Efnisyfirlit
Um reglurnar um mismunandi nauðsynleg efni - vítamín og steinefni - höfum við heyrt margoft. Sennilega tóku hvert og eitt okkar vítamín á einhverju tímabili lífsins. Þessi efni eru kölluð „örnæringarefni“ vegna þess að fjöldi þeirra er ákaflega lítill miðað við magn matar og ekkert verulegt brot af massa máltíðarinnar eða orkujafnvægi líkamans. En hvernig eru hlutirnir með „næringarefnin“ - prótein, fitu og kolvetni? Eru einhver „ákjósanleg“ gildi fyrir þessi næringarefni? Er lögboðið lágmark eða hámark? Er eitthvað gott eða slæmt við „ofát“ kolvetni? „Vannærður“ feitur?
Það kemur á óvart, að undanskildum nauðsynlegum lágmarksviðmiðum próteina og nauðsynlegra amínósýra og tveggja tegunda nauðsynlegs fitu, og allra annarra neyslugildis stórra næringarefna, eru nú undirrannsökuð þekkingarsvið um næringu og valda alvarlegum deilum. Hingað til geta opinber vísindi ekki mælt með því að hlutfall P / C / F sé ákjósanlegt fyrir alla. Allar tölur sem þú hefur kynnst í bókmenntunum geta verið annaðhvort einkatilmæli eða meðaltals tölfræðilega gefin stærð og fyrir mismunandi fólk, þær geta verið viðunandi í mismunandi mæli. Lang eina hugtakið er kalorískt - það er að segja að heildarorkujafnvægið ræður því hvernig til lengri tíma litið breytir þyngd, næstum óháð hlutföllum einstakra þátta fæðunnar. Hér að neðan munum við segja frá helstu atriðum sem tengjast magni og gerð mismunandi næringarefna og gefa nokkrar reglur sem eru til í heiminum. Þeir sem hafa aðeins áhuga á niðurstöðum og tölum í samantekt, geta sleppt til enda.
Prótein
Eflaust er prótein það mikilvægasta af næringarefnunum. Ef engin veruleg heilsutjón getur stafað af nær engum kolvetnum eða engri fitu (með litlum undantekningum), er fjarvera í mataræði fullnægjandi próteins í nokkrar vikur, stundum daga, högg fyrir öll kerfi líkamans, þar með talin þau sem strax verða vart við virkni ónæmiskerfisins, samsetningu blóðs, húðgæði, ferli lækninga / bata.
Lágmarksstaðlar fyrir neyslu alls próteins og einstakra amínósýra voru ákvarðaðir. Í langan tíma tóku þeir form lögboðinna reglna í öllum löndum og á alþjóðavettvangi. Í flestum löndum nema þau 0.8-1 g af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar, að því gefnu að notagildi próteinsins (í mismunandi myndum sé skilgreint á annan hátt). Í stöðlum lands okkar er full próteinfæði talin sá, þar sem að minnsta kosti 50% próteinsins kemur frá dýrum.
En hvað varðar efri mörk próteinneyslu, þá er enn engin vissa. Reglurnar um örugga notkun próteina eru nefndar 100-160% af venjulegu. WHO kemst að þeirri niðurstöðu að að minnsta kosti tvöfalt magn af próteini miðað við normið sé öruggt. Samkvæmt bandarískum stöðlum er viðunandi próteinneysla talin á bilinu 10-35% af orkunotkun (miðað við gott mataræði).
Fjölmargar rannsóknir sýna að fjöldi fólks neytir próteina í magni sem er meira en 2 g / kg án skaðlegra áhrifa. Á hinn bóginn, þegar um nýrnabilun eða truflanir í meltingarvegi er að ræða, getur of mikið magn af próteini skaðað líkamann. Það er mikilvægt að vita fyrir þá sem taka þátt í líkamsbyggingu og öðrum styrktaræfingum, því þrátt fyrir að tilraunirnar hafi sannað að neysla próteins meira en 2G / kg bætti ekki vöðvavöxt og íþróttaafköst (og í ofbeldisfullum íþróttum meira en 1.5 g / kg), mjög vinsæl trú um að „því meira sem þú borðar prótein, því meiri vöðvi vex“.
Það er sérstök rannsókn um slæm áhrif mikils próteinneyslu á nýrun, vöxt og viðhald heilbrigðra beina, nýrnasteina og hjarta- og æðasjúkdóma. En flestar niðurstöðurnar eru samt nokkuð umdeildar og ekki er hægt að gera neinar endanlegar alhæfingar eins og er, að minnsta kosti innan ofangreindra sviða.
En það er nauðsynlegt að muna um að sjá líkamanum fyrir miklu vatni meðan hann neytir mikils próteins: ólíkt öðrum næringarefnum er ekki hægt að brenna próteinið að fullu af líkamanum, þannig að ónotað köfnunarefni er bundið í þvagefni og skilst út úr blóðinu í gegnum nýru, og þetta ferli krefst talsverðs vatns.
Einnig geta ekki allir tekið í sig mikið magn af próteini. Fyrir einhvern er auðvelt að borða 200-300 g prótein á dag, sumt meltir jafnvel 150 grömm illa. Til eru skýrslur um að að hluta til sé hæfni til að melta mikið magn af próteini fyrirfram ákveðin erfðafræðilega og hjá sumum Norðurlandabúum þolir meira en 99% þjóðarinnar auðvelt með nútímamælikvarða daglegu magni próteina.
Að því er varðar notkun mataræðisríkra próteina til þyngdartaps hafa slíkar megrur sannað tvo jákvæða punkta:
- Prótein - „mettandi“ næringarefnið. Það veitir lengstu mettunina og gefur hæstu „hitauppstreymi“.
- Prótein, í aukinni hlutdeild í orkuskortuðu mataræði, hjálpa til við að varðveita vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.
Svo margar megrunaraðferðir nota mataræði með hátt próteinprósentu sem þægilegasta, eða jafnvel „árangursríkara“ fyrir þyngdartap. Þrátt fyrir að nákvæmar tilraunir sýni að aðalmálið sé enn í kaloríum, mettun og viðhaldi vöðva, þá eru augljóslega mikilvægustu þættirnir sem hafa óbein áhrif á langtíma virkni mataræðisins.
Einnig er vinsælt mataræði þar sem hægt er að borða prótein í ótakmarkuðu magni og þú getur ekki borðað næstum neitt annað. Þessar megrur virka í raun og veru, því hámarks daglegt magn próteina sem getur unnið lifur og nýru er 250-400 g, sem er augljóslega minna en daglegt kaloríuviðmið þitt (2000-3000 kkal).
En fyrir þá sem eru að reyna að lifa á slíku mataræði er gagnlegt að vita um einkenni próteineitrunar og fylgjast með heilsu nýrna sinna. Hvað er fyndið að próteineitrun á ensku er oft kölluð „kanína hungur“. Því var fyrst lýst í Norður-Ameríku Indverjum sem neyddust í sumar á lífsleiðinni til að vera með bara fitulítið kanínukjöt. Ef þeir fundu enga fitu eða kolvetnamat í vikunni voru þeir ofsóttir, niðurgangur, höfuðverkur, slappleiki og óviðráðanlegur hungur.
Því að ákvarða mataræði þitt skaltu hafa í huga allt ofangreint og velja það sem hentar þér.
Fita
Vandamálið við fullnægjandi fituneyslu skiptist í nokkrar aðskildar spurningar:
- Að útvega nauðsynlegar fitusýrur (omega-6 og omega-3).
- Útvegun fullnægjandi meltingar
- Hagræðing áhættu af ýmsum hugsanlegum sjúkdómum.
Við skulum byrja á því að sum fita (omega-6 og omega-3) er nauðsynleg, líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur og verður að fá þær úr mat. Þrátt fyrir að þessi staðreynd sé örugglega sönnuð er nákvæm stærð mannlegra þarfa í þessum næringarefnum ekki staðfest, mælt með WHO viðmiðinu er nægilega lágt (AI - Nægilegt inntak) fyrir omega-3 er 0.5%, kaloríuinnihald (hér eftir nefnd alls staðar, ef ekki er tekið fram annað þýðir hlutfall hlutfall af heildarorkuinntöku) fyrir omega-6 2.5%. Alvarleg bilun kemur venjulega fram þegar neysla er nokkrum sinnum minni og skortur á omega-6 endurspeglast fyrst og fremst í húð og lifur og omega-3 í taugasjúkdómum.
Mismunandi lönd hafa svolítið mismunandi gildi fyrir leyfileg lágmörk, en eins og rakið verður nánar er umfram þessara magna mjög gagnlegt og því venjulega sett ákveðið mælt svið.
Frá sjónarhóli áhrifa á meltinguna stuðlar fita að frásogi fituleysanlegra vítamína, auk þess sem það hægir á fæðu um meltingarveginn sem bætir frásog ómeltanlegs matar. Að lækka fitumagnið niður fyrir 20% er hættulegt vegna þess að það skapar hættu á lélegu frásogi annarra næringarefna og skortir ómissandi fitusýrur.
Víkjum að lífeðlisfræðilegri aðgerð ýmissa fituefna og áhrif þeirra á mismunandi áhættu.
Frá sjónarhóli lækkunar á kólesteróli í blóði, sérstaklega LDL, er gagnlegt að draga úr magni mettaðrar og TRANS fitu í mat. Í alþjóðlegum viðmiðum samtímans er tilgreint sem leyfilegt hámark, 10% mettuð og 1% TRANS fita, en rétt er mælt, ef mögulegt er, að fækka þeim innan til að viðhalda jafnvægi í mataræði.
Þó að fjölómettaðar fitusýrur dragi verulega úr magni LDL og auki HDL. Með fyrirvara um takmarkanirnar, sem fjallað verður um hér að neðan, er mælt með því að auka hlut þeirra í mataræðinu. Fjölómettað omega-3 dregur úr myndun segamyndunar, svo aukning hlutdeildar þeirra er einnig talin gagnleg í samhengi við að draga úr bláæðartruflunum.
En takmarkanir á hámarksfjölda fjölómettaðrar fitu, sérstaklega omega 3, eru miklu sterkari. Fjölómettuð fita þegar það er neytt í miklu magni leiðir til styrkingar á ferli lípíðsoxunar sem eyðileggur frumuhimnu. Sérstaklega er ástandið skortur á E-vítamíni. Hámarksmagn sem nú er heimilt samkvæmt alþjóðlegum stöðlum er 9% fyrir omega-6 og 2% fyrir omega-3 í formi alfa-línólensýru (mundu að þetta er „grænmetið“) omega-3 úr hörfræjum og sojaolíu, valhnetum osfrv.). Að auki leyfilegt allt að 2g (samkvæmt viðmiðum í Bandaríkjunum og sumum öðrum löndum allt að 3 g) „langkeðju“ omega-3 (omega-3 frá feitu fiski, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic sýru).
Fyrir nútíma vísindi, fyrir utan heilbrigða einstaklinga, hafa engin grundvöll fyrir ráðleggingar um sérstakt magn fitu í fæðunni. WHO og flest lönd sætta sig við fitu sem viðunandi, sviðið 20-35% af heildar daglegri orku. En fyrir tiltekna manneskju má mæla með öðrum gildum, ef þetta tryggir notagildi mataræðisins og öryggi þess.
Stuttlega um mikilvægi fitu til að léttast. Tilraunir hafa sannað að fyrir þyngdartap hefur fitumagnið í mataræðinu ekkert gildi, bara kaloríur. Mjög oft eru vandamál með æxlunarfæri í húð, lifur og kvenkyni að grannast, án þess að vita, minnka fituinntöku í næstum núll, miðað við að það mun hafa jákvæð áhrif á eigin fitu þeirra. Það er mjög skaðleg blekking, fita í mataræði er ekki „sjálfkrafa til hliðanna“ og svipað skortur á fitu er óásættanlegt!
Fyrir karla getur verið mikilvægt að meira magn af fitu í mataræðinu auki testósterónmagn, sem óbeint, með áhrifum á virkni og vöðvamassa til lengri tíma litið, stuðlar bæði að þyngdartapi og öðrum breytingum.
Og fyrir alla sem léttast er fólk líka gagnlegt að vita að það að bæta fitu í matinn, sérstaklega prótein, lengir tilfinningu um mettun með því að hægja á hreyfingu matar í meltingarveginum.
Kolvetni
Kolvetni eru aðal orkugjafi flestra en neysla mismunandi fólks er mjög mismunandi. Þetta hugtak „nauðsynleg“, eins og þegar um er að ræða prótein (nauðsynlegar amínósýrur) eða fitu (nauðsynlegar fitusýrur), þegar um er að ræða kolvetni, er til staðar. Það er ekkert lágmarks magn kolvetna eða sérstök tegund. Engin normneysla er minni en sem væri hættuleg heilsu flestra.
Til að tryggja daglegar þarfir (fyrst og fremst heila) þarf líkaminn um það bil 100g af glúkósa sem venjulega kemur frá kolvetnum og glúkógeni í lifur. Langvarandi ófullnægjandi neysla kolvetnamats, leiðir til þess að glúkósi er framleiddur í lifrinni úr próteinum við glúkógenmyndun, svo og glúkósa að hluta til í stað ketóna.
Þetta ferli þolist misjafnlega af mismunandi fólki, sumir taka varla eftir skorti á kolvetni í mataræðinu og sumir finna fyrir verulegum óþægindum, þar til „asetón“ lykt stafar af fólki þegar ketósu kemur fram. Þess vegna er ekki mælt með því að draga úr kolvetnaneyslu undir 100g gildi að mörgu leyti, þó að flestir hafi engin vandamál með of mikla próteininntöku, sumir hafa lægri kolvetni.
En þegar um kolvetni er að ræða er annað, líklega aðal vandamálið, og það er kallað „sykur“. Nánar tiltekið sykurglúkósi og súkrósi, í fyrsta lagi. Maðurinn er illa lagaður að neyslu hreinna sykurs og nútíma bylgju sykursýki og annarra efnaskiptatruflana (insúlínviðnám, offitu, efnaskiptaheilkenni), sem náði yfir vestræna heiminn (Já, og ekki aðeins), flestir vísindamenn tengdust fyrst og fremst aukinni magn hreinsaðs sykurs í mataræðinu.
Þó að það sé nokkur vandi að leiðbeina viðmiðum. Beint fyrir ofan efnaskiptaafleiðslu hröðra kolvetna í frásogi (frásogshraði er gefinn upp tölulega á blóðsykursvísitölu - GI), og það er ekki alltaf beint tengt tegund kolvetna sem neytt er. Ef ég á að steikja kartöflurnar í langan tíma eða mýra pasta - þær munu vegna hitabreytinga hafa miklu verri GI en sykurinn í gulrótum eða eplum, þó formlega sé sterkjan í kartöflunum talin „ hæg “kolvetni, en frúktósi, glúkósi og súkrósi í eplum eru talin„ hröð “kolvetni.
En aftur, ef frá einni af þessum gulrótum eða eplum til að kreista safann út, þá í skilningi árásarinnar á insúlínkerfið, mun slíkur sykur ekki vera mikið frábrugðinn sætum drykkjum. Í þessu samhengi, stundum með flokkunarhlutdeild svokallaðs „ytri“ og „innri“ sykurs, þ.e. aðgreina það sérstaklega uppleyst í mat og er falið á bak við frumuveggi. En laktósi í mjólk er einnig ein af tegundum uppleystra sykurs, en GI hennar er svo lágt að það er öruggt, þrátt fyrir að formlega tilheyri það flokkuninni sykur og uppleyst.
Þannig að ráðleggingarnar eru - ekki gleðjast yfir því að vísbendingin sé um að viðbættur sykur sé ekki í vörunni. Það getur verið þeirra eigin sykur í aðgengilegu formi (rúsínur, döðlur, hunang) eða meltanleg sterkja, breytt með hitameðferð (steiktar kartöflur, franskar, kökur). Mundu að náttúrulegur ávaxtasafi fyrir feita krakka barnalækna jafngildir áhættu og Coca-Cola. Ef þú hefur ástæðu til að óttast einfalda kolvetni (fyrir sykursýki, MS eða offitu) skaltu ekki horfa á samsetningu og GI vörunnar.
Hins vegar ættum við að nefna að samkvæmt mismunandi ráðleggingum ætti hlutfall viðbætts sykurs ekki að vera meira en 5 ... 20% af orkunni í mataræðinu. Reglurnar takmarka oft neyslu viðbætts sykurs við gildi 10%. WHO segir að um 10%, þar á meðal „erlendur sykur utan mjólkur“, sé réttur í ljósi þess að uppleystur hvaða sykur sem er nema laktósi er jafn hættulegur og hár meltingarvegur.
Þetta á sérstaklega við um fólk sem er háð sykri: það heldur oft að með því að skipta um sykur og nammi á döðlur og hunang eða drekka í staðinn fyrir Cola ferska safann. Þeir forðast skaða af sykri. Auðvitað er það sjálfsblekking: öfugt við auglýsinguna í „náttúrulegum matvælum“ eða í tímaritum kvenna er sykur slæmur ekki sú staðreynd að hún er „efnafræðilega“ hreinsuð og sú staðreynd að hún er með mjög hátt GI.
Þess vegna er púðursykur skaðlegur nákvæmlega það sama og hvítur og hunang eða döðlur hafa farið ekki langt frá honum. En ef það er safi eða seyði fáum við um það bil sama hreinsaða sykur (kjarninn í hreinsun þess að leysa upp sykurinn með því að sjóða). Þess vegna, þrátt fyrir að engar svo skýrar reglur séu um kolvetni, eru skýr tilmæli um að draga úr meltingarvegi kolvetnamat, sérstaklega ef viðkomandi hefur viðeigandi áhættu (allt fólk með BMI> 25). Til að léttast er einnig mikilvægt að vita að matvæli með háan blóðsykursvísitölu vekja matarlyst og ofát.
Kolvetni inniheldur einnig trefjar (matar trefjar). Það eru mismunandi gerðir, nú munum við ekki íhuga þær í smáatriðum. Við minnum á að að mestu leyti er það ekki melt, en hjálpar til við að leiðrétta þörmum. Það er ráðlegt að neyta eðlilegra trefja, sérstaklega með kaloríusnauðu fæði sem inniheldur lítið magn af mat. Til viðbótar við að bæta peristalsis og koma í veg fyrir hægðatregðu, eru gögn um fylgni trefjaneyslu við minnkun krabbameins í þörmum. Eins og raunin er með mörg næringarefni er umburðarlyndi gagnvart fjölda fitu mjög mismunandi milli manna. Engar vísbendingar eru um neinn ávinning af því að neyta mikið magn af trefjum og mjög mikið magn getur skert meltinguna.
Stutt samantekt og ályktanir.
Frá ströngum takmörkunum er aðeins mikilvægt að fylgja skyldu neysluviðmiðum próteina (og hver um sig nauðsynlegar amínósýrur) og tveggja nauðsynlegra fitusýra - omega-6 og omega-3. Restin er mál sem er opið fyrir handahófskenndu vali á fjölmörgum sviðum.
Prótein. Neyta ekki minna en venjan. Meira - ástand líkamans og að ráði lækna eða þjálfara. Rússneskar ráðleggingar - 100-160% af eðlilegu, amerísku - 10-35% af kaloríum (háð gagnsemi mataræðisins), WHO telur öruggt allt að 200% af venjulegu próteini.
Þú ættir einnig að fá allar nauðsynlegar amínósýrur. Ef þú neytir fyrst og fremst próteins af dýraríkinu færðu það sjálfkrafa. Ef þú ert vegan, þá skaltu hafa jafnvægi á amínósýrusamsetningu. Staðlar þurfa að minnsta kosti 50% til að fá prótein frá dýrum, það tryggir nægilegt framboð af öllum amínósýrum.
Það er mikilvægt til að léttast: auka hlutfall próteins gefur nokkra kosti fyrir þyngdartap í skilningi að auka mettun og draga úr tapi á vöðvamassa. En jafnvel íþróttamenn hafa engan ávinning af meira próteini en 2G / kg og viðbótarálagið á lifur og nýru er verulegt.
Fita. Heildarfjöldi þess er æskilegt að viðhalda á bilinu 20-35% af daglegri orku. Verulegt umframhlutfall fitu getur verið óæskilegt vegna aukinnar neyslu mettaðrar fitu og ófullnægjandi neysla leitt til skorts á upptöku annarra næringarefna og skorts á nauðsynlegum fitusýrum.
Þú verður að fá allar nauðsynlegar fitusýrur (omega-6 og omega-3). Venjuleg neysla: 8-10 g / dag af ω-6 og 0.8-1.6 g / dag af ω-3. Hins vegar er gagnlegt að fá ekki lágmarkshraða og mun stærri, þetta dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og æðum. Ef mataræði þitt er með stóran hluta af jurta- og fiskfitu, geturðu verið viss um að nauðsynleg fita sem þú færð nóg.
Vegna þess að í litlu magni eru ω-6 og ω-3 í næstum allri fitusýrum, ef þú borðar mikið af fitu, þá er vandamálinu um ófullnægjandi nauðsynlega fitu ekki ógnað. Svið sem WHO mælir með: ω-6 - um það bil 2.5-9% (5… 20 g fyrir 2000 kcal mataræði), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g af plöntum + allt að 2 g af fiskur fyrir 2000 kcal-mataræði). Umframneysla á þessum „hollu fitu“ er einnig hættuleg, en ef þú drekkur ekki hörfræolíu eða lýsi sérstaklega, þá verður erfitt að fara yfir þau mörk.
Mettuð og TRANS fita er æskilegt að neyta eins lítið og mögulegt er, hámarks hlutfall: mettuð FA ekki meira en 10%, TRANS fita ekki meira en 1%. Mettuð fita er aðallega að finna í dýrafitu og fastri jurtafitu. TRANS fita kemur til okkar úr sérstöku sætabrauði og smjörlíki og steikingarfitu.
Það er mikilvægt fyrir næringarfræðinga: fitu hægir á fæðu í meltingarveginum, sem lengir mettunartilfinninguna. Þetta er sérstaklega áberandi á próteinríkum matvælum. Það er einnig mikilvægt að vita að mataræði með mjög litlu magni fitu er skaðlegt og að fitumagn í fæðunni hefur ekki áhrif á þyngdartap.
Kolvetni. Það er ráðlegt að fækka þeim niður í minna en 100 g, sem venjulega gerist við venjulegt mataræði. En í flestum tilfellum getur jafnvel minna verið öruggt, ráðfærðu þig við lækninn þinn eða þjálfara og fáðu persónulegar ráðleggingar þínar. Æskilegt er að lækka matvæli sem innihalda mikið kolvetni. Viðbættur sykur er ráðlegt að neyta ekki meira en 10% af kaloríuinntöku, og almennt, því minna - því betra. Ekki gleyma því líka að náttúruvörur geta innihaldið mikið af auðmeltanlegum sykri, sem er ekki síður skaðlegt en viðbættur sykur.
Trefjarnar eru æskilegri til að neyta ekki minna en sett norm.
Það er mikilvægt til að léttast: því hærra sem meltingarvegurinn er (fljótur frásog) kolvetnis, því meira leiða þau til síðari bætingar á matarlyst, tilfinningu um hungur og hugsanlega ofát. Þess vegna fyrir orkuskortaðan mataræði er sérstaklega æskilegt að lækka mataræði í meltingarvegi, eða að minnsta kosti draga úr einu sinni hraðri kolvetni. Einnig með lítið magn af mat sem er sérstaklega mikilvægt er fullnægjandi inntaka matar trefja.