Hvernig á að æfa með sárt bak

Bakverkur kemur fram af ýmsum ástæðum. Það stafar af skemmdum á vöðvum og liðböndum sem styðja við hrygginn, svo og beinblöðru, kviðslit milli hryggja, sjúkdóma í innri líffærum, þar sem sársauki geislar til baksins. Frábendingar við streitu, auk meðferðar við öllum þessum sjúkdómum, eru mismunandi og því er mikilvægt að leita tímanlega til læknis til að fá nákvæma greiningu og meðferð.

Þjálfun fyrir bráða verki

Auðvitað ætti að hætta þjálfun í bráðum áfanga sjúkdómsins og leita læknis vegna greiningar, þar sem þessi sársauki getur stafað af bæði ofvirkni í vöðvum og kviðslit í hrygg. Ef þú ert með kviðslit sem ekki truflaði þig áður, og nú finnur þú til sársauka, þá bendir þetta til bólguferilsins. Bjúgur hefur myndast sem þjappar taugaendunum í nærliggjandi vefjum og veldur sársauka. Þegar kviðslitið byrjar að myndast er enginn sársauki en tónninn og virkni vöðvanna er skert.

Fyrsta skrefið er að hafa samráð við lækninn þinn um bólgueyðandi lyf og sjúkraþjálfunaraðferðir til að stöðva bólguferlið og létta bólgu. Nudd og handmeðferð létta ekki bólgu heldur gefa aðeins skammtímaáhrif. Engin tilraun þarf - sjá lækninn þinn og hefja meðferð.

Þegar sársaukinn hverfur skaltu snúa aftur að líkamlegri virkni en ekki til fyrri prógrammsins (hitaeiningar). Þú verður að framkvæma æfingaþjálfunaræfingar í að minnsta kosti einn mánuð til að styrkja vöðva korsel og beinagrindarvöðva. Aðeins þá geturðu farið aftur í fullar æfingar. Þú ættir einnig að spyrja lækninn um þetta, eftir að hafa kynnt þér ábendingar þínar og frábendingar. Flestir læknar vilja ekki taka ábyrgð, svo þeir ráðleggja þér oft að hætta að æfa. Í þessu tilfelli er betra að leita til læknis sem stundar endurhæfingu og getur kynnt þér upplýsingar um þjálfun. Þegar með þessar ráðningar ættirðu að koma til þjálfarans. Ef þú ert óheppinn að finna slíkan lækni skaltu leita að þjálfara með hæfi endurhæfingarmeðferðaraðila.

Líkamsþjálfun með miðlungs verki í baki

Ef greining á kviðslit er ekki staðfest, en þú hefur áhyggjur af hóflegum verkjum, skoðaðu þjálfunaráætlunina betur.

Hvað á að útiloka:

1. Axial álag á hrygginn (bekkpressa / lóðir standa, hústökur og lungur með útigrill, hallar með útigrill, dauðafæri frá gólfi). Hægt er að skipta um allar þessar æfingar. Notaðu til dæmis vélar fyrir fótapressur, framlengingu, sveigju, upplýsingar og brottnám fótleggja og notaðu standandi pressu þegar þú situr.
2. Láréttar raðir án þess að festa hrygginn (lárétt raðiröð, lyftistöng í brekkunni, lóðarröð í hallanum). Í staðinn er hægt að nota hlekkjavélarvél eða gera einshandar handlóðaraðir þegar þú liggur á bekk í 30 gráðu horni. Þegar þú hvílir magann og bringuna á móti vél eða bekk meðan þú ert að gera latissimus æfingar losarðu álagið frá mænu. Flestar æfingarnar eru helst gerðar meðan þú liggur eða situr.
3. Hýframlengingar, snúnar á pressunni í rómverskum stól, með áherslu á ójöfn stöngina og á gólfinu með lendaraðskilnað - allar þessar æfingar verða fyrir lendarhryggnum fyrir gífurlegu álagi, geta valdið eða aukið sársauka.
4. Mjóbak teygir - raskar stöðugleika. Lendarhryggurinn ætti að styðja við hrygginn og ekki staulast í allar áttir. Brot á stöðugleika þess eykur ástandið. Gera verður hlé á teygju- og jógatímum.
5. Að hanga á láréttri stöng - eykur þjöppun og sársauka. Í hengingunni eru djúpir vöðvar í bakinu dregnir saman og ekki slakaðir á.
6. Stökk, hlaupandi - skapaðu álag á hrygginn, það er betra að skipta þeim út fyrir langvarandi hjartalínurit.

Ef sársauki er í leghálsi, skal gæta varúðar þegar bekkpressur eru gerðar og sitjandi, og einnig neita að hanga á láréttri stöng, ýta aftan frá höfði og tog efri kubbsins fyrir aftan höfuðið. Síðustu tvær æfingarnar eru ein skaðlegasta og hættulegasta - þær leiða til uppsafnaðra áfalla, þær ættu ekki að vera í prógramminu, jafnvel ekki hjá heilbrigðu fólki.

Ef þú vilt slaka á bakvöðvunum eftir æfingu, þá er það góður kostur að liggja í fósturstöðu, nota fitball eða fara í laugina. Sund í sundlauginni fer vel saman við að æfa í líkamsræktinni.

Allar ráðleggingar sem lýst er hér að ofan munu skipta máli fyrir fólk sem kemur aftur til þjálfunar eftir versnun. Við leggjum áherslu á að ræða við lækni um hvert sérstakt tilvik.

Forvarnir gegn bakverkjum

Til að koma í veg fyrir versnun er nauðsynlegt að byggja upp þjálfunarferlið rétt. Þetta mun hjálpa þér að ná tökum á réttri æfingatækni, jafnvægis æfingaáætlun, styrkja rassinn og maga.

1. Rétt æfingatækni - haltu alltaf hlutlausri hryggstöðu og náttúrulegri sveigju í mjóbaki, lyftu aldrei lóðum frá gólfinu, náðu aftur á bakinu, gerðu hústökuna, lyftu álaginu með fótunum, ekki bakinu.
2. Jafnvægi prógramm þýðir að álag (æfingar, mengi, endurtekningar) í því verður jafnvægi meðfram flugvélunum. Þú getur notað einfalt forrit fyrir byrjendur, stillt það sjálfur eða haft samband við einkaþjálfara.
3. Gluteal vöðvar og rectus abdominis vöðvi hjálpa til við að viðhalda réttri líkamsstöðu. Þegar þau eru veik, byrja vandamál. Bestu æfingarnar eru dumbbell eða kettlebell squats (bolli squat), gluteal bridge, plank, snúinn án þess að lyfta mjóbaki.

Athygli á sjálfum þér, fylgni við tækni í þjálfun og í daglegu lífi, rétt álag og virkur lífsstíll er besta forvörnin gegn truflunum í stoðkerfi (calorizator). Jafnvel ef þú ert nú þegar í vandræðum er aldrei of seint að byrja að æfa af hæfni til að auka þau ekki.