1. Tofu
Ávinningur: Slétt tofu er ótrúleg uppspretta próteina, sinks, járns og jafnvel kólesteróllækkandi omega-3. Aðeins hálfur bolli af tofu á dag gefur þér 100 mg af kalsíum. Að auki munu þessir sömu hálfir bollar veita þér 350 mg (um 1/3 af daglegu gildi þínu) af D-vítamíni, sem mun hjálpa líkamanum þínum að taka upp kalk betur - hin fullkomna samsetning fyrir beinheilsu þína. Gefðu gaum að sojamjólk sem inniheldur einnig bæði kalk og D-vítamín.
Ábending: Tofu getur auðveldlega komið í stað kjöts, alifugla eða fisks í hvaða uppskrift sem er. Þétt tófú er jafnvel betra fyrir þetta því það heldur lögun sinni og er hægt að grilla.
2. Linsubaunir
Ávinningur: Eins og baunir eru linsubaunir meðlimur belgjurtafjölskyldunnar og frábær uppspretta próteina og leysanlegra trefja. En linsubaunir hafa einn kost fram yfir baunir: þær innihalda næstum 2 sinnum meira járn. Það inniheldur einnig meira B-vítamín og fólat (fólínsýra) - þessir þættir eru sérstaklega nauðsynlegir fyrir konur á meðgöngu til að forðast meðfædda vansköpun á fóstrinu. Fyrir byrjendur sem vegan eru linsubaunir besti kosturinn vegna þess að (ólíkt öðrum belgjurtum) eru ólíklegri til að valda uppþembu og gasi.
Ábending: Linsubaunasúpa er góð fyrir byrjendur. Bætið linsubaunum við grænmetisstúffur, chili og pottrétti. Blandið því saman við rauðlauk og bætið við smá ediki. Bætið karrý við linsubaunir eða eldið með gulrótum. Gerðu tilraunir með mismunandi afbrigði - rauðar linsubaunir eldast mjög hratt og breytast jafn fljótt í björt mauk.
3. baunir
Ávinningur: Bolli af baunum á dag gefur þér 1/3 af daglegri þörf þinni fyrir járn og prótein og næstum helming fyrir trefjar. Þar að auki geta leysanlegu trefjarnar sem finnast í baunum jafnvel lækkað kólesterólmagn. Einn bolli inniheldur líka góðan skammt af natríum, sinki, B-vítamínum og smá kalki. Ef þú notar niðursoðnar baunir skaltu skola þær vel áður en þær eru notaðar – þær eru oft mjög saltaðar.
Ábending: Til að fá enn meira prótein skaltu sameina baunir með morgunkorni (hrísgrjón, pasta, brauð). „Það er hægt að borða baunir allan daginn,“ segir Sass. Blandaðu því bara saman við grænmeti og heilkornspasta, búðu til súpu, bættu nokkrum baunum í salat.
4. Hnetur
Hagur: Hnetur eru frábær uppspretta auðmeltans próteins. Að auki eru valhnetur, jarðhnetur, möndlur, kasjúhnetur, pekanhnetur, macadamia hnetur og brasilíuhnetur ríkar af sinki, E-vítamíni og omega-3 sýrum. Sumar – eins og möndlur – innihalda jafnvel ágætis skammt af kalsíum (um 175 mg í hálfum bolla). Fleiri frábærar fréttir: "Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að þó hnetur séu háar í kaloríum, leiða þær ekki til þyngdaraukningar," segir Sass. Hnetur geta jafnvel hjálpað til við að draga úr því vegna þess að þær fyllast þig fljótt og þú vilt ekki borða of mikið í næstu máltíð. Aðrir sérfræðingar telja að það að brjóta hnetur brenni kaloríum í sjálfu sér.
Ábending: Mismunandi hnetur munu veita þér mismunandi næringarefni. Svo, hálfur bolli af möndlum inniheldur 4 sinnum meira af trefjum en sama magn af kasjúhnetum. Kasjúhnetur innihalda hins vegar 2 sinnum meira járn og sink en aðrar hnetur. Pekanhnetur og valhnetur leiða í magnesíum, natríum, sinki og kalsíum. Ekki hika við að bæta þeim við salöt, geymdu poka af hnetum í pokanum þínum eða á skjáborðinu þínu. Skreytið með heilum hnetum í maukuðum súpum, notið sem fyllingu fyrir muffins og bætið hnetuma í skorpudeigið.
5. korn
Ávinningurinn: Mörg heilkornakorn eru sérstaklega styrkt með B12-vítamíni - sum veita jafnvel 100% af daglegri þörf þinni. Korn inniheldur einnig járn, kalsíum og mörg önnur snefilefni. Vinsamlegast athugaðu að ef þú borðar ekki egg verður þú að taka B12 í bætiefnaformi. Korn og annað heilkorn (heilkornabrauð, pasta, hýðishrísgrjón) eru einnig rík af B-vítamínum, sinki og auðvitað leysanlegum trefjum, sem ekki aðeins lækka „slæma kólesterólið“ heldur einnig draga úr hættu á ristilkrabbameini og aðrir sjúkdómar í maga. - þarmavegur.
Ábending: þar sem mismunandi korn inniheldur mismunandi snefilefni þarf að sameina þau. „Það væri of auðvelt að borða t.d. brún hrísgrjón allan tímann. Hins vegar er mun gagnlegra að nota mismunandi korntegundir: hafrar, bulgur, villi hrísgrjón, heil rúg og gróft rúgbrauð,“ segir Sass. Prófaðu líka spelt, kamut – löngu gleymt korn, sem nú, sem betur fer, er aftur selt í hillum stórmarkaða.
6. Grænt grænmeti
Ávinningur: Ólíkt flestu grænmeti er grænmeti eins og spínat, spergilkál, grænkál, chard og grænkál mikið í járni - sérstaklega spínat. Grænt grænmeti er líka frábær uppspretta andoxunarefna, það er ríkt af fólínsýru og A-vítamíni og það inniheldur einnig kalk, en í því formi sem er erfitt að melta. "Að elda grænt salat með sítrónusafa eða ediki gerir kalsíum meira aðgengilegt fyrir frásog," segir Cynthia Sass.
Ábending: Paraðu alltaf járnríkan mat við matvæli sem innihalda mikið af C-vítamíni, þar sem það bætir upptöku járns í líkamanum. Til dæmis, hentu dökku laufgrænu með gulri og rauðri papriku, tómötum, gulrótum, tangerínum eða öðrum sítrusávöxtum í salati. Eða, ef þú vilt frekar soðið grænmeti, dreifðu því með ólífuolíusósu með sætri papriku, hvítlauk og lauk.
7. Þörungar
Ávinningur: Auk þess að vera mikið í járni, eru þörungar - eins og alaria, rauðþang, þari, nori, spirulina og agar - frábær uppspretta steinefna, þar á meðal magnesíum, kalsíum, joð, króm, auk A, C vítamín. , E og B hópurinn. Þetta er algjör ofurfæða!
Ábending: Bætið rauðum þangi í samlokur, salöt og áleggssúpur. Notaðu nori blöð í grænmetisrúllur og sushi. Þurrkaðu þarann og ekki hika við að bæta honum við pasta, hrísgrjón eða vermicelli súpur.
8. Þurrkaðir ávextir
Kostir: Þurrkaðir ávextir eru uppspretta mjög meltanlegra próteina og járns - sérstaklega ef þú sameinar þá með hnetum. Þessu til viðbótar innihalda þurrkaðir ávextir og ber – þurrkaðar apríkósur, rúsínur, sveskjur, mangó, ananas, fíkjur, döðlur, kirsuber og trönuber – mikið af öðrum vítamínum, steinefnum og mikið af trefjum. Þeir hafa einn óumdeilanlegan plús - þeir eru dáðir af öllum, jafnvel börnum.
Ábending: Bættu þurrkuðum ávöxtum í salat, notaðu sem dressingu fyrir sætar kartöflur í chutney eða blandaðu eftir smekk með hnetum að eigin vali. Einnig munu þurrkaðir ávextir vera frábær og holl viðbót við búðing, bökur, múslí, haframjöl, lifur, heitt og kalt morgunkorn.