Efnisyfirlit
Margir halda að mittið sé aðeins hægt með næringu og hreyfingu. Það er rétt, þeir geta hjálpað til við að lækka fituprósentu þína en erfiðara er að losna við fitu á svæðum sem erfitt er að komast að. Útfelling fitu í kviðarholi myndast af ýmsum ástæðum: þykkt fitulaga undir húð, magn hormóna, hlutfall alfa og beta viðtaka og veikur vöðvastig. Lítum nánar á það sem leiðir til fitusöfnunar um mittið og hvernig á að losna við það.
Hátt hlutfall fitu undir húð
Helsta ástæðan fyrir stórum maga er hátt hlutfall líkamsfitu. Að draga úr hlutfalli fitu undir húð, sem er aðallega vegna jafnvægis mataræðis í kaloríuhalla, mun hjálpa til við að leysa vandamálið.
Maturinn þinn ætti að uppfylla eftirfarandi breytur:
- Fullnægjandi 15-20% kaloríuhalli;
- Þægilegt hlutfall BJU: 30/25/45 eða 30/30/40 (sjáðu til þess að grunnþarfir þínar fyrir prótein, fitu, kolvetni falla undir);
- Nægilegt magn af vatni;
- Fullnægjandi trefjar.
Þó að borða getur hjálpað þér að varpa þessum auka pundum úr öllum líkamanum, ekki bara maganum. Samþætt nálgun er nauðsynleg við magann (kaloriserandi). Skortur á kaloríu og jafnvægi á BJU eru grunnurinn. Án þessa er öll tilraun til að minnka mittið dæmd til að mistakast.
Hormónastig
Ákveðin hormón geta verið ábyrg fyrir útfellingu fitu í mittisvæðinu. Sérstaklega er kortisól streituhormón. Ef þú býrð við stöðugt álag ertu líklega að framleiða of mikið af kortisóli. Hormónið örvar lípóprótein lípasa, ensím sem veldur því að fitufrumur geyma fitu í sér. Fita í kviðarholi er að mestu leyti innyflum og þar eru sykursterar viðtaka. Því meira álag í lífi þínu, því meiri kortisól og magafita. Líkaminn er tregur til að skilja við þessa fitu og aðeins ef geðrænt ástand er eðlilegt.
Andstæðingur kortisóls er testósterón - það truflar lípóprótein lípasa, en ef það er of mikið álag í lífinu og of lítið testósterón, þá getur það ekki truflað fituútfellingu. Ef þú ert maður með stóra maga þarftu að staðla mataræðið, læra að stjórna streitu og leita til innkirtlalæknis til að athuga testósterónmagn þitt.
Í kvenlíkamanum er mótlyfið kortisóls estrógen. Þess vegna er fita hjá mörgum konum aðallega sett á lærin. Hjá konum með lágt estrógenmagn dreifist fita um líkamann með áherslu á mittið. Ef estrógenmagn lækkar, þá vex maginn. Þess vegna tekur myndin oft á sig lögun „epli“ eftir 30 ár og við upphaf tíðahvörf. Margar ungar stúlkur koma sér fyrir hormónatruflunum með kaloríusnauðu mataræði. Þeir geta horfst í augu við vandamálið af stórum kvið miklu fyrr. Ef þú ert með bólginn maga og óstöðugan tíðahring þarftu að leita til innkirtlafræðings til að athuga magn kynhormóna.
Samkvæmt því þurfa bæði kyn að stjórna streitu, læra að slaka á og bregðast nægilega við erfiðleikum til að losna við magafitu.
Innihald alfa og beta viðtaka
Alfa og beta viðtaka fitufrumna finnast í mismunandi hlutföllum í líkamanum. Þar sem er þunnt fitulag, það eru fleiri beta viðtakar, og þar sem það er meiri fitu, það er alfa. Alfa viðtakar hægja á fitubrennslunni, en beta viðtakar, öfugt, flýta fyrir henni. Til dæmis hefur þú þegar misst mikið þyngd en fitan er eftir á vandamálasvæðum, ástæðan fyrir þessu liggur hér. Hlutfall alfa og beta viðtaka hefur þróast þróunarlega - það er ekki hægt að breyta því, en það er mögulegt að auka virkni beta viðtaka og draga úr virkni alfa.
Fastandi og ákafur millibilsþjálfun mun hjálpa. Þetta getur verið HIIT á hjartalínurit eða líkamsþyngdarbilsæfingu. Æfingin ætti að vera innan 20 mínútna, þar sem 30 sekúndur er lengd ákafa fasans og 60 sekúndur er lengd virka hvíldarfasans. Til dæmis, þú skiptir um 30 sekúndna spretthlaup og 60 sekúndur skokk eða 30 sekúndur með stökktjakk og 60 sekúndur að hlaupa á sínum stað. Það eru 7-10 svona bil.
Sum íþróttafæðubótarefni fyrir þyngdartap, sem innihalda einn eða fleiri efnisþætti: koffein eða guarana, grænt te þykkni, berberín eða yohimbine, sem hafa áhrif á umbrot alfa og beta viðtaka, mun gefa góð áhrif með þessari nálgun. En fyrir sjúkdóma í hjarta og æðum er frábending fyrir fæðubótarefni með koffíni og HIIT. Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar einhverja æfingarrútínu.
Athugið að aðferðin hentar mjótt fólk. Ef þú ert með hátt hlutfall fitu, byrjaðu þá að draga úr henni með hefðbundnum aðferðum og ef hormónaójafnvægi - leiðréttu það með innkirtlasérfræðingi.
Kjarnavöðvatón
Starf kjarnavöðva er að veita hrygg, mjöðm og mjaðmagrind stöðugleika. Þetta eru endaþarmur, ská og þverlegur kviðvöðvi, gluteal vöðvar, læri vöðvar. Þjálfaður kjarni forðast mörg bakvandamál, bætir líkamsstöðu og stuðlar að kviðnum. Einfaldustu kjarnaæfingarnar eru planki, hliðarbanki, gluteal bridge. Þeir þurfa ekki sérstakan búnað.
Til að draga úr ummál mittisins mun þjálfun þvervöðva með tómarúmsæfingu hjálpa.
Æfðu „tómarúm“
- Andaðu djúpt í gegnum nefið.
- Andaðu út um munninn. Þegar þú andar út skaltu reyna að losna við allt loftið í lungunum.
- Dragðu magann eins mikið og mögulegt er svo að það virðist fara undir rifbeinin.
- Haltu þessari stöðu í 10-20 sekúndur (svo lengi sem þú getur).
- Andaðu að þér, slakaðu á vöðvunum og endurtaktu æfinguna 6-10 sinnum í viðbót.
Tómarúmstæknin er að mörgu leyti svipuð líkamsbeygjuæfingum. Æfingin þéttir kviðinn og dregur úr mitti (calorizator). Þú getur gert tómarúm meðan þú stendur, situr, liggur á bakinu, stendur á fjórum fótum. Staða þar sem þér tekst að soga þig alveg í magann hentar þér best.
Fylgni við öll skilyrði hjálpar þér að myndast og losna við magafitu.