Besta mataræðið sem flest heilbrigðisstofnanir mæla með er fitulítið, trefjaríkt og inniheldur reglulega neyslu grænmetis, ávaxta, heilkornsbrauðs, hrísgrjóna og pasta. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með að borða að minnsta kosti fjögur hundruð grömm af ávöxtum og grænmeti á dag, þar á meðal þrjátíu grömm af baunum, hnetum og korni. Þetta mataræði sem byggir mest á plöntum er náttúrulega lágt í fitu, kólesteróli og gosi, mikið af kalíum, trefjum og vítamínum með andoxunareiginleika (vítamín A, C og E) og jurtaefna. Fólk sem fylgir slíku mataræði er ólíklegra til að verða fórnarlömb langvinnra sjúkdóma - krabbameins og hjarta- og æðasjúkdóma. Fjölmargar rannsóknir staðfesta þá staðreynd að dagleg neysla á ferskum jurtafæðu dregur úr líkum á að fá brjóst, ristil og aðrar tegundir illkynja æxla. Krabbameinshætta minnkar venjulega um 50% eða meira hjá fólki sem borðar marga skammta af ávöxtum og grænmeti reglulega (á hverjum degi) samanborið við fólk sem borðar aðeins nokkra skammta. Mismunandi plöntur geta verndað mismunandi líffæri og líkamshluta. Til dæmis verndar notkun gulróta og grænna laufplantna gegn lungnakrabbameini en spergilkál, eins og blómkál, verndar gegn ristilkrabbameini. Regluleg neysla á káli hefur sést til að draga úr hættu á ristilkrabbameini um 60-70%, en regluleg notkun á lauk og hvítlauk dregur úr hættu á maga- og ristilkrabbameini um 50-60%. Regluleg neysla á tómötum og jarðarberjum verndar gegn krabbameini í blöðruhálskirtli. Vísindamenn hafa greint um það bil þrjátíu og fimm plöntur með eiginleika gegn krabbameini. Plöntur með hámarksáhrif af þessu tagi eru engifer, hvítlaukur, lakkrísrót, gulrætur, sojabaunir, sellerí, kóríander, parsnips, dill, laukur, steinselja. Aðrar plöntur sem hafa virkni gegn krabbameini eru hör, hvítkál, sítrusávextir, túrmerik, tómatar, papriku, hafrar, brún hrísgrjón, hveiti, bygg, mynta, salvía, rósmarín, timjan, basil, melóna, agúrka, ýmis ber. Vísindamenn hafa fundið í þessum vörum mikinn fjölda plöntuefna sem hafa krabbameinsáhrif. Þessi gagnlegu efni koma í veg fyrir ýmsar efnaskipta- og hormónatruflanir. Fjölmargir flavonoids finnast í ávöxtum, grænmeti, hnetum, korni og hafa líffræðilega eiginleika sem stuðla að heilsu og draga úr hættu á sjúkdómum. Þannig virka flavonoids sem andoxunarefni, koma í veg fyrir að kólesteról breytist í óörugg oxíð af díoxíði, koma í veg fyrir myndun blóðtappa og vinna gegn bólgu. Fólk sem neytir mikið af flavonoids er ólíklegra að deyja úr hjartasjúkdómum (um 60%) og heilablóðfalli (um 70%) en neytendur með lítið magn af flavonoids. Kínverjar sem borða oft sojamat eru tvöfalt líklegri til að fá maga-, ristil-, brjósta- og lungnakrabbamein en Kínverjar sem borða sjaldan soja eða sojavörur. Sojabaunir innihalda nokkuð mikið magn af nokkrum innihaldsefnum með áberandi krabbameinsáhrif, þar á meðal efni með hátt innihald af ísóflavónum, eins og genistein, sem er hluti af sojapróteini.
Hveiti úr hörfræjum gefur bakarívörum hnetukeim og eykur einnig gagnlega eiginleika vara. Tilvist hörfræja í fæðunni getur lækkað kólesterólmagn í líkamanum vegna innihalds ómega-3 fitusýra í þeim. Hörfræ hafa bólgueyðandi áhrif og styrkja ónæmiskerfið. Þau eru notuð til að meðhöndla húðberkla og liðagigt. Hörfræ, sem og sesamfræ, eru frábær uppspretta lignans, sem umbreytast í þörmum í efni með krabbameinsáhrif. Þessi umbrotsefni sem líkjast aukageni geta tengst aukagenviðtökum og komið í veg fyrir myndun brjóstakrabbameins sem örvað er utan af völdum, svipað verkun genesteins í soja. Mörg krabbameinslyf sem eru til staðar í ávöxtum og grænmeti eru svipuð þeim sem finnast í heilkorni og hnetum. Plöntuefnaefni eru einbeitt í klíðinu og kjarna kornsins, þannig að jákvæð áhrif korns aukast þegar heilkorn er borðað. Hnetur og korn innihalda nægilegt magn af toktrienols (vítamín úr hópi E með öflug andoxunaráhrif), sem koma í veg fyrir vöxt æxla og valda verulegri lækkun á kólesterólgildum. Rauður þrúgusafi inniheldur umtalsvert magn af flavonoids og anthocyanin litarefnum sem virka sem andoxunarefni. Þessi efni leyfa ekki kólesteról að oxast, lækka blóðfitu og koma í veg fyrir myndun blóðtappa og vernda þannig hjartað. Nægilegt magn af trans-resveratrol og öðrum andoxunarefnum er að finna í þrúgum og ógerjuðum þrúgusafa, sem eru taldar öruggari uppsprettur en rauðvín. Regluleg neysla á rúsínum (ekki minna en hundrað og fimmtíu grömm í tvo mánuði) lækkar kólesterólmagn í blóði, staðlar þarmastarfsemi og dregur úr hættu á ristilkrabbameini. Auk trefja innihalda rúsínur jurtaefnafræðilega virka vínsýru.