Stökk reipi: skilvirkni, kostir og gallar, æfingar, kennsluáætlun

Efnisyfirlit

Stökkreip til þyngdartaps
- Kostir þess að stökkva reipi
- Gallar við stökkreip
Skilvirkni reipisins til þyngdartaps
Hvernig á að velja stökkreip til þjálfunar
5 tilbúin vídeóþjálfun með hoppreipi fyrir þyngdartap

Stökkreip þekkja margar stelpur með íþróttakennslu í skólanum. Og mikilvægi þess er ekki glatað með tímanum: Sippuband er enn eitt vinsælasta tækið til að æfa hjartalínurit. Að gera með kökukefli skemmtilegt, gagnlegt og ekki erfitt. Regluleg hreyfing með hoppreip hjálpar til við að brenna fitu, þroska þol og styrkja vöðva líkamans.

Sjá einnig:

Topp 20 hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt og líkamsrækt
Allt um líkamsræktararmböndin: hvað er það og hvernig á að velja

Stökkreip til þyngdartaps

Meðal margs konar líkamsræktarbúnaðar er hoppreipi á viðráðanlegasta og samningasta tækinu. Við bjóðum þér ítarlegasta efnið um þjálfun með kökukefli: hver er ávinningur þeirra af því að léttast hvernig á að stökkva reipi og hvernig á að byggja kennslustund með reipi svo það nýtist til þyngdartaps

Áður en við snúum okkur að einkennum bekkjanna skulum við skoða ávinninginn af þjálfuninni með sippubandi til þyngdartaps og heilsu.

Kostir þess að stökkva reipi

Stökk reipi er ein orkufrekasta tegund þjálfunar. Til dæmis, samkvæmt bandarískum rannsóknum, gerir þessi tegund af líkamsrækt þér kleift að brenna allt að 1,000-1,200 kkal á klukkustundar námi. Hágæða reipi til þyngdartaps skýrir vinsældir þeirra meðal þátttakenda.
Stökkreip er góður kostur fyrir hjartaæfingu til að bæta þol, þyngdarminnkun, bata á hjarta- og öndunarfærum. Vegna fjölbreytni æfinga muntu geta byggt upp árangursríka líkamsþjálfun sem felur í sér millibili með háum og lágum styrk.
Auk hjartalínuræktar hoppa reipi blý tón mikill fjöldi vöðva um allan líkamann: vöðvar fótanna, handleggina, rassinn, axlir, maga og bak.
Stökkstrengur er mjög þéttur íþróttabúnaður sem tekur ekki mikið pláss. Þú getur alltaf tekið það með mér á götunni eða jafnvel í fríi. Þægindi þess að þessu leyti er hægt að bera reipið saman nema aðeins með líkamsræktarbandi.
Stökkstrengur er sérstaklega árangursríkur til að draga úr rúmmáli neðri hluta líkamans. Á staðnum er mjög erfitt að léttast, en auka blóðflæði til „vandasama“ hluta líkamans veitir viðbótar jákvæð áhrif og hjálpar fitubrennslu. Engin furða að því sé trúað plyometric (hopp) æfingar eru það gagnlegasta við þyngdartap í fótunum.
Stökkreip til viðbótar við þyngdartap, bæta samhæfingu, jafnvægi, lipurð og jafnvægisskyn sem mun koma sér vel í daglegu lífi og þegar þú æfir aðrar íþróttir.
Stökkreip er eitt ódýrasta verkfæri fyrir líkamsrækt, sem er í boði fyrir alla. Og þú getur gert með reipi hvar sem er í herberginu og á götunni. Til þjálfunar þarftu aðeins lítið pláss í kringum þig.
Stökkreip er ekki aðeins gagnlegt, heldur líka skemmtilegt. Engin furða að búnaðurinn sé svo vinsæll hjá börnum.
Líkamsþjálfun með hoppreipi styrkir vöðvana sem umlykja ökklann og fótinn. Til dæmis, þegar þú ert að spila körfubolta, tennis, skíði, fótbolta og aðrar íþróttir slasast oft á ökkla vegna mikils þrýstings á liðbönd og vöðva. Regluleg notkun á reipi hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli á útlimum.

Gallar við stökkreip

Við getum ekki sagt um ókostina við stökkreipið, sem og að vara við hugsanlegum frábendingum, sem nægur fjöldi er af.

Til að hoppa reipi þarftu annað hvort að hafa nóg pláss og rúmgæði í herberginu eða getu til að gera á götunni.
Að auki mynda stökk hávaða, þannig að ef þú býrð í fjölbýlishúsi, þá verður þátttakandi með kökukefli heima óþægilegt.
Stökkreip reynir á hné liði og liðbönd, þannig að ef þú ert viðkvæm fyrir slíkum meiðslum ætti að forðast þessar æfingar.
Ef ekki er farið eftir stökkæfingum búnaðarins leggur hann mikla byrði á bakið og mjóbakið sem getur leitt til heilsufarslegra vandamála.
Stökkreip hentar ekki öllum og hefur fjölda frábendinga, sem mjög mikilvægt er að muna.

Frábendingar við stökkreip:

Meðganga og eftir fæðingu
Of þung (offita önnur og þriðja stig)
Æðahnúta og annar æðasjúkdómur
Alvarlegir sjúkdómar í hjarta- og æðakerfinu
Hár blóðþrýstingur
Sjúkdómar í stoðkerfi og hrygg
Liðasjúkdómar
Augnvandamál, alvarleg sjónskerðing
Astmi

Ef þú ert með aðra langvinna sjúkdóma er betra að ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú hoppar reipi. Mundu að sem hjartalínurit til að losna við umframþyngd geturðu jafnvel notað venjulega göngu. Ekki endilega til að gera áfallaæfingar til að léttast og komast í gott form.

Hjartaþjálfun fyrir byrjendur og lengra komna

Skilvirkni reipisins til þyngdartaps

Ekki er dregið í efa árangur stökkreips til þyngdartaps. Þetta er frábær tegund af hjartalínurækt sem hækkar hjartsláttartíðni þína og byrjar fitutapið. Ef þú vilt léttast skaltu sameina stökkreip við hóflegt mataræði (kaloríuskort) og eftir nokkrar vikur verður vart við jákvæða niðurstöðu.

Svo, hvað er notkun stökkstrengja til þyngdartaps:

mikil kaloríubrennsla
flýta fyrir fitutapinu
styrkja vöðvana (sérstaklega fæturna)
hröðun efnaskiptaferla

Við mælum með því að þú takir þátt í millibili. Til dæmis varamikil stökk, stökkin í auðveldum ham. Tímamenntun mun skila betri árangri á skemmri tíma en venjuleg þjálfun.

Allt um líkamsræktararmböndin og hvað þarf

Áætlun hvernig á að hoppa reipi fyrir þyngdartap

Við bjóðum þér tilbúin þjálfunaráætlun um stökkreip til þyngdartaps, sem gera ráð fyrir millibilsálagi. Þú ert að bíða eftir eftirfarandi millibili: mikill styrkur, meðalstyrkur, lítill styrkur.

Í þessu tilfelli verður þú varamaður stökkreip (veldu þær sem eru í boði fyrir þig), reipið hlaupandi á sínum stað og ganga á sínum stað án reipisins. Framkvæma þessi millibili í hring eftir tilteknum tíma. Takið hvíldina á 5-1 mínútna fresti.

Taktu þátt í fyrirhuguðum áætlunum 4-5 sinnum í viku, hugsanlega sameina hjartalínurit með styrktaræfingum. Þú getur alltaf stillt áætlunina um stökkreip fyrir þyngdartap eða að setja það saman eftir getu þinni.

Fyrir byrjendur:

Fyrir miðstig:

Framhaldsstig:

Ef þér finnst þú ekki passa áætlunina um að stökkva reipi vegna þyngdartaps, reyndu að stilla ákveðnar breytur, til dæmis:

heildarlengd þjálfunar;
tíðni stökka á 1 mínútu;
tíminn nálgast eða hvíld á milli setta.

10 reglur um stökkreip og ráð fyrir byrjendur

Stökkstrengur er talinn minna skaðlegt álag á liðina en hlaup eða líkamsþjálfun. Þessi kennslustund var hins vegar mjög örugg, þú þarft að fylgjast með hreyfingu og fylgja ákveðnum reglum:

1. Hoppaðu alltaf reipi í hlaupaskóm. Þetta mun hjálpa til við að draga úr áhrifum á liðina og draga úr hættu á meiðslum.

2. Taktu þátt í þægilegum íþróttafatnaði, helst af þeirri gerð sem ekki truflar snúning reipisins. Fyrir konur er æskilegra að vera í brjóstahaldara eða þjálfunarbrjósti til að viðhalda bringunni meðan á stökkæfingunum stendur.

3. Hvernig að velja lengd reipisins? Stattu fyrir framan reipið eins og sýnt er á myndinni hér að neðan. Ef rétt lengd handfangsins ætti að vera á hæð handarkrika þínum, ekki fyrir neðan og ekki fyrir ofan. Ef ekki er tækifæri til að „prófa“ reipið geturðu einbeitt þér að vexti.

4. Fyrir tímann hitaðu upp með léttu hlaupi eða labbaðu á sínum stað 3-5 mínútur. Að æfingu lokinni skaltu hlaupa hitch og teygja vöðvana innan 3-5 mínútna. Þú getur séð úrval okkar af upphitunaræfingum.

5. Vertu viss um að fylgja stöðu líkamans meðan þú hoppar reipi. Bakið ætti að vera beint, líkaminn þéttur, axlirnar niður og slaka á, olnbogarnir ættu að vera nálægt líkamanum. Hafðu höfuðið upprétt og hallaðu þér ekki fram á meðan á stökkinu stendur. Andardrátturinn helst sléttur og seinkar ekki.

6. Engin þörf á að hoppa hátt og sjokkera til að lenda á gólfinu. Stökkin þín ætti að vera lágt og létt, hnén haldast mjúk og aðeins bogin.

Do þarf ekki:

Það getur haft neikvæð áhrif á mjóbak, ökkla og hné.

Berðu saman, hér , rétt framkvæmd, svo mjúkar lendingar og þrá að:

7. Mundu að það er betra að gera færri gæðastökk heldur en að gera meira, en án viðeigandi búnaðar.

8. Drekkið nóg af vatni meðan á kennslustund stendur. Við hjartalínurit æfir líkaminn mikinn raka sem getur valdið ofþornun.

9. Ef þú hefur stundað íþróttir í langan tíma eða ert með heilsufarsleg vandamál er betra að hafa samráð við lækni áður en þú byrjar á mikilli þjálfun með hoppreipi.

10. Búðu til nokkrar prufutímar með stökkreipinu í 5-10 mínútur og kanna ástand þeirra eftir slíka hreyfingu innan eins til tveggja daga eftir. Óþægindi eða verkir í liðum, mæði, hjartsláttarónot - þetta eru einkenni sem verða bjöllan til að takmarka stökkreipið eða útiloka þau ekki.

Æfingar með reipi fyrir þyngdartap

Til viðbótar við venjulegu stökksprengjurnar, sem sýndar eru hér að ofan, þá eru fjöldi áhugaverðra æfinga með hoppa reipi sem hjálpa þér að auka fjölbreytni í þjálfuninni og gera hana ekki bara árangursríka, heldur líka skemmtilega.

Ef þú fylgir áætluninni hér að ofan, reyndu að skiptast á mismunandi tegundum stökka. Vegna þessa mun líkaminn ekki geta lagað sig að streitu og það þýðir að þú munt vinna sem mest.

1. Tvöfalt hoppa reipi. Ef þú ert bara að læra að hoppa reipi geturðu byrjað á þessari æfingu: fyrir eina snúning á reipinu gerirðu tvö hægt af stökki.

2. Hlaupandi á sínum stað með reipi. Auðveldari hreyfing en stökk, þú getur gert það sem virk hvíld til að ná andanum.

3. Stökk frá hlið til hliðar. Hoppaðu bara frá hlið til hliðar með hverri snúningi reipisins.

4. Stökkreip „skíðamaður“. Lyftu fætinum með hverri snúningi reipistíls sem gengur á brautinni.

5. Stökk á öðrum fæti. Athugið að þessi æfing veitir álagi á ökklanum.

6. Stökkreip með krossi. Æfing fyrir lengra komna, þegar annað hvert stökk fer með kross yfir hendurnar.

Hvernig á að velja stökkreip til þjálfunar

Ef þú hefur ákveðið að byrja að hoppa reipi fyrir þyngdartap eða æfa hjartað, þá er kominn tími til að hugsa hverskonar reipi að velja? Á markaði líkamsræktarbúnaðar býður upp á breitt úrval af hoppa reipi með mismunandi virkni.

1) Einföld hoppa reipi

Þetta er algengasta reipið sem við þekkjum frá barnæsku. Það verða engar viðbótaraðgerðir og aðgerðir. Verðið á þessu reipi er frekar lítið og því hentar það þeim sem enn efast um að kaupa stökkstrengi eða fyrir þá sem vilja bara hoppa „án vandræða“.

Efnið til framleiðslu á snúru og reipahöndum gæti verið allt annað. Og þetta fer að miklu leyti eftir verði þess. Meet sum skipstjóri reipi með stillanlegri lengd, sem er sérstaklega mikilvægt ef þú kaupir stökk reipi fyrir alla fjölskylduna.

2) Rope með innbyggður í gegn

Þessir sleppir í handföngunum eru festir í sérstökum borði sem telur fjölda snúninga og gerði þess vegna stökk. Reipi með innbyggðum borði ótrúlega þægilegt og til að fylgjast með framförum í kennslustofunni og til að laga árangurinn.

Þú veist nákvæmlega hversu mörg stökk fóru. Þú þarft ekki að setja skeiðklukku eða telja fjölda stökkva handvirkt, öll gögn verða skráð. Það eru líka reipi með rafrænum borði sem getur einnig sýnt tímalengd stökka og kaloría brennt.

3) Hraðastökkva

En þessi tegund af stökkreipi er tilvalin fyrir þyngdartap. Vegna mikils hraða muntu taka fleiri beygjur, sem þýðir að æfa betur. Fagmenn þegar þeir framkvæma æfingar með hraðreipinu geta þróað hraðann allt að 5-6 sinnum á sekúndu! Lengd í slíkum reipum er venjulega stillanleg.

Hraðastökkva er ekki hentugur til að framkvæma flóknar æfingar (stökk með krossleggjum, tvöföld stökk osfrv.). En þessi hoppa reipi mun höfða til þeirra sem vilja stunda mikla æfingu. Við the vegur, stökk hraða hoppa reipi eru mjög vinsæl í crossfit, og það er að segja mikið.

4) Vegnir stökkstrengir

Önnur endurbætt útgáfa af þessum líkamsræktarbúnaði - vegið stökkreip. Þyngd slíkra reipa verður næmari í samanburði við aðrar hliðstæður. Stökkreip gert þyngra með því að bæta við þyngd í handfanginu eða þyngd snúrunnar. Þyngd slíkra reipa getur jafnvel náð þremur pundum. Í sumum gerðum getur þyngd stillt sig inn í.

Vegin stökkstrengir eru hentugri fyrir reynda sem taka þátt í, sem er ekki nóg álag með hefðbundnu reipi. Og fyrir þá sem vilja að auki hlaða vöðva í efri hluta líkamans.

5) Leðurreipi

Í leðri reipi snúru er úr leðri. Hver er sérkenni þessara hoppa reipa? Með því að draga úr þyngd strengsins og auka þyngd handfangsins fer fram sérstakt álag á vöðva í efri hluta líkamans.

Þegar snúra reipið er létt að þyngd snýst það hægar. Þess vegna, til að auka hraðann, verður þú að beita þér meira. Þótt helstu byrði fellur á öxl belti. Sippukaðlar eru vinsælir, jafnvel meðal atvinnuíþróttamanna, til dæmis meðal hnefaleikamanna.

5 tilbúin vídeóþjálfun með hoppreipi fyrir þyngdartap

Ef þér líkar ekki að búa til sína eigin kennsluáætlun, þá bjóðum við þér 5 lokið árangursríkar vídeóæfingar með hoppreipi. Allt sem þú þarft er að láta myndbandið fylgja með og fylgja æfingunum ásamt þjálfara. Tímar taka þig frá 7 til 20 mínútur. Þú getur endurtekið stutt myndband af 3-4 umferð til að koma út fullt þjálfunarprógramm.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 mínútur)

Tímabundin líkamsþjálfun frá FitnessBlender tekur aðeins 7 mínútur en hún inniheldur margvíslegar æfingar með reipi. Kelly þjálfari býður þér eftirfarandi fyrirætlun: 25 sekúndur mikil vinna - 10 sekúndur virk hvíld.

Þrjár fyrirfram gerðar æfingar frá FitnessBlender

Fljótandi svitamyndun á hjartalínurit - Skemmtileg æfing í stökkreipi