Þegar kemur að því að gefa grænmetisætum næringarráðgjöf telja flestir kjötætur sig sérfræðinga á þessu sviði. En venjulega er þetta ekki raunin. Reyndar eru mjög fáir sérfræðingar í þessu máli.
Prótein (eða prótein) er það sem fólk sem ætlar að verða grænmetisæta hefur mestar áhyggjur af. Áhyggjufullar mömmur og pabbar segja þessa tegund af setningu: "En hvað með íkorna?" eins og efnið væri jafn erfitt að finna og demantar. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af próteinskorti. Reyndar viltu frekar hlaupa frá reiðum flóðhesta á eigin götu en að finna prótein-svelta grænmetisæta. Prótein er nauðsynlegt vegna þess að það stuðlar að vexti. Það stuðlar að lækningu sára og hjálpar til við að berjast gegn sýkingum. Góðu fréttirnar eru þær að næstum öll matvæli, þar á meðal ávextir og grænmeti, innihalda prótein. Belgjurtir eru besta próteingjafinn. Þar á meðal eru kjúklingabaunir og linsubaunir sem og allir aðrir meðlimir belgjurtafjölskyldunnar eins og baunir og breiður baunir. En besti meðlimur þessarar fjölskyldu er soja, sem er notað í næstum allar tegundir grænmetisafurða, þar á meðal tófú, grænmetishamborgara og pylsur og sojamjólk. Prótein er einnig að finna í osti, hnetum, fræjum og jafnvel hrísgrjónum. Prótein er samsett úr ýmsum amínósýrum og sojaafurðir eins og mjólk, ostur og kjöt innihalda allar amínósýrurnar. Önnur matvæli innihalda aðeins nokkrar amínósýrur. Með því einfaldlega að borða fjölbreyttan mat ásamt grænmetisæta eða vegan mataræði geturðu verið viss um að mismunandi amínósýrur blandast saman til að búa til frábært prótein. Öll samtök sem stjórna matvælaiðnaði í heiminum munu samþykkja þessa yfirlýsingu. Við þurfum ekki einu sinni að borða alla þessa fæðu í einu, því líkami okkar hefur getu til að safna og geyma amínósýrur þar til þeirra er þörf. Í mataræðisleiðbeiningum sem gefin voru út árið 1995 bentu bandarísk stjórnvöld sérstaklega á þá staðreynd að grænmetisætur fái allt það prótein sem þeir þurfa. Læknafélag Stóra-Bretlands, ein frægasta læknastofnun í heimi, sagði sömu staðreynd fyrir nokkrum árum, þar sem það er alveg rétt, þar sem ekki hefur fundist eitt einasta tilfelli um próteinskort meðal grænmetisæta á Vesturlöndum. Hveli. Þess vegna segi ég að þú þarft ekkert að hafa áhyggjur af. Járn er annar þáttur sem foreldrar hafa áhyggjur af, og með góðri ástæðu. Járn er ábyrgt fyrir því að viðhalda heilbrigðum rauðum blóðkornum, sem flytja súrefni til allra hluta líkamans. Járnskortur, þekktur sem blóðleysi, veldur því að líkami þinn og heili fá ekki nóg súrefni, þannig að þú finnur fyrir þreytu allan tímann. Þetta er langstærsta mataræðisvandamálið í Bretlandi, sérstaklega fyrir konur. Járn er ekki aðeins að finna í kjöti, heldur einnig í öllum grænmetisfæði, þar á meðal belgjurtum, grófu brauði, laufgrænmeti eins og spínati, þurrkuðum ávöxtum, sérstaklega apríkósum og fíkjum, og kakói, sem aftur réttlætir misnotkun súkkulaðis. Járn er einnig að finna í pasta, graskeri, sesamfræjum, pistasíuhnetum, kasjúhnetum, korni og kartöflum (soðnar í hýði þeirra). Læknafélagið í Bretlandi heldur því einnig fram að tilfelli af járnskorti í líkamanum hjá vegan- og grænmetisætum séu ekki algengari en hjá kjötneytendum. Vísindamenn frá háskólanum í Surrey hafa einnig fylgst með heilsu vegana í Bretlandi. Í bresku næringartímariti halda þeir því fram að vegan járnmagn sé í eðlilegu magni og að börn sem alin eru eingöngu upp á vegan mat hafi verið fullkomlega heilbrigð. Reyndar byrjar blóðleysi oft ekki vegna þess að einstaklingur fær ekki nóg járn úr mat, heldur vegna þess að líkami hans getur ekki tekið upp járn úr mat í nægilega miklu mæli. C-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp járn og sem betur fer fá vegan og grænmetisæta nóg af þessu vítamíni þar sem það er að finna í flestu grænmeti: kartöflum, tómötum, sítrusávöxtum og laufgrænu. Þessu vítamíni er meira að segja bætt í safapakka og skyndikartöflur. Fólk sem nýlega er orðið grænmetisæta hefur oft áhyggjur af kalsíumskorti, en til einskis. Fyrir þann sem gerist grænmetisæta, hættir að borða kjöt og fisk en neytir mjólkur, osta, smjörs og annarra mjólkurafurða er enginn munur því það er varla kalk í kjöti. Kalsíum stuðlar að myndun heilbrigðra tanna og beina, sem og vinnu vöðva. Rétt eins og mjólkurvörur er kalsíum að finna í hnetum og fræjum, belgjurtum, laufgrænmeti og sojamjólk. Þannig finnst veganunum heldur ekki vera útundan. Fjölbreytt vegan- og grænmetisfæði inniheldur öll nauðsynleg vítamín og steinefni, svo ekki láta neinn segja þér að ef þú hættir að borða kjöt muni þig skorta. Hvert vítamín og steinefni gegna hlutverki og flest þeirra geta geymt líkaminn og því er ekki nauðsynlegt að borða þau á hverjum degi, en C-vítamín er undantekning. Það var skortur á C-vítamíni sem varð til þess að sjómenn dóu í löngum sjóferðum (enn á seglskipum) úr sjúkdómi sem kallast skyrbjúgur, þetta gerðist þegar skipið varð uppiskroppa með ferska ávexti og grænmeti. Í þá daga voru engir frystir enn og sjómenn borðuðu mygluna sem birtist á brauði til að fá að minnsta kosti jurtafæðu. Þrátt fyrir að C-vítamín sé að finna í nánast öllu fersku grænmeti ætti það að vera hluti af daglegu mataræði. Tæknilega séð þarftu mjög lítið af C-vítamíni á hverjum degi til að halda heilsu, en því meira sem við lærum um C-vítamín, því mikilvægara verður það í baráttunni við sjúkdóma. Þannig að mitt ráð væri að borða eins marga ferska ávexti og grænmeti og mögulegt er. Eitt vítamín sem vegan og grænmetisæta eru oft spurð um er vítamín B12, sem er framleitt af örverum í jarðvegi. Forfeður okkar fengu þetta vítamín með því að borða grænmeti með leifum jarðar á. Nú á dögum fá grænmetisætur þetta vítamín úr mjólkurvörum á meðan veganætur fá allt magnið úr matvælum eins og sojamjólk og flestu korni. Gerþykkni er einnig góð uppspretta B12 vítamíns. Lifrin okkar hefur getu til að geyma þetta vítamín í mörg ár og líkami okkar þarf einn milljónasta af grammi af B12 vítamíni á dag. Þannig að þú getur borðað mikið af matvælum sem innihalda þetta vítamín á einum degi og ekki hafa áhyggjur af skorti þess í langan tíma. Hvað annað getur þig skortir ef þú hættir að borða kjöt? Þetta er ekkert. Til að byrja með verður að segjast að það er ekkert C-vítamín í kjöti og lítið sem ekkert D-, K og E-vítamín. Kjöt inniheldur ekki beta-karótín sem líkaminn breytir í A-vítamín sem verndar okkur fyrir sjúkdómum. Reyndar eru mjög fá vítamín í kjöti. Með því að borða fjölbreytta ávexti, grænmeti og belgjurtir geturðu fengið öll nauðsynleg vítamín, þú þarft bara ekki að halla þér mikið á franskar og sælgæti. Nánast enginn talar um kolvetni, eins og nærvera þeirra eða fjarvera skipti ekki máli. En í rauninni eru þau mjög mikilvæg. Flókin kolvetni finnast í korni, þar á meðal brauði, pasta, byggi, hrísgrjónum og rúg, sem og í rótargrænmeti - sætum kartöflum og kartöflum. Þessi kolvetni skipta miklu máli vegna þess að þau fæða líkamann með lífsorku. Margir halda samt að það að borða kolvetnasamstæðu leiði til þyngdaraukningar og reyna að borða eins lítið af kolvetnainnihaldandi matvælum og hægt er. Stór mistök! Sérhver heilbrigðisstofnun í hvaða landi sem er, sem og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin, halda því fram að við ættum að borða eins mikið af þessum mat og mögulegt er. Vörur sem innihalda kolvetnasamstæðu ættu að vera meirihluti mataræðis okkar. En það áhugaverðasta er að það er ekki í kjötinu. Fita og olíur gegna einnig mikilvægu hlutverki. Þeir stuðla að endurheimt skemmdra vefja, framleiða nokkur hormón og flytja vítamín. Allir þurfa lítið magn af fitu og olíu, og þær finnast aðallega í fræjum og hnetum og sumu grænmeti eins og avókadó - þau koma ekki upphaflega í flöskum eða pakkningum. En það sem líkaminn þinn þarf alls ekki er mettuð fita, sem er að finna í dýraafurðum, og hið þekkta kólesteról, eitt af heitum fjölda mismunandi fitu. Og nú stöndum við frammi fyrir mikilvægustu spurningunni - hvað er í raun hollt mataræði? Einfalda svarið er að til þess að borða hollt mataræði þarftu að borða eins mikið úrval og mögulegt er. Þar á meðal kolvetni og eins mikið af mismunandi grænmeti og ávöxtum og hægt er. Prófaðu ýmsar tegundir af belgjurtum, þurrkuðum ávöxtum, sveppum og sérfæði fyrir grænmetisætur. Þú þarft ekki að borða allan þennan mat í einni máltíð og ekki einu sinni á hverjum degi, gerðu matseðilinn þinn fjölbreyttan. En það er ein gullin regla: því fjölbreyttari sem maturinn þinn er, því betra er mataræðið, þetta á líka við um kjötætur. Það er líka rétt að því minna sem unnin er matvæli, því meiri næringarefni innihalda þau. Þannig innihalda til dæmis gróft brauð og afhýdd hrísgrjón meira af vítamínum, steinefnum og trefjum en hvítt brauð og hrísgrjón. Það má líka borða gróft pasta og pasta en persónulega myndi ég frekar borða pappa en þessar vörur.