 mínútur. Heill þjálfunaráætlun sem þú munt finna hér að neðan.
  6. Ef þú stefnir að því að vinna að þróun sprengikrafta vöðva þarftu plyometric líkamsþjálfun 3 sinnum í viku. Ef þú vilt bara bæta formið, draga líkamann og styrkja vefaukandi áhrif, þá er nóg að gera plyometrics 2 sinnum í viku ásamt styrktaræfingum. Brot milli PLIO-þjálfunarinnar skal ekki vera minna en 48 klukkustundir.
  7. Til að æfa plyometric æfingar þarftu að vera að minnsta kosti lágmarksþjálfun. Ef þú ert lengi að stunda líkamsrækt er betra að byrja að léttast með því að ganga reglulega á hlaupabrettinu eða ganga heima myndband.
  8. Reyndu í fyrstu að stunda plyometric þjálfun aðeins með þyngd eigin líkama án þess að nota viðbótarbúnað (af lóðum, bekkjum og kössum). Nauðsynlegt er að byrja að nota þær ekki fyrr en í mánuði með venjulegum tímum. Við the vegur, er mjög vinsæl notkun í lyfjakúlur plyometric þjálfun.
  9. Þegar þú framkvæmir plyometric þjálfun er mikilvægt, ekki amplitude æfinganna, og hraði framkvæmdar. Til dæmis þegar skipt er um hnoð með stökk (Squat Jump) er mikilvægt að sitja ekki eins djúpt og mögulegt er og eins hratt og mögulegt er að hoppa.
  10. Ekki taka plyometric æfingar á dempara (ekki föstu) yfirborði.
  11. Með reglulegri framkvæmd plyometric þjálfunar er betra að nota spelkur fyrir hné og ökkla. Þetta mun hjálpa til við að draga úr áhrifum á liðina, þó ekki vernda 100%.
  12. Það er ráðlagt að borða ekki í 1.5-2 klukkustundir áður en stökkprógrammið byrjar, annars getur það valdið meltingartruflunum.
  13. Plyometric æfingar eru jafn árangursríkar bæði fyrir karla og konur.
  14. Gerðu alltaf plyometric líkamsþjálfun í hlaupaskóm með hálku.

Sjá einnig:

Hvernig á að gera áætlun um plyometric þjálfun?

Í grundvallaratriðum plyometric þjálfun fyrir hringlaga bilakerfi með litlum hvíldarhléum á milli æfinga. Við bjóðum þér 3 valkosti fyrir tilbúin forrit á plyometrics.

Plyometric TABATA líkamsþjálfun

Klassísk TABATA líkamsþjálfun er sem hér segir: 20 sekúndur framkvæmdu æfinguna, 10 sekúndna hvíld. Hringrás einnar æfingarinnar er endurtekin 8 sinnum. Taktu síðan hlé á 1,5-2 mínútum og farðu áfram á næstu æfingu. Samkvæmt því hefur þú 4 mínútur fyrir hverja æfingu, svo til dæmis til að þjálfa 45 mínútur (að undanskildum upphitun og kælingu) þarftu að taka 8 af plyometric æfingum.

TABATA þjálfun: handbók + æfingaáætlun

Byrjaðu á fyrstu æfingunni (Skater). Þjálfun byggist á meginreglunni um 20 sekúndna mikla vinnu og 10 sekúndna hvíld, endurtaktu 8 lotur. Eftir 8 endurtekningar af æfingunni er Skater búinn að taka leikhlé í 1.5-2 mínútur. Fara síðan yfir á næstu æfingu 180 ° stökk og endurtakið þannig stöðugt allar æfingarnar:

Klassísk TABATA líkamsþjálfun: 8 æfingar, 8 lotur fyrir hverja æfingu, 20 sekúndna mikla þjálfun og 10 sekúndna hvíld.

Hringbil plyometric líkamsþjálfun

Hringtímaþjálfun er hægt að byggja á hvaða meginreglum sem er, við gefum aðeins dæmi um einn af algengustu kostunum. Tökum til dæmis 4-8 plyometric æfingar. Þjálfun mun samanstanda af nokkrum endurteknum hringjum. Sviðið nær yfir þessar 4 til 8 æfingar sem eru gerðar á sömu nálgun, með stuttum hléum á milli æfinga. Hringirnir eru endurteknir viðeigandi sinnum.

Dæmi um hringþjálfun fyrir byrjendur

Hver umferð samanstendur af 6 æfingum sem eru gerðar í röð:

Æfingar eru gerðar í röð hver á eftir annarri: 30 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld og halda áfram á næstu æfingu. Einn hringur inniheldur 6 æfingar og tekur um 4.5 mínútur. Endurtaktu æfinguna 3-4 umferð, hvíldu á milli umferða - 2 mínútur.

Dæmi um hringlaga bilæfingu fyrir miðstig

Sama meginregla fyrir miðstig, aðeins úrval æfinga verður sem hér segir:

Æfingar eru gerðar í röð hver á eftir annarri: 30 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld og halda áfram á næstu æfingu. Einn hringur inniheldur 6 æfingar og tekur um 4.5 mínútur. Endurtaktu æfinguna 5-6 umferðir, hvíldu á milli umferða - 2 mínútur.

Plyometric þjálfun, pöruð hreyfing

Annar valkostur fyrir plyometric líkamsþjálfun er eftirfarandi. Veldu tvær æfingar og skiptu á milli 3-4 endurtekninga með litla hvíld á milli setta. Taktu tvær aðrar æfingar í næstu umferð og aftur, til skiptis. Þess vegna framkvæmt fyrirfram ákveðinn fjölda umferða.

Dæmi um líkamsþjálfun fyrir lengra komna byrjendastig

Taktu 8 æfingarnar, skiptu þeim í pörum:

Hver umferð inniheldur 2 æfingar. Tökum til dæmis fyrstu lotuna. Framkvæmt í eftirfarandi röð: 20 sekúndur Jumping Jack -> hvíld 20 sekúndur -> 20 sekúndur Lunge Jump -> 20 sekúndna hvíld. Svo 4 af hringrásinni. Það er að segja í fyrstu lotunni muntu gera 4 sett fyrir Jumping Jack og 4 aðferðir fyrir Lunge Jump. Í næstu umferð sömu reglu, aðeins æfingarnar breytast. Hvíld á milli umferða - 2 mínútur.

Heildartími þjálfunar: ~ 25 mínútur. Ef nauðsyn krefur er hægt að stytta / lengja hreyfitíma eða hvíldartíma.

Dæmi um líkamsþjálfun fyrir miðlungs lengra komna stig

Á svipaðri grundvallaræfingu fyrir reyndari námsmanninn. Taktu 10 æfingar og skiptu þeim í 5 pör:

Meginreglan um framkvæmd er sú sama: 20 sekúndur Há hné => 20 sekúndna hvíld => 20 sekúndur Burpee => 20 sekúndna hvíld. Og endurtaktu svo 4 lotur. Það er að segja í fyrstu lotunni muntu framkvæma 4 sett af háum hnjám og 4 nálgun fyrir Burpee. Hvíld á milli umferða - 2 mínútur.

Heildarlengd æfingar: ~ 35 mínútur. Ef nauðsyn krefur er hægt að stytta / lengja hreyfitíma eða hvíldartíma.

Eins og þú veist eru þetta bara dæmi um þjálfaþjálfun, þú getur aðlagað áætlunina að þínum möguleikum, þ.e.

Til að taka saman. Plyometric þjálfun er ein árangursríkasta tegund líkamsræktar til þyngdartaps og losar þig við umfram þyngd. Að auki getur PLIO-æfingin hjálpað til við að færa stöðnun í vöðvamassa og auka vefaukandi áhrif. Hins vegar er plyometrics hentugur fyrir fólk án heilsufarsvandamála sem er tilbúið fyrir mikið álag.

Sjá einnig:

Skildu eftir skilaboð