Matvæli sem innihalda mikið magnesíum eru meðal annars grænt grænmeti, hnetur, fræ, baunir, heilkorn, avókadó, jógúrt, bananar, þurrkaðir ávextir, dökkt súkkulaði og önnur matvæli. Dagleg inntaka magnesíums er 400 mg. Magnesíum er fljótt skolað út úr líkamanum með óhóflegu magni af oxandi kalsíum (finnst í td mjólk) þar sem þetta tvennt keppast um að frásogast af líkamanum. Það er mjög lítið af þessu snefilefni í kjötinu.
Listi yfir jurtafæðu sem inniheldur mikið magnesíum
1. Þari Þari inniheldur meira magnesíum en nokkurt annað grænmeti eða þang: 780 mg í hverjum skammti. Þar að auki er þari mjög ríkur af joði, sem er gagnlegt fyrir heilsu blöðruhálskirtils. Þetta þang hefur dásamlega hreinsandi áhrif og lyktar eins og sjóinn, þannig að þara má nota í staðinn fyrir fisk í vegan- og grænmetisuppskriftum. Þari er ríkur af náttúrulegum sjávarsöltum, sem eru algengustu uppsprettur magnesíums sem vitað er um. 2. Hafrar Hafrar eru ríkir af magnesíum. Það er líka frábær uppspretta próteina, trefja og kalíums. 3. Möndlur og kasjúhnetur Möndlur eru ein af hollustu hnetum; það er uppspretta próteina, B6 vítamíns, kalíums og magnesíums. Hálfur bolli af möndlum inniheldur um það bil 136 mg, sem er betra en grænkál og jafnvel spínat. Kasjúhnetur innihalda einnig mikið magn af magnesíum - um það bil það sama og möndlur - sem og B-vítamín og járn. 4. Kakó Kakó inniheldur meira magnesíum en flestir ávextir og grænmeti. Magn magnesíums í kakói er mismunandi eftir vörumerkjum. Auk magnesíums er kakó ríkt af járni, sinki og inniheldur mikið magn af trefjum. Það hefur öfluga bólgueyðandi eiginleika. 5. Fræ Hampi, hvít chia (spænsk salvía), grasker, sólblómaolía eru bestu uppsprettur magnesíums í hneta- og fræríkinu. Eitt glas af graskersfræjum veitir líkamanum það magn sem hann þarfnast og þrjár matskeiðar af hampfræpróteini veita sextíu prósent af daglegu verðmæti. Hvítt chia- og sólblómafræ innihalda um það bil tíu prósent af daglegu gildi.
Magnesíuminnihald í matvælum
hrátt spínat Magnesíum í 100g – 79mg (20% DV);
1 bolli hrátt (30g) – 24mg (6% DV);
1 bolli eldaður (180g) – 157mg (39% DV)
Annað grænmeti ríkt af magnesíum
(% DV fyrir hvern bolla sem er soðinn): rófukarkur (38%), grænkál (19%), rófa (11%). Hnetur og fræ af kúrbít og grasker Magnesíum í 100g – 534mg (134% DV);
1/2 bolli (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Aðrar hnetur og fræ rík af magnesíum:
(% DV á hálfan bolla eldaðan): Sesamfræ (63%), Brasilíuhnetur (63%), möndlur (48%), kasjúhnetur (44% DV), furuhnetur (43%), jarðhnetur (31%), pekanhnetur (17%), valhnetur (16%). Baunir og linsubaunir (sojabaunir) Magnesíum í 100g – 86mg (22% DV);
1 bolli eldaður (172g) – 148mg (37% DV) Aðrar belgjurtir ríkar af magnesíum (% DV fyrir hvern bolla eldaðan):
hvítar baunir (28%), franskar baunir (25%), grænar baunir (23%), algengar baunir (21%), kjúklingabaunir (garbanzo) (20%), linsubaunir (18%).
heilkorn (brún hrísgrjón): Magnesíum í 100g – 44mg (11% DV);
1 bolli eldaður (195g) – 86mg (21% DV) Annað heilkornríkur af magnesíum (% DV fyrir hvern bolla eldaðan):
kínóa (30%), hirsi (19%), bulgur (15%), bókhveiti (13%), villihrísgrjón (13%), heilhveitipasta (11%), bygg (9%), hafrar (7%) .
Lárpera Magnesíum í 100g – 29mg (7% DV);
1 avókadó (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 bolli mauk (115g) – 33mg (9% DV) Almennt inniheldur meðalstórt avókadó 332 hitaeiningar, hálfur bolli af maukað avókadó inniheldur 184 hitaeiningar. Venjuleg fitulítil jógúrt Magnesíum í 100g – 19mg (5% DV);
1 bolli (245g) – 47mg (12% DV) banani Magnesíum í 100g – 27mg (7% DV);
1 miðill (118g) – 32mg (8% DV);
1 bolli (150g) – 41mg (10% DV)
þurr fíkjur Magnesíum í 100g – 68mg (17% DV);
1/2 bolli (75) – 51mg (13% DV);
1 fíkja (8g) – 5mg (1% DV) Aðrir þurrkaðir ávextirríkur í magnesíum:
(% DV á 1/2 bolla): sveskjur (11%), apríkósur (10%), döðlur (8%), rúsínur (7%). Dökkt súkkulaði Magnesíum í 100g – 327mg (82% DV);
1 stykki (29g) – 95mg (24% DV);
1 bolli rifið súkkulaði (132g) – 432mg (108% DV)