Efnisyfirlit
Járn er aðallega að finna í blóði, beinmerg, milta og lifur. Líkami fullorðins manns inniheldur 3-5 g af járni, þar af falla 75-80% á blóðrauða rauðkorna, 20-25% eru bindiefni og um 1% er að finna í öndunarensímum sem hvata ferli öndunar í frumum og vefjum.
Járn skilst út í þvagi og svita (með þvagi um það bil 0,5 mg / dag, þá með 1-2 mg / dag). Konur missa 10-40 mg af járni mánaðarlega vegna tíðablóðs.
Járnríkur matur
Tilgreint áætlað framboð í 100 g af vörunni
Dagleg járnkrafa
- fyrir karla - 10 mg;
- fyrir konur - 18 mg
- fyrir eldri konur - 10 mg.
Þörfin fyrir járn eykst
Fyrir konur - með mikla blæðingu meðan á tíðir stendur, á meðgöngu og með barn á brjósti.
Járn frásog
Til að frásog járns verði sem best þarf eðlilega seytingu magasafa. Dýraprótein, askorbínsýra og aðrar lífrænar sýrur bæta frásog járns, þannig að járn grænmetis og ávaxta sem er ríkur af C -vítamíni og lífrænum sýrum frásogast vel.
Frásog járns er auðveldað með nokkrum einföldum kolvetnum - laktósa, frúktósa, sorbitóli, svo og amínósýrum - histidíni og lýsíni. En oxalsýra og tannín skerða frásog járns, svo spínat, sykur, bláber, sem eru rík af járni, geta ekki þjónað sem góð uppspretta þess.
Fosföt og fýtín, sem finnast í korni, belgjurtum og sumum grænmeti, trufla frásog járns og ef þú bætir kjöti eða fiski við þessar matvæli batnar frásog járns. Einnig, sterkt te, kaffi, mikið magn af trefjum, sérstaklega klíð, kemur í veg fyrir frásog járns.
Gagnlegir eiginleikar járns og áhrif þess á líkamann
Járn tekur þátt í myndun blóðrauða í blóði, myndun skjaldkirtilshormóna og verndar líkamann fyrir bakteríum. Það er nauðsynlegt fyrir myndun ónæmisvarnarfrumna, það er nauðsynlegt fyrir „vinnu“ B -vítamínanna.
Járn er hluti af meira en 70 mismunandi ensímum, þar með talið öndunarfærum, sem veita öndun í frumum og vefjum og taka þátt í hlutleysingu framandi efna sem berast í mannslíkamann.
Samskipti við aðra nauðsynlega þætti
C -vítamín, kopar (Cu), kóbalt (Co) og mangan (Mn) stuðla að frásogi járns úr fæðu og viðbótarinntaka kalsíums (Ca) efnablæðinga truflar frásog járns í líkamanum.
Skortur og umfram járn
Merki um járnskort
- máttleysi, þreyta;
- höfuðverkur;
- oförvun eða þunglyndi;
- hjartsláttarónot, verkur í hjarta svæðinu;
- grunn öndun;
- óþægindi í meltingarvegi;
- matarlyst og smekk skortur eða villst;
- þurrkur í slímhúð í munni og tungu;
- næmi fyrir tíðum sýkingum.
Merki um umfram járn
- höfuðverkur, sundl;
- lystarleysi;
- lækkun blóðþrýstings;
- uppköst;
- niðurgangur, stundum með blóði;
- nýrnabólga.
Þættir sem hafa áhrif á innihald vöru
Að elda mat við háan hita í langan tíma dregur úr magni frásogaðs járns í matnum og því er best að velja kjöt eða fisk sem er hægt að gufa eða léttsteikja.
Hvers vegna járnskortur á sér stað
Innihald járns í líkamanum er háð frásogi þess: með járnskorti (blóðleysi, hypovitaminosis B6) eykst frásog þess (sem eykur innihald þess) og með magabólgu með minni seytingu minnkar það.