Efnisyfirlit
Að léttast allt að 4 kg á 7 dögum.
Meðal daglegt kaloríuinnihald er 1100 Kcal.
Miðjarðarhafsfæði er ekki talið fæði í hefðbundnum skilningi. Það endist lengur en flestir þeirra. Það er næringarkerfi sem margir næringarfræðingar viðurkenna að sé gagnlegt. Og ávinningurinn hefur ekki aðeins áhrif á myndina, heldur einnig heilsuna.
Vísindamenn og læknar hafa sannað að næring samkvæmt þessum meginreglum dregur úr líkum á sjúkdómum, einkum hjarta- og æðasjúkdómum - um 33% og krabbameinslækningum - um 24%. Hættan á að fá aðra kvilla með því að borða á þennan hátt er einnig verulega minni. Svo, ef þú vilt ekki aðeins bæta mynd þína, heldur líka að hugsa um heilsuna þína, ættirðu að skoða þetta kerfi betur.
Miðjarðarhafs mataræði kröfur
Miðjarðarhafið mataræði er byggt á þriggja stiga fæðupýramída. Hvert stig þýðir eitthvað sem hægt er að neyta daglega, vikulega og ekki oftar en 1-2 sinnum í mánuði.
Við skulum tala nánar um vörurnar sem hægt er að neyta á þessu matvælakerfi, um eiginleika þeirra. Hvað gerir þetta mataræði svona hollt?
Grænmeti og ávextir... Mælt er með því að borða aðeins árstíðabundið grænmeti og ávexti sem eru ræktaðir á víðavangi. Reyndar, aðeins í þessu tilfelli eru flavonoids, sem eru lífvirk andoxunarefni, varðveitt í þeim. Það eru þeir sem sigra sindurefni sem geta skaðað líkamann. Þar af leiðandi hægir á öldrunarferlinu og heilsan batnar.
Fiskur, sjávarréttir… Mangan, sink, selen og mörg steinefni innihalda þessi matvæli. Þeir hindra oxunarferli (sem geta einnig skaðað líkama okkar), hjálpa til við að varðveita mýkt húðarinnar.
Ólífuolía... Ávextir ólífuolíunnar eru líka mjög gagnlegir. En til þess að varðveita ávinning þeirra er mælt með því að nota óhreinsaða olíu við fyrstu útdráttinn. Staðreyndin er sú að einómettaða fitan sem er að finna í ólífum stuðlar að því að bæta hjarta- og æðakerfi líkamans. Ef þú kaupir ólífuolíu er erfitt fyrir þig, þá geturðu notað hvaða aðra jurtaolíu sem er. En það er mikilvægt, eins og tekið hefur verið fram, að það sé bara hreinsað og kaldpressað.
Fitulítið kjöt... Lambakjöt, kálfakjöt, nautakjöt osfrv veitir líkamanum próteinin sem eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi þess. Það hjálpar einnig við að viðhalda réttu blóðrauða magni og stuðlar að blóðmyndunarferli.
Mjólkur- og súrmjólkurvörur… Slíkar vörur sjá líkamanum fyrir kalsíum sem auðvelt er að sameinast um. Sérstaklega hjálpar það til við að styrkja bein, tennur, gerir hárið heilbrigt og fallegt.
Heilkorn og pasta... Það er á þeim sem fæði Miðjarðarhafsins byggist á. Þessi matvæli eru uppspretta flókinna kolvetna. Og þeir gefa aftur líkama okkar styrk og orku. Þetta eru ríkustu uppsprettur trefja sem nýtast líkamanum.
rauðvín... Þó að það sé áfengur drykkur, þá er það gagnlegt fyrir líkamann í hófi. Vín inniheldur vítamín úr hópum B, P, C og magnesíum, selen, járni, sem berjast gegn krabbameinsfrumum og hjálpa til við að efla friðhelgi.
Nú skulum við reikna út hversu mikið, hvað og hvenær á að nota. Þannig að fyrsta stigið (það er matur sem hægt er að neyta daglega) inniheldur ávexti og grænmeti. Mælt er með því að yfirgnæfandi meirihluti þeirra sé neytt hrár. Og engin þörf á að láta flakka með sætum ávöxtum, helst þá, svo og sterkjuðu grænmeti, á morgnana. Ýmsar ostar, náttúruleg jógúrt, hnetur, belgjurtir, ólífuolía, pasta (þ.e. úr durumhveiti), heilkornabrauð, klíðabrauð, korn (nema semolina), ýmsar kryddjurtir og krydd. Vertu viss um að drekka 6-8 glös af vatni á hverjum degi. Í einni máltíðinni er leyfilegt að drekka glas af þurru rauðvíni.
Mælt er með því að byggja daglegt mataræði á þann hátt að kolvetni (korn, brauð, ávextir, grænmeti) séu 50%, feitur (byggður á ólífuolíu) - 30%, prótein (kjöt, fiskur, egg og belgjurtir) - 20 %.
2-3 sinnum í viku, samkvæmt ávísunum um þetta mataræði, ættir þú að borða eftirfarandi matvæli: kanína eða alifuglakjöt, fisk, egg. En nokkrum sinnum í mánuði er notkun á rauðu kjöti leyfileg; ekki er mælt með því að kynna það oftar í mataræði þínu. Þú getur líka stundum gefið þér sælgæti og góðgæti sem þér líkar við.
Mælt er með því að hætta alveg rotvarnarefnum, matvælum sem innihalda ýmis litarefni, sætu víni og öðrum drykkjum (bæði óáfengum og áfengum), sem innihalda sykur. Og ef mögulegt er, er betra að skipta þessari vöru út fyrir hunangi. Eins mikilvægt, eins og með mörg næringarkerfi, eru regluleg hreyfing, gönguferðir úti og jákvætt viðhorf.
Ef í fyrstu er erfitt fyrir þig að velja matseðil fyrir Miðjarðarhafsfæði, teljum við að þessar ráðleggingar muni henta þér, sem skýrir skýrt að þetta er ekki aðeins heilbrigt, heldur líka dýrindis næringarkerfi.
Svo í morgunmat þú getur eldað eftirfarandi rétti:
• haframjöl (í mjólk, með því að bæta við árstíðabundnum ávöxtum);
• ávaxtasalat til að klæða sem nota ósykraða jógúrt eða kefir;
• osti kökur eða ostur kökur;
• Eggjakaka af tveimur eggjum í biti með heilkornabrauði.
fyrir snarl Milli morgunverðar og hádegisverðar getur þú valið úr eftirfarandi mat:
• glas af náttúrulegri ósykraðri jógúrt eða kefir;
• einhvers konar ávextir;
• tebolla með tveimur litlum haframjölkökum eða muffins.
Rђ RІRѕS, hádegisverður mælt með einum af þessum réttum:
• túnfiskasamloka, nokkrir kirsuberjatómatar, ávextir;
• hrísgrjón og grænmetissteik, nokkrir ostabitar;
• grænmetissoð og gufufiskur.
Hugleiddu nú mögulegt síðdegis snarl valkostur... Þú þarft alls ekki að þola hungur.
• Þú getur dekrað við þig með skammti af þeirri tegund hneta sem þú vilt, að magni um það bil 30 g.
• Eða fáðu þér heilkornabrauðsamloku með ostsneið og nokkrum kirsuberjatómötum.
• Þú getur líka borðað einhvers konar ávexti eða 30 g af þurrkuðum ávöxtum.
Um kvöldmat, samkvæmt meginreglum Miðjarðarhafs mataræðis, hefur þú efni á eftirfarandi mataræði:
• salat af fetaosti, avókadó, íssalati, kirsuberjatómötum;
• fiskur bakaður í ofni með osti;
• pasta með fiski eða sjávarfangi.
Eins og þú sérð er gnægð leyfilegra vara alls ekki lítið.
Frábendingar við Miðjarðarhafsmataræðið
Þar sem, eins og fram kemur hér að framan, er fæði Miðjarðarhafsins meira kerfi réttrar og jafnvægis næringar, frekar en skammtímatakmarkana í mat, eru engar frábendingar sem slíkar.
Það eina, slíkt mataræði er auðvitað ekki þess virði fyrir þá sem eru með kvilla sem þurfa að fylgja sérstöku mataræði.
Eða ef þú ert með einstaklingsóþol fyrir einhverjum af vörum sem taldar eru upp hér að ofan. Í þessu tilfelli, náttúrulega, þú þarft ekki að neyta þeirra.
Ávinningur af Miðjarðarhafsfæði
Þetta mataræði hefur marga kosti.
1. Aðalatriðið er öryggi þess fyrir heilsuna (að teknu tilliti til ofangreindra aðstæðna) og ávinningur fyrir líkamann.
2. Einnig innihalda plúsarnir að sjálfsögðu fjölbreytni. Gnægð rétta sem leyfðir eru með Miðjarðarhafsmataræðinu leiða þig augljóslega ekki.
3. Þetta mataræði dregur úr hættu á krabbameini um 24% og hjarta- og æðasjúkdóma um 33%.
4. Auðvitað er annar meiriháttar plús að slíkt mataræði gerir þér kleift að þróa venja um hollan mat, sem er mjög mikilvægur þáttur í því að viðhalda ekki aðeins góðri tölu í mörg ár, heldur einnig heilsu almennt.
Ókostir Miðjarðarhafsfæðisins
Ef við tölum um annmarkana eru engar alvarlegar athugasemdir um hvers vegna það er ekki þess virði að léttast með þessum hætti. En ef þú pælir dýpra geturðu fylgst með því að þetta matvælakerfi hentar ekki þeim sem vilja léttast mjög fljótt, því aukakílóin hverfa ekki samstundis. En þú ert að léttast á skilvirkan hátt og líklega í langan tíma. Það er undir þér komið að velja hver forgangsröð þín er.
Auðvitað, þegar skipt er yfir í Miðjarðarhafsmataræðið getur verið erfitt fyrir þig að segja nei við uppáhaldsmatnum þínum og halda áfram með rétt mataræði. En aftur, ef þú berð Miðjarðarhafið saman við mörg önnur kerfi, eru reglur þess mun tryggari.
Endurútfæra Miðjarðarhafsmataræðið
Varðandi endurfæði, eins og áður segir, er æskilegt að það verði lífsmáti en ekki tímabundið áhugamál. Margir læknar og vísindamenn mæla með því að eignast vini með henni í eitt skipti fyrir öll!